A képzés alaptézisei, melyek átdolgozásának ideje

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Emelj fel nagyon nehéz súlyokat az izomnövekedés érdekében, egyél minél több fehérjét, és fuss éhgyomorra a hatékony zsírégetés érdekében – ezek és más klasszikus edzési tézisek szilárdan gyökereznek a sportolók fejében. Ezen állítások egy része igaz, de itt az ideje, hogy megváltoztassuk a véleményünket valamiről.

A sportgyógyászatban, a biomechanikában és más kapcsolódó tudományokban rendszeresen születnek olyan új felfedezések, amelyek megváltoztatják az edzés különféle aspektusairól alkotott klasszikus nézetet. Általában nem cáfolják az egyes kérdésekben szerzett korábbi adatokat, hanem csak kiegészítik azokat.

1. tézis. Minél nagyobb a súlyemelés, annál gyorsabban nőnek az izmok

A vázizomzat gyorsan alkalmazkodik a külső ingerekhez, és a terhelés változása a legjobb katalizátor növekedéséhez. Az izomtömeg növelésének klasszikus technikáját régóta tartják (és még mindig annak tartják), hogy nagy súllyal dolgozik - a maximális súly körülbelül 60%-a, amellyel egy sportoló egy ismétlést meg tud tenni.

Egy másik gyakori lehetőség a maximális súly 80-95%-a közötti súllyal végzett munka egy ismétlésben.

A közelmúltban végzett vizsgálatok kimutatták, hogy egy ismétlésben a maximum 30%-át elérő súlyok alkalmazása ugyanolyan hatékonyan serkentheti az izomnövekedést, mint a korábbi módszerek, feltéve, hogy a gyakorlatot a teljes kudarcig végezzük, azaz amíg nem tud legalább egyet végrehajtani. több ismétlés.

A tudósok azzal érvelnek, hogy a kis súlyokkal végzett volumentréning után a szervezet több fehérjét képes szintetizálni, mint többszöri ismétlés után nagy súlyokkal.

Számos szabály létezik, amelyek lehetővé teszik, hogy hatékonyan dolgozzon kis súlyokkal:

• Vegye figyelembe az összes gyakorlat során felemelt összsúlyt egy edzés során - ez nem lehet kevesebb, mint a klasszikus erősítőnél.
• Koncentrálj az izomösszehúzódásokra.
• Használjon intenzív edzési technikákat, például ejtőszetteket, részleges mozgástartományt és erőltetett ismétléseket.
• Egyél jól, használj nitrogéndonorokat a jobb vértelítettség érdekében és egyéb sportkiegészítőket.

Kimenet

A fő gondolat az, hogy ne hagyjuk el teljesen az erőnléti edzéseket: a többszörösen ismétlődő, alacsony súllyal végzett edzések jó alternatíva lehet, hiszen ugyanolyan hatékonyan építik az izmokat.

2. tézis. Van egy "anabolikus ablak", amelyet edzés után azonnal be kell zárni

Annyi szó esett már a fehérje- vagy fehérje-szénhidrát shake-ről közvetlenül az edzés után, hogy ez kimondatlan törvény lett az edzőterembe járók számára. A legújabb kutatások azonban azt sugallják, hogy az "anabolikus ablak" inkább egy "anabolikus kapu".

A legtöbb edző azt mondja, hogy az "ablakot" az edzés után legkésőbb egy órával be kell zárni. Ugyanakkor az izomfehérje szintézis sebessége nem változik, ha edzés után három órával eszik. Vannak olyan kutatások is, amelyek azt mutatják, hogy a fehérjekeverékek reggeli és esti fogyasztása edzésnapokon ugyanolyan hatást fejt ki, mint edzés után közvetlenül a shake-ek fogyasztása.

Kimenet

Edzés után egy fehérjeturmix elfogyasztása finom és élvezetes rituálé, de nem szabad túlhangsúlyozni az edzés utáni fehérjekeverék fogyasztásának fontosságát. A napi elfogyasztott fehérje teljes mennyisége sokkal fontosabb, és nincsenek "anabolikus ablakok" vagy "zöld zónák" a legjobb bevitelhez.

3. tézis. Minél több fehérje kerül a szervezetbe a táplálékkal, annál jobb

Az izomhipertrófia akkor fordul elő, ha a szervezet több fehérjét kap, mint amennyit felhasznál. A gyomrot azonban egyáltalán nem szükséges nagy mennyiségű fehérjével megterhelni: egy 80 kilogrammos sportolónak 30 gramm marhahúsfehérjéből annyi haszna lesz, mint 90 grammnak. Szintén nincs nagy különbség az egy mozdulattal elfogyasztott 20 és 40 gramm tojásfehérje között, ha izomnövekedésről van szó.

Kimenet

Ne próbáljon annyi fehérjét enni, amennyit csak tud. A szervezet egyszerre körülbelül 30-35 gramm tiszta fehérjét metabolizál, a többit pedig hasznosítja anélkül, hogy a szervezet számára bármiféle hasznot hozna. A fehérje mennyisége, amelyet szervezete egyszerre felszív (feltéve, hogy a gyomor rendben van), 0,2-0,3 gramm testtömeg-kilogrammonként étkezésenként.

4. tézis. Az éhgyomorra végzett kardió segítségével gyorsabban égethet zsírt

Sok edzésprogram azt javasolja, hogy éhgyomorra, közvetlenül ébredés után végezzen kardiót. Ez általában azzal magyarázható, hogy felébredéskor a szervezet éhségbe kerül, a glikogén és az inzulin szintje lecsökken, és a szervezetnek át kell állnia a zsír tüzelőanyag felhasználására.

A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy az éhgyomri kardio semmivel sem jobb, mint a reggeli után végzett reggeli edzés.

Kimenet

Csináld a reggeli kardiódat úgy, ahogy akarod. Ha éhgyomorra szokott edzeni, étkezés előtt fuss. Ha folyamatosan szédül, rosszul vagy gyengének érzi magát kocogás közben, egyen, mielőtt kimegy a szabadba vagy a futópadon.