Tartalomjegyzék:
2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59
A nyár nem az az idő, amikor otthon ülve szedjük fel ezeket a plusz kilókat. Olyan programot kínálunk Önnek, amely számos kardió terhelést ötvöz, és segít fitten tartani az edzőterem anyagi költségei nélkül.
Télen a sportolási vágyunk nagyon gyakran téli álomba merül. Mi magunk pedig általában csak egy meleg takaróba akarunk burkolózni, és nem csinálunk semmit. De aztán eljött a nyár, és már nem igazolhatjuk a plusz kilók jelenlétét a téli apátiával, és megértjük, hogy tennünk kell ez ellen.
Ha túlnyomórészt "ülő" munkanapja van, akkor itt az ideje, hogy formába lendüljön, és ne váljon "irodai planktonná". Természetesen a testmozgás és az edzés jótékony hatással van szervezetünkre, de ha minden nap ugyanazokat a gyakorlatokat végezzük, akkor hamarosan testünk alkalmazkodik a sztereotip terhelésekhez, és súlyunk egy adott számon emelkedik, és nem mozdul ki a holtpontból. Nem túl csábító kilátás, igaz?
A fennsíkhatás leküzdéséhez kombinálnia kell az erő- és a kardióedzést. A kardió nagyon fontos, felkészít az erősítő edzésekre, és a kezdőknek a legjobb, ha a kardiót elterjedtté teszik.
Szeretnénk Önnek ajánlani egy olyan programot, amely kombinálja a gyaloglást, kocogást, egyéb kardió terheléseket és pihenési szüneteket – ez segít a kalóriák és a bőr alatti zsír elégetésében, és megelőzi a jóllakottság érzését ugyanazokkal a fizikai gyakorlatokkal.
Ne korlátozza kardió edzéseit kizárólag kocogásra és gyaloglásra – tegye változatossá ezeket. Számos módja van: aerobik, szobakerékpár és rendszeres kerékpározás, elliptikus tréner, görkorcsolya, ugrókötél.
15-30 perc kardióedzés után elkezdődhet az erősítő edzés. Az erőgyakorlatokat a legjobb az edzőteremben végezni, egy edzővel egyeztetve, aki kiválasztja az Ön számára optimális programot.
Addig is, ha a megfelelő edzőtermet választja ki magának, új edzőruhát vásárol, vagy egyszerűen csak elhalasztja az edzést és vár egy újabb hétfőre, próbálja ki ezt a 6 hetes programot, hogy jó formában maradjon. A program elindításához nem kell edzőtermet felkeresni, elég egy közeli sportpályát találni.
1. hét
1. nap: verseny gyaloglás - 1, 6 km.
2. nap: kardió terhelések (nem gyaloglásra és futásra gondolunk, fentebb a példákról beszéltünk).
3. nap: versenyfutás - 800 m, kocogás - 800 m, versenyfutás - 800 m.
4. nap: kardió gyakorlat.
5. nap: Váltott séta és futás 20 percig - fuss egy percig, sétáljon a másodikban, ismételje meg.
6. nap: pihenés.
7. nap: verseny gyaloglás - 1, 6 km.
2. hét
1. nap: verseny gyaloglás - 2, 4 km.
2. nap: kardió gyakorlat.
3. nap: versenyfutás - 800 m, kocogás - 800 m, versenyfutás - 800 m.
4. nap: kardió gyakorlat.
5. nap: Váltott séta és futás 25 percig - fuss egy percig, sétáljon a másodikban, ismételje meg.
6. nap: pihenés.
7. nap: versenyséta - 1,6 km, kocogás - 1,6 km (szükség szerint tegyen egy lépést; ha erősnek érzi magát, akkor a versenyjárást részben helyettesítheti futással).
3. hét
1. nap: versenyfutás - 3,2 km.
2. nap: kardió gyakorlat.
3. nap: versenyséta - 400 m, kocogás - 400 m (ismételje a 4 km megtételéig).
4. nap: kardió gyakorlat.
5. nap: Váltott séta és futás 30 percig - fuss egy percig, sétáljon a másodikban, ismételje meg.
6. nap: pihenés.
7. nap: versenyfutás - 800 m, kocogás - 2,4 km.
4. hét
1. nap: versenyfutás - 3,2 km.
2. nap: kardió gyakorlat.
3. nap: versenyséta - 400 m, kocogás - 800 m (ismételje, amíg meg nem tette a 4,8 km-t).
4. nap: kardió gyakorlat.
5. nap: Váltott séta és futás 40 percig - sétáljon egy percet, fuss három, ismételje meg.
6. nap: pihenés.
7. nap: versenyfutás - 800 m, kocogás - 3,2 km.
5. hét
1. nap: versenyfutás - 1,6 km, kocogás - 3,2 km.
2. nap: kardió gyakorlat.
3. nap: versenyséta - 400 m, kocogás - 1,2 km (ismételje, amíg meg nem tette a 4,8 km-t).
4. nap: kardió gyakorlat.
5. nap: Váltott séta és futás 35 percig - sétáljon egy percet, fuss négyet, ismételje meg.
6. nap: pihenés.
7. nap: kocogás - 4 km.
6. hét
1. nap: versenyséta - 1,6 km, kocogás - 1,6 km (ismételje, amíg meg nem tette a 6,4 km-t).
2. nap: kardió gyakorlat.
3. nap: versenyséta - 400 m, kocogás - 1,2 km (ismételje, amíg meg nem tette a 6,4 km-t).
4. nap: kardió gyakorlat.
5. nap: Váltott séta és futás 30 percig - sétáljon egy percet, fuss egyet, ismételje meg.
6. nap: pihenés.
7. nap: kocogás - 4, 8 km.
Jó edzést!
Ajánlott:
Hogyan lehet fogyni napi 10 perc alatt. Pokoli intervallum edzés
Ez az intervallum fogyás edzés 10 gyakorlatból áll. Minden gyakorlatot 30 másodpercig végez, és a perc többi részében pihenjen. Hogy ne nézzen az órára, csak kapcsolja be a Lifehacker videót
Miért nem kell fogyni
A Life hacker segít kitalálni, hogy tested milyen szépségstandardoknak nem felel meg, és hogy valóban el kell-e kezdened a fogyást
Hogyan lehet fogyni 5-10 kg-mal: edzési és táplálkozási program a fenntartható eredményért
10 kg fogyás könnyebb, mint gondolnád. Ha betartja az összes utasítást, havonta 1,5-2,5 kg-ot fog fogyni. Ez az ideális sebesség: nem károsítja az egészségét, és csak zsírt veszít, vizet és izmokat nem. Ez azt jelenti, hogy a plusz kilók nem térnek vissza
Hogyan legyél egészségesebb futással: útmutató kezdőknek
Hogyan kezdj el kocogni, hogyan edz és mit egyél - tippek azoknak, akik nem álmodoznak maratonfutásról, de szeretnék formában tartani magukat
Rövid válaszok a futással kapcsolatos legfontosabb kérdésekre
Hogyan kezdjünk el futni, hogyan lélegezzünk helyesen, hogyan válasszunk tornacipőt, lehet-e nyújtó gyakorlatokat csinálni - választ találtunk ezekre és a futással kapcsolatos egyéb kérdésekre