Hogyan tanuljunk meg egy hónap alatt 50-szer felnyomni

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Ötven fekvőtámasz nagyon valós eredmény. A life hacker öt gyakorlatból álló részletes tervet kínál, melyek elvégzése után egy hónapon belül kipipálhatod az „50 fekvőtámasz” négyzetet.

Természetesen csak klasszikus fekvőtámaszokat végezhet, de ez elég unalmas, és bizonyos izmok túledzéséhez vezethet. Az ötirányú terv változatosabbá teszi az edzéseket, és segít a különböző izomcsoportok pumpálásában. Szóval, kezdjük.

No. 1. Klasszikus fekvőtámasz

• Álljon egyenesen, karok és lábak egyenesek, vállak a csukló felett.
• A gyakorlat megkezdése előtt lélegezzen ki, majd belégzéskor hajlítsa be a könyökét, és engedje le a mellkasát a padlóra.
• Álljon meg, amikor a vállai egy szintben vannak a könyökével.
• Kilégzéssel egyenesítse ki a karját, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• A gyakorlat végzése közben húzza meg a hasát és a fenekét, hogy a háta egyenes maradjon.

2. sz. fekvőtámasz egy lábon

• Álljon egyenesen, emelje fel a bal lábát.
• Végezzen fekvőtámaszokat, tartsa súlyban a lábát a gyakorlat hátralévő részében.
• Ha túl nehéz, helyezze a jobb lábát a térdére az alábbi képen látható módon.

№ 3. fekvőtámasz széles karokkal

• Álljon egyenesen, karjait tegye szélesebbre a vállánál.
• A fekvőtámaszok során ne tárja túlságosan oldalra a könyökét.
• Végezzen fekvőtámaszokat, erőfeszítéssel lélegezzen ki.

4. sz. T-támaszok

• Álljon fel fekvő helyzetben.
• Csinálj fekvőtámaszt.
• Emelje fel az egyik kezét, és lépjen be az oldalsó deszkába.
• Tartsa a testét egyenesen, hajlítás nélkül. Az egyik kar felfelé van nyújtva, a másik a padlón van, a váll a csukló felett van.
• Térjen vissza a fekvő helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot, menjen a másik oldalon lévő rúdba. Két T-támaszkodás, mindkét irányban a rúdhoz való kilépéssel, egy ismétlésnek számít.

5. sz. Gyémánt fekvőtámasz

• Álljon egyenesen, tegye egymáshoz közel a kezét, hogy mindkét kéz hüvelyk- és mutatóujja összeérjen. A tenyerek között gyémánt képződik, innen ered a név.
• Végezzen fekvőtámaszokat, próbálva a könyökét a testéhez közel tartani.
• Ha túl nehéz, tegye a kezeit egy kicsit távolabb egymástól.

Edzésterv a hónapra

Pihenjen kétnaponta. Ilyen napokon más izomcsoportokra is végezhet gyakorlatokat.

Ha nem tudja teljesíteni az összes egyenes lábú fekvőtámaszt, csináljon annyit, amennyit csak tud, majd térdeljen le, hogy befejezze a sorozatot.

A hónap napja	A feladat	fekvőtámaszok teljes száma
1	1 ismétlés minden fekvőtámaszból	5
2	Minden fekvőtámasz típusból 1 ismétlés, 2 sorozat végrehajtása	10
3	Pihenés
4	2 ismétlés minden fekvőtámasz típusból	10
5	1 ismétlés minden fekvőtámaszból, végezzen 3 sorozatot	15
6	Pihenés
7	2 ismétlés minden fekvőtámaszból, csinálj 2 sorozatot	20
8	3 ismétlés minden fekvőtámaszból	15
9	Pihenés
10	2 ismétlés minden fekvőtámaszból, csinálj 3 sorozatot	30
11	4 ismétlés minden fekvőtámaszból	20
12	Pihenés
13	Minden fekvőtámaszból 3 ismétlés, csinálj 2 sorozatot	30
14	4 ismétlés minden fekvőtámaszból	20
15	Pihenés
16	5 ismétlés minden fekvőtámaszból	25
17	6 ismétlés minden fekvőtámaszból	30
18	Pihenés
19	4 ismétlés minden fekvőtámaszból, csinálj 2 sorozatot	40
20	6 ismétlés minden fekvőtámaszból	30
21	Pihenés
22	7 ismétlés minden fekvőtámaszból	35
23	8 ismétlés minden fekvőtámaszból	40
24	Pihenés
25	8 ismétlés minden fekvőtámaszból	40
26	9 ismétlés minden fekvőtámaszból	45
27	Pihenés
28	9 ismétlés minden fekvőtámaszból	45
29	5 ismétlés minden fekvőtámaszból, végezzen 2 sorozatot	50
30	10 ismétlés minden fekvőtámaszból	50

Próbálja ki ezt a tervet, ne hagyja ki az edzéseket, és ossza meg eredményeit a megjegyzésekben.