Otthoni edzés: 9 papírtányér gyakorlat

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Ez az edzőkomplexum ismét bizonyítja számunkra, hogy a testmozgáshoz egyáltalán nem szükséges kifinomult szimulátorok, vashalmok és sportkomplexumok. Teljesen lehetséges a gyakorlatokat otthon is elvégezni. A lényeg, hogy legyen világos célod, erős vágyad az eléréséhez, akaraterő, egy kis szabadidő… és esetleg pár papírtányér;)

Ennek a módszernek (siklás) lényege, hogy minden mozdulat a karok vagy lábak padlófelületén történő csúsztatásával történik. Ugyanakkor szinte minden izomcsoport részt vesz a munkában, jól fejlődik az egyensúly, a gyorsaság, az állóképesség, új oldalról nyílnak meg a megszokottnak tűnő gyakorlatok.

A piacon kaphatók speciális siklótárcsák, de ezek sikeresen helyettesíthetők a hagyományos eldobható lemezekkel. A papír a legalkalmasabb, de különféle felületekre kísérletezhet más anyagokkal és akár törölközővel is, ha van csúszás.

1. Fekvő helyzetben és hátra

Vegyen álló helyzetet úgy, hogy a lábujjak a porckorongokon legyenek. Ülj le a lehető legmélyebben, tedd le a kezed a padlón, miközben a lábaid hátracsúsznak, hogy fekvő pozíciót vegyen fel. Azonnal kezdjen el egy fordított sikló mozgást lábával a mellkasa felé, majd állva egyenesítse ki a kiindulási helyzetet. Ismételje meg 15-ször.

2. fekvőtámasz hátracsúsztatható lábakkal

Vegyünk ülő helyzetet, lábujjak a porckorongokon, a kezek vállszélességnél nagyobb távolságra támaszkodjanak a padlón. Csúsztassa a lábát előre-hátra, hogy V alakot formázzon, miközben engedje le a karját a padlóra. Fordítsa meg a mozdulatot úgy, hogy a kezét felfelé nyomja a padlóról, és húzza fel a lábát a mellkasához. Végezzen összesen 10 ismétlést.

3. Csúszó lábak kitörésben

A különféle kitörések nagyszerűen formálják a csípőt, és ez a „csúsztatható” változat az alsó test szinte minden izmára hat.

Kezdőállás mély kitörésben, jobb láb elöl, bal láb hátul egyenesen a korongon nyugszik. A bal lábát húzza előre, térdét összefogva, majd gyorsan húzza vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 15 ismétlést minden lábra.

4. fekvőtámasz csúszó karokkal

Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a karok, a mellkas és az egész test izomzatának edzésére.

Vegye fel a szokásos fekvőtámaszt úgy, hogy tenyere a korongokon nyugszik. Kezdje a fekvőtámaszokat, ahol az egyik kar előrecsúszik, a másik pedig meghajlik és kissé hátra mozdul. Ez a gyakorlat megszokásból elég nehéznek tűnhet, ezért érdemes lehet úgy kezdeni, hogy a térd a padlón van. Ismételje meg 15-ször kezet cserélve.

5. A test felemelése a kezével

Általában a test felemelése hason fekvő helyzetből történik a prés edzésére. Ez a módosítás azonban a hát és a kar izmait is érinti.

A kiindulási helyzet a hátadon fekszik, a karok széttárva, a lábak kinyújtva. Emelje fel a testet, pihenjen és segítsen magának a kezével, amely egyidejűleg csúszó mozgást végez. Tartsa a karját egyenesen, és a tenyerét a padlón. Tartsa egyenesen a hátát. Végezzen 15 ismétlést.

6. Csúszó oldalkitörések

Ezek a csúszó lábmozgások nagyszerűek a belső és külső combok, a fenék, a hát és a hasizmok edzésére.

Helyezze át testsúlyát a jobb lábára, a bal lábujja a porckorongon nyugszik. Végezzen oldalsó csúszást a bal lábával, a kezével pedig a korcsolyázóhoz hasonló mozdulatot. Ezután hozza vissza a lábát, és végezze el az ellenkező mozdulatot a karjaival. Ismételje meg 15-ször a bal lábra, majd 15-ször a jobbra.

7. A test felemelése fekvő helyzetből

Ennek a gyakorlatnak a célja a has- és a combizmokra vonatkozik.

Ülj le a kezed a fejed mögött, a gerinced pedig egyenes. A lábak térdben be vannak hajlítva, a sarkok a porckorongokhoz nyomódnak. Nyújtsa ki a lábát előre és kissé oldalra, miközben egyenes hátát engedje le a padlóra. Ezután emelje fel a törzsét, miközben a lábát a kiindulási helyzetbe hajlítja. Végezzen 15 ismétlést.

8. Úszás

Itt keményen meg kell dolgoznia a karjaiért, vállaiért és a tok teljes hátoldaláért.

Feküdj arccal lefelé, a lábakat vállszélességben széttárva, zoknit a padlón, karokat előrenyújtva, tenyereket a porckorongokon. A hátizmokat használva emelje fel a mellkasát a padlóról, amennyire csak lehetséges, miközben a kezével egyidejűleg körözze az oldalakat, hasonlóan egy úszó mozdulataihoz. Ezután a kezek előrecsúsznak, és a test leereszkedik eredeti helyzetébe. Ismételje meg 15-ször.

9. Lábak felhúzása fekvő helyzetben

Ez a népszerű csúszó gyakorlat sokkal szórakoztatóbb.

A kiindulási helyzet egy deszka fekvő helyzetben, zokni korongokon. Hajlítsa a bal térdét a bal karja felé, próbálja a térdét a lehető legközelebb hozni a karjához. Mozgassa gyorsan hátra a bal lábát, hogy ezt a mozgást a jobb lábával hajtsa végre. Ismételje meg összesen 20-szor, felváltva.

Több gyakorlatot szeretne rögtönzött eszközökkel? Nézze meg ezt az edzéskészletet törölközővel.

Nekünk is van egy egész.