Hogyan kell edzeni üzleti utakon és nyaraláson

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Nem számít, hogy üzleti útra indul, nyaralni utazik, vagy általában rotációs alapon dolgozik, és egy hónapig trélerben lakik: mindenesetre megőrizheti erejét és kitartását, amíg vissza nem tér kedvenc edzőtermébe. Egy life hacker megmutatja, hogyan kell ezt megtenni, a fennálló körülményektől függően.

Edzés a szállodai szobában

Nyaralni vagy üzleti útra ment, és egy kis szállodai szobában telepedett le. Csak egy ágy, egy éjjeliszekrény és egy szék van. Nincsenek vízszintes sávok, nincs edzőterem a szállodában vagy annak közelében.

1. Kardió

Lépcsőházi lehetőség

• Le- és felfutás lépcsőn: 5 alkalommal.
• Átugrás két lábbal egy lépcsőn, leszállással nem teljes guggolásban: 5 felemelkedés, le - csak futás a lépcsőn.
• Kiugrás három lépcsőn egy nyújtással: 3 fel, le - csak egy futás.
• Ugrás tapssal a fejed fölött egy lépcsőn: 5 fel, le - futás.

Lehetőség lépcső nélkül

45 másodperc - "ugró emelő" gyakorlat, 15 másodperc - pihenés

45 másodperc - hegymászó gyakorlat, 15 másodperc - pihenés

45 másodperc - burpee, 15 másodperc - pihenés

45 másodperc - váltakozó lábak kitörésben, 15 másodperc - pihenés

45 másodperc - helyben futás, 15 másodperc - pihenés

Gyakoroljon átlagosan a maximum 60-70%-a intenzitással. Az Ön feladata, hogy megemelje a pulzusát, és bemelegítsen, ne fáradjon el.

2. Tápegység

Fekvőtámaszok

3 sorozat 15 ismétlésből.

Az alábbi galériában többféle fekvőtámasz van folyamatban, a linken található cikkben pedig további 100 fajta fekvőtámasz található.

Klasszikus fekvőtámasz

Gyémánt push up

Push-up egy lábon

Push-up a testsúly áthelyezésével egy kézre

Kézemelés fekvő helyzetben

Kézenállás fekvőtámasz

Fordított fekvőtámasz

3 sorozat 15 ismétlésből.

Fordított fekvőtámasz

Súlyzó fordított fekvőtámasz

Gyakorlatok a sajtó számára

3 sorozat 30 ismétlésből.

Súlyzós hasizom gyakorlat

A test felemelése a présen

Lábemelések a sajtón

Guggolás

3 sorozat 20 ismétlésből.

Osztott guggolás súly nélkül

Guggolj mélyen

Ugrás guggolás

Lunges

3 sorozat 20 ismétlésből.

Pók kitörése

Lunges

Felső kitörések

Ugrás lábváltással

Gyakorlatok a fenékre

3 sorozat 20 ismétlésből.

Fotó: Julia

Egylábú fari híd

A csípő felemelése a padon támasztva

Deszka

Tartsa 60 másodpercig, 3 sorozat.

Klasszikus és oldalsó deszka

Térddeszka a könyöknél

Egy láb deszka

3. Állóképességi komplexus

1.opció

Végezzen 100 burpeet egyszerre megállás nélkül. Próbálja meg minden alkalommal csökkenteni a végrehajtási időt.

2. lehetőség

Tölts le minél több kört 12 perc alatt:

• 10 burpees;
• 10 kitörés a süllyedésben;
• 20 fekvőtámasz.

Szabadtéri edzés

Ha kint meleg van, találhatsz padot, vízszintes rudat, párhuzamos rudakat, fali rudakat és tornaelemekkel teheted változatossá az edzéseidet.

1. Kardió

Egy kilométer könnyű futás. Ha nem szeretsz futni, végezd el a fenti kardioedzéseket, vagy végezd el az edzést a lépcsőn.

2. Teljesítmény rész

Az alábbiakban számos videót láthat, amelyekben a híres sportoló, Al Kavadlo bemutatja a gyakorlatokat. Válassza ki a szintnek megfelelő nehézségi szintet.

Fekvőtámaszok

3 sorozat 15 ismétlésből.

Guggolás

3 sorozat 20 ismétlésből.

Húzódzkodás

3 sorozat 10 ismétlésből.

Mártások az egyenetlen rudakon

3 sorozat 15 ismétlésből.

Gyakorlatok a sajtó számára

3 sorozat 15 ismétlésből.

A térd felemelése a mellkashoz a vízszintes sávon

Lábak felemelése a vízszintes sávhoz

3. Komplex az állóképesség fejlesztésére

1.opció

Crossfit-komplex "Sinti":

• 5 felhúzás;
• 10 fekvőtámasz;
• 15 guggolás.

Végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud 20 perc alatt.

2. lehetőség

Teljesíts 5 kört:

• 250 méter futás;
• 5 burpee felhúzással (ha tudja, hogyan kell kilépni a vízszintes sávon, tegye meg);
• 10 ugrás a padon;
• 15 süllyedés az egyenetlen rudakon;
• 15 lábemelés a vízszintes sávig.

Edzés a tengerparton

A tengerparti nyaralás nem ok arra, hogy feladja az edzést. A homok instabilitást okoz, így a szokásos gyakorlatok nehezednek, különösen a futás és az ugrás. Ezért strandedzéseinken maximálisan ugró, futás és kardió gyakorlatok szerepelnek majd.

1. Kardió

Végezzen minden gyakorlatot 30 másodpercig:

• nagy sebességgel fut;
• egyik oldalsó galopp;
• vágta a másik oldalon;
• visszafutni.

Pihenj egy kicsit, és ismételd meg.

2. Erősítő gyakorlatok

Bearish behatolás

3 30 másodperces sorozat.

Az alábbi videó bemutatja, hogyan kell végrehajtani a bearish drive-ot.

Bicikli

3 sorozat 15 ismétlésből.

Deszka fekvőtámasz

3 30 másodperces sorozat.

Távolugrás burpee

3 sorozat 20 ismétlésből.

Normál burpee-t csinálsz, de ahelyett, hogy felugrálsz, távolugrál. Ne felejtse el megérinteni a homokot a mellkasával és a csípőjével alul: minél nagyobb a mozgástartomány, annál jobban megdolgoztatja az izmait.

Ugrás guggolás

3 sorozat 20 ismétlésből.

Guggolás egy lábon oldalra ugrással: 3 sorozat 20-szor.

3. Állóképességi komplexus

Végezze el az összes gyakorlatot 10-szer, majd 9, 8, 7, és így tovább egyig. Ne pihenj a sorozatok között.

• Kiugrás a guggolásból.
• Fekvőtámaszok.
• Gyakorlat "hajtás" a sajtó.

Felszerelés, amit magaddal vihetsz

Vannak könnyű és kompakt felszerelések, amelyek, ha nem helyettesítik az edzőtermet, nagyban változatosabbá és bonyolultabbá teszik az edzéseket.

Expander szalag

A különböző vastagságú gumiszalagok kiváló edzők utazáshoz és üzleti utakhoz. Akassza a szalagot az ajtó vagy a szekrény fogantyújára, és máris megkapja a crossover mini változatát. Ezenkívül egy expander segítségével sok más gyakorlatot is bonyolíthat: kitörések, guggolások, fekvőtámaszok.

Ebben a cikkben számos edzési lehetőséget talál. Ezzel az univerzális szimulátorral egyébként nem csak erőgyakorlatokat végezhet, hanem nyújtást is.

Zsanérok

Egy másik kompakt és nagyon hasznos edzőgép. Rögzítse a hurkokat a rúdhoz, és pumpálhatja az összes izomcsoportot, beleértve a magot is, és fejlesztheti az egyensúlyérzéket. A cikk a hurokszimulátorokról és néhány gyakorlatról szól. Szintén sok hurokgyakorlat található itt.

Ugrókötél

Az ugrálókötél gyakorlatok az egész testet pumpálják, meghosszabbítják az életet és a fiatalságot. Ugyanakkor a kötél nagyon olcsó és kis súlyú - ideális utazáshoz. Íme 50 kötélgyakorlat, amelyek feldobják a kardióedzést.

Írd meg kommentben, hogyan edzel az üzleti utakon és a nyaraláson.