Hogyan fuss le 10 km-t kevesebb mint egy óra alatt, még akkor is, ha 43 éves vagy

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Négy évvel ezelőtt Alekszandr Horosilov, egyik olvasónk írt egy cikket kifejezetten a Lifehacker számára, amelyben személyes példával bizonyította, hogy soha nem késő elkezdeni sportolni. Két évvel később jelentést küldött nekünk az első 10 km-éről, amit a Moszkvai Maraton keretében futott le. Ha még nem ismered Alexandert, akkor az új története megfelelő motiváció lesz számodra, és bebizonyítja, hogy bármilyen életkorban elkezdhetsz futni sérülések nélkül.

Négy éve futok

43 éves vagyok, azoknak írok, akik nem kötődnek a sporthoz, de gondolnak az egészségükre. Azok számára, akik néhányszor elmennek a fitneszbe, és feladják ezt az üzletet, mert a szokatlan fizikai aktivitás hipoxiás módban nem okoz örömet.:) Korábbi beszámolóimban leírtam, hogyan kezdjem el a futást, és hogyan tegyük ezt a folyamatot a lehető legélvezetesebbé:

• .
• .

Az első két jegyzetet 46 ezren nézték meg, és ha legalább egytized százalékot segítettek, akkor teljesítettem a feladatomat.

A 2015-ös évet két mérföldkővel jelöltem meg: egész télen futottam, másodszor pedig a Moszkvai Maraton keretein belül indultam a 10 km-es versenyen, és egy konkrét célt tűztem ki és egy ésszerű edzési folyamatnak köszönhetően elértem.

2014 őszén ismét előkerült a téli futás kérdése, hiszen ezúttal határozottan úgy döntöttem, nem hagyom ki a szezont. Ha nincs probléma a ruhákkal, akkor felmerült a kérdés a cipőkkel. Régebben speciális gumibetétekkel futottam a tornacipőmen, de folyamatosan kimozdultak.

A szöges talp és a "gonosz" futófelület között választottam. Kivehető tüskéket kerestem, ezeket az ASICS gyártja, de nem találtam a boltokban. Úgy döntöttem, hogy nem veszek állandó ménest, mivel a moszkvai télen gyakran kell aszfalton futnom. Ennek eredményeként vettem egy Saucony Xodust, amit soha nem bántam meg: meleg, nem nedvesedik, tartja a talpát a tömött csúszós havon. Csupasz jégen nincs bennük mit kezdeni, de a Bajkál-tavat sem akartam körbefutni.

Télen egyszerre lélegzem a számon és az orron keresztül, felmelegítve a levegőt a nyelv és a szájpadlás között. Nyáron - csak a szájon keresztül, mivel így több oxigén jut be. Ha az emlékezet nem csal, akkor futás után soha nem lettem rosszul, még hidegben sem. Ezt csak egy módon lehet elérni: átvészelni az őszt a hideg esőkkel és fagyokkal együtt.

Már egy éve futok a Garmin Fenix 2-vel – ez egy nagyon kényelmes multisport óra. Vegye figyelembe az összes információt, amelyre szüksége van az edzések elemzéséhez és megtervezéséhez. Az óra harmadik verziója azonban már megjelent, és van egy nagyon szükséges funkció, ami az enyémben nincs meg: a ritmus metronómja. De teljesen ésszerűtlen pénzbe kerültek, szóval még nem gondolok arra, hogy a sajátomat cseréljem újakra.

Íme az elmúlt hat hónap edzésterve, amely az órával szinkronizálva automatikusan a Garmin webhelyére épül fel:

A moszkvai maratonról

Felkészülés a téli futásra

Tavaly az első 10 km-t 1:16 alatt futottam. Idén célul tűztem ki az óra kifutását, amit augusztusban és szeptemberben a kocogásnak szenteltem. Figyeld meg, hogy már 3-4 intervallum edzés is növeli az átlagtempót, pont erre volt szükségem.

A heti edzésterv:

• Első nap: Egy 800 méteres intervallum edzés közepes tempóval plusz 4 × 200 méter maximális tempóval, 200 méter séta vagy kocogás később, két ismétlés.
• 2. nap: Tempó edzés – Versenytempóban futok, amennyit tudok. Az első alkalommal csak 2 km derült ki.:)
• 3. nap: Hosszú távú edzés lassú ütemben.
• Negyedik nap: egészségi állapot szerint 2-8 km.

Két héttel a verseny előtt 12 km-t futottam, akaraterőből megálltam, hogy ne sérüljek meg. Egy héttel az esemény előtt 10 km-t futottam 1:01-ben, és átváltottam a pihenés és a testfelkészítés módba.

A távra is átgondoltam egy stratégiát, hogy ne tömődjenek el az izmaim a rajtnál - ez időnként megesik velem.

Stratégia:

• 2 km-t futok 6:30 perc/km tempóval;
• 4 km-ig tartom a 6 perc/km tempót;
• Felgyorsítok (egyébként felfelé) 4:30 perc/km-re, hogy az átlag 5:30 legyen;
• a kívánt átlag elérése után leveszem rá a tempót és kifutok az órából.

Minden működött: 57 perc alatt futottam, amivel nagyon elégedett vagyok!

Külön írok azoknak, akik kimerítő folyamatnak gondolják az edzést: 57 perc az első tízben négy év rendszeres futás alatt semmi az alapból történő növekedés szempontjából. Ez idő alatt lehet felkészülni a maratonra. De a kíméletes edzésnek köszönhetően a térdem és a többi ízület sem fáj, a gerincem nem reagál a hosszú futásra, a tüdőm, a szívem és az erek rendben vannak, a súlyom fokozatosan csökkent 10 kg-mal. Vagyis nem terheltem túl magam a versenyre való felkészülés során. Akár heti 10 km futás is hihetetlen szolgálatot tesz a szervezetednek. A heti 10 km pedig két óra tanórává válik, amire nem is olyan nehéz időt találni.

Új célpontok

A maratonra még nem gondolok: túl extrém terhelések és olyan edzési folyamat, ami alig fér bele az életembe. Jövőre félmaratonnal számolok, hiszen már 12 km-t futottam, és úgy érzem, egy év múlva 20 km-re növelem a távot. De nem emelem a tempót 5 perc / km fölé: a pulzus 4 perc / km-nél kritikus 180 ütemre emelkedik.

És még egy váratlan hatás: a nagylábujjak lapos lábai és hallux valgus (csont az ízületen) csökken. Ezt arra asszociálom, hogy lefutok a lábujjaimról. A futás másik előnye: a lábboltozat izmai és szalagjai edzettek, amelyek gyengesége miatt ezek a hibák keletkeznek. Még vannak két évvel ezelőtti képeim (és öt év múlva összehasonlítom), de az ujjak vizuálisan visszatérnek a helyükre.

A futás tehát csak pozitív érzelmekkel gazdagította az életemet, ezt kívánom neked. És igen, köszöntsétek egymást a futástokon! Mi vagyunk a kiválasztottak, abban az értelemben, hogy a helyes utat választottuk.:)