Hogyan készüljünk a síszezonra

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Ez egy aranyidő az alpesi síelés szerelmeseinek, de mielőtt elindulna a havas pályákra, fel kell készítenie az izmait. Egy speciális gyakorlatsor, amelyet otthon vagy az edzőteremben végezhet, segít megerősíteni a testet, és elkerülni a síelés utáni sérüléseket és izomfájdalmakat.

Mint minden sport, a síelés vagy a snowboardozás is speciális izomcsoportokat használ. Edzés közben fontos a láb- és karizmok, a hasizmok erősítése, a bokaízületi szalagok előkészítése és az egyensúly fejlesztése.

A gyakorlatsor a megközelítések számától függően 15-30 percet vesz igénybe, így nem kell sok idő a felkészüléshez, a lényeg a napi edzés. Mellesleg, a szezon végén nem hagyhatja abba az edzést - a gyakorlatok egész évben hasznosak lesznek.

Gyakorlatok a lábaknak

A lábak stresszre való felkészítése érdekében a téli sportok szerelmeseinek számos gyakorlat közül választhatnak. A síelők számára fontos a belső és külső combok erősítése, mert ezzel segítik a láb megfelelő pozícióban tartását és gyorsan elsajátítják az ereszkedés technikáját.

Bemelegít

Ez egy egyszerű gyakorlat, amely felmelegíti a szalagokat és az izmokat. Egyenes helyzetből emelkedjen fel a lábujjakra, lélegezzen be, és guggoljon anélkül, hogy a teljes lábfején leesne. A kilégzési guggolásból egyszerre engedje le a sarkát a padlóra, és emelkedjen fel.

Fontos, hogy érezd, hogyan működnek a lábujjaid. A síelésben kezdők gyakori hibája, hogy lábujjaikat a csizmájukba csavarják. Ha odafigyel a lábujjaira, akkor gördülés közben a lábát a megfelelő helyzetben tartja.

Ezenkívül a vádliemelések és a lábforgatások segítenek megerősíteni a bokaszalagokat és megakadályozzák a sérüléseket.

Csavargó guggolás

Végezzen mély guggolást, melynek során térded először jobbra, majd balra forog. A gyakorlat során a lábak nem változtatják a helyzetet, a karokat a térddel ellentétes irányba fordítják.

Ezt a gyakorlatot más módon is elvégezheti: először hajtson végre egy guggolást, és csak ezután fordítsa jobbra a térdét, majd helyezze vissza eredeti helyzetébe és egyenesítse ki. A gyakorlat bonyolítása érdekében ugrásokkal hajthatja végre: guggolás, térdforgatás jobbra ugrással, majd balra ugrással, egyenesedés.

A gyakorlatot 4-8 alkalommal végezzük.

Pisztoly

Guggolás az egyik lábon, a másik egyenesen előre. Eközben meg tudja kapaszkodni a szék támlájában. Fontos, hogy ne emelje fel a sarkát a padlóról, álljon teljes lábon.

Séta és futás

A comb izomzatának edzésére a magas térdemelkedéssel járás, a helyben kocogás, a székre való felállás kiváló.

Statikus

Vegyen síelő pózt, és tartsa 30-45 másodpercig.

Mély guggolásban ugrásokkal változatossá teheti a gyakorlatot. 10-20 ugrás guggolásban, 30 másodperc statikus póz. Ez a gyakorlat a lehető legtöbb megközelítésben elvégezhető.

Kéz gyakorlatok

Az ereszkedés során a karok gyakorlatilag nem vesznek részt, de amikor mozogni kell az ereszkedések között, sílécet, snowboardot kell magunkkal vinni, akkor túlfeszíthetjük az edzetlen izmokat. Ezen kívül néhány lejtőn még mindig vannak húzóliftek, amiktől szintén a karokra nehezedik a terhelés.

Az izmok erősítésére különböző fekvőtámaszok alkalmasak például egy széken: egyik keze a szék támláján, a másik az ülésen. A gyakorlatot két sorozatban, 10-20 alkalommal végezzük. A kar- és mellkasi gyakorlatok kiegészíthetők fekvőtámaszokkal széles és szűk hangsúlyokkal (bicepszre és tricepszre), fordított fekvőtámaszokkal (széken háttal).

Gyakorlatok a sajtónak és a hátnak

Leereszkedéskor speciális terhelés nehezedik a gerincre, ezért fontos a has és a hát erősítése. Ráadásul a jó hasizmok segíthetnek egyensúlyban tartani.

Az egyik legegyszerűbb hátgyakorlat, ha hason fekve emeljük fel a törzsünket. Préselésre alkalmasak a ropogtatások, lábemelések felső tartással és egyéb szokásos hasizom gyakorlatok.

Egyensúlyi

A gyermekkorból ismert „Fecske” gyakorlat kiválóan fejleszti az egyensúlyt. Egy lábon állsz, a törzsed és a fejed párhuzamosan van a padlóval, tekinteted a padlóra irányul. A gyakorlatot megnehezítheti, ha a támasztó lábat behajlítja és a testet ebben a helyzetben tartja. A végrehajtási idő 60 másodperc vagy több.

Az egyensúly mellett ez a gyakorlat segíti a boka és a térd fejlődését.

Nyújtás

A rugalmasság fejlesztésére a következő gyakorlatok alkalmasak:

1. "Nyír" lábtenyésztéssel. Hanyatt fekve emelje fel a lábát és a testét a padlóra merőlegesen, húzza tovább a lábát a feje mögé, terjessze szét és rögzítse ebben a helyzetben néhány másodpercre. Ezután helyezze össze, és engedje le a testet a padlóra.

2. Ülj le a földre előre nyújtott lábbal, döntsd előre a testedet, tartsd egyenesen a térdedet, a fejed érintse a térdedet, a kezed a lábujjaidat.

Más nyújtó gyakorlatok nem lesznek feleslegesek.

Hogyan kell csinálni?

Nagyon fontos az izmok bemelegítése az előadás előtt. A bemelegítés során minden gyakorlatot simán, hirtelen mozdulatok nélkül végezzen, lassan megfeszítve az izmokat.

Ne hajszold a sorozatok számát, és ne feledd, hogy a szezonra való felkészülés a célod, nem pedig a fekvőtámaszok vagy guggolások számának rekordja.

Barátságos módon érdemes néhány héttel a síelés előtt elkezdeni a gyakorlást, de ha lemaradt a pillanatról, legalább három nappal az utazás előtt elkezdheti. Mindenesetre jobb lesz, mint egyáltalán felkészületlenül érkezni a leszálláshoz.