"Ige vagyunk, nem főnév": miért érdemes lemondani az önbecsülésről az önegyüttérzés javára

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Az önmagaddal való együttérzés sokkal fontosabb, mint önmagad szeretése.

Dr. Christine Neff kutatása kimutatta, hogy az önmagukkal és hiányosságaikkal együttérző emberek boldogabbak, mint azok, akik hajlamosak az önbíráskodásra. Ennek az önmagához való hozzáállásnak szentelték az „Ön-együttérzés” című könyvét, amelyet a közelmúltban orosz nyelven adott ki a „MIF” kiadó. A Lifehacker közzé tesz egy részletet a 7. fejezetből.

Az önbecsülés feltételes érzése

„Az önbecsülés feltételes érzése” a pszichológusok a sikertől/kudarctól, jóváhagyástól/megítéléstől függő önbecsülésre utaló kifejezést. Jelölte: Jennifer Crocker és munkatársai, „Contingencies of Self-Worth in College Students: Theory and Measurement”, Journal of Personality and Social Psychology 85 (2003): 894–908. Számos olyan tényező, amely gyakran befolyásolja az önbecsülést, mint például a személyes vonzerő, mások jóváhagyása, másokkal való versengés, jól teljesít a munkahelyen/iskolában, a család támogatása, a saját erényének szubjektív érzése, sőt Isten szeretetének mértéke. Az emberek különböznek abban, hogy önértékelésük mennyire függ a különböző területek jóváhagyásának mértékétől. Vannak, akik mindent egy kártyára helyeznek – például a személyes vonzerőt; mások igyekeznek mindenben jól mutatni magukat. A kutatások azt mutatják, hogy Jennifer Crocker, Samuel R. Sommers és Riia K. Luhtanen: „A remények megsemmisültek és az álmok beteljesültek: az önértékelés esetlegességei és a Graduate Schoolba való felvétel”, Personality and Social Psychology Bulletin 28 (2002): 1275-1286.: Minél inkább függ az ember önértékelése bizonyos területeken elért sikerektől, annál boldogtalanabbnak érzi magát, amikor ezeken a területeken kudarcot vall.

A feltételes önbecsüléssel rendelkező személy úgy érezheti magát, mintha egy vakmerő sofőrrel, Mr. Varangymal ülne. Mr. Varangy az 1996-os Disney-film, a Wind in the Willows (Szél a fűzfákban) szereplője, amely az azonos című könyv alapján készült. Az Egyesült Államokban a filmet "Mr. Toad's Crazy Ride" címmel adták ki, az egyik amerikai Disneylandben pedig van egy hasonló nevű látványosság, amely egy hullámvasútra emlékeztet. - kb. per.: hangulata éles változásoknak van kitéve, az erőszakos vidámságot azonnal puszta depresszió váltja fel.

Tegyük fel, hogy Ön marketingszakember, és önbecsülése attól függ, mennyire sikeres. Amikor a hónap legjobb dolgozójának kiáltják ki, királynak érzi magát, és amikor kiderül, hogy a havi eladási adatai nem haladják meg az átlagot, azonnal koldussá válsz. Tegyük fel, hogy többé-kevésbé tiszteli magát attól függően, hogy mások mennyire szeretnek téged. A hetedik mennyországban érzed magad, ha bókot kapsz, de a sárba zuhansz, amint valaki figyelmen kívül hagy, vagy ami még rosszabb, kritizál.

Egyszer, az érzéseim szerint, hatalmas bókot kaptam, és ugyanakkor megsemmisítő kritikát is kaptam. Rupert és én, akik gyerekkoruk óta lelkes lovasok voltunk, úgy döntöttünk, hogy lovagolni kezdünk, és az istállót vezető idős spanyol edzőt szemmel láthatóan vonzotta a mediterrán kinézetem. Mivel vitézséget akart mutatni, a legnagyobb, véleménye szerint bókot adott nekem: „Ó-ó-nagyon szép vagy. Soha ne borotválja le a bajuszát. Nem tudtam, mit tegyek: nevessek, üssek meg, fejet hajtsak bánatomban, vagy köszönök. (Az első és az utolsó lehetőség mellett döntöttem, de komolyan elgondolkodtam a másik kettőn!) Rupert akkorát nevetett, hogy egyszerűen nem tudott mit mondani.

Paradox módon azok az emberek, akik az önbecsülésüket befolyásoló területeken jeleskednek, a legsebezhetőbbek a kudarcoknak. Egy A-osztályos diák összetörve érzi magát, ha valami "A"-nál alacsonyabb pontszámot ér el a vizsgán, míg egy diák, aki hozzászokott

a szilárd "D"-ig, a boldogság csúcsán érzi magát, mivel sikerült megszereznie a "C"-t. Minél magasabbra mászik, annál fájdalmasabb az esés.

A feltételes önbecsülés többek között függőséget okoz, és nehéz megtörni. Annyira élvezzük az önbecsülés azonnali növekedését, hogy újra és újra szeretnénk dicséreteket kapni és versenyeket nyerni. Mi

állandóan ezt hajszoljuk, de ahogy a drogoknál és az alkoholnál is, fokozatosan elveszítjük az érzékenységünket, és egyre többre van szükségünk a "rugdosáshoz". A pszichológusok hivatkoznak Philip Brickman és Donald Campbell „Hedonic Relativism and Planning the Good Society” című könyvére, az Adaptation Level Theory: A Symposium, szerk. Mortimer H. Apley (New York: Academic Press, 1971), 287-302. Ezt az irányzatot "hedonista futópadnak" ("hedonisztikus" - az élvezeti vágyhoz kapcsolódóan) nevezik, és a boldogság keresését egy futópadon futó emberhez hasonlítják, akinek állandóan erőlködnie kell, hogy ugyanazon a helyen maradhasson.

Ellene fordulhat a vágy, hogy keménységét folyamatosan bizonyítsa olyan területeken, amelyektől az ember önbecsülése függ. Ha elsősorban azért szeretnél maratont nyerni, hogy jól érezd magad, mi történik a futás szeretetével? Ezt nem azért csinálod, mert szereted, hanem azért, hogy jutalmat - magas önbecsülést - kapj. Ezért megnő annak a valószínűsége, hogy feladja, ha abbahagyja a versenyek megnyerését. A delfin csak a csemege kedvéért ugrik át a lángoló karikán, egy hal kedvéért. De ha a csemegét nem kapja meg (ha az önbecsülése, amiért mindent megtesz), abbahagyja az ugrást, akkor a delfin nem fog ugrani.

Jeanie szerette a klasszikus zongorát, és csak négy évesen kezdett el játszani. A zongora volt élete fő örömforrása, változatlanul elvitte a földre, ahol béke és szépség uralkodott. De tinédzserként édesanyja zongoraversenyekre kezdte vonszolni. És hirtelen véget ért a zene. Mivel Gini kialakulóban lévő öntudata olyan szorosan kötődött a „jó” zongorista szerepéhez, annyira számított neki (és édesanyjának), hogy a versenyen melyik hely – első, második vagy harmadik – legyen. És ha nem vette át a díjat, akkor teljesen értéktelennek érezte magát. Minél többet próbált Jeanie jól játszani, annál rosszabbul teljesített, mert többet gondolt a versenyre, mint a zenére. Mire belépett az egyetemre, Jeanie teljesen elhagyta a zongorát. Már nem kapott tőle semmi örömet. Ilyen történeteket gyakran mesélnek művészek és sportolók is.

Amikor az önbecsülés kezd pusztán a mutatókon múlni, az, ami korábban a legnagyobb öröm volt, már puszta kimerítő munkának tűnik, és az élvezet fájdalommá válik.

A terület térképe nem maga a terület

Az emberek fel vannak ruházva az önreflexió képességével és önmagukról alkotott elképzelésekkel, de könnyen összekeverjük ezeket a gondolatokat és elképzeléseket a valósággal. Mintha Cézanne csendéletéből származó gyümölcsvázát valódi gyümölccsel cserélnénk, összekevernénk a festékkel bevont vásznat valódi almával, körtével és naranccsal, és feldúltan tapasztalnánk, hogy nem tudjuk megenni. Az énképünk természetesen nem a valódi énünk. Ez csak egy kép – néha igaz, de gyakrabban nagyon pontatlan portréja szokásos gondolatainkról, érzelmeinkről és tetteinkről. És sajnos az önképünk megírt nagy vonalai még csak megközelítőleg sem adják vissza valódi „én” összetettségét, kifinomultságát és elképesztő lényegét.

Mindazonáltal olyan erősen azonosulunk mentális képünkkel, hogy néha úgy tűnik, az életünk azon múlik, hogy pozitív vagy negatív önarcképet kapunk. Tudatalatti szinten így gondolkodunk: ha az én képem, amit magamnak rajzolok, tökéletes és kívánatos, akkor tökéletes és kívánatos vagyok, ezért mások elfogadnak, nem utasítanak el. Ha a képnek, amit magamnak festek, vannak hibái és taszításai, akkor értéktelen vagyok, és elutasítanak és kiutasítanak.

Általában fehérre vagy feketére festenek a gondolataink az ilyen kérdésekről: vagy csodálatos vagyok (fú! Megkönnyebbült sóhaj), vagy szörnyű vagyok (és lemondhatsz magadról). Ezért az énképünket érő bármilyen fenyegetést tudat alatt valós fenyegetésként érzékelünk, és az életét védő katona elszántságával válaszolunk rá.

Úgy ragaszkodunk az önbecsülésünkhöz, mintha egy felfújható tutaj lenne, ami megment minket – vagy legalább a felszínen tartja azt a pozitív önérzetet, amelyre szükségünk van –, de kiderül, hogy egy lyuk tátong a tutajon és a levegő fütyülve ki belőle.

Valójában minden így van: hol jó, hol rossz tulajdonságokat mutatunk be. Néha hasznos, produktív dolgokat teszünk, néha pedig káros és nem megfelelő dolgokat. De ezek a tulajdonságok és cselekedetek egyáltalán nem határoznak meg bennünket. Ige vagyunk, nem főnév; folyamat, nem fix dolog. Mi - változó, mozgékony lények - viselkedésünk időtől, körülményektől, hangulattól, környezettől függően változik. Erről azonban gyakran megfeledkezünk, és szüntelenül felkorbácsolva folytatjuk magunkat, a magas önbecsülést - ezt a megfoghatatlan Szent Grált - kergetve, igyekszünk végre találni egy megingathatatlan dobozt "jó" felirattal, és szilárdan belepréselni magunkat.

Az önbecsülés telhetetlen istenségének feláldozva a végtelenül feltáruló életet csodáival és rejtelmeivel egy steril polaroid pillanatképre cseréljük. Ahelyett, hogy élményeink – öröm és fájdalom, szerelem és harag, szenvedély, diadalok és tragédiák – gazdagságát és összetettségét élveznénk, a múlt tapasztalatait igyekszünk megragadni és összefoglalni a rendkívül leegyszerűsített önkoncepciós elemzéssel. De ezek az ítéletek valójában csak gondolatok, és gyakran tévesek. A szubjektív felsőbbrendűség igénye arra is kényszerít bennünket, hogy a másoktól való különbözőségeinkre összpontosítsunk, és ne a velük való kapcsolatunkra, ami végső soron magányosnak, elszakadtnak és bizonytalannak érezzük magunkat. Szóval megéri?

Önegyüttérzés kontra önbecsülés

Ítéleteink és értékeléseink alapján igyekszünk tisztelni magunkat, de mi van akkor, ha az önmagunkkal kapcsolatos pozitív érzések egészen más forrásból származnak? Mi van, ha a szívből jönnek, és nem az elméből?

Az önegyüttérzés nem arról szól, hogy meghatározzuk és rögzítjük értékünket és lényegünket. Ez nem gondolat, nem címke, nem ítélet

és nem értékelés. Nem, az önegyüttérzés egy módja annak, hogy kezeljük azt a titkot, amiben vagyunk. Ahelyett, hogy úgy manipulálnánk az énképünket, hogy az mindig emészthető legyen, önmagunk iránti együttérzéssel elismerjük, hogy minden ember

valamint erősségei és gyengeségei. Ahelyett, hogy belefáradnánk önmagunk ítélkezésébe és értékelésébe, figyelmesek leszünk az aktuális tapasztalatokra, ráébredve, hogy azok változékonyak, múlhatatlanok.

Siker és kudarc jön és megy – nem határoznak meg minket vagy az értékünket. Csak részei az életfolyamatnak.

Lehet, hogy az elme megpróbál meggyőzni minket az ellenkezőjéről, de a szív tudja, hogy igazi értékünk az az alapvető tapasztalat, hogy tudatos lények vagyunk, képesek vagyunk érezni és észlelni.

Ez azt jelenti, hogy a magas önbecsüléssel ellentétben az önrészérzéssel járó jó érzések nem attól függnek, hogy az ember különlegesnek és átlagon felülinek tartja-e magát, és hogy elérte-e magas célját. Ezek a jó érzések abból fakadnak, hogy törődsz magaddal, olyan törékeny és tökéletlen, de egyben gyönyörű is. Ahelyett, hogy szembeállítanánk magunkat másokkal, végtelenül az összehasonlításokkal játszanánk, azt látjuk, hogy miben hasonlítunk hozzájuk, és ennek köszönhetően úgy érezzük, hogy kapcsolatban állunk velük és egészünk.

Ugyanakkor az önegyüttérzés által keltett kellemes érzések nem múlnak el, ha hibázunk, vagy valami elromlik. Éppen ellenkezőleg, az önegyüttérzés pontosan ott kezd működni, ahol önbecsülésünk cserbenhagy bennünket – amikor kudarcot vallunk és érezzük

magukat alsóbbrendűek. Amikor az önbecsülés, képzeletünk szeszélyes szüleménye a sors kegyére hagy bennünket, a mindent magába foglaló önrészérzés türelmesen várja a megszólítást, akkor mindig kéznél van.

Talán a szkeptikusok megkérdezik: mit mondanak a kutatási eredmények? A tudósok fő következtetése az, hogy az önegyüttérzés szerint

látszólag ugyanazokkal az előnyökkel rendelkezik, mint a magas önbecsülés, de nincsenek kézzelfogható hátrányai.

Az első dolog, amit tudnod kell, hogy az önrészérzés és a magas önbecsülés kéz a kézben járnak. Ha könyörületes vagy önmagaddal, akkor általában magasabb az önbecsülésed, mintha végtelenül kritizálnád magad.

Ezen túlmenően, az önegyüttérzés, akárcsak a magas önbecsülés, csökkenti a szorongást és a depressziós érzéseket, és elősegíti az örömöt, az optimizmust és a pozitív érzelmeket. Ugyanakkor az önegyüttérzésnek egyértelmű előnyei vannak a magas önbecsüléssel szemben olyan esetekben, amikor valami rosszul sül el, vagy az ego fenyegetve érzi magát.

Kollégáimmal például Kristin D. Neff, Stephanie S. Rude és Kristin L. Kirkpatrick „An Examination of Self-Compassion in Relation to Positive Psychological Functioning and Personality Traits”, Journal of Research in Personality 41 című tanulmányát végeztük. 2007): 908-916. egy ilyen kísérlet a diákok részvételével: először egy speciális kérdőív kitöltésére kérték őket, hogy meghatározzák önegyüttérzésük és önértékelésük szintjét. A továbbiakban nehezebb volt. Megkérték őket, hogy menjenek végig egy álinterjún, például amikor felvételt nyertek, hogy „felmérjék interjúkészítési készségeiket”. Sok diákot idegessé tesz az ilyen interjúk kilátása, különös tekintettel arra a tényre, hogy hamarosan munkába kell állniuk. A kísérlet során arra kérték a diákokat, hogy válaszoljanak írásban egy ijesztő, de elkerülhetetlen kérdésre: "Kérem, írja le a fő hibáját." Aztán megkérték őket, mondják el, milyen nyugodtan vették az egész eljárást.

Kiderült, hogy a résztvevők ön-együttérzésének szintjével (de önértékelésük szintjével nem) megjósolható szorongásuk mértéke. Az önegyüttérző tanulók kevésbé voltak zavarban és idegesek, mint azok, akik nem mutattak együttérzést önmagukkal, feltehetően azért, mert előbbiek könnyen beismerték gyengeségeiket, és beszéltek róluk. A magas önértékelésű tanulók viszont éppúgy aggódtak, mint az alacsony önértékelésűek, mert a hiányosságaik megbeszélésének szükségessége kibillentette őket az egyensúlyukból.

Az is érdekes, hogy az önérzetes résztvevők gyengeségeik leírásakor ritkábban használták az „én” névmást, és gyakrabban – „mi”. Ezenkívül válaszaikban nagyobb valószínűséggel említették meg a barátokat, a családot és másokat. Ez arra utal, hogy a szorongás ellensúlyozásában fontos szerepet játszik az összetartozás érzése, amely elválaszthatatlan az önegyüttérzéstől.

Egy másik kísérlet, amelyet Mark R. Leary és munkatársai javasoltak: „Self-Compassion and Reactions to Unpleasant Self-Relevant Events: The Impplications of Treating Yourself Kindly”, Journal of Personality and Social Psychology 92 (2007): 887–904. A résztvevők elképzelhetően kínos helyzetbe képzelik magukat: például egy sportcsapat tagja vagy, aki elveszít egy fontos meccset, vagy egy színdarabban játszol, és elfelejted a szavakat. Mit érezne a résztvevő, ha ez történne vele? Azok a résztvevők, akik együttérzést tanúsítottak önmagukkal szemben, kevésbé mondták azt, hogy megalázva és alárendeltnek éreznék magukat, és mindent a szívükre vennének. Szerintük nyugodtan vennék ezt a helyzetet, és azt mondanák maguknak, hogy például: "Időnként mindenki beül egy tócsába" vagy "Összességében ez nem olyan fontos." A magas önbecsülés eközben nem sokat segített. A magas és alacsony önértékelésű résztvevőknek egyformán nagy valószínűséggel voltak olyan gondolatai, mint „Micsoda lúzer vagyok” vagy „Bárcsak meghalnék”. És ismét kiderül, hogy nehéz időkben a magas önbecsülés általában nem használ.

Egy másik vizsgálat résztvevőit arra kérték, hogy rögzítsenek egy videóüzenetet, amelyben bemutatkozniuk kellett és mesélniük kellett magukról. Aztán azt mondták nekik, hogy egy másik személy minden fellebbezést megnéz, és visszajelzést ad – mennyire tűnt neki a résztvevő őszintének, barátságosnak, intelligensnek, kellemesnek és felnőttnek (az értékelések természetesen puszta fikciók voltak). A résztvevők fele pozitív értékelést kapott, fele semleges volt. Az ön-együttérző résztvevők nagyrészt közömbösek voltak abban, hogy pozitív vagy semleges választ kaptak, és mindkét esetben azonnal azt mondták, hogy a visszajelzés összhangban van személyiségükkel.

A magas önbecsüléssel rendelkező emberek azonban hajlamosak voltak felzaklatni, ha semleges választ kaptak ("Mi? Csak középszerű vagyok?"). Azt is gyakrabban tagadták, hogy a semleges válasz megfelelt volna a személyes tulajdonságaiknak ("Hát persze, ez azért van így, mert az, aki megnézte a videómat, egy komplett idióta!"). Ez azt sugallja, hogy azok az emberek, akik együttérzők, jobban képesek elfogadni önmagukat, bármennyire is dicsérik őket mások. Míg az önbecsülés csak a jó értékelések hatására emelkedik szárnyal, és néha arra készteti az embert, hogy kibújjon és helytelen cselekedeteket tegyen, ha ráébred, hogy kellemetlen igazságot hallhat magáról.

Nemrég kollégámmal, Rus Wonkkal kutakodtunk Kristin D. Neff és Roos Vonk, „Self-Compassion Versus Global Self-Esteem: Two Different Ways of Relating to Self”, Journal of Personality 77 (2009): 23–50. az önegyüttérzés előnyei a magas önbecsüléssel szemben, több mint háromezer embert hívnak meg különböző szakmákból és a társadalom különböző rétegeiből, hogy vegyenek részt a kísérletben (ez az eddigi legnagyobb tanulmány ebben a témában).

Kezdetben felmértük a résztvevők „én”-hez való pozitív attitűdjének stabilitását egy bizonyos időszakon keresztül. Ezek az érzések fel-le oszcillálnak, mint egy jojó, vagy viszonylag változatlanok maradnak? Feltételeztük, hogy az önbecsülés viszonylag instabil a magas önbecsülést kereső emberekben, mivel az önbecsülés általában csökken, ha minden

nem megy úgy, ahogy szeretnéd. Másrészt, mivel az önegyüttérzés egyaránt jól működik a jó és a rossz időkben is, azt vártuk, hogy az önegyüttérzéssel kapcsolatos önbecsülés stabilabb lesz.

Feltevéseik tesztelésére arra kértük a résztvevőket, hogy számoljanak be arról, hogyan érzik magukat jelenleg – például „Úgy érzem, hogy rosszabb vagyok, mint mások” vagy „Elégedett vagyok magammal”, és így tovább nyolc hónapon keresztül tizenkét alkalommal.. Ezután kiszámítottuk, hogy a résztvevő önegyüttérzésének és önbecsülésének általános szintje hogyan jelezte előre az önbecsülés stabilitását a kontrollidőszak alatt. Ahogy az várható volt, az önegyüttérzés egyértelműbben társult az önbecsülés rugalmasságával és következetességével, mint az önbecsüléssel. Azt is megerősítették, hogy az önbecsülésnél kisebb önrészérzés bizonyos körülményektől függ – mások jóváhagyásától, a verseny kimenetelétől vagy a szubjektív vonzerőtől. Amikor az ember tiszteli önmagát pusztán azért, mert személy, és természeténél fogva méltó a tiszteletre - függetlenül attól, hogy eléri-e az ideálját vagy sem -, ez az érzés sokkal tartósabbá válik.

Azt is megállapítottuk, hogy az önértékelést végző emberekkel összehasonlítva az önérzetes emberek kevésbé hasonlítják össze magukat másokkal, és kevésbé érzik annak szükségességét, hogy visszafizessék valakinek a vélt elhanyagolását.

Egy önmagával együttérző személynek kevésbé kifejezett a "kognitív bizonyosság iránti igénye" – így határozzák meg a pszichológusok, hogy egy személynek el kell ismernie tagadhatatlan igazságát. Azok az emberek, akiknek önbecsülése saját felsőbbrendűségük és tévedhetetlenségük érzésén múlik, hajlamosak feldühödni és védekezni, ha státuszukat veszély fenyegeti. Azoknak, akik együttérzően elfogadják tökéletlenségüket, nem kell követniük ezeket az egészségtelen magatartásokat, hogy megvédjék egójukat. Kísérletünk egyik legszembetűnőbb eredménye az, hogy a magas önértékelésű emberek sokkal nárcisztikusabbak, mint az alacsony önértékelésűek. Ugyanakkor az önegyüttérzésnek semmi köze a nárcizmushoz. (Inverz kapcsolat szintén nem volt megfigyelhető, mivel az emberek önegyüttérzés hiányában sem mutatnak nárcisztikus hajlamot.)

Christine Neff az austini Texasi Egyetem Emberi Fejlesztési, Kulturális és Neveléspszichológiai Tanszékének adjunktusa, PhD birtokosa és az önegyüttérzés vezető globális szakértője. Könyvében az önegyüttérzés három összetevőjét azonosítja: a figyelmességet, az önkedvességet és azt, hogy egy közösség részeként tekintse önmagát. Megtanulod, miért fontosabb az együttérzés önmagad szereteténél, és megtanulod, hogy úgy támogasd magad, mint egy közeli barátodat. Az Önegyüttérzés gyakorlati gyakorlatokat és történeteket is tartalmaz, amelyek segítségével kedvesebbnek érezheted magad.