15 perc a pokolból: Intenzív edzés egyszerű gyakorlatokból

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Ez után a kis szünet után jó kardió edzésnek fogod érezni magad.

Ami szükséges

Szőnyeg vagy tiszta kültéri felület (mint egy pad), tabata időzítő, bátorság.

Hogyan kell edzést végezni

A komplexum hat gyakorlatot tartalmaz:

• ugrás félguggolásban;
• fekvőtámaszok ugrással a karokhoz;
• a „csónak” megtartása;
• burpee térdtől mellkasig ugrással;
• statikus "szuperman";
• oldalugrás deszka.

A komplexum a tabata protokoll szerint történik: 20 másodperc munka, 10 másodperc pihenés. Pihenjen egy percet minden kör után, hogy helyreállítsa a légzést és megnyugtassa a pulzusát. Próbáljon magas tempót tartani, és ne lazítson a statikus gyakorlatoknál. Menet közben csinálj 3-5 kört.

Ne próbálja ki ezt az edzést, ha túlsúlyos vagy szív- és érrendszeri problémái vannak.

Hogyan kell gyakorolni

Ha néhány gyakorlat túl nehéznek tűnik számodra, megváltoztathatod őket képességeidnek megfelelően, és mégis befejezheted az edzést.

Ugrás félguggolásban

Végezzen félguggolást, és tartsa meg ezt a pozíciót a gyakorlat végéig. Hajtsa össze a karját maga előtt, a hátát tartsa egyenesen.

Push-up ugrással a karokba

Próbálj meg a lehető legközelebb ugrani a karjaidhoz. Térjen vissza támasztott helyzetbe fekve, ügyes, irányított mozdulatokkal, rángatás nélkül. A fekvőtámaszok során érintse meg a padlót a mellkasával. Ha nem tudsz fekvőtámaszt csinálni, egyszerűen ugorj a kezedhez, és térj vissza fekvő pozícióba.

Fogja a "csónakot"

Egyenesítse ki a hátát, hajlítsa be a térdét, nyújtsa előre a karját. Valószínűleg az izmok remegnek. Ez jó. Tartsa meg a pozíciót 20 másodperc végéig.

Burpee ugrással „térdtől mellkasig”

A komplexum legbrutálisabb gyakorlata. A burpee után magasra kell ugrani, miközben térdével próbálja elérni a mellkasát. Erősen visszatartja a lélegzetét, de ne hagyja abba: a következő gyakorlat statikus, így lesz ideje pihenni. Ha túl nehéz, csinálj egy klasszikus burpee-t egy kis pattogással a végén és egy pukkanással a fejed fölött.

Statikus "szuperman"

Ebben a gyakorlatban a hát és a fenék izmai statikus terhelést kapnak. Emelje fel egyenes karjait és lábát a lehető legmagasabbra, ne emelje fel a nyakát, nézzen a padlóra.

Oldalsó ugródeszka

Tartsa a vállát a csuklóján. Irányítsd a deszkához való visszatérést: a hirtelen mozdulatok túlterhelhetik az ágyéki gerincet.