10 tény, amelyek segítenek új pillantást vetni a fitneszre

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Érdemes észben tartani, hogy mindig van hatékonyabb módja fitneszcéljainak eléréséhez. Tim Ferriss, a The Tim Ferriss Show podcast írója és szerzője neves szakértőkkel, sportolókkal és tudósokkal készített interjút, hogy sokat tanuljon a testmozgásról, az egészséges táplálkozásról és a sérülések felépüléséről. Lifehacker Tim Ferris több tippjét idézi, amelyek mindegyikét saját magán tesztelte.

Tim Ferris két év alatt több mint 100 világszínvonalú szakértővel készített interjút a The Tim Ferris Show című podcastjához. A műsor vendégei olyan hírességek voltak, mint Arnold Schwarzenegger vagy Jamie Foxx, valamint különböző sportágak sportolói: erőemelés, torna, szörf, és legendás különleges műveleti parancsnokok, valamint feketepiaci biokémikusok.

A podcastot több mint 100 milliószor töltötték le, kétszer szerepelt az iTunes-on, Tim Ferris pedig minden hónapban többet tanult, mint az összes korábbi évben együttvéve.

Műsora a valós taktikára és a részletekre összpontosít. Ferris maga nem újságíróként, hanem kutatóként közelítette meg az interjút. Csak arról kérdezett, hogy mit tud saját maga alkalmazni a mindennapi életben.

Az interjúkból megszerzett tudás sok mindenre késztette Timit friss pillantásra. Például megtudta, hogy a lassú izomösszehúzódások növelhetik az erőt, a farizmok nyújtása számos alsó testproblémát megoldhat, az olimpiai edzők pedig azt tanácsolják, hogy a fehérjét kecsketejből nyerjük.

Az alábbiakban bemutatunk néhány ötletet, amelyek új perspektívát adnak a fitneszhez. Edezzen okosan és kísérletezzen folyamatosan.

1. Erő – a gimnasztikában

Christopher Sommer, az amerikai tornászcsapat alapítója és edzője 20 éves tapasztalattal ellátogatott a Tim Ferris Show-ra. Tanácsát követve Tim Ferris lenyűgöző eredményeket ért el kevesebb mint nyolc hét alatt.

Próbáljon ki néhány gimnasztikai gyakorlatot, és azt fogja tapasztalni, hogy a tornászok olyan izmokat használnak, amelyekről nem is tudták, hogy léteznek.

J-csavar

Ez egy ellenőrzött, lassú emelés lekerekített háttal és egyenes térddel. A gyakorlatot kis súllyal végezzük, növeli a mellkas és a hát középső részének rugalmasságát, nyújtja a combizmokat.

1. Állj egyenesen, tedd össze a lábaidat, tartsd magasan a súlyzót, kezeid vállszélességben a rúdon.
2. Az álla a mellkashoz nyomódik, lassan hajolni kezd, csigolyáról csigolyára kerekítve a hátát. Tartsa egyenesen a karját, a rúd szó szerint átcsúszik a lábadon. Engedje le magát ily módon a rugalmasság határáig. Idővel megnehezítheti a gyakorlatot, ha a dobozra áll - a rúd a lábad szintje alá süllyed.
3. Lassan egyenesítse ki, csigolyánként. Az áll a mellkas közelében marad, utoljára emelje fel. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.

Csavar

Ez egy nagyszerű gyakorlat a vállak mozgékonyságának fejlesztésére és a mellizmok nyújtására. Csináld az edzés végén, amikor az izmaid felmelegedtek.

1. Vegyünk egy fából készült botot vagy könnyű rudat. A rúd markolata kétszeres vállszélességű.
2. Karja behajlítása nélkül lassan emelje fel a rudat vagy húzza a feje fölé, majd lassan engedje le a háta mögé. A végső helyzetben tartsa a rudat kinyújtott karokkal a háta mögött. Edzés közben ne hajlítsa meg a hát alsó részét.
3. Mozgassa előre a kezét. Ismételje meg a gyakorlatot 5-10 alkalommal.

A test súly szerinti emelése

Ez egy kiváló befejező gyakorlat a trapéz izomnak (nagyon fontos a kézenálláshoz és elengedhetetlen a gimnasztikához) és a forgó mandzsettához. Jobban megdolgoztatja a vállakat, mint a legtöbb más gyakorlat.

1. Állítsa be a gyűrűket úgy, hogy körülbelül 30 centiméterrel a feje felett lógjanak, amikor a padlón ül.
2. Üljön le a földre, fogja meg a gyűrűket, dőljön hátra, és emelje fel a térdét a padlóról. A sarok a padlón marad. Ügyeljen arra, hogy a test egy egyenes vonalban legyen megfeszítve.
3. Húzza fel magát a gyűrűkhöz úgy, hogy a test függőlegesen álljon. A lábak nem mozognak egyszerre. A végső helyzetben a test merőleges a padlóra.
4. Lassan állítsa vissza a testet az eredeti helyzetébe. Ismételje meg a gyakorlatot 5 alkalommal.

2. Minden sportolónak szüksége van masszírozóra

Minden sportolónak szüksége van egy masszírozóra, például "". A maximális teljesítménnyel működő készülék ellazítja a krónikusan feszült izmokat. Ezt a módszert egy orosz masszőr tanácsolta.

Helyezze a masszírozót az izomra (csak ne ott, ahol az ínhoz kapcsolódik) 20-30 másodpercre, ez elég. Ez egy nagyszerű lehetőség a folyamatosan feszült izmokkal rendelkező sportolók számára.

Ha feszültséget érez a hát felső részén vagy a nyakában, próbálja meg a masszírozót a koponyája alján található suboccipitalis izmokra helyezni.

3. Az Instagram segítségével győzd le gyengeségeidet

Ezt a koncepciót Noan Kagan, az AppSumo webes eszközöket gyártó cég műszaki vállalkozója javasolta. Eredményei között szerepel egy 18 kilogramm izomzat hat hónap alatt.

Nohan egyik trükkje, hogy olyan embereket követ, akiknek képei és videói ellentmondanak nevetséges kifogásainak.

Íme néhány példa:

Azt gondolod: "Túl öreg vagyok."

: Ez az ember 48 évesen kezdett edzeni, most 53 éves.

Azt gondolod: "Nem arra teremtettek, hogy erős legyek."

: Ez a karcsú break dance lány olyan erőgyakorlatokat végez, amelyektől a legtöbb férfi feladja (például egykaros állás).

Azt gondolod: "Túl izmos vagyok ahhoz, hogy rugalmas legyek."

: Ez az izmos "anabolikus akrobata" capoeira légi trükköket, hasadásokat és egyéb őrült hajlékonysági gyakorlatokat végez. Az erő és a rugalmasság nem egymást kizáró tulajdonságok.

4. Repülj, mint a jóga

2015-ben egy Los Angeles-i bulin Tim Ferris találkozott Jason Nemerrel, az acroyoga egyik alapítójával. Ferris azt mondta, hogy fáj a háta, Nemer pedig azt javasolta, hogy repüljön.

Jason lefeküdt a földre, felemelte Timet a lábára, hogy úgy tűnt, párhuzamosan "repüljön" a padlóval, és körülbelül 15 percig csavarta. Utána a hátfájás elmúlt.

Az Akroyoga nagyon különbözik a jógától. Inkább az erősítő edzés tánccal (a földön fekvő ember vezet a táncban, a levegőben pörgött partner követ), esések és a csípőproblémák kezelésére szolgáló terápia kombinációja.

Ráadásul igazi antidepresszáns. Egy olyan kultúrában, ahol tilos a barátok (vagy akár a gyakorlati partnerek) érintése, az akrojóga lehetővé teszi, hogy érzéki, de nem szexuális érintkezést tapasztaljon meg egy személlyel, ugyanakkor erősebbé és rugalmasabbá váljon.

Próbálja ki az egyik fő akrojóga gyakorlatot, a hippi csavart.

1. Az "alap" a padlón fekszik a hátán, a karok és a lábak a levegőben, a könyök és a térd enyhén behajlítva. A „pilóta” lefelé néző kutyapozícióban fekszik a „bázison”, kezét az alsó személy vállai fölé helyezve.
2. Az „alap” a „pilóta” csípőjének tövére teszi a lábát, és a vállát a kezében tartja. Aztán felemeli a pilótát a levegőbe. A "pilóta" a háta mögé fogja a kezét, és összekapcsolja a lábát, mint egy "pillangó" szakaszban. A lábaknak a csípő alatt kell lenniük.
3. Az "alap" elfordítja a "pilótát" a derékban, lassan hajlítva és kihajtva az egyik lábát. A gyakorlat végén az "alap" lassan visszahelyezi a "pilótát" lefelé néző kutyaállásba.

5. A hő segít az állóképesség fejlesztésében

Pontosabban, a hipertermiás állapotok felhasználhatók az atlétikai állóképesség növelésére. Erről Rhonda Patrick, egy biokémikus számolt be, aki Bruce Ames-szel dolgozik együtt a kaliforniai Oakland Kutatóintézet Gyermekkórházában.

Egy tanulmány eredményeire hivatkozva beszélt az „önbarnulás” előnyeiről 2014-ben a The Tim Ferris Show-n.

Azok a sportolók, akik két hétig heti három napon keresztül fél órát töltenek a szaunában körülbelül 87 °C hőmérsékleten, kitartóbbak lettek. 32%-kal tovább tartott, míg futás közben kimerültek.

Hogyan működik? Amikor a test alkalmazkodik a hőhez, megnő a véráramlás és a plazma térfogata, ami hűvösebb körülmények között izzadságot okoz, és növeli a hőmérséklet szabályozási képességét.

Ezenkívül a szauna növeli a növekedési hormonok szintjét, és erős prolaktin felszabadulását váltja ki, amely egyéb funkciók mellett fontos szerepet játszik a sebgyógyulásban.

Tim Ferris megpróbált hetente ötször-hét alkalommal 20-30 percig szaunázni edzés után (vagy forró fürdőt venni, amely ugyanazokat az előnyöket nyújtja). Ha úgy dönt, hogy kipróbálja, a forró fürdőben töltött első pár percben türelmesnek kell lennie. Ezalatt a dinorfin, egy opioid peptid szabadul fel, amikor kényelmetlenül érzi magát, és ki akar kúszni. Természetesen, ha szédülés vagy hányinger jelentkezik, azonnal el kell hagynia a forró vizet vagy a szaunát.

6. A jég jótékony hatásai

Wim "a jégember" Hof, a szörfkirály Laird Hamilton és a teljesítményedző Tony Robbins használják a hideget. Segít a testmozgásból való felépülésben. Sok támogató szerint javítja az immunrendszer működését, segít felgyorsítani a fogyást és javítja a hangulatot.

„A mindennapi élet minden problémája eltűnik” – mondja Hof, a férfi, aki több rekordot is felállított a szélsőséges hidegben való tartózkodásával. – Nagy tisztító, tisztító erő.

1. Tegyünk 13-18 kilogramm jeget egy kádba, majd töltsük fel vízzel.
2. Várja meg, amíg a víz hőmérséklete 7 °C-ra csökken (ez általában 15-20 percig tart). Ha félsz, kezdheted a melegebb vízben való úszással.
3. Lassan ereszkedj bele a fürdőbe, kezed a víz felett tartva – így tovább bírod az alacsony hőmérsékletet. Koncentrálj a lassú légzésre, és tartsd láthatóan az időzítőt. Az első merülésnél tűzz ki célul, hogy 2-3 percig a vízben maradsz, majd fokozatosan, 1-3 hét alatt növeld az időt 5-10 percre. Ha tíz percig bírja, próbálja meg a kezét a vízbe tenni az utolsó 60-120 másodpercre.

7. Keresse meg a "saját" hangsávot, és ismételje meg

Tim Ferris a 10-20 perces meditációt tartja a legjobb mentális edzésnek. Ennek ellenére elismeri más, a meditációhoz hasonló gyakorlatok hatékonyságát.

Például sok podcast-vendég kipróbálta ezt a technikát: egy zeneművet vagy albumot ismétlésbe helyeznek. Úgy működik, mint egy mantra, amely segít a jelen pillanatra összpontosítani, edzés közben és nem sportolási munkában egyaránt. Íme néhány példa arra, amit a The Tim Ferris Show vendégei hallgattak:

1. Amelia Boone, a World's Toughest Mudder háromszoros győztese – egy 24 órás verseny, különféle akadályokkal:

• Smashing Pumpkins – Ma este, ma este.
• Needtobreath – tartsa nyitva a szemét.

2. Alex Honnold, világhírű hegymászó:

Soundtrack a "The Last of the Mohicans" című filmhez

3. Matt Mullenweg, a WordPress.org vezető fejlesztője, a milliárd dolláros Automattic startup vezérigazgatója:

• A $ ap Rocky - Mindennap.
• Drake – Egy tánc.

És itt vannak Tim Ferris „mantrái”:

• Sevendust - Splinter.
• Beats Antique - Circulation.

8. Utazás helyreállítása

Tim Ferris több dolgot is magával visz minden útjára. Néhányat a gyakran látogatott városok szállodáiban is tart. A poggyászdíj megtakarításával néhány repülés után megtérül a tárgyak helyszíni tárolása.

Rogue Fitness VooDoo Floss gumiszalag

Ezt a kompressziós szalagot Kelly Starrett, a fájdalom kezelésének, a sérülések megelőzésének és a sportolói teljesítmény javításának végleges útmutatójának megalkotója mutatta be Tim Ferrisnek.

A Fitness VooDoo Floss egy hatékony gumiszalag, amely kompressziót biztosít, és segít felmelegíteni a merev vagy sérült izmokat és ízületeket. A kompakt szalag könnyen elfér a kabát zsebében, segít csökkenteni a fájdalmat és jobban kiterjeszti a mozgási tartományt, mint más, sokkal drágább eszközök. Tim Ferris gyakran viseli a könyökén és az alkarján a kihívásokkal teli gimnasztikai edzések során.

Tüskés henger

Ezt a kínzóeszközt Emilia Boone ajánlotta. Ha egy ilyen görgőn görgeti az izmait, felgyorsítja az edzések utáni felépülést.

Egy fontos pont: kezdje fokozatosan. Amikor Tim Ferris először próbálta ki a tüskés hengert, megpróbálta követni Emiliát, és 20 percig gurította a testet. Másnap úgy érezte magát, mintha egy hálózsákba bújtatták volna, és több órán keresztül egy fán gurult volna.

Nayoya akupresszúrás szőnyeg

Ezt a szőnyeget Andrey Bondarenko, a Cirque du Soleil művésze javasolta. Edzője, egykori ukrán akrobatikus atléta arra kényszerítette a sportolókat, hogy naponta legalább egy órát szőnyeget használjanak.

Tim Ferris úgy találta, hogy mindössze 10 perc szőnyegen reggel csodákat művelt. A szőnyeg különösen jó a hát közepén jelentkező fájdalom kezelésére. A hátoldali gerinc sérülése után a szőnyeg sok tekintetben segített Ferrisnek visszatérni tanulmányaihoz.

9. Hordozható üzemanyag

Tenger gyümölcsei reggelire

Dominic D'Agostino, a Dél-Floridai Egyetem Morsani Orvostudományi Főiskola farmakológiai professzora és fiziológusa által készített reggeli a ketogén diétához és az egyszerű diétához egyaránt illeszkedik.

A professzor a világ egyik vezető ketonszakértője. Sporteredményei között - 10 ismétlés a 226 kilogramm feletti súllyal.

Íme egy reggeli recept: Egy doboz szardínia olívaolajban és fél doboz osztriga (szénhidrát nem glikémiás fitoplanktonból). Tim Ferris dobozokkal utazott ebből az élelmiszerből, mivel hónapokig eltartható hűtőszekrény nélkül. Műsorának rajongóinak ezrei kóstolták már ezt a reggelit, és imádják. Valójában nem is olyan undorító, mint ahogy képzeled.

Zselatin az ízületekhez

Tim zselatin koktélokat használ kollagén előállítására, amely jót tesz a kötőszövetnek és a bőrnek. A probléma az, hogy a zselatin hideg vízzel keverve csúnya folyékony állagot kap, hasonlóan a sirályok ürülékéhez.

Emilia Boone felajánlotta neki a zselatin koktél egy másik változatát - a Great Lakes-t, amely könnyen és egyenletesen keveredik. A kellemetlen szagot pedig egy teáskanál céklapor hozzáadásával lehet eltüntetni.

Kecsketej fehérje

A legendás edző, Charles Poliquin, aki olimpiai sportolókat és profi sportolókat oktat, a kecskesavót javasolta. Ha Ön laktózérzékeny, ez életmentő lehet.

A kecsketej-savó azoknak is megfelelő, akik jól tolerálják a tejtermékeket – jobban felszívódik a szervezetben.

10. A meditáció az elsődleges készség

A Tim Ferris Show számára megkérdezett világszínvonalú szakemberek több mint 80%-a naponta használta a meditációt a koncentráció növelésére. Ez mindenkire vonatkozik, Dr. Sam Harris idegtudóstól a Glitch Mob-os zenészig, Justin Boretáig.

Tim Ferris vendégei körében ez a leggyakoribb szokás. A meditáció egy meta-készség, amely mindenki mást javít. Általában véve a hatékonyság növelésének tényezőjeként veheti fel.

Tim Ferris főleg transzcendentális meditációt vagy Vipassana technikákat használ, de ez nem jelenti azt, hogy ezek neked is működni fognak – mindenkinek meg kell találnia a sajátját. Próbáljon ki különböző típusokat. Nem szükséges azonnal kiválasztani egy meditációt, és minden időt annak szentelni.

Íme néhány módszer az induláshoz:

1. Az alkalmazás egyszerű meditációs útmutatónak tűnik. 10 tanfolyam 10 percig 10 napig számol.
2. Ingyenes, oktató által vezetett meditációs foglalkozások. Kipróbálhatja az oldalakon (Sam Harris) vagy (Tara Brach).
3. A mantra alapú meditáció hatásának megérezéséhez próbálja ki a következőket: foglaljon kényelmes pozíciót egy széken (nem kell összehajtania a lábát, mint a jógában), ismételje meg gondolataiban egy rövid, két szótagos szót 10-20-ig. másodpercig. Tegye ezt közvetlenül ébredés után.

Meditálj legalább heti öt napon, hétfőtől péntekig. Ha igazán jó rúgásra van szüksége az induláshoz, próbálja ki a cél elérését szolgáló szolgáltatásokat, mint pl.