Hogyan lehet fogyni és megtartani a súlyt, nem számolva a kalóriákat

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Hat egészséges táplálkozási szokás megakadályozza, hogy túl sokat együnk. És nincs szükség kalóriaszámlálásra.

Azok számára, akik egyetlen napig sem akarnak vacsora után a számológéppel ülni, vannak más jó stratégiák is a fogyáshoz. Sőt, miután megszokta magát az alábbiakban ismertetett jó szokásokkal, többé nem kell rendszeres időközönként kalóriát számolnia, mert a táplálkozás jótékony hatású, a testsúlyváltozások pedig hosszú távúak.

1. Cserélje ki a finomított élelmiszereket teljes kiőrlésű gabonákkal

Először is csökkentenie kell a finomított élelmiszerek számát: csiszolt rizs, tészta, kenyér és pékáruk. Ezek az ételek csak kalóriában gazdagok, minimális vitamint és rostot tartalmaznak.

Például a barna rizs feleannyit tartalmaz a rizs (Oryza sativa L.) magvak fémelem-eloszlásának elemzése és csírázás közbeni áthelyezése Zn, Fe, K, Ca és Mn röntgenfluoreszcenciás képalkotása alapján, mint a fehér kalcium és mangán, kálium, vas és cink, 14,3%-kal több rizs egészségügyi és táplálkozási fehérje és 20%-kal több rostot.

És ez nem csak rizs: minden teljes kiőrlésű gabona sokkal több mikrotápanyagot és rostot tartalmaz, mint a finomított.

Mivel a rostok jót tesznek az emésztésnek, és hosszú ideig telítettségérzetet biztosítanak, a teljes kiőrlésű gabonát fogyasztók esznek.: kevesebb cukrot, telített zsírsavat és koleszterint fogyasztanak.

Ez közvetlenül befolyásolja a súlyt. Azok az emberek, akik több teljes kiőrlésű gabonát fogyasztanak, alacsonyabb A teljes kiőrlésű gabonát és a rostfogyasztást az egyesült államokbeli felnőttek alacsonyabb testsúlyával összefüggésbe hozták: National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2004 testtömegindex és derékkörfogat.

A teljes kiőrlésű kenyeret nehéz megtalálni az üzletekben, de megsütheti saját maga, vagy teljesen kihagyhatja a kenyeret és a péksüteményeket. Alternatív megoldásként cserélje ki a fehér rizst barna rizzsel, és keressen barna teljes kiőrlésű tésztát.

2. Kerülje a feldolgozott húsokat és burgonyát

A 2011-es Változások az étrendben és az életmódban, valamint a hosszú távú súlygyarapodás nőknél és férfiaknál tanulmány kimutatta, hogy mely élelmiszerek kapcsolódnak a súlygyarapodáshoz. Négy év alatt átlagosan 1,3 kilogrammot híztak azok, akik burgonya chipset, burgonyát, cukros italokat és feldolgozott húsokat fogyasztanak. A zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök és diófélék fogyasztása segített a fogyásban.

Mivel a burgonya meglehetősen magas kalóriatartalmú, magas glikémiás indexű élelmiszer, a legjobb, ha teljesen kiiktatja étrendjéből.

A burgonyafogyasztás magas glikémiás indexű élelmiszerként, vérnyomás és testtömeg-index között iráni serdülő lányok körében végzett 2015-ös tanulmány kimutatta, hogy azok a serdülő lányok, akik hetente egyszernél gyakrabban ettek burgonyát, lényegesen gyakrabban fordult elő elhízás és túlsúly, mint azoknál, akik ritkábban ettek burgonyát.. A tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy a burgonya fogyasztása növeli a testtömegindexet és a derékbőséget.

Szintén kizárja a feldolgozott húst: kolbászt, kolbászt, szalonnát és egyéb olyan termékeket, amelyekhez a húst sózták, füstölték vagy befőzték. Kerülje a konzerv zöldségeket és hüvelyeseket, a friss vagy fagyasztott zöldségek helyett.

3. Adjon hozzá több fehérjét

Az élelmiszerből származó fehérje nagyon fontos a testsúly megőrzéséhez. A magas fehérjetartalmú étrend csökkenti a fehérjebevitelt és az energiaegyensúly-éhséget a nap folyamán, biztosítja a szénhidrátok jelenléte vagy hiánya, valamint a zsírok aránya a magas fehérjetartalmú étrendben befolyásolja az étvágycsökkentő hatást, de nem befolyásolja az energiafelhasználást az energiaegyensúlyban táplált normál testsúlyú embereknél. és fokozza a zsírok oxidációját.

Az étrendi fehérje másik előnyös tulajdonsága a fogyás szempontjából, hogy képes fokozni az izomfehérje szintézist. A 2014-es étrendi fehérjeeloszlás pozitívan befolyásolja az egészséges felnőttek 24 órás izomfehérje szintézisét, és kimutatta, hogy ha nem csak vacsoránál, hanem minden étkezésnél fogyasztunk fehérjét, az izomsejtek szintézise jelentősen megnő.

A testmozgással együtt a magas fehérjetartalmú étrend lehetővé teszi az izomtömeg növelését, ami sok kalóriát fogyaszt, és növeli az alapvető anyagcserét. Ráadásul a faragott izmok gyönyörűek.

Fehérjében gazdag élelmiszerek: tej, tojás, csirke, túró, hal (pisztráng, lazac, tőkehal), csicseriborsó és egyéb hüvelyesek. Ez a cikk segít kiszámítani a szükséges fehérjemennyiséget.

4. Módosítsa az arányokat a tányéron

Minden étkezésnél a tányér felét meg kell tölteni nem keményítőtartalmú zöldségekkel: sárgarépa, cékla, karfiol, brokkoli, kelbimbó, cukkini, paradicsom, uborka, fűszernövények. A fennmaradó szabad hely hús és teljes kiőrlésű gabonák között osztható fel.

A zöldségek sokkal kevésbé táplálóak, mint a gabonafélék. Tegyen egy tányérra 50% zöldséget és 25% gabonát, hogy csökkentse a kalóriákat anélkül, hogy minden adagnál meg kellene számolnia őket. Ne feledje, hogy minden (!) étkezéshez adjon 25%-ban magas fehérjetartalmú ételeket.

5. Egyél egyedül és külső ingerektől mentesen

Figyelemelvonás tanulmányozása, evési vágy és táplálékfelvétel. Az esztelen étkezés egy kiterjesztett modellje felé 2013-ban azt mutatta, hogy amikor az emberek egyedül esznek, az éhségérzet arányosan csökken azzal, amit esznek, de ez a függőség megszűnik, ha egy személy vezetés közben eszik, vagy étkezés közben kapcsolatba lép másokkal.

A tudósok szerint nem csak a táplálék felszívódása fontos a teltségérzethez, hanem a folyamatra való odafigyelés is.

Egy másik tanulmány, az étkezési bevitel helyzeti hatásai: Az egyedül evés és a másokkal való étkezés összehasonlítása azt találta, hogy tévénézéskor az elfogyasztott mennyiség 14%-kal, a barátokkal való chatelve pedig 18%-kal nőtt.

Ezért, ha kevesebbet szeretne enni, nem számolva a kalóriákkal, szokja meg, hogy egyedül étkezzen, miközben kapcsolja ki a tévét és tegye félre a kütyüket.

6. Étkezés előtt igyon vizet

A megnövekedett vízfogyasztás hozzájárul a fogyáshoz. A megnövekedett hidratáció összefüggésbe hozható a fogyással állatkísérletek kimutatták, hogy a víz kétféleképpen hat: felgyorsítja a lipolízist (a zsír lebontását) és csökkenti a táplálékfelvételt. Ez az emberekre is igaz.

A 2015-ös A főétkezések előtti vízfeltöltés hatékonysága, mint az elhízásban szenvedő betegek súlycsökkentési stratégiája: RCT című tanulmányban az egyik csoport résztvevői 500 milliliter vizet ittak 30 perccel étkezés előtt, a második csoportba tartozók pedig egyszerűen azt képzelték, hogy tele a gyomor. 12 hetes kísérlet után az első csoportba tartozók átlagosan 1,2 kilogrammal fogytak többet, mint a kontrollcsoport résztvevői.

Egy másik tanulmány, a vízivás összefüggésbe hozható a túlsúlyos, fogyókúrázó nők diétától és tevékenységtől független súlycsökkenésével, kimutatta, hogy a megnövekedett vízfogyasztás segít a (25-50 éves) nőknek a túlsúlyos fogyásban, függetlenül az étrendtől és a fizikai aktivitástól.

Ez nem jelenti azt, hogy naponta több liter vizet kell erőszakkal önteni magunkba. Kezdje egy nagy pohár vízzel 30 perccel étkezés előtt, hogy kevesebbet együnk.

Ezen irányelvek betartásával csökkentheti a kalóriabevitelt anélkül, hogy számolna vagy leírna bármit is. És nem kell egyszerre megadni az összes szabályt. A szokások fokozatos kialakítása segít lassan lefogyni és élete során megtartani.