Melyik a jobb: kevés ismétlés nagy súlyokkal vagy sok könnyű

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Minden a céljaidtól függ.

Ha erőt akarsz növelni

Ahhoz, hogy megerősödj, vagyis a nehéz súlyokat képességeid határáig emeld, nem elég csak egy izomhegyet felépíteni.

A helyzet az, hogy izmaink rostokból állnak, és nem mindegyik feszül egyszerre, hogy erőt termeljen. Ahhoz, hogy igazán nagy súlyokat emelhess, edzened kell idegrendszeredet, hogy minél több izomrostot toborozzon.

Erre a célra a nehéz, 2-5 ismétléses sorozatok alkalmasak. Ebben az esetben a súlynak az egy ismétlési maximum (1RM) 85-95%-a kell legyen – az a súly, amelyet csak egyszer tudsz felemelni.

Bár ez az edzés a legjobb, amit tehet az erő növelésére, nem szabad folyamatosan gyakorolnia. Különösen, ha összetett mozdulatokról van szó, amelyek számos ízületet és izomcsoportot érintenek: guggolás, holthúzás, fekvenyomás, rángatás, tiszta és rántás.

Az ilyen gyakorlatok nagymértékben kifárasztják a központi idegrendszert (CNS), és a nagy súlyokkal végzett munka csak növeli a terhelést.

Ennek eredményeként hosszú időre felépül, a felgyülemlett fáradtság pedig sérülést vagy túledzettséget eredményezhet. Még akkor is, ha az a cél, hogy megerősödjön, időnként iktasson be könnyebb súlyokat az edzésbe, hogy enyhítse az izmok és az agy stresszét.

Ha erőt és egészséget akarsz fejleszteni

Ha nem akar fekve és guggolás rekordokat, és előnyben részesíti az egészséget és az állóképességet, végezzen több mint 15 ismétlést könnyű súlyokkal – az egyszer felemelhető súly nagyjából 30-50%-át.

Ez az intenzitás kiválóan alkalmas kezdőknek, sérülteknek és időseknek, valamint azoknak, akik hosszabb szünet után térnek vissza az erősítő edzésre.

A könnyű súlyokkal végzett munka csökkenti a technikai hibákból eredő sérülések kockázatát, valamint csökkenti az ízületek és a gerinc terhelését.

A sorozatonként 20-25-ször végzett erőmunka növeli az izmok állóképességét – a fáradtság nélküli hosszabb munkavégzés képességét. És felpumpálja az intermuszkuláris koordinációt – a szervezet azon képességét, hogy a megfelelő izmokat időben megfeszítse és ellazítsa. Ez segít javítani a teljesítményt és csökkenteni a sérülések kockázatát az állóképességi sportokban.

Sokan azt gondolják, hogy a könnyű súlyokkal végzett munka megszünteti az izomépítést. Ez nem igaz. Valójában az ismétlésekkel ugyanolyan hatékonyan lehet izomot építeni, mint egy nehezebb súlyzóval. De csak bizonyos feltételek mellett.

Ha izmot akarsz építeni

Ugyanez vonatkozik az izomépítésre is, sorozatonként 2-6 nehéz ismétlés, közepes súllyal pedig 6-2, könnyű súlyokkal pedig 20-25 is jól működik.

Az izomnövekedés fő tényezője nem az ismétlésszám és a súly, hanem az izomrostok fáradtsága.

Más szóval, minden sorozatnál annyira ki kell fárasztanod az izmokat, hogy közel kerülj a kudarchoz – ez az állapot, amikor ezt még egyszer sem tudod megtenni. Nagy súllyal ehhez elég lesz ötször, könnyű súlyzóval tovább kell szenvedni, de ennek a lényege nem változik. Ha fáradtság van, akkor növekedés lesz.

A testépítésben azonban a 8-12 ismétlésből álló sorozatok számítanak aranystandardnak. És nagyon jól működnek. A helyzet az, hogy szervezetünk folyamatosan alkalmazkodik a stresszhez. Ma már öt 50 kg-os súlyzós guggolás elfárasztja az izmaidat annyira, hogy beindítsa a növekedést, de 1-2 hét után ez már nem lesz elég.

Az izmok alkalmazkodnak, és ismét növelnie kell a hangerőt – több súlyt, ismétlést vagy sorozatot kell végeznie. És itt vannak előnyei az átlagos ismétlésszámnak.

Nehéz növelni a hangerőt, ha 2-5-ször dolgozunk nagy súlyokkal. Az erő nem növekszik olyan gyorsan, és az ízületek és a központi idegrendszer terhelése egyszerűen óriási. Ha nem megfelelően mérte fel képességeit, fennáll a sérülés vagy a kiégés kockázata.

Nem olyan egyszerű a hangerő növelése, ha könnyű súlyokkal dolgozik: a túl hosszú szettek kimerítik és sok kalóriát pazarolnak. Ennek eredményeként nehezebb lesz izomtömeget szerezni.

Ha 8-12 ismétlést végez 1RM 75-85%-ával, könnyebben és biztonságosabban növelheti a hangerőt anélkül, hogy fennállna a sérülés veszélye, és nem kellene három és fél órát töltenie az edzőteremben.

Ha izmot szeretnél építeni, nincsenek ízületi problémáid, és nem hajszolod az erőt, sorozatonként 8-12 ismétlés lesz a legmegfelelőbb.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy a különböző edzésintenzitások haszontalanok lennének. Összekeverheti őket, hogy elkerülje a stagnálást, és erőnlétének minden aspektusát pumpálja. Íme néhány példa, hogyan teheti ezt meg:

1. Egy edzésen belül … Például végezzen egy nehéz guggolást 2-6 ismétléssel, egy súlyzónyomást és mártást 6-12 ismétléshez, és egy súlyzókészletet 15-20 ismétléshez.

2. Hasít … Egy nap a felsőtest erőnlétére (2-6 ismétlés 1RM 85-95%-áról), a második nap - az alsó rész erejére, a harmadik nap - a felsőtest térfogatára (8-12 ismétlés 75-85% 1RM), a negyedik - az alsó térfogatra.

3. Edzési ciklusokkal … Dolgozzon az erőn 2–4 hétig (2–6 ismétlés), a következő 2–4 hétben az izomtérfogaton (8–12 ismétlés), és 2–4 hétig az állóképességen (15 vagy több ismétlés).

Hallgass a testedre, kövesd nyomon a fejlődésedet, és döntsd el, mi a legjobb az Ön számára.