Hogyan és miért kell hack guggolást csinálni

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Ez a gyakorlat megérdemel egy helyet a programodban.

Mik azok a hack guggolások

Ez egy olyan guggolás, amelyben az erő alkalmazási pontja - a súly - hátul, a lábak vonala mögött található, és nem felettük, mint a guggolásnál, súlyzóval a vállakon.

A hack guggolás létrehozását gyakran Georg Gakkenschmidt orosz sportoló és birkózó nevéhez kötik, aki a 20. század elején az egész világon ismert volt. Gackenschmidt Az erő és egészség útja című könyvében egy hasonló gyakorlat szerepel, de formája nagyban eltér a modern hack guggolástól: a rudat keskeny markolattal a hát mögött tartják, a lábak együtt vannak, és a guggolást a guggoláson hajtják végre. lábujjak.

A korszerű erőnléti edzésben a hack guggolás a hát mögötti súlyzóval is elvégezhető, azonban a rudon a kezek vállszélességben vannak, a sarka pedig a padlóhoz vagy egy alacsony állványhoz nyomódik.

De leggyakrabban az ilyen guggolásokat gakk gépben hajtják végre - egy speciális szimulátorban, amely még a kezdők számára is kényelmessé és biztonságossá tette a gyakorlatot.

Miért jó a hack guggolás?

Több oka is van ennek a gyakorlatnak a kipróbálásának.

Segít felpumpálni a dombornyomott csípőt

A hack guggolás tökéletesen pumpálja a négyfejű izom összes fejét - a comb elülső részén található nagy izom. A hátsó guggolás is ezt teszi, de a szabad súlyokkal ellentétben a hack gépben nem kell megerőltetnie magát, hogy stabilizálja a magját. Ezenkívül a hack guggolás sokkal kevésbé terheli a combhajlító izmokat és a farizmokat.

Ennek eredményeként nagy súlyokkal dolgozhat, és elegendő ingert biztosít a négyfejű izomnak a gyors növekedéshez.

Enyhén terhelje meg a hát alsó részét

A hack guggolásban a hátfeszítőket - a gerinc körül elhelyezkedő izmokat - csaknem feleannyira terhelik, mint a háton vagy mellkason súlyzóval végzett guggolásnál. Így növelheti a lábak terhelését anélkül, hogy aggódnia kellene a hát alsó részén.

Növeli a térd stabilitását

Az alsó négyfejű izom pumpálásával a hack guggolás jelentősen növeli a térd stabilitását.

Ez segít megvédeni a térdét a sérülésektől olyan sportágakban, amelyek rövid sprinteket és hirtelen irányváltást igényelnek, mint például a foci és a kosárlabda.

Tanulj meg helyesen guggolni

Az erősítő edzésben kezdők gyakran helytelenül hajtanak végre súlyzós guggolást - lábujjakra esnek, ezáltal megnő a térd terhelése, és sérülést okozhat.

A hack guggolás ezzel szemben a sarkakra fektetve a hangsúlyt, így a tapasztalatlan emberek megtanulhatják a helyes mozgást anélkül, hogy az ízületek túlterhelését és sérülését kockáztatnák.

Növeli az ugrás magasságát és erejét

Egy tanulmányban hat hét gépi guggolás jelentősen javította a függőleges ugrás magasságát és csúcsteljesítményét.

Az erőnléti edzések mellett a résztvevők plyometrikus gyakorlatokat és sprinteket is végeztek. A további erőmunka nélküli csoportokban és a háton súlyzóval végzett guggolásokkal a mutatók alacsonyabbak voltak, mint azoknál, akik hack gépen edzettek.

Kinek nem szabad hack guggolást csinálnia

A hack guggolás nem ajánlott térd- és derékproblémák esetén. Ez a gyakorlat biztonságosabb a gerinc számára, mint a súlyzóval végzett mozdulatok a háton vagy a mellkason, de meglévő problémák esetén ez is elegendő lehet a sérüléshez.

Ezenkívül ne ragadjon el a hack-guggolástól, ha felpumpált fenékről álmodozik, és nincs szüksége könnyítő quadokra.

Alapvetően a kétlábú guggolás nem a legjobb mozgás a papok pumpálására. A gakk gépben végzett gyakorlatok pedig még rosszabbul terhelik a farizmokat és a comb hátsó részét, mint az összes többi típus, beleértve a Zercher guggolást, szumót, súlyzós opciókat a háton vagy a mellkason.

Hogyan csináljunk helyesen guggolásokat egy edzőgépen

Mielőtt elsajátítaná a hack-gépet, távolítson el róla minden palacsintát. Nyomja a hátát a gép hátpárnájához, vállát pedig a vállpárnákhoz. Helyezze lábát vállszélességre a platform közepére, kissé fordítsa kifelé a lábujjakat.

Fogja meg a fogantyúkat és állítsa működési módba. A legtöbb szimulátorban ehhez a fogantyúkat átlós helyzetből függőlegesbe kell mozgatni. Egyenesítse ki a térdét, de ne blokkolja őket – ez a kiindulási helyzet.

Nyomd a hátadat a szimulátornak, belégzéssel guggolj le a csípőd párhuzamába a platformmal vagy valamivel lejjebb. Kilégzéskor nyomja a sarkát a támasztékba, és nyomja fel magát, visszatérve a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg a gyakorlatot annyiszor, ahányszor szükséges.

Hogyan csináljunk súlyzós guggolást

Helyezze a súlyzót a padlóra, és fordítsa a hátát. Ugyanúgy helyezze el lábát, mintha rendszeres guggolást vagy felemelést végezne: helyezze lábfejét kissé szélesebbre, mint a csípője, de keskenyebbre, mint a váll.

Egyenesítse ki a hátát, húzza hátra a vállát, hajlítsa be a térdét, és üljön le a rúdra. Fogja meg a rudat egyenes markolattal vállszélességben. Ellenőrizze a test és a lábak helyzetét: a csípő párhuzamos vagy közel van a padlóhoz, a hát egyenes, a sarka a padlóhoz nyomódik.

Ha ugyanakkor nem tudja egyenesen tartani a hátát, helyezze feljebb a rudat - a lábazatra vagy az erőkeret biztonsági ütközőire.

Kilégzéskor a hát alsó részének semleges helyzetét megőrizve emelkedj fel a súlyzóval a kezedben, amíg a csípő- és térdízületek teljesen ki nem nyúlnak, nyissa ki a mellkasát, és hozza össze a lapockáit.

Ezután belégzéssel térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Milyen hibákat kell elkerülni hack guggolás közben?

A hack guggolást sokkal könnyebb megtanulni, mint a szabad súlyokat, de néhány technikai dolgot érdemes szem előtt tartani:

1. Ne kerekítse a hátát alul. Ha gyakorlatokat végez a gépen, folyamatosan nyomja a hát alsó részét a párnának. A súlyzós változatnál gondosan figyelje a hát alsó helyzetét a súlyemelés fázisában a padlóról: ha kerekedni kezd, vegyen kisebb súlyt.
2. Ne essen lábujjhegyre. Ha úgy érzi, hogy a súly a lábujjakra tolódik, és a sarka felemelkedik a felületről a guggolás alján, mozgassa a lábát felfelé, közelebb a platform széléhez. A súlyzóhoz helyezzen palacsintát vagy körülbelül 5 centiméter vastag gumiszőnyeget a sarka alá.
3. Ne csavarja befelé a térdét. Veszélyes ezt terhelés alatt megtenni: ez a pozíció megfosztja az ízület stabilitását, és sérüléshez vezethet. Próbálja meg kissé szétteríteni a térdét kifelé. Ha ez nem működik, csökkentse az üzemi súlyt.

Hogyan válasszuk ki a munkasúlyt, a megközelítések és az ismétlések számát

Végezzen három vagy négy sorozatot 8-12 alkalommal. Válassza ki a súlyt úgy, hogy a megközelítés utolsó ismétlései nehezek legyenek, de meg tudja tenni a megfelelő mennyiséget technikai hibák nélkül.

Ha az utolsó ismétlésnél a hátad behajlik, a térded pedig befelé görbül, csökkentsd a munkasúlyt és ragaszkodj hozzá, amíg legalább nyolcszor meg nem tudod csinálni a tökéletes formát.

Hack guggolás hozzáadása a programhoz

Bár a hack guggolás nagyon hatékony a quadok felépítésében, és biztonságos a hátnak, nem szabad egyetlen lábon végzett gyakorlatként végezni. Főleg ha nincs gerincproblémád.

Először is, a háton vagy mellkason súlyzóval végzett guggolások a csípőn kívül a hát és a hasizmokat is pumpálják, amelyek stabilizálják a magot és védik a gerincet az erőgyakorlatok során. Másodsorban pedig a szabad súlyok nagyobb anyagcsere-terhelést biztosítanak, ami mind a fogyáshoz, mind az izomnövekedéshez szükséges.

Tehát a hack guggolást extra munkaként. Hetente egyszer vegye fel őket a programjába, a csípő- és fenékizmokra vonatkozó egyéb gyakorlatokkal együtt: guggolások, kitörések, lépések és sorok súlyzóval és súlyzókkal.