Hogyan tedd karcsúvá és fitté a csípőd: 58 kipróbálható gyakorlat

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Ha szeretnéd lábaidat még jobbá, erősebbé és karcsúbbá tenni, ez a gyakorlatsor a segítségedre lesz.

Ötvennyolc lehetőség – ne akarj választani! Végezhetsz egymás után 10-15 ismétlést minden tetszőleges csípőgyakorlatból. Azok pedig, akik megőrülnek a fitneszért, megpróbálhatnak minél több ismétlést elvégezni egy perc alatt.

1. Deszka lábemeléssel ugrásban

2. Rögzítés oldalrúgással

Az egyensúly megtartása érdekében húzza be a gyomrát.

3. Oldalról oldalra ugrás támaszban fekvő helyzetben

Különös figyelmet kell fordítani a légzésre és a hátra: nem hajolhat ívben.

4. Hegymászó lépés

Vigyázzon a testtartására, miközben ezt az egyszerű gyakorlatot hajtja végre, anélkül, hogy görnyedne.

5. A derékszögben hajlított láb felemelése a rúdban

Gyakorlat a sajtó és a fenék izomzatának egyidejű tanulmányozására.

6. Fekvő helyzetből felemeli a lábat

Klasszikus gyakorlat, amit gumiszalaggal lehet nehezíteni.

7. Deszka "hegy"

Egy gyakorlatban dolgozza meg a hasát és a vádliját.

8. Kitörések a lábak előreemelésével

Intenzív edzés! Vigyázzon a hátára, ne görnyedjen.

9. Hernyó

Minél lassabban végzed ezt a gyakorlatot, annál mélyebben dolgozod a törzsizmokat.

10. Tisztelet

Gyakorlat a lábakra, a fenékre és a hasizmokra.

11. Hajlítások súlyzókkal

Tartsa egyenesen a hátát, amikor lehajol.

12. Kitörések mozgásban lévő súlyzókkal

Tartsa egyenesen a hátát a hasizmok összehúzásával.

13. Csónak

Erőteljes gyakorlat az egész testre.

14. Bolgár támadások

A lábak lépcsőre emelése elősegíti a láb és a fenék izmait erősebben kidolgozva.

15. Ugrás gumiszalaggal

Csoportosulj és ugorj szét a lábaiddal, amennyire csak lehetséges.

16. Lengesd a lábadat

A látszólagos egyszerűség ellenére ez a gyakorlat jól működik a csípőn és a fenéken.

17. Guggolás plusz súllyal

Ez a gyakorlat a lábakon kívül a vállat és a hátat is erősíti. A lényeg, hogy ne dőlj be.

18. Guggolás expanderrel

Egy másik módszer a vállak megerősítésére, miközben a lábizmokon dolgozik.

19. Side Twist Plank

A klasszikus teljes testű deszka kifinomult változata.

20. Csavarás oldalra támasztással két ponton

Egyidejű terhelés a lábakon és a ferde hasizmokon.

21. Roly-vstanka

Intenzív gyakorlat, amitől százszorosan izzadsz.

22. A karok és lábak felhozatala és széttárása fekvő helyzetből

Szórakoztató gyakorlat a lábadnak és a hasizmodnak. Ne tartsa vissza a lélegzetét.

23. Lábujjak emelkedése

Egyszerű, de hatékony quados gyakorlat.

24. A láb visszavezetése

Ideális gyakorlat a comb hátsó részére.

25. A medence felemelése

Egy egyszerű gyakorlat a farizmok és a törzsizmok edzésére.

26. Guggolás az ujjbegyeknél

A gyakorlat néhány ismétlése is elősegíti a vádli és a comb zsírégetését.

27. Hárompontos fekvőtámasz

Hatékony gyakorlat a kalóriák elégetésére és az egész test erősítésére.

28. Guggolás egy lábon

Menő gyakorlat az egész testre és a koordináció fejlesztésére. Ügyeljen a testtartására.

29. Kitörések súlyzókkal

Minél mélyebben ül le, annál több zsírt éget el.

30. Egy lábon lejtős kitörések

Gyakorlat a lábakra, a hasizmokra, a hátra és a koordinációra. Szánjon rá időt – tartsa lapos hátát.

31. Keresztlépcsős emelkedők

A comb és a boka külső oldalának kidolgozása.

32. Nyolcas kettlebellel

Bemelegítő gyakorlat az egész testre. Ha a kettlebell túl nehéz számodra, vegyél valami könnyebbet.

33. Súlyzókkal oldalra ugrás

Komplex gyakorlat a lábak, a karok és a hát számára. Az ízületek károsodásának elkerülése érdekében tartsa a csuklóját természetes helyzetben.

34. Skorpió

Az egész test erősítése, valamint a rugalmasság fejlesztése.

35. A láb elforgatása súlyzóval

A kis súlyok hatékonyabbá teszik az egyszerű gyakorlatokat.

36. Fordított kitörések fordulatokkal

Az amúgy is nehéz kitöréseket kanyarokkal tovább bonyolíthatja, ha felvesz egy medballt vagy kettlebellt.

37. Térdemelés

Ez az egyszerű gyakorlat nem csak erősíti a lábakat, hanem energizál is.

38. Emelt lábú fordított deszka

Kemény munka az egész test izmain.

39. A comb keresztemelése súlyokkal

Gyakorlat a belső combra és a fenékre.

40. Oldalsó lábemelések alátámasztással fitballon

A labda egyrészt támaszpontot ad, másrészt fejleszti a koordinációt.

41. A lábak hajlítása és nyújtása a fitballon

Már néhány ismétlés is megizzasztja az embert. A gyakorlat során ne engedje le a fenekét a padlóra.

42. Olló

Klasszikus gyakorlat. Vigyázzon a hát alsó részének, annak a padlóhoz kell nyomódnia.

43. Oldalra lépések a bővítővel

Az egyensúly megőrzése érdekében szívja be a gyomrát, és tartsa egyenesen a hátát.

44. Súlyzólépés emelkedik

A gyakorlatok erősítik a lábakat, valamint a bicepszedet.

45. Lengesd a lábadat fel-le

A lábak és az alsó hasizmok egyidejű intenzív munkája. Ne emelje fel a hát alsó részét a padlóról.

46. Tűzcsap

Ne emelje fel túlságosan a lábát – csak a padlóval párhuzamosan. Helyezze a kezét pontosan a vállai alá.

47. Padon guggolás

Simán guggolj a súlyoddal a sarkadon.

48. Ugrás súlyzókkal

Vidám ugrások oldalra tárt lábakkal. Vegyen kis súlyzókat az extra karizommunkához.

49. Burpee

Egy gyakorlat, amit kevesen szeretnek. De tényleg hatékonyan égeti a zsírt és erősíti az egész szervezetet.

50. Gyakorlat "favágó" medicinlabdával

Győződjön meg arról, hogy a fő terhelés a lábakra esik, és nem a hátára. Ne görnyedj.

51. Fali guggolás

A fal egyáltalán nem fogja megkönnyíteni ezt a gyakorlatot. Ügyeljen arra, hogy a test két derékszöget zárjon be, és a hátlap teljesen a falhoz feküdjön. Ha még nehezebbé szeretné tenni a gyakorlatot, egyenesítse ki az egyik lábát.

52. Súlyzós guggolás

A belső comb és a bicepsz egyidejű erősítése.

53. Gyakorlat „tűzcsap” álló helyzetből medicinlabdával

Ha a medicinlabdát a lábával megszorítja, akkor jobban megdolgoztatja a fenekét.

54. Medicine labda dobása

A Medball nem ugrik olyan jól, így a dobás sok erőfeszítést és jó koordinációt igényel.

55. Erős guggolás

Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes maradjon, akkor a kinyújtott karok további feszültséget okoznak. Ha ez nem elég, adjunk hozzá egy ugrást emelés közben.

56. Fordított kitörések

Tartsa meg a helyes testtartást, és helyezze át súlyát a hátsó lábra.

57. Súlyzó lábemelések

Ne hajoljon úgy, hogy a fő terhelés a lábakra és a hasizmokra nehezedjen.

58. Lábemelés súlyokkal

Tartsa egyenesen a hátát, és nézzen le egy pontra a kezei előtt.