Metabolikus tények, amelyek segítenek a tested kezelésében

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Ami az anyagcserét illeti, általában az a helyzet, hogy tablettákkal vagy zöld teával manipulálják, hogy felgyorsítsák. De az anyagcsere sokkal összetettebb folyamat. Tudományos tényeket gyűjtöttünk össze, hogy segítsünk Önnek jobban megérteni az anyagcserét, és felhasználni ezt a tudást a fogyáshoz vagy hízáshoz.

1. Az anyagcsere a tested minden sejtjében megtörténik

Sokan úgy beszélnek az anyagcseréről, mint egy izomról vagy szervről, amelyet valamilyen módon irányítani tudnak. Valójában az anyagcsere kémiai folyamatok sorozata, amelyek az élelmiszerből származó kalóriákat energiává alakítják az élet fenntartása érdekében, és ez a test minden sejtjében megtörténik.

A nyugalmi anyagcsere sebességét vagy az alap anyagcsere sebességét az határozza meg, hogy teste hány kalóriát éget el, miközben nem csinál semmit.

Az emberi szervezetnek nyugalmi állapotban energiára van szüksége saját életének fenntartásához - a légzéshez, a keringéshez és a táplálék emésztéséhez. A különböző típusú szöveteknek más-más szükségleteik vannak, és eltérő mennyiségű kalóriát igényelnek a működésükhöz. A létfontosságú szervek – az agy, a máj, a vesék és a szív – adják a megtermelt energia körülbelül felét. És a zsírszöveten, az emésztőrendszeren és az izmokon – minden máson.

2. Nyugalomban égeted el a legtöbb kalóriát

A szervezet kalóriát éget:

• nyugalomban (alapanyagcsere) - a kapott energiát a szervezet működéséhez használják fel;
• az élelmiszer-asszimiláció folyamatában (ismert hőhatás);
• fizikai aktivitással.

a napi kalória nagy részét nyugalomban égeted el az anyagcsere folyamatok során. A fizikai aktivitás az alapanyagcserével összehasonlítva az energiafelhasználás kis részét - 10-30% -át teszi ki (ha nem sportol hivatásszerűen, vagy a munkája nem igényel nehéz fizikai munkát). Az energia körülbelül 10%-át a táplálék emésztésére fordítják.

Átlagosan a bazális anyagcsere a teljes energiafelhasználás 60-80%-át teszi ki. Természetesen ez még nem minden, de az élelmiszer-feldolgozás energiafelhasználásával együtt ez majdnem 100%-os. Ezért nem meglepő, hogy a testmozgás statisztikailag szignifikáns, de kismértékű súlyváltozásokhoz vezet.

Alexey Kravitz az Országos Egészségügyi Intézet neurobiológusa

3. Az anyagcsere sebessége személyenként nagyon eltérő lehet, és a kutatók nem értik, miért

Igaz, hogy két azonos magasságú és testalkatú ember anyagcseréje nagyon eltérő lehet. Míg az egyik hatalmas mennyiségben bármit megehet, és a testsúlya sem fog változni, addig a másiknak alaposan meg kell számolnia a kalóriákat, hogy ne szedjen fel plusz kilókat. De hogy ez miért történik, azt egyetlen tudós sem tudja biztosan megmondani: az anyagcsere szabályozásának mechanizmusa nem teljesen ismert.

A kutatók azonban találtak olyan mutatókat, amelyek befolyásolják az anyagcsere sebességét: az izom- és zsírszövet mennyiségét a szervezetben, az életkort és a genetikát (bár az sem teljesen világos, hogy egyes családokban miért magasabb vagy alacsonyabb az anyagcsere sebessége).

A nem is számít: minden korú és testalkatú nő kevesebb kalóriát éget el, mint az azonos paraméterekkel rendelkező férfiak.

Az anyagcsere sebességét nem lehet egyszerűen és pontosan mérni. Vannak speciális tesztek, de nem valószínű, hogy garantálják a tökéletes eredményt. A pontos mérésekhez drága berendezésekre, például anyagcserekamrákra van szükség.

Egy online képletkalkulátor segítségével hozzávetőlegesen megbecsülheti az anyagcsere sebességét. Ez megmondja, hány kalóriát kell fogyasztania naponta, hogy a súlya állandó maradjon.

4. Az anyagcsere lelassul az életkorral

Ez fokozatosan és mindenkivel történik, még akkor is, ha az izom és a zsírszövet aránya változatlan marad. 60 évesen kevesebb kalóriát égetsz nyugalomban, mint 20 évesen. A kutatók megjegyzik, hogy az anyagcsere fokozatos lelassulása 18 évesen kezdődik. De miért csökken az életkor előrehaladtával az energiaszükséglet, még akkor is, ha minden más mutató változatlan marad? A tudósok nem tudnak válaszolni erre a kérdésre.

5. Nem tudja jelentősen felgyorsítani az anyagcserét a fogyás érdekében

Folyamatosan mindenki arról beszél, hogyan lehet felgyorsítani az anyagcserét a fogyás érdekében: sportolj és építs izomtömeget, egyél bizonyos ételeket, szedj táplálékkiegészítőket. De valójában nagyon nehéz megtenni.

Bizonyos ételek valóban felgyorsíthatják az anyagcserét, például a kávé, a chili paprika és a csípős fűszerek. De a változás olyan csekély és rövid életű lesz, hogy semmilyen hatással nem lesz a derekára.

Az izomépítés hatékonyabb lehetőség. Minél több izom és kevesebb zsír, annál magasabb az anyagcsere sebessége. Ennek az az oka, hogy az izmok nyugalmi állapotban több energiát igényelnek, mint a zsírszövet.

Ha edzéssel izomtömeget gyarapíthatsz és testzsírt csökkenthetsz, akkor az anyagcseréd felgyorsul, és gyorsabban égeted el a kalóriákat.

De ez még csak a csata fele. Le kell győznie a természetes késztetést, hogy többet étkezzen, ami a felgyorsult anyagcserével jár. Sokan engednek a kemény edzés után fellépő éhségnek, és ennek hatására nem csak izmot építenek, hanem zsírt is. Ezenkívül sokan nehezen tudják edzeni, ami szükséges a megszerzett izomtömeg fenntartásához.

Ostobaság azt hinni, hogy teljes mértékben kontrollálni tudja az anyagcseréjét. Ha képes befolyásolni őt, akkor az szerény léptékű. Ehhez pedig akaraterő és kitartás kell.

6. A diéták lelassítják az anyagcserét

Az anyagcsere felgyorsítása nem könnyű, de lassítani sokkal könnyebb a gyors fogyást segítő programokkal. A diéták hatnak a legerősebben az anyagcserére, de sajnos nem annyira, mint szeretnénk.

A tudósok évek óta kutatják a metabolikus adaptációnak vagy adaptív termogenezisnek nevezett jelenséget. Amikor az emberek fogynak, az alapvető anyagcsere sebességük jelentősen lelassul. Egyértelmű, hogy az anyagcserének kicsit lassulnia kell, hiszen a fogyás izomtömeg-vesztéssel jár, a szervezet kisebb lesz, nem igényel annyi energiát, mint korábban. A kutatók azonban azt találták, hogy az anyagcsere sebessége sokkal nagyobb mértékben lelassul, és ez a hatás nem csak a testösszetétel változásával jár.

A témában készült legújabb tanulmányban, amelynek eredményeit a folyóiratban közölték, az Országos Egészségügyi Intézet tudósai a The Biggest Loser című valóságshow résztvevőit vizsgálták. A műsor végére minden résztvevő rengeteg kilót fogyott, így ideálisak voltak arra, hogy kutassák, mi történik a szervezettel rövid időn belül jelentős fogyás esetén.

A tudósok számos mutatót – testsúlyt, zsírt, anyagcserét, hormonokat – tanulmányoztak egy 30 hetes verseny végén 2009-ben és hat évvel később, 2015-ben. Bár az összes tag sokat fogyott a sorozat fináléjáig edzés és diéta révén, hat év után testsúlyuk nagyjából helyreállt. A műsor 14 résztvevője közül 13-an tértek vissza, míg négy versenyző súlya még a műsorban való részvétel előtt is nagyobb volt.

A vizsgálati időszak alatt a résztvevők anyagcseréje jelentősen lelassult. Testük átlagosan 500 kalóriával kevesebbet éget el minden nap, mint az várható lenne a súlyuk alapján. Ez a hatás hat év után is megfigyelhető volt, annak ellenére, hogy a résztvevők többsége fokozatosan hízta a leadott kilókat.

Sandra Aamodt idegtudós és a Miért a diéták általában nem működnek című könyv szerzője ezt a test speciális védekező reakciójának tulajdonítja, amely a testsúlyt egy bizonyos szokásos tartományban tartja.

Miután hízik és huzamosabb ideig tartja, teste hozzászokik új méretéhez. A súly csökkenésekor az agy hormonszintjének kis változásai lelassítják az anyagcserét. Ezzel párhuzamosan fokozódik az éhségérzet és csökken a táplálékból eredő jóllakottság érzése – úgy tűnik, a szervezet minden erejével igyekszik visszatérni a megszokott súlyához.

A The Biggest Loser című műsor résztvevőinek vizsgálata során a tudósok azt találták, hogy mindegyiküknél csökkent a leptin hormon koncentrációja. A leptin az egyik fő hormon, amely szabályozza az éhséget a szervezetben. A The Biggest Loser végére a versenyzők szinte teljesen kimerítették leptinkészleteiket, és folyamatosan éhesek voltak. Hat év alatt leptinkészleteik helyreálltak, de csak az eredeti bemutató előtti szint 60%-ára.

A legtöbb embernek fogalma sincs, milyen drámai változások lehetnek az anyagcserében a fogyás után. Súlygyarapodás és fogyás esetén a szervezet nem viselkedik ugyanúgy. Sokkal keményebben küzd azért, hogy megtartsa súlyát, mint hogy megállítsa a gyarapodást.

De a fogyás nem mindig vezet az anyagcsere lelassulásához. Például a testsúly változtatását célzó műtét nem változtatja meg a leptinszintet és az anyagcsere sebességét sem.

Ráadásul a The Biggest Loser résztvevőivel végzett kutatás meglehetősen szokatlan, így nem tény, hogy a legtöbben hasonló hatást tapasztalnak majd. Valójában a tanulmányban mindössze 14 olyan ember vett részt, akik kizárólag gyors diéták és testmozgás révén fogytak. Ez az anyagcsere lassító hatása fokozatos fogyásnál nem figyelhető meg.

7. A tudósok nem tudják teljesen megmagyarázni, miért lassul le az anyagcsere

Számos elmélet létezik ezzel kapcsolatban. Az egyik legmegbízhatóbbat az evolúció lefolyása magyarázza. Az évezredek során az emberek olyan környezetbe fejlődtek, ahol gyakran meg kellett küzdeniük az alultápláltság időszakával. Ezért feltételezhető, hogy a DNS-ben sok olyan gént őriztek meg, amelyek hozzájárulnak a felesleges kalóriák zsírrá alakításához. Ez a képesség segítette az embereket a túlélésben az élelmiszerhiányos időszakokban és a szaporodásban.

Folytatva a gondolatot, elmondhatjuk, hogy a fogyókúra képtelensége manapság a szervezet védekező reakciójának köszönhető, pedig társadalmunkban már ritkaságszámba megy a táplálékhiány.

De nem minden tudós ért egyet a takarékos gén elméletével.

Ha a takarékos gének erős szelektív előnyt jelentenének az éhezés túlélésében (a történelem során gyakoriak voltak az éhínség időszakai), a takarékos gének elterjednének és beépülnének az egész populációba. Ez azt jelenti, hogy ma mindannyiunknak takarékos génekkel kell rendelkeznie, és akkor a modern társadalom kizárólag túlsúlyos emberekből állna. De még az elhízásra leginkább hajlamos társadalmakban is, például az Egyesült Államokban, mindig van bizonyos számú ember, átlagosan a lakosság 20%-a, aki változatlanul sovány marad. És ha az éhség előfeltétele a spóroló gének elszaporodásának, logikus a kérdés, hogyan történt, hogy ennyi embernek sikerült elkerülnie az örökséget.

John Speakman epigenetikus

A tudósok megpróbálják jobban megérteni a metabolikus szindrómát is, amely olyan anyagcserezavarok komplexuma, amelyek magukban foglalják a magas vérnyomást és vércukorszintet, a nagy derékt, valamint a kóros koleszterin- és trigliceridszintet. Ha az embereknek ilyen egészségügyi problémái vannak, nagyobb a kockázata a krónikus betegségeknek, beleértve a szív- és érrendszeri betegségeket és a cukorbetegséget. De ismét nem világos, hogyan működik a metabolikus szindróma, és miért érzékenyebbek rá egyesek, mint mások.

8. A lassú anyagcsere nem jelenti azt, hogy nem tudsz fogyni

A fogyás lassú anyagcserével lehetséges. A Mayo Clinic lassú anyagcseréjű embereinek átlagosan 15%-a elveszíti saját súlyának 10%-át, és megtart egy újat.

Bárki, aki fogyni szeretne, életmódváltással elérheti ezt a célt. Fontos az is, hogy olyan módosításokat hajtsunk végre rajta, amelyek kordában tudják tartani a betegséget – az elhízást –.

Az Egyesült Államokban működő National Weight Control Registry azon felnőttek szokásait és viselkedését vizsgálja, akik legalább 15 kilogrammot fogytak, és ezt a súlyt egy évig meg tudták tartani. A névsor jelenleg több mint 10 000 tagot számlál, akiket évente rendszeresen megkérdeznek arról, hogyan tudják megtartani az egészséges testsúlyt.

Ezeknek az embereknek több közös szokásuk van:

• legalább hetente egyszer megmérik;
• rendszeresen gyakoroljon és sokat sétáljon;
• a kalóriabevitel korlátozása, a magas zsírtartalmú ételek elkerülése;
• figyelje az adagok méretét;
• reggelizz minden nap.

De mindenki teljesen mást eszik, máshogyan tervezi az étrendjét. Ezért nem lehet biztosan megmondani, melyik diéta a leghatékonyabb. A legfontosabb dolog a kalóriák nyomon követése.

Emellett mindazok, akiknek sikerült lefogyniuk, jelentős változtatásokat hajtottak végre az életmódjukon, jobban odafigyeltek az étrendjükre, és testmozgást végeztek. Persze sokan szívesebben gondolnák, hogy súlyproblémáik lassú anyagcserére vagy bármilyen más biológiai rendellenességre vezethetők vissza, és nem azért, mert lusták és szeretnek enni. A tudomány megerősíti: ha valóban le akarsz fogyni, és hajlandó vagy erőfeszítéseket tenni, akkor sikerülni fog.