A pokol 5 köre: szórakoztató kardió komoly lábtornával

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Iya Zorina figyelmeztet: fennáll annak a veszélye, hogy másnap nem sétál, hanem mászkál.

Ami szükséges

Ugrókötél, normál időzítő, szőnyeg (opcionális, anélkül is lehetséges).

Hogyan kell edzést végezni

Állítson be egy időzítőt 25 percre. Kezdje az első gyakorlatot az első perc elejétől, végezze el a megadott számú alkalommal, és pihenjen a hátralévő időben. Kezdje a második gyakorlatot a második perctől. Ezt a formátumot EMOM-nak hívják (minden perc egy percben). Ha mind az öt gyakorlatot elvégezte, pihenjen az utolsó percben, és kezdje elölről. Összesen öt kört kell megtennie. Ha nincs erőd a folytatáshoz, állj meg a harmadiknál.

Ha nem tudja végrehajtani a gyakorlatok egy részét (vagy az összeset) 45 másodpercen belül, és fuldokolni kezd, csökkentse az ismétlések számát a lenti zárójelben látható módon.

• Ugrókötél magas combemelkedéssel - 60-szor (40-szer).
• Deszka combjával a padlóhoz érve - 20-szor (10-szer).
• Ugorjon oldalra, és emelje fel a térdét a mellkashoz - 10-szer (6-szor).
• fekvőtámasz és térdtől-vállig / térdtől-vállig fekvőtámaszok nélkül - 10 alkalom.
• Oldalsó kitörések - 20-szor (10-szer).

Hogyan kell gyakorolni

Ugrókötél magas csípőemelkedéssel

Csinálj pár normál ugrást, és menjünk! Fuss féllábujjakon, emeld magasabbra a térdedet, tempósan végezd a gyakorlatot. Ha nincs kötél, cserélje ki az ugrást egy magasba futásra.

Combig érő deszka

Állj egy deszkába a könyöködön, feszítsd meg a hasizmodat és a fenekedet, hogy a test egy egyenes vonalban nyúljon. Felváltva érintse meg a padlót jobb és bal csípőjével. Egy érintés számít egyszerre.

Ugorjon oldalra, és emelje fel a térdét a mellkashoz

Végezzen széles ugrást oldalra – amennyire csak lehetséges, mintha egy tócsán ugrálna át. Helyezze el a lábát, és ugorjon fel, térdével próbálja elérni a mellkasát. Ismételje meg ugyanezt a másik oldalon. Egyszerre egy csomó oldalra és felfelé ugrást számol a rendszer.

Térdtámaszok és emelések vállhoz / térd vállhoz fekvőtámaszok nélkül

A fekvőtámaszok során érintse meg a padlót a mellkasával és a csípőjével. Ügyeljen arra, hogy a könyöke hátrafelé nézzen, ne oldalra. A fekvőtámasz után húzza a térdét az ellenkező vállhoz, majd ugyanarra a vállra. A következő fekvőtámasz után végezd el ugyanezt a másik lábbal is.

Ha ez nehéz, válassza a no push-up opciót.

Oldalsó kitörések

A padlóval párhuzamosan dőljön a csípőre vagy alá. Kitörés után ne hozza össze a lábát – azonnal végezzen mozdulatot a másik irányba. Ne kerekítse a hát alsó részét, hanem tartsa kissé ívelt hátát.

Írd meg kommentben, hogy tetszett-e ez az intervallum, elég volt-e a terhelés és a pihenés. És ha még nem próbálta ki a korábbi otthoni kör- és intervallum edzéseket, mindenképpen tegye meg. Számos érdekes gyakorlat és különböző formátumok állnak rendelkezésre a végrehajtásukhoz.