Szuperintenzív körkörös edzés zsírégetéshez és izomépítéshez

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Szánjon csak fél órát testének karcsúsítására.

Ez Austin Lopez Certified Trainertől körülbelül 300 kalóriát éget el, növeli az edzés utáni energiát, és tonizálja az izmokat az egész testben.

Hogyan kell csinálni

1. Kezdje dinamikus bemelegítéssel.
2. Teljesítsd az első kört, idő. Pihenjen pontosan a fele annyi időnek, mint az első kör, majd ismételje meg. Teljesíts összesen négy kört.
3. Végezze el a második kört, pihenjen a szükséges idő felében, és ismételje meg. Készítsen három kört összesen.
4. Fejezd be egy húzással.

Milyen gyakorlatokat kell végezni

Első kör

1. Kitörés a helyén (súlyzókkal vagy anélkül) - 20-szor, 10-szer mindkét lábból.
2. Kiugrás a guggolásból - 15 alkalommal.
3. "Sziklamászó" gyakorlat - 40 alkalommal.

Második kör

1. Emelés és süllyesztés a rúdban - 16-szor, 8-szor mindkét oldalon.
2. "Skater" - 15 alkalommal, egyszerre két ugrást számítanak.
3. Burpee - 10-szer.
4. Tartsa a V-hajtást - 20 másodperc.

Hogyan kell elvégezni a gyakorlatokat

Helyszíni kitörések

• Állj egyenesen, kezed az öveden.
• Tegyen egy nagy lépést hátra.
• Engedj le egy kitörésre, érintsd meg a padlót a térddel az álló lábad mögött. Az álló láb előtti térdnek derékszögben kell hajlítania. Ha éles a szög, tedd hátrébb az álló lábadat, ha tompa - közelebb.
• Egyenesedjen fel anélkül, hogy összegyűjti a lábát, és ismét engedje le magát.
• Végezzen 10-szer, váltson lábat, és ismételje meg.

Ha bonyolítani szeretné a gyakorlatot, adjon hozzá egy súlyzót. Amikor lemegy, engedje le a súlyzókat közvetlenül a váll szintje fölé, emeléskor nyomja meg őket.

Kiugrás a guggolásból

• Helyezze a lábát vállszélességre, a kezét az övre vagy tartsa maga elé.
• Engedj le egy teljes guggolásba közvetlenül alább, párhuzamosan a csípőddel a padlóval.
• Ugorj fel és vissza a guggolásba.
• Végezzen 15 ismétlést.

Sziklamászó

• Álljon egyenesen, tenyere a vállai alatt, a has és a fenék megfeszül.
• Húzza fel a térdét a mellkasához, cserélje ki a lábát egy ugrással.
• Gyorsan váltogasd a lábaidat, igyekezz a testet ne bevonni a mozgásba, lábváltáskor a hát és a medence ne ugráljon.
• Végezzen 40-szer.

Emelés és süllyesztés a rúdban

• Állj klasszikus deszkában: a csukló a vállak alatt, a lábak egyenesek, a has és a fenék megfeszül.
• Egyenként tegye a kezét az alkarjára.
• Térjen vissza a klasszikus pálmadeszkához.
• Ismételje meg 8-szor az egyik kezével, majd 8-szor a másikkal.

Korcsolyázó

• Döntse előre a testét, bal lábával ugorjon balra.
• Leszállás után vegye át a jobb lábát a bal oldalra, a kezek lendüljenek balra.
• Ugrás jobbra, a bal lábát keresztbe a jobb mögött, a kezek jobb oldalra lendülnek.
• Gyorsan ugorjon, a lábát a padlóra helyezheti, vagy a levegőben hagyhatja.
• Végezzen 15-ször (egy ugrásnak számítson jobbra és balra).

Burpee

• Engedje le magát a támasztó pozícióba.
• Érintse meg a padlót a mellkasával és a csípőjével.
• Szorítsd fel magad, laposan feküdj.
• Egy ugrással tedd a lábadat a kezedhez.
• Ugorj ki és tapsolj a fejed fölött.
• Ismételje meg 10-szer.

Tartsa a V-hajtást

• Feküdj a padlón, kezed a tested oldalán.
• Emelje fel az egyenes lábakat, vállakat és lapockákat a padlóról.
• Emelje fel a törzsét, egyenesítse ki a hátát, hajlítsa be a térdét és húzza maga felé. A lábak és a karok párhuzamosak a padlóval.
• Tartsa a pózt 20 másodpercig.

Ha úgy érzi, hogy sikerült levegőhöz jutnia a pihenőidő lejárta előtt, kezdje el a következő kört. Minél kevesebbet pihensz, annál nagyobb az állóképességed.

Végezze el ezt az edzést hetente háromszor. Ezzel elegendő mozgást adsz magadnak egészségedhez, kalóriát égetsz el, és tónusba helyezed az összes izmaidat.