Intenzív edzés 30 perc alatt

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

250-300 kilokalóriát költesz el, tonizálod az izmaidat és egy kicsit kitartóbb leszel.

Ami szükséges

Ugrókötél, szabad hely, időzítő, szőnyeg (opcionális). Töltse le a tabata alkalmazást, hogy ne kelljen időzítőt váltania közvetlenül a komplexum alatt.

Hogyan kell edzeni

Az edzés öt gyakorlatot tartalmaz:

• ugrókötél;
• fekvőtámaszok a könyök érintésével a térddel;
• kitörések és ugró guggolások;
• átlós ránc;
• karok és lábak emelése a bárban.

Gyakoroljon 40 másodpercig, majd pihenjen 20 másodpercig. Amikor befejezte a lista utolsó elemét, lépjen közvetlenül az elsőre. Tegyél meg öt kört, ez 25 percet vesz igénybe.

A gyakorlatok úgy vannak felépítve, hogy legyen ideje levegőhöz jutni. De ha úgy érzed, hogy 20 másodperc kevés, akkor válts a 30/30 formátumra: dolgozz fél percet, pihenj fél percet.

A listán szereplő összes gyakorlat az Ön képességeinek megfelelően beállítható – az alábbiakban elmondjuk, hogyan kell ezt csinálni.

Hogyan kell elvégezni a gyakorlatokat

Ugrókötél

Egyenesítse ki a hátát, egyenesítse ki és engedje le a vállát, nézzen előre. Ugráskor csak a csuklójával próbálja meg csavarni, és ne az egész karjával, könyökét tartsa közel a testéhez.

Ha nincs kötél, változtassa meg a gyakorlatot. Fuss félujjakon, térdét magasra emelve. Tedd ezt intenzíven, segíts magadon a kezeddel.

Térdtámaszok

A fekvőtámasz után emelje fel a térdben hajlított lábat, és érintse meg a könyökét. Tehát a hasizmok és a lábak egy kicsit jobban össze vannak kötve, a kezek pedig éppen ellenkezőleg, pihennek egy kicsit. A fekvőtámaszok során ne tárd szét a könyöködet oldalra, "nézzenek" hátra. A legalacsonyabb ponton érintse meg a padlót a mellkasával.

Egy egyszerűsített változat a fekvőtámasz a támogatásból. Minél magasabb a támaszték, annál könnyebb a gyakorlat elvégzése.

Kitörések és ugrás guggolások

Ennek a gyakorlatnak fel kell emelnie a pulzusát, ezért gyorsan végezze el, és ne ragadjon el a kitörések és guggolások tartományától. Kitöréseknél ne érintse meg a padlót álló térddel; guggolásnál engedje le a csípőjét a padlóval párhuzamosan, ne lejjebb.

Ha a gyakorlat nehéz számodra, csökkentsd a hatótávolságot, de próbáld meg egyidejűleg növelni a végrehajtás sebességét.

Átlós hajtás

Emelés közben fordítsa oldalra a testet, és érintse meg a másik lábát a kezével. Minden második alkalommal váltogassa a lábát. Lehetőleg ne hajlítsa meg a térdét.

Ha egyszerűbb megoldást szeretne, tegye a kezét a feje mögé, és hozza össze a szemközti láb könyökét és térdét.

Lábak és karok emelése a rúdban

Álljon egy deszkába, tegye a karját a vállai alá, és feszítse meg a hasát és a fenékét. Emelje fel az ellenkező kart és lábát, és tegye vissza.

Ha nem tudja megtartani az egyensúlyt az egyik karon és a lábán, először csak a jobb kezét emelje fel, majd engedje le a padlóra, és emelje fel a bal kezét. Ugyanez a helyzet a lábakkal.