9 természetes ital a jobb alvásért

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Lehetőségek azok számára, akik nem akarnak visszaélni az altatókkal.

1. Cseresznyelé

A cseresznyelé segít gyorsabban elaludni 1. D. S. Kelley, Y. Adkins, K. D. Laugero. Áttekintés a cseresznye egészségügyi előnyeiről / Tápanyagok

2. M. P. St-Onge, A. Mikic, C. E. Pietrolungo. A diéta hatása az alvás minőségére / A táplálkozás fejlődése magas tartalmának köszönhetően 1. Cseresznye, édes, nyers - Táplálkozási tények és kalória / NutritionData, 2. M. Garrido, J. Espino, A. F. Toribio-Delgado és mtsai. A Jerte Valley cseresznye alapú termék triptofán készletként / International Journal of Tryptophan Research of triptofán. Ez az 1. aminosav. Triptofán / PubChem

2. J. Cubero, F. Toribio, M. Garrido és mtsai. A cseresznye triptofán aminosavainak vizsgálata HPLC-fluoreszcenciával / Food Analytical Methods, a melatonin hormon termeléséhez szükséges, amely a szervezet alvásáért és felébredéséért felelős.

Két tanulmány egyértelműen bizonyította: 1. G. Howatson, P. G. Bell, J. Tallent és mtsai. A fanyar cseresznyelé (Prunus cerasus) hatása a melatoninszintre és a jobb alvásminőségre / European Journal of Nutrition

2. J. N. Losso, J. W. Finley, N. Karki és mtsai. Az álmatlanság kezelésére szolgáló fanyar cseresznyelé kísérleti tanulmánya és a mechanizmusok vizsgálata / American Journal of Therapeutics, amely szerint a gyümölcslé napi kétszeri bevétele jelentősen javította az éjszakai pihenést, és csökkentette az éjszakai ébrenlétet. Megjegyzendő, hogy a cseresznye és a meggyfajták egyaránt hatásosak, de az utóbbiak erősebb 1. L. M. McCune, C. Kubota, N. R. Stendell-Hollis, C. A. Thomson. Cseresznye és egészség: Áttekintés / Élelmiszertudományi és táplálkozási kritikai vélemények

2. G. Howatson, P. G. Bell, J. Tallent és mtsai. A fanyar cseresznyelé (Prunus cerasus) hatása a melatoninszintre és a jobb alvásminőségre / European Journal of Nutrition

3. S. Burkhardt, D. Xian Tan, L. C. Manchester. Az antioxidáns melatonin kimutatása és mennyiségi meghatározása Montmorency és balatoni cseresznyében (Prunus cerasus) / Journal of Agricultural and Food Chemistry

4. D. S. Kelley, Y. Adkins, K. D. Laugero. Áttekintés a cseresznye egészségügyi előnyeiről / Tápanyag-akció.

Egy másik kísérlet W. R. Pigeon, M. Carr, C. Gorman, M. L. Perlis. A fanyar cseresznyelé ital hatása az álmatlanságban szenvedő idősebb felnőttek alvására: Egy kísérleti tanulmány / Journal of Medicinal Food azt találta, hogy azok, akik két csésze (480 ml) cseresznyelevet fogyasztottak naponta két héten keresztül, az alvás teljes időtartama kb. 84 perc. Ezért részesítse előnyben ezt az italt, és többet és jobban fog aludni.

2. Kamilla tea

A kamilla teát hagyományosan az idegek megnyugtatására használják. Ezen kívül számos egészségügyi előnnyel jár, mivel rendelkezik J. K. Srivastava, E. Shankar, S. Gupta. Kamilla: A múlt gyógynövényes gyógyszere fényes jövővel / Molekuláris Medicina Gyulladáscsökkentő hatású, javítja a bőr állapotát és segít megfázás esetén.

Számos tanulmány 1. M. Adib-Hajbaghery, S. N. Mousavi. A kamilla kivonat hatása az idős emberek alvásminőségére: Klinikai vizsgálat / Kiegészítő terápiák az orvostudományban

2. S.-M. Chang, C.-H. Chen. A kamillatea ivásával végzett beavatkozás hatásai az alvásminőségre és a depresszióra alvászavaros posztnatális nőknél: randomizált, kontrollált vizsgálat / Journal of Advanced Nursing

3. M. J. Leacha, A. T. Page. Növényi gyógyszer álmatlanság kezelésére: szisztematikus áttekintés és metaanalízis / Alvásgyógyászati vélemények

4. T. Hong Hieu, M. Dibas, K. A. S. Dila és mtsai. A kamilla terápiás hatékonysága és biztonságossága állapotszorongás, generalizált szorongásos zavar, álmatlanság és alvásminőség esetén: randomizált és kvázi-randomizált vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise / A különböző alvászavarokkal küzdő betegeket bevonó fitoterápiás kutatás kimutatta, hogy az ivás a két hétig tartó kamilla tea megkönnyíti az elalvást és enyhíti az álmatlanság tüneteit.

Egy pohár (237 ml) forrásban lévő vízben négy evőkanál kamilla koncentrációjú teát minden nap meg lehet inni, és nem okoz 1. M. Yurcheshen, M. Seehuus, W. Pigeon. Frissítések a táplálkozási alvásterápiákról és a vizsgálati kutatásokról / Bizonyítékokon alapuló kiegészítő és alternatív gyógyászat: eCAM

2. S. M. Zick, B. D. Wright, A. Sen, J. T. Arnedt. A standardizált kamillakivonat hatékonyságának és biztonságosságának előzetes vizsgálata krónikus primer álmatlanság esetén: randomizált, placebo-kontrollos kísérleti vizsgálat / BMC komplementer és alternatív gyógyászat, nincs mellékhatás.

3. Indiai ginzeng tea

Az ashwagandha (indiai ginzeng, téli cseresznye) erős gyógynövény. Gyökereinek, bogyóinak és leveleinek kivonatait használják 1. C. Andrade, A. Aswath, S. K. Chaturvedi et al. A withania somnifera etanolos kivonatának szorongásoldó hatásának kettős vak, placebo-kontrollos értékelése / Indian Journal of Psychiatry

2. K. Chandrasekhar, J. Kapoor, S. Anishetty. Prospektív, randomizált kettős vak, placebo-kontrollos vizsgálat az ashwagandha gyökér nagy koncentrációjú teljes spektrumú kivonatának biztonságosságáról és hatékonyságáról a stressz és a szorongás csökkentésében felnőtteknél / Indian Journal of Psychological Medicine a stressz és a szorongás kezelésére. Ráadásul az Ashwagandha / MedlinePlus jó az ízületi gyulladásra.

Az ashwagandha gyökér egy trietilénglikol nevű vegyületet tartalmaz M. K. Kaushik, S. C. Kaul, R. Wadhwa et al. A trietilénglikol, az Ashwagandha (Withania somnifera) leveleinek aktív komponense, felelős az alvás indukciójáért / PLoS ONE. Egereken és embereken végzett vizsgálatok azt mutatják, 1. A. Deshpande, N. Irani, R. Balakrishnan. Vizsgálati protokoll és indoklás egy prospektív, randomizált, kettős vak, placebo-kontrollos vizsgálathoz az Ashwagandha (Withania somnifera) kivonat nem helyreállító alvásra gyakorolt hatásának értékelésére / Gyógyászat

2. A. A. Raut, N. N. Rege, F. M. Tadvi. Feltáró tanulmány az Ashwagandha (Withania somnifera) tolerálhatóságának, biztonságosságának és aktivitásának értékelésére egészséges önkénteseken / Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, amely szerint ez az anyag segít a szervezetnek ellazulni és felkészülni a pihenésre, valamint javítja az alvás általános minőségét.

Az indiai ginzenget kardamommal, fahéjjal és szerecsendióval keverhetjük, és meleg tejhez adhatjuk. Tea főzéshez is kiváló. Ez az ital általában ártalmatlan, de nem szabad követni 1. Ashwagandha / MedlinePlus

2. E. Ernst. Növényi gyógyszerek terhesség alatt: biztonságosak? / BJOG: Nemzetközi Szülészeti és Nőgyógyászati folyóirat autoimmun betegségben szenvedőknek, terhes vagy szoptató nőknek, valamint azoknak, akik vérnyomás-, magas cukor- vagy pajzsmirigy-problémák miatt szednek gyógyszert.

4. Valerian gyökér tea

A valerian egy másik hagyományos hatékony gyógymód. A kutatások megerősítik, hogy kivonata meglehetősen hatékony 1. S. Taavoni, N. N. Ekbatani, H. Haghani. Valerian / citromfű alkalmazása alvászavarok kezelésére menopauza alatt / Kiegészítő terápiák a klinikai gyakorlatban

2. S. Taavoni, N. Ekbatani, M. Kashaniyan, H. Haghani. A valerian hatása az alvás minőségére posztmenopauzás nőknél: randomizált, placebo-kontrollos klinikai vizsgálat / Menopauza

3. M. Yurcheshen, M. Seehuus, W. Pigeon. Frissítések a táplálkozási alvásterápiákról és a vizsgálati kutatásokról / Bizonyítékokon alapuló kiegészítő és alternatív gyógyászat: eCAM

4. M. I. Fernández-San-Martín, R. Masa-Font, L. Palacios-Soler és mások. A Valerian hatékonysága az álmatlanságban: A randomizált, placebo-kontrollos vizsgálatok metaanalízise / Alvásgyógyászat az álmatlanság elleni küzdelemben.

Az előkészítéshez 1. S. Hadley, J. J. Petry. Valerian / amerikai háziorvos

2. S. Bent, A. Padula, D. Moore és mtsai. Valerian az alváshoz: szisztematikus áttekintés és metaanalízis / American Journal of Medicine

3. A. Nunes, M. Sousa. Utilização da valeriana nas perturbações de ansiedade e do sono: qual a melhor evidência? [A macskagyökér alkalmazása szorongásos és alvászavarokban: mi a legjobb bizonyíték?] / Acta Médica Portuguesa tea, forrázzon fel 2-3 gramm macskagyökeret egy csésze (237 ml) forró vízben, és hagyja állni 10-15 percig. Ez az ital teljesen biztonságos, és nem befolyásolja negatívan a cirkadián ritmust. Azonban 1. S. Tokunaga, Y. Takeda, T. Niimoto és társai bántalmazása. A macskagyökér kivonat (BIM) hatása az alvás-ébrenlét ciklusra patkányokban / Biológiai és Gyógyszerészeti Értesítő

2. D. O. Kennedy, W. Little, C. F. Haskell, A. B. Scholey. A Melissa officinalis és Valeriana officinalis kombinációjának szorongásoldó hatása laboratóriumi indukált stressz során / Fitoterápia A kutatások fokozott szorongáshoz vezethetnek.

Vannak más korlátozások is: A valerian terhes nők nem használhatják Valerian – Tájékoztató egészségügyi szakembereknek / Office of Dietary Supplements of the U. S. National Institutes of the U. S. National Institutes of Health. Ezenkívül nem szabad alkohollal keverni.

5. Menta tea

A borsmenta teában úgy tartják, hogy 1. D. L. McKay, J. B. Blumberg. A borsmenta tea (Mentha piperita L.) bioaktivitásának és lehetséges egészségügyi előnyeinek áttekintése / Fitoterápiás kutatás

2. J. Thompson Coon, E. Ernst. Növényi gyógyászati termékek nem fekélyes dyspepsia kezelésére / Alimentary Pharmacology & Therapeutics vírusellenes, antimikrobiális és még antiallergén tulajdonságokkal is. Ő is segíthet 1. R. Khannának, J. K. MacDonaldnak, B. G. Levesque-nek. Borsmentaolaj az irritábilis bél szindróma kezelésére: szisztematikus áttekintés és metaanalízis / Journal of Clinical Gastroenterology

2. B. D. Cash, M. S. Epstein, S. M. Shah. A borsmentaolaj új adagolórendszere hatékony terápia az irritábilis bél szindróma tüneteinek kezelésére / Emésztési betegségek és tudományok emésztési zavarok és irritábilis bél szindróma kezelésére. Ezen kívül 1. D. L. McKay, J. B. Blumberg. A borsmenta tea (Mentha piperita L.) bioaktivitásának és lehetséges egészségügyi előnyeinek áttekintése / Fitoterápiás kutatás

2. D. P. de Sousa, E. Raphael, U. Brocksom, T. J. Brocksom. Monoterpén-alkoholok nyugtató hatása egerekben: előzetes szűrés / Journal of Biosciences: Zeitschrift für Naturforschung C

3. I. Samojlik, S. Petković, N. Mimica-Dukić, B. Božin. A borsmenta (Mentha × piperita L., Lamiaceae) illóolajával végzett akut és krónikus előkezelés befolyásolja a gyógyszerhatásokat / Fitoterápia Kutatások szerint a borsmenta jótékony hatással van az elalvásra, bár további kutatások szükségesek a hatás mechanizmusának meghatározásához.

Forraljon fel két pohár vizet (420 ml), adjon hozzá egy marék borsmentát, hagyja állni legalább öt percig. Kérjük, vegye figyelembe, hogy az ilyen italokat nem szabad követni 1. Z. Z. R. M. Weerts, A. A. M. Masclee, B. J. M. Witteman et al. A borsmentaolaj hatékonysága és biztonságossága irritábilis bélszindrómában szenvedő betegek randomizált, kettős vak vizsgálatában / Gasztroenterológia

2. A Peppermint / Drugs.com a vérnyomás, az emésztési zavarok vagy a cukorbetegség elleni gyógyszerekkel együtt használható. Ha bármilyen más gyógyszert is felírnak Önnek, érdemes konzultálnia kezelőorvosával, mielőtt bevezeti étrendjébe a mentateát.

6. Meleg tej

Mindenki tudja, hogy jó meleg tejet inni lefekvés előtt. A tény az, hogy a tejben a legmagasabb a triptofán élelmiszerek triptofánja / NutritionData, ezért segít gyorsabban elaludni 1. S. D. Paredes, A. M. Marchena, I. Bejarano et al. A melatonin és a triptofán befolyásolja az aktivitás-pihenési ritmust, a mag- és perifériás hőmérsékletet, valamint az interleukinszintet a gyűrűs galambban: változások az életkorral / Journals of Gerontology

2. S. D. Paredes, M. Pilar Terrón, J. Cubero és mtsai. A triptofán növeli az éjszakai pihenést, és befolyásolja a melatonin és a szerotonin szérumszintjét a régi gyűrűs galamboknál / Fiziológia és viselkedés, és megkönnyíti a jet lag-hez való alkalmazkodást. Segít növelni a szerotoninszintet is, amely a boldogság és a jó közérzetért felelős.

Számos tanulmány 1. A. Fakhr-Movahedi, M. Mirmohammadkhani, H. Ramezani. A tej-méz keverék hatása a koszorúér-betegek alvásminőségére: Klinikai vizsgálat / Clinical Nutrition ESPEN

2. M. Valtonen, L. Niskanen, A.-P. Kangas, T. Koskinen. A melatoninban gazdag éjszakai tej hatása az alvásra és aktivitásra idős, intézményesített alanyoknál / Nordic Journal of Psychiatry

3. N. Kitano, K. Tsunoda, T. Tsuji és mtsai. Összefüggés az idősebb felnőttek alváskezdeményezési nehézségei és a szabadidős fizikai aktivitás, valamint a tej és tejtermékek fogyasztása közötti kombináció: keresztmetszeti vizsgálat / BMC Geriatrics

4. I. J. I. de la Peña, H. J. Kim, J. B. la Peña és mtsai. A szarvasmarhatejből származó triptikus hidrolizátum, az αs1 – kazein – a GABAA receptoron keresztül fokozza a pentobarbitál által kiváltott alvást egerekben / A Behavioral Brain Research megerősítette, hogy a tej csökkenti az éjszakai ébredések számát, és segíti az izmok kevésbé összehúzódását alvás közben. Ezért legyen szokásod, hogy lefekvés előtt igyál meg egy pohár ebből az italból, és ha szükséges, adj hozzá mézet. Ellenjavallat - csak laktóz intoleranciában szenvedőknek.

7. Arany tej

Ennek az italnak a fő összetevői a tej és a kurkuma. Ez utóbbi a kurkumin nevű anyagban gazdag 1. A. Kumar, A. Singh. Lehetséges nitrogén-monoxid-moduláció a (Curcuma longa, Zingiberaceae) védőhatásában az alvásmegvonás által kiváltott viselkedési változások és oxidatív károsodások ellen egerekben / Fitomedicina

2. Zdrojewicz Z., Szyca M., Popowicz E. et al. Kurkuma – nie tylko przyprawa [kurkuma – nem csak fűszer] / Polski Merkuriusz Lekarski

3. A. Noorafshan, M. Vafabin, S. Karbalay-Doust, R. Asadi-Golshan. A kurkumin hatékonysága a szulfit, élelmiszer-tartósítószer által kiváltott szorongás szabályozásában patkányokban / Preventive Nutrition and Food Science

4. Q. X. Ng, S. S. H. Koh, H. W. Chan, C. Y. X. Ho. A kurkumin klinikai alkalmazása depresszióban: metaanalízis / Journal of the American Medical Directors Association - enyhíti az álmatlanság tüneteit, csökkenti a gyulladást, és segít A. Kumarnak, A. Singh-nek. Lehetséges nitrogén-monoxid-moduláció a (Curcuma longa, Zingiberaceae) védőhatásában az alvásmegvonás által kiváltott viselkedési változások és oxidatív károsodások ellen egerekben / Fitomedicina szorongás és depresszió kezelésére.

Az aranyszínű tej elkészítéséhez keverjen össze fél csésze tejet (118 ml), egy teáskanál kurkumát, 40 gramm gyömbért és egy teáskanál mézet. Forraljuk fel, majd mérsékeljük a hőt és főzzük 3-5 percig.

Az aranytej összetevői teljesen biztonságosak. Mindazonáltal azoknak, akik vérhígítást, a gyomorsav savasságának csökkentését és a cukorbetegséget kezelik, mindig tanácsot kell kérniük. Luke kórházban

2. Gyömbér / WebMD orvossal.

8. Mandulatej

A mandulatej őrölt, pirítatlan mandula és víz keverékéből készült ital. Az egész mandula önmagában javíthatja az alvás minőségét: olaját sok éve használja Z. Feyzabadi, F. Rezaeitalab, S. Badiee. Az ibolyaolaj, egy hagyományos iráni formula hatékonysága krónikus álmatlanságban szenvedő betegeknél: Randomizált, kettős vak, placebo-kontrollos vizsgálat / Journal of Ethnopharmacology a hagyományos iráni gyógyászatban az álmatlanság kezelésére. És a modern kutatás 1. Z. Feyzabadi, F. Rezaeitalab, S. Badiee. Az ibolyaolaj, egy hagyományos iráni formula hatékonysága krónikus álmatlanságban szenvedő betegeknél: randomizált, kettős vak, placebo-kontrollos vizsgálat / Journal of Ethnopharmacology

2. J. Ghafarzadeh, K. Sadeghniiat-Haghighi, O. Sadeghpour és társai. Az alvászavar előfordulásának és az édes mandula alvásminőségre gyakorolt hatásának vizsgálata Teheránban, Iránban / Iranian Journal of Public Health csak megerősíti annak hatékonyságát.

A mandulatej 1-et tartalmaz. Mandulatej / FoodData Central

2. R. Paroni, M. Dei Casa, J. Rizzo és mtsai. A diófélék bioaktív fitokemikáliái. A melatonin és a szfingolipid tartalmának meghatározása mandulában és pisztáciában / Journal of Food Composition and Analysis

3. X. Meng, Y. Li, S. Li és mtsai. A melatonin táplálékforrásai és bioaktivitásai / Tápanyagok triptofán és magnézium, egy ásványi anyag, amely szintén segít 1. B. Abbasi, M. Kimiagar, K. Sadeghniiat, et al. A magnézium-kiegészítés hatása az idősek elsődleges álmatlanságára: kettős vak, placebo-kontrollos klinikai vizsgálat / Journal of Research in Medical: Isfahan University of Medical Sciences

2. D. Boomsma. A magnézium varázsa / International Journal of Pharmaceutical Compounding

3. Y. Zeng, J. Yang, J. Du és mtsai. A funkcionális élelmiszerek stratégiái elősegítik az alvást az emberben / Current Signal Transduction Therapy az alvás normalizálására. Meg kell azonban jegyezni, hogy ezt az italt dióallergiában szenvedők nem fogyaszthatják.

9. Banános-mandulás turmix

A banán magnézium és triptofán tartalomban semmivel sem rosszabb, mint a Banana, nyers / FoodData Central mandula. Ez a gyümölcs melatonint és sok káliumot is tartalmaz, amire M. A. Grandnernek, N. Jacksonnak, J. R. Gerstnernek, K. L. Knutsonnak van szüksége. Az egyes étrendi tápanyagok bevitelével kapcsolatos alvási tünetek / Journal of Sleep Research az izomlazításért. Ha kombinálja a banánt és a mandulát, akkor erős, természetes altatót kap.

Turmix elkészítéséhez keverjen össze egy banánt, egy csésze (237 ml) mandulatejet, egy evőkanál mandulavajat és ½ csésze jeget. Más magnéziumban és káliumban gazdag összetevők is hozzáadhatók, például gyógynövények, narancslé, étcsokoládé, joghurt vagy avokádó.