A pokol 5 köre: sok ugrás és jó terhelés a vállakon

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Iya Zorina otthoni intervallum edzései mind a kocogást, mind az edzőtermet helyettesítik.

Hogyan kell edzést végezni

Kapcsolja be az időzítőt, és végezze el a komplex első gyakorlatát 40 másodpercig. Ezután pihenjen 20 másodpercig, és lépjen tovább a listán a következő mozgásra. Ha mindent megtettél, kezdd elölről. Összesen öt kört kell megtennie.

A komplexum a következő gyakorlatokból áll:

1. Ugró snowboardos.
2. Lassú fekvőtámaszok.
3. Hátra és oldalra kitörések ugrással.
4. Deszka séta.
5. "Kobra".

Az alábbiakban lebontjuk a technikát, és megmutatjuk, hogyan lehet egyszerűsíteni az edzést. De az óra megkezdése előtt be kell melegíteni. Használja az alábbi bemelegítő videót.

Hogyan kell bemelegíteni óra előtt

Ha az intervallum edzést futás vagy más kardió edzés után végzi, akkor ezt a lépést kihagyhatja. Ha ez az egyetlen edzésed, először végezz egy közös bemelegítést és három dinamikus nyújtást.

Kapcsold be a videót és csináld velem.

Hogyan kell elvégezni a gyakorlatokat

Snowboardos ugrás

Minden ugrás után egyenes háttal hajolj előre, és érintsd meg egy kézzel a padlót. Ügyeljen arra, hogy guggolás közben ne emelje fel a sarkát a padlóról. A harmadik ugrás után a padló érintése helyett álljunk fel fekvő helyzetben. Ügyeljen arra, hogy a hát alsó része ne omoljon össze - feszítse meg a hasát és a fenékét.

Lassú fekvőtámaszok

Nagyon lassan ereszkedjen le – 3-4 másodpercig húzza meg a hasát és a fenekét, hogy a háta egyenes maradjon. Menj fel az emeletre normál sebességgel. Ha még nem tudod, hogyan kell klasszikus fekvőtámaszt csinálni, akkor térdből hajtsd végre a gyakorlatot.

Hátra és oldalra kitörések kiugrással

A kitörés során próbáljon meg leülni a csípő és a padló párhuzamába. Hajtsa össze a karját maga előtt. Ha az ugrás nagyon nehézkes - hogy ne tudja folytatni -, szüntesse meg, és csak kiugrás.

Deszka séta

Tegyen 3-4 kis lépést előre-hátra. Nyomja meg a hasát és a fenekét, hogy a háta egyenes maradjon anélkül, hogy megereszkedne a hát alsó része. Ha nem tudja megtartani a hátát, végezzen rendes alkar-deszkát járás nélkül.

Kobra

Emelje fel a mellkasát a padlóról, és ne engedje le a gyakorlat végéig, nyújtsa hátra a karját. Végezze el az "ollós" mozgást a lábával, kis amplitúdóval mozogva.

Hogy ne vonja el a figyelmedet az óra, kapcsold be a tabata időzítőt, vagy kövesd velem a videót. Egy körről videót rögzítettünk. Ha vége, csak tekerjen vissza az elejére, és tegye meg a második kört.