Menő edzés, amitől megég a csípője

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Gyilkos lábnap haladó sportolóknak és fitneszrajongóknak.

Miért érdemes kipróbálni ezt az edzést

Ez az edzés öt szuperszettből áll - gyakorlatok kombinációiból, amelyeket egymás után, pihenés nélkül hajtanak végre. Segíteni fognak:

• Pumpálja fel az egész alsó testet … A gyakorlatok erősítik az elülső, hátsó és belső combokat, megdolgoztatják a farizmokat és megfelelően terhelik a vádlit.
• Erősítse meg a törzsizmokat … Az edzés során jól működnek a hát nyújtói, az egyenes és a ferde hasizmok, valamint a gluteus medius.
• Javítsa az állóképességet és a sebességet … A szuperszett plyometrikus mozgások elősegítik az erő és a robbanásszerű erő fejlesztését, a gyakorlatok közötti minimális pihenő pedig növeli az általános és az erőállóképességet.
• Javítsa a koordinációt és az egyensúlyt … A gyakorlatok sokféle mozgást tartalmaznak: fel-le, előre-hátra és oldalról-oldalra, ugrás és gyors mozgás. Ez növeli sebességét és pontosságát, és magabiztosabbnak érzi magát bármilyen motoros feladat elvégzésében.
• Töltsön el sok kalóriát … Minimális pihenéssel a pulzusa magas marad az edzés alatt. Ez segít sokkal több energiát költeni, mint csendesebb terhelés esetén.

Ami kell a leckéhez

Először is, az edzéshez jó fizikai formára és az alapvető erőmozgások technikájának megértésére van szükség. Tehát, ha először megy edzőterembe, és még nem tudja, hogyan kell súlyzóval dolgozni, fontolja meg az egyszerűbb komplexumokat.

A felszerelésből a következőkre lesz szüksége:

• súlyzó és palacsinta;
• üzlet;
• súlyok vagy súlyzók;
• medball;
• TRX – hurkok;
• plyometrikus doboz (doboz) vagy más stabil magasság;
• kúpok a plyometrikus edzéshez.

Ha egy berendezés nem áll rendelkezésre, lehet alternatívát találni. Például tegyünk kúpok nélkül, vagy használjunk súlyzós palacsintát a medball helyett.

Hogyan kell edzést végezni

Először is be kell melegíteni. Végezzen 5-7 perces könnyed kardiovaszkuláris gyakorlatokat, például sétáljon vagy kocogjon futópadon, pedálozzon álló kerékpáron vagy ugrókötélen.

Ezután végezzen közös bemelegítést: csavarja meg a vállát, a könyökét és a csuklóját, a csípőjét és a térdét, hajtsa végre a test hajlításait és fordulatait.

Ezt követően elkezdheti az edzést. Öt szuperkészletből áll.

Szuperkészlet 1

• Guggolás súlyzókkal - 7-10 alkalommal.
• Jó reggelt - 10-12 alkalommal.
• Emelje fel az emelvényt – 10 ismétlés minden lábból.

Szuperkészlet 2

• Bolgár kettlebell osztott guggolás - 7-10 ismétlés lábonként.
• Sumo guggolás - 7-10 ismétlés.
• Ugró kitörések - 12-20 ismétlés.

Szuperkészlet 3

• Deadlift - 7-10 ismétlés
• Kitörések a test csavarásával medicinlabdával - 7-10 fordulat mindkét irányban.
• Oldalra ugrás előretolással - 30-60 másodperc.

Szuperkészlet 4

• Guggolás súlyzóval a mellkason - 6-9 alkalommal.
• A medence felemelése támasztékkal egy padon, súlyzóval a csípőn - 7-10 ismétlés.
• Oldalirányú futás - 30-60 másodperc.

Szuperkészlet 5

• Guggolás és T-Bar Press - 7-10 ismétlés.
• Cross Lunge TRX hurkokkal - 7-10 ismétlés.
• Boksz ugrások - 10-12 ismétlés.

A szuperszettben nincs pihenés a gyakorlatok között. Egymás után csinálod a mozdulatokat, majd 30-60 másodperces szünetet és átállást a következő blokkra. Ezért gondoskodjon arról, hogy előre hozzáférjen a szükséges felszereléshez. Ellenkező esetben sietnie kell a súlyzó összeszedésével, vagy meg kell várnia, amíg valaki elengedi a súlyzókat.

A kagylók súlyát úgy válasszuk meg, hogy a megközelítést úgy tudja befejezni, hogy még 3-5 alkalommal megteheti. Ne vigyük túlzásba a súlyt: a fáradtság miatt romolhat a technikája, ami növeli a sérülésveszélyt.

Ezenkívül nem az összes szuperkészletet futtathatja egymás után, hanem csak néhányat. Például válassza ki az elsőt és a harmadikat, és végezze el mindegyiket háromszor 30-60 másodperces pihenővel.

Hogyan kell gyakorolni

Súlyzós guggolás

Vegyen súlyzókat vagy kettlebelleket, és tartsa őket a vállai fölött hajlított karral. Guggoljon addig, amíg a csípője párhuzamos nem lesz a padlóval. Ügyeljünk arra, hogy a sarkak a legalsó ponton ne váljanak le a felületről, egyengetés után nyomjuk össze a fenekét, hogy jobban terheljük.

Jó reggelt kívánok

Helyezze a súlyzót a hátára, helyezze el a lábát csípő szélességben, és egyenesítse ki a hátát. Hajlítsa be kissé a térdét, húzza hátra a medencéjét, és egyenes háttal döntse meg a testét a padlóval párhuzamosan. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Az emelvény felemelése

Keressen egy 40-50 cm magas emelvényt, vegyen súlyzókat a kezébe. Helyezze a lábát a kiválasztott támasz szélére, helyezze át testsúlyát a dolgozó lábára, és emelkedjen fel. Egyenesítse ki teljesen a támasztó térdét, majd lépjen vissza a padlóra. Végezzen teljes megközelítést az egyik lábával, majd a másik lábával.

Bolgár osztott kettlebell guggolás

Vegyünk egy kis kettlebell-, súlyzó- vagy súlyzós palacsintát, és tartsuk a mellkasunk előtt hajlított karokkal. Álljon háttal egy alacsony támasztéknak, és tegye rá az egyik lábujját. Guggoljon le a támasztó comb és a padló párhuzamáig, a testet egyenesen tartva, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezze el a szükséges számú alkalommal, először a jobb, majd a bal oldalon.

Szumó guggolás

Vegyünk egy kettlebellt vagy súlyzót, és tartsuk egyenes, leengedett kezekkel. Nyújtsa szét a lábait kétszer olyan szélesre, mint a váll, és fordítsa a lábujjait oldalra. Guggoljon úgy, hogy a csípő párhuzamos legyen a padlóval, térdét terjessze oldalra, és tartsa egyenesen a hátát.

Ugráló kitörések

Hajolj előre, ugorj fel, és válts lábat a levegőben. Leszállás után azonnal dőljön neki a másik lábának, és így folytassa a munkát. Jobb, ha ezt a gyakorlatot puha felületen végezzük, hogy ne verjük meg a térdünket egy hinta a kemény padlón.

Deadlift

Gyűjts össze egy súlyzót, amelynek súlya körülbelül 65% az 1 RM-ednek. Hajlítsa be a térdét, hajoljon a rúdhoz, és a vállánál kissé szélesebb egyenes markolattal fogja meg a rudat. Miközben a kezében tartja, teljesen egyenesítse ki térd- és csípőízületeit.

Tartsa a testét szilárdan és a hátát egyenesen, finoman engedje vissza a súlyzót a padlóra, és ismételje meg. Tartsa a hát alsó részét semlegesen, nyomja a lábát a padlóra, és vezesse a rudat a lábszárához közel.

Kitörések csavarása medicinlabdával

Vegyünk egy medballt vagy súlyzót, ugorjunk előre a jobb lábunkkal, és nyújtsuk ki a karunkat egy súllyal a mellkasunk előtt. Győződjön meg arról, hogy a vállai a csípőn vannak, és nem dőltek oldalra, és feszítse meg a hasizmot.

Forgassa jobbra a törzsét és a karjait, majd térjen vissza egyenes helyzetbe, és lépjen ki a kitörésből. Ismételje meg a szükséges számú alkalommal az egyik lábon, majd tegye ugyanezt a másik lábán.

Oldalugrás előleggel

A kúpokat vagy palacsintákat körülbelül 5 méter hosszú egyenes vonallal béleljük ki. Ha ez nem lehetséges, megteheti jelölés nélkül, és csak képzeljen el egy csíkot a padlón.

Álljon oldalra a vonalhoz, ugorjon egy sekély guggolásba, és élesen ugorjon felfelé és átlósan a jel másik oldalára. Leszálláskor finoman hajlítsa be a lábát, és végezze el ugyanazt az ugrást a jel másik oldalára.

Folytassa a gyakorlatot előre haladva, amíg el nem éri a sor végét. Ezután forduljon meg, és ugyanígy menjen vissza.

Súlyzó mellkas guggolás

Akárcsak a holtponti emelésnél, használj 1 RM-ed 65%-át.

Vegye le a súlyzót az állványokról, könyökét fordítsa előre, egyenesítse ki a hátát, és hajlítsa meg a mellkasban. Végezzen guggolást egyenes háttal és a sarkával a padlón. Mássz vissza, és ismételd meg.

A medence felemelése támasztékkal egy padon, súlyzóval a csípőn

Üljön le a padlóra, háttal a padnak, tegyen egy súlyzót puha párnával a csípőjére. Hajlítsa be a térdét, és helyezze a lábát a padlóra. A padra támaszkodva háttal a lapockák környékén emelje fel a fenekét a padlóról, és teljesen kiegyenesítse a csípőízületeket.

A legmagasabb ponton szorítsa össze a fenekét, majd engedje vissza magát a kiindulási helyzetbe, de ne tegye a medencéjét a padlóra. Folytassa a hajlítást és a hajlítást a csípőízületeknél, miközben kezével fogja a rudat.

Oldalra futás

Jelölje meg a 3-5 méteres távolságot, a szoba szélességétől függően. Használhatja a kúpokat, palacsintákat szélsőséges pontokként - vagy csak emlékezzen a szegmens hosszára.

Álljon jobb oldalával a jeléhez, hajlítsa be a térdét, és egyenes háttal kissé döntse meg a testét. Jobb kezével érintse meg a padlót, majd gyorsan haladjon a második jel felé.

Érintse meg, és fuss vissza. Folytassa a mozgást balra és jobbra, és próbálja meg mozgatni a lábát a lehető leggyorsabban.

Guggolás és T-Bar Press

Vegyen ki egy normál rudat a bárból, tegye a palacsintát az egyik végére, a másikat hagyja üresen, és támasztja a sarokhoz vagy a falhoz. A rúd végét hajlított karokkal a mellkasa előtt tartva végezze el a guggolást. Ezután folyamatos mozdulattal egyenesedjen fel, és nyomja felfelé a rudat. Tegye vissza karjait a mellkasához, és ismételje meg a gyakorlatot az elejétől.

Cross Lunge TRX-szel – hurkok

Ha az edzőtermében nincsenek edzőhurkok, használhat alacsonyan lógó gyűrűket. Fogja meg a hurkokat, és ereszkedjen le, egyik lábát a másik után fordítva hátra és keresztben. Ne érje el a térdét a padlóig, mint a normál kitöréseknél – hagyja lógva. Állj fel, és ismételd meg ugyanazon a lábon. Végezze el a szükséges számú mozdulatot az egyik, majd a másik oldalon.

Boksz ugrás

Keressen egy stabil, 40-50 cm magas támasztékot. Ugorj fel az emelvényre, és lépj vissza.

Mit kell tenni a baj esetén

Ha nem sietsz, edzés után érdemes végigmenni az ösvényen, vagy nyugodtan pörgetni a szobakerékpár pedáljait 5-10 percig. Csípőjét és fenekét masszírozóhengeren is kigördítheti, és nyújtó gyakorlatokat végezhet a dolgozó izmai számára.