Kerékpározás - őrült kardió sérülések és különleges körülmények nélkül

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2024-01-13 01:50

A kerékpározás nagyszerű. Természetesen, ha megvannak a feltételek egy kényelmes és biztonságos kerékpáros edzéshez. Ha nem, akkor a kerékpározás jó alternatíva. Milyen sport ez, és miért érdemes feltétlenül részt venni egy ilyen edzésen - ebben a cikkben elmondjuk.

Javában folynak az előkészületeim. A futás és úszás mellett a kerékpározást is el kell sajátítanom. Ez egy átfogó edzés része, és tökéletesen kiegészíti a kardióedzés többi részét.

A kerékpározás egy csoportos gyakorlat álló kerékpáron, edző irányításával. Elmondja, milyen gyorsan és milyen nehezen kell pedálozni, a parancsok között pedig ujjong és szórakoztat. És mindez vicces zenével történik.

Boldogan váltottam szobakerékpárra a normál kerékpárról. És nem azért, mert könnyebb. Hanem mert sokkal biztonságosabb.

Város kontra kerékpárosok

Mielőtt elmentem volna a holisztikus edzésre és pörgetni a pedálokat az álló kerékpáron, egy normál kerékpáron szerettem volna felkészülni a döntőre. A legelső edzésen egy problémába ütköztem. Hová menjen? A KRESZ szerint a kerékpárosoknak kerékpárúton (házam közelében nem volt) vagy közutakon forgalom ellen közlekedni kell. A járdákon lovagolhat, ha 12 éven aluli gyermeket kísér, vagy saját maga is gyerek.

Először az út szélén próbáltam meg vezetni a forgalommal szemben. És csak most vettem észre, hogy az autósok szeretnek ott parkolni. Az autók mögül kikukucskálni igazi kínszenvedés.

Amikor belefáradtam ebbe az állandó stresszbe, úgy döntöttem, hogy megpróbálok a járdán vezetni. Nem nézek ki 12 évesnek, de sok felnőtt lovagol így. Itt bosszantóak az állandó járdaszegélyek, ami miatt elveszti a sebességet.

Általában véve a biciklizés nem volt a legkellemesebb időtöltés számomra. És mielőtt elindultam az úton, mentálisan végrendeletet készítettem.

Aztán az Urban Tri komplex edzés keretein belül bicikliztem, és most már nem lehet rendes bringára csábítani. Ha lehetőségem lenne jó kerékpárúton közlekedni anélkül, hogy a gyalogosok között merülnék, és nem félnék az autóktól, akkor kerékpárt választanék. De mivel a valóság ellentmond a vágynak, a biztonságos kerékpározást választom.

Ami megerőlteti, fejleszti és javítja

A szimulátoron a pedálok pörgetésével fejleszti a fenék és a négyfejű izomzatot, pumpálja a combhajlító izmokat, a belső comb izmait, a vádli izmait - általában az összes lábat. Egy intenzív edzés után érezni fogod magad. Másnap minden lábizom fájni fog. De azt hiszem, nem félsz ettől az érzéstől?

Ezzel párhuzamosan a sajtó izmait és az ágyéki régiót pumpálják. A karok izmai tehermentesek maradnak, mert nem kell velük egyensúlyt tartani, mint egy hagyományos kerékpározáskor. De ha egy összetett edzésre megy, a kar izmait úszás közben is meg lehet edzeni.

A kerékpározás után a lábak és a fenék tónusosabbnak tűnnek, az izmok tónusosak. És mivel ez egy kardió edzés, a kerékpározás segít a zsírégetésben. Az eredmény gyönyörű, tónusos lábak és fenék, felesleges testzsír nélkül.

Természetesen ennek eléréséhez több mint egy-két alkalomra van szükség. Mint minden sportban, a valódi fejlődéshez tovább kell gyakorolni, növelni a terhelést és élvezni a folyamatot, hogy ne adjuk fel félúton. A csoportos órákon pedig sokkal könnyebb ezt megtenni.

Gyakorlat, pulzusszám és terhelés

Ha a kerékpáros edzésen csak nagy iramban pedáloz, nem bírja sokáig, alacsony tempónál pedig nem pumpál semmit. A legjobb, ha intervallum edzést használ, amikor a nyugodt lovaglás időszakait felváltja a nagy intenzitású pedálozással.

Az edzés körülbelül 30 perces, optimális esetben 40-45 perces legyen. Ezalatt lesz ideje beindulni a zsírégetési folyamatnak, az izmok megkapják a szükséges terhelést, a bemelegítés és lehűtés pedig alacsony pulzuson segíti a ritmusba lépést és a szív- és érrendszer felkészítését.

Ha a kerékpározás része a tevékenységének, 15-20 perc is elegendő lehet. De egy összetett edzésen az edző mindent elmond, és leírok egy durva tervet a független intervallum edzéshez álló kerékpáron.

A bemelegítés 10 perc nyugodt utazást tartalmaz percenként 130-140 ütemig. Szinte minden modern szobakerékpár rendelkezik pulzusmérővel, így csak kapaszkodjon a fém fogantyúkba, és figyelje a pulzusát.

A bemelegítés után kezdődik az intervallum edzés. Kipróbáltam ezt a lehetőséget:

• 1 perc a pulzuson 130-ig;
• 1 perc a pulzuson 140-ig;
• 1 perc a pulzuson 150-ig;
• 1 perc a pulzuson 160-ig;
• 1 perc a pulzus 160 felett.

Ami a terhelést illeti, növelje a pulzusszám emelkedésével. Például az első két percben (130-ig és 140-ig a pulzuson) az első terhelési szinten pedáloztam. Akár 150 ütés/perc pulzusszámmal a második szintre léptem. Az utolsó két percben a harmadik terhelési fokozaton pörögtem. Először kevésbé intenzíven - körülbelül 100 fordulat / perc, majd intenzívebben - 110 fordulat / perctől és több. Az utolsó pillanatban a pulzus percenkénti 170-175 ütemre emelkedett.

Végezzen összesen öt ismétlést. Az edzés eleji alacsony terhelésnek köszönhetően tud majd pihenni, a végén pedig a nagy intenzitás miatt megfelelően megdolgoztatni az izmait.

Íme egy másik lehetőség az intenzív edzéshez:

• 10 perces bemelegítés alacsony pulzusszámmal;
• 30 másodperces pedálozás az impulzuson 140-ig;
• 30 másodperc a legintenzívebb terhelés a pulzusszámon 160-tól;
• ennek a gyakorlatnak 10 ismétlése;
• 10 perc lehűlés alacsony pulzusszámon.

Az egyetlen problémám az intervallum edzéssel az volt, hogy nagy intenzitás után a pulzus egy percen belül helyreállt. Tehát ha nincs erőnléted, akkor jobb, ha az első intervallum edzésmintát alkalmazod, mert 30 másodperc múlva már nem lesz időd visszaállítani a pulzusszámot.

Minden, amit a kerékpározásról tudni akartál

A kerékpározás csak álló kerékpár?

Valójában a kerékpározás egy külön szakág, a fitnesz iránya. Nagy intenzitásában különbözik az álló kerékpáron megszokott edzéstől. A kerékpáros edzés során nem fogod látni az embereket, akik lustán pedáloznak.

Az edző határozza meg a tempót. Urban Tri edzésünk során következetesen 110 ford./perc vagy nagyobb sebességgel pedáloztunk, kivéve a maximális terhelésre való átállást.

A maximális terhelés nagy pedálozási sebességgel váltakozik, időnként felemeli a kezét, megváltoztatja helyzetüket a kormányon, feláll az ülésről és visszaereszkedik rá.

A kerékpározásban a gyakorlatok és a terhelések folyamatosan változnak. Emiatt az ilyen kardió edzések kiváló zsírégetési lehetőségnek számítanak: nagy intenzitás mellett akár 400 kcal-t is elégethetsz egy edzésen.

A kormány melyik részét kell megfogni?

Számos testhelyzet létezik: álló vagy ülő, előrehajlással vagy anélkül. Ettől függően változik a kezek helyzete is a szimulátoron.

Bemelegítéskor és lehűléskor (nyugodt vezetés akár 130 ütés/perc pulzusszámmal) általában a kezek a kormánykerék közepén vannak. Álló helyzetben a test a szimulátor fölé emelkedik, a kezek a kormánykerék felső részére mozognak. Ebben a helyzetben gyakran sprinteket hajtanak végre - maximális sebességgel pedálozva. És a harmadik pozíció - kezek a kormánykerék alján, középen. Ugyanakkor a test előrehajlik. A pozíciótól függően változik a különböző izmok terhelése.

A kerékpáros edzéseken az edző megmondja, mikor kell változtatni a terhelésen és a testhelyzeten. Ha egyedül edz, akkor az első edzéseken nem szabad túlzottan figyelni a kezek helyzetére. Kapaszkodjon úgy, hogy az Ön számára kényelmes legyen, és időnként változtathatja a markolatát.

Kell-e bemelegítenem edzés előtt?

Mielőtt felszállna a szobakerékpárra, végezzen egy közös bemelegítést, nyújtson egy kicsit. Ha futás után kerékpározol, nem kell bemelegíteni: a test már kellően felmelegedett.

Edzés után nyújtson nyújtást, különösen, ha úgy érzi, hogy az izmai eltömődtek. Az edzéshez nem szokva a combom annyira be volt kalapálva, hogy másnap már nem tudtam gyorsan futni: csak fizikálisan nem tudtam gyorsulni, az izmaim görcsöltek.

Nyújtsa ki, hogy ez ne forduljon elő. Az Urban Tri edzésen körülbelül 5 percig nyújtóztunk, mielőtt elindultunk a medencébe. Az önálló edzéseken még tovább nyújtózok, néha görgős gyakorlatokkal feszítem meg az izmaim az edzőteremben. Edzés után nagy boldogság!

Kinek szól ez a sport?

A kerékpározás mindenki számára alkalmas, aki nem tud, vagy nem akar kerékpározni (nincs a közelben kerékpár, tárolóhely vagy kerékpárút), ugyanakkor vágyik a fogyásra, az izomzat felpumpálására. lábak és fenék, valamint javítja a légzőrendszer és a szív- és érrendszer működését. És persze azoknak, akik szeretnek társaságban edzeni és pezsdítő zenére pedálozni.

Gyere el órára és fedezd fel az egyik leghatékonyabb kardió edzéstípust!