Tartalomjegyzék:
2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59
A gyenge vagy feszült nyakizmok rossz testtartást és fejfájást okozhatnak. Ezért a Lifehacker olyan gyakorlatokat gyűjtött össze, amelyek segítenek elkerülni a nyaki gerincvel kapcsolatos problémákat.
Ha bármilyen problémája van a nyaki gerincvel kapcsolatban, edzés előtt konzultáljon orvosával.
Nyak nyújtó gyakorlatok
Minden nyújtó gyakorlat simán, rángatás nélkül történik. Tartsa meg minden pózt 30 másodpercig.
1. A fej hátra és oldalra billentése
Ez a gyakorlat segít nyújtani a sternocleidomastoideus és a nyak hosszú izmait.
Álljon egyenesen, vállaival lefelé. Döntse hátra a fejét, húzza a nyak elejét. Ebből a helyzetből döntse balra a fejét. A nagyobb hatás érdekében helyezze bal tenyerét a fej jobb oldalára, de ne nyomja meg erősen.
Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.
2. Kezek a fej mögé helyezése
Ez a lapockat emelő izmok nyújtása.
Emelje fel a jobb karját, hajlítsa meg a könyökénél, és érintse meg a lapocka felső szélét. Helyezze a bal kezét a feje tetejére, és döntse balra a fejét.
Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.
3. Döntse a fejet előre és oldalra
Ezzel a gyakorlattal megnyújthatja a felső trapézizmokat és a nyak öv izmait.
Üljön egyenes háttal, jobb kezével a fej bal oldalán. Döntse előre és oldalra a fejét, növelje a nyomást a kezével.
Ismételje meg a másik oldalon.
4. A nyak hátsó részének nyújtása
Ez a gyakorlat megnyújtja a nyak öv izmait és a suboccipitalis izmokat.
Álljon egyenes háttal, tegye jobb kezét a feje hátuljára, bal kezét pedig az állára. Hajtsa le a fejét úgy, hogy dupla állát készít. Ebben az esetben a nyak egyenes marad, a fej hátsó része felfelé hajlik. Feszültséget kell éreznie a tarkójában, különösen a koponya tövében.
5. Póz "Férj be a tűbe"
Ez a szórakoztató gyakorlat segít egyszerre nyújtani a nyak-, váll- és hátizmokat.
Állj négykézláb a földre. Csúsztassa a jobb kezét a bal alá, és forduljon balra.
Engedje le a jobb vállát a padlóra, fordítsa el a fejét úgy, hogy a jobb füle a padlón legyen. A jobb kart ki kell nyújtani.
Ha teheti, nyújtsa ki a bal lábát úgy, hogy az érintse a jobb tenyerét. Vegye bal kezét a háta mögé.
Próbálja fordítani a nyakát és a vállát úgy, hogy a mennyezet felé nézzen. Most tegye ugyanezt a másik oldalon.
Ebben a cikkben még több jógagyakorlat található a nyak és a vállak nyújtására, és itt vannak a masszázslabda lehetőségek.
Most olyan gyakorlatokra térünk rá, amelyek segítenek megerősíteni a nyak izmait.
Gyakorlatok a nyak megerősítésére
A gyakorlatokat nehézségi szint szerint kategorizáljuk. Először a legegyszerűbbeket.
1. A fej elfordítása ellenállással
Álljon egyenesen, tegye a tenyerét a halántékára úgy, hogy az ujjai a fej hátsó része felé mutassanak. Enyhén nyomja meg a halántékot a kezével, és az ellenállást legyőzve fordítsa el a fejét.
Minden irányban 10 fordulatot kell tenni.
2. A fej előrehozása ellenállással
Állj egyenesen, helyezd a tenyeredet a homlokodra, és enyhén nyomja meg. Legyőzve az ellenállást, hajtsa előre a fejét.
Ismételje meg 10-szer.
3. Vállat von
Ezt a gyakorlatot a felső trapéz izom felépítésére végezzük.
Állj egyenesen, vegyél súlyzókat, nyújtsd karjaidat a tested mentén. Emelje fel és engedje le a vállát 10-szer.
4. Nyak felemelése fekvés közben
Feküdj a padlóra, és húzd előre és felfelé a nyakadat. Ismételje meg 10-szer.
5. Híd
Feküdj a padlón hajlított térddel, lábaiddal és tenyereiddel a padlón. Emelje fel testét egy hiányos hídba, a fejére támaszkodva. Tartsa a súlyt a kezein, vegye le a terhelés egy részét a fejéről. Tartsa a pózt 30-60 másodpercig.
Egy fejlettebb lehetőség egy kéz nélküli híd, a fejen megtámasztva. Nagyon óvatosan végezze a gyakorlatot, és csak akkor, ha úgy érzi, hogy nyakizmai készen állnak rá.
6. Hátsó híd
Helyezze lábfejét úgy, hogy a köztük lévő távolság a vállszélesség kétszerese legyen. Hajoljon előre térdhajlítás nélkül. Helyezze a kezét és a fejét a padlóra, hogy háromszöget alkosson. Fokozatosan próbálja áthelyezni a súlyát a kezeiről a fejére.
Tartsa ezt a pózt 30 másodpercig.
Ez minden. Erősítse és nyújtsa a nyak izmait, ezzel javítja testtartását és csökkenti a sérülések kockázatát az edzés során.
Ajánlott:
A testtartás javítása: egyszerű gyakorlatok és trükkök
A mérsékelt fizikai aktivitás és az egyszerű technikák segítenek megerősíteni az izmokat és visszaadni a helyes testtartást. Ha sokat görnyed, tanulja meg megjavítani
5 alkalmazás a testtartás javítására és a nyakfájás enyhítésére
Limber, Posture, Simply Align és más egyszerű és hatékony eszközök, amelyek segítenek megbirkózni a mindenütt jelen lévő kütyük okozta problémákkal, átvállalva a testtartás korrekcióját
3 gyakorlat a futás javítására
Részlet a „Futás anatómiája” című könyvből. A szerzők részletesen elmagyarázzák, hogyan lehet megtanulni gyorsan futni és minimalizálni a sportsérüléseket
5 egyszerű gyakorlat az izomfeszültség oldására a nap végén
Ebben a bejegyzésben olyan gyakorlatokat talál, amelyek segítenek enyhíteni az izomfeszültséget egy kemény munkanap után
Szintemelkedés: 5 gyakorlat azoknak, akiket kínoznak a testtartás javítására
A hátad izgatott lesz. Ahelyett, hogy azt a gazdag mozgásteret végzünk, amire testünk van kialakítva, sokáig fagyoskodunk a számítógép előtt, beülünk az autóba vagy a tömegközlekedési eszközökbe, sőt mozdulatlanul is pihenünk - a telefont nézzük.