3 gyakorlat a futás javítására

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Részlet a Futás anatómiája című könyvből, amely segíthet megérteni, miért mozog úgy a teste, ahogyan, és javíthatja sérülésmentes teljesítményét.

Az erősítő edzésen kívül mi javíthatja még a futástechnikát és a futóteljesítményt? Mivel itt van egy neuromuszkuláris komponens, a futásban résztvevő testrészek mozgását összehangoló speciális gyakorlatokkal fejleszthető ennek a sportágnak a technikája.

Gerard Mach tervezte az 1950-es években, egyszerű a kivitelezésük, és alacsony az ezzel járó sokkterhelés. Ezeket a gyakorlatokat, amelyeket néha a futás ABC-jeként is emlegetnek, a futási lépésciklus egyes fázisainak – térdemelés, csípőtevékenység és a támasztó lábbal történő lökés – kidolgozására használják. Az egyes fázisok hangsúlyozásával és a megfelelő mozgás lelassításával az edzés segít a futóban rejlő kinesztetikus érzékelés javításában, a neuromuszkuláris reakció javításában és az izomerő fejlesztésében.

Ezeknek a gyakorlatoknak a helyes végrehajtása lehetővé teszi a futástechnika pumpálását, mivel ezek a gyakorlatok ideális változatai, csak lassú sebességgel.

A készletet eredetileg sprintereknek tervezték, de minden futó használhatja. Elegendő heti egyszer-kétszer 15 percig gyakorolni. A fő figyelmet a mozdulatok helyes végrehajtására kell összpontosítani.

1. A-lépés

Az A-lépés (ez a mozgás történhet séta közben vagy dinamikusabban is – mint az A-ugrás vagy A-futás) a csípőhajlító izmokat és a comb négyfejű izmát érinti. A láb térdben hajlik, a medence előrehajlik. A karok feladata az alsó rész mozgásának kiegyensúlyozása.

A felemelt lábbal szemközti kar a könyökben derékszögben be van hajlítva, és fordított mozgásokat végez előre és hátra, mint egy inga. A vállízület a zsanér közepeként működik. Ezzel egyidejűleg a másik kéz az ellenkező irányba mozog. A csukló ellazul. Ne emelje a tenyerét a váll szintje fölé. Koncentrálj a lengőláb leengedésére. Ez a mozgás elindítja a másik láb térdének emelését.

2. B-lépés

A B-lépésben a négyfejű izom, amely kiegyenesíti a lábat, és a comb hátsó izomcsoportja, amely lehúzza, felkészülve a talajérintkezési fázisra. A mozdulatokat a következő sorrendben hajtjuk végre: a négyfejű izom kiegyenesíti a lábat, átmenetet biztosítva az A-lépésből a legegyenesebb helyzetbe, majd a comb hátsó izomcsoportja erőteljesen leengedi a lábszárat és a lábfejet, így a lábfejet a legegyenesebb helyzetbe hozza. érintkezés a talajjal. Futás közben a sípcsont elülső izma kiterjeszti a lábfejet, ami hozzájárul ahhoz a pozícióhoz, hogy az érintkezési ponton a sarokkal érintsük a talajt.

A B-lépés végrehajtásakor azonban a lábfej megnyúlását minimálisra kell csökkenteni, hogy a középső helyzethez közelebb érje a talajt. Ez csökkenti a sarok ütési terhelését, és csökkenti a láb elülső részének sérülésének valószínűségét.

3. B-lépés

A futólépésciklus utolsó részében a comb hátsó izomcsoportja dominál. Amikor a láb érintkezik a talajjal, ezek az izmok továbbra is összehúzódnak, nem azért, hogy korlátozzák a láb kiegyenesedését, hanem azért, hogy a lábfejet felhúzzák, a fenék alá, ahonnan a következő lépésciklus kezdődik.

Ez a gyakorlat arra összpontosít, hogy a lábfejet a fenék alá húzza, lerövidíti ennek a mozgásnak a pályáját, és lerövidíti ennek a fázisnak az időtartamát annak érdekében, hogy a következő lépést hamarabb elkezdhesse. A végrehajtás gyors, rántásokkal szükséges. A karmozgások is gyorsak és megfelelnek a lábak mozgásának.

A tenyér kissé magasabbra emelkedik, és jobban megközelíti a testet, mint az A- és a B-lépés végrehajtásakor. A test erősebben dől előre (nagyjából ugyanúgy, mint sprinteléskor). Ez lehetővé teszi a gyakorlat helyes végrehajtását.

Az Anatomy of a Running című könyvben Joe Pulea és Patrick Milroy leírja a futók leghatékonyabb gyakorlatait. Lépésről lépésre részletes utasítások és színes anatómiai illusztrációk kísérik őket, amelyek működés közben mutatják be az izmokat. A részletes rajzok segítenek megérteni, hogyan működnek az izmok, szalagok és inak, amikor a test mozog.