Légy férfi! 9 egyszerű módszer a tesztoszteron növelésére

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Ahogy a férfiak öregszenek, a tesztoszteronszint csökken. Ma arról fogunk beszélni, hogyan kezeljük ezt.

A tesztoszteron a fő férfi hormon. Nagyrészt ő alkotja meg a „férfiasság” elvont fogalmát mind a megjelenésben, mind a férfi viselkedésében. Azt mondják, hogy "igazi férfi", azt jelentik, hogy "a tesztoszteron lekerült a listáról". Fejlett izmok, önbizalom és önbizalom, élesség és gondolkodási sebesség bármilyen, még a legszokatlanabb helyzetben is – mindezt neki köszönhetjük.

Számos megerősített tanulmány szerint körülbelül 30 éves kortól a férfiak tesztoszteronszintje lassan, de biztosan csökkenni kezd.

Ennek a dinamikának a következményeit nem kell leírni. Ön már tökéletesen megérti, miről van szó.

Léteznek hatásos gyógyszeres módszerek, de ezekről nincs jogunk beszélni, mert az ilyesmi kizárólag megfelelő szakember engedélyével és felügyelete mellett történik.

A megelőzés érdekében azonban érdemes enyhébb, természetes és biztonságosabb módszerekhez fordulni ennek a hormonnak a növelésére és normál szinten tartására.

1. Szabadulj meg a súlyfeleslegtől

A túlsúlyos férfiak statisztikailag alacsonyabb tesztoszteronszinttel rendelkeznek, és a második tény az első következménye. A felesleges kilók elhagyása a tesztoszteronszint növekedéséhez vezet, és a test állapotának általános javulásával kombinálva hihetetlenül erős pozitív hatás érhető el.

Több tucat releváns technika létezik, amelyek megválaszolják a "hogyan lehet fogyni" kérdést. Nos, általában csak egy stratégia létezik a fogyásra: kevesebb édesség + kalóriakontroll + fizikai aktivitás.

2. Intenzív edzés + szakaszos koplalás

A rövid, intenzív edzések és az időszakos (szakaszos) koplalás kombinációja a tesztoszteronszint emelkedését okozza a férfiaknál, és megakadályozza azok csökkenését.

Ugyanakkor az aerob és a hosszú távú, de mért edzésekre összpontosító férfiak megfigyelései nem mutattak e hormon szintjének emelkedését.

Számtalan különböző típusú intenzív edzés létezik. Kezdésként a következőképpen építheti fel a leckét:

1. Alapos bemelegítés - 3 perc (kötelező!).
2. Maximális kemény és intenzív tempó 30 másodperces megközelítéssel, majdnem kudarcig.
3. Helyreállítás 90 másodpercen belül.
4. Ismételje meg a második és a harmadik pontot hétszer.

Amint látja, ez az edzés mindössze 20 percet vesz igénybe (ráadásul az idő 75%-át pihenés és regenerálódás, valamint intenzív munka teszi ki - mindössze 4 perc), de lenyűgöző hatást ad.

Fordítson kellő figyelmet a bemelegítésre. A robbanásveszélyes indítás sérülésveszélyes. A test legyen hajlítva, nyújtva, jól bemelegítve.

Hasonló taktikák számos szimulátoron alkalmazhatók súlyzóval és súlyzókkal végzett gyakorlatok, futás és úszás során.

Az időszakos böjt beállítja a hormonszintet, elősegíti a több tesztoszteron termelődését és a felesleges zsír elvesztését.

Sajnos a túl gyakori és hosszan tartó éhségérzet negatív hatást vált ki, csökkenti a tesztoszteronszintet, ezért minden edzés után fehérjeturmixokkal is kiegészítheti étrendjét.

Ezeknek a technikáknak a kombinációja meglehetősen kifejezett hatást ad, és bónuszként egy karcsú, izmos és tónusos testet kap.

3. Figyelje meg a cink arányát

A cinkarány betartása nemcsak a tesztoszteronszint növelése, hanem a fenntartása szempontjából is fontos. Számos tanulmány kimutatta, hogy hat hét után jelentősen megemelkedik ez a hormon, feltéve, hogy egy kezdetben alacsony tesztoszteronszinttel rendelkező személy elegendő mennyiségű cinket tartalmaz az étrendben.

A cinkszükségletének kielégítésének legjobb módja a megfelelő táplálék. Fehérjében gazdag étel. Hús, hal, tej, sajt, hüvelyesek, natúr joghurt, kefir.

Multivitaminok vagy más mesterséges cink-kiegészítők használatakor ügyeljen az egészségügyi hatóságok által meghatározott határértékekre. Európában a felnőtt férfiak esetében ez a határ napi 25 mg, az ajánlott mérték pedig napi 11 mg.

4. Erősítő edzés

Az intenzív edzés mellett létezik egy másik edzéstípus is, amely jelentősen serkenti a tesztoszterontermelést – az erősítő edzés. Amíg a megfelelő intenzitású erősítő edzést végzel, addig a tesztoszteronszinted emelkedni fog.

Az erősítő edzés alapelve: Kevesebb ismétlés, több súly, több alapvető gyakorlat. Az ilyen tevékenységek megfelelő felkészülést és gyakorlást igényelnek, ezért ne rohanjon lefeküdni 100 kilogrammos súlyzó alatt.

Egy másik lehetőség, amely lehetővé teszi a kívánt hatás elérését kisebb súllyal, a gyakorlat negatív szakaszának lelassítása, vagy általában a teljes gyakorlat teljesítményének lelassítása, vagyis mind a negatív, mind a pozitív fázis.

5. D-vitamin

Állítólag a D-vitamin a tesztoszteronszintet is befolyásolja. A tesztoszteronszint emelkedését figyelték meg túlsúlyos férfiaknál, akik D-vitamin-kiegészítőket szedtek.

… A sötét bőrűek, az elhízottak és az idősek, valamint a végtagjaikat ruhákkal eltakarók gondot okozhatnak a napsugárzásból származó vitamin beszerzésével. A vitamin normál adagolásának biztosítása érdekében hetente legalább kétszer napfénynek kitett végtagokkal kell lenni a déli napon (10 és 15 óra között). Világos bőrűeknek elég egy 5 perces napozás…

Mint látható, a túlsúly itt is probléma. Még egy ok a gondolkodásra.

A felnőttek napi D-vitamin bevitele 600 NE.

6. Minimalizálja a stresszt

Súlyos, hosszan tartó stressz hatására a szervezet kortizolt bocsát ki, ami hatékonyan gátolja a tesztoszteron hatását. A testünk így működik, és ez ellen nem lehet mit tenni.

A tartós depresszió és a krónikus stressz (és ennek következtében a folyamatosan emelkedett kortizolszint) modern világában a tesztoszteron hatása túl gyakran és nagyon blokkolva van, amire egyáltalán nem vágyunk.

A Lifehacker oldalon sok cikket találhat a stresszből való kilábalás és a depresszió kezelésének hatékony módszereiről. Talán a meditáció vagy a jóga segíthet.

7. Korlátozza vagy teljesen hagyja ki a cukrot az étrendből

Ahogy a vércukorszint emelkedik, a tesztoszteron csökkenni kezd. Feltételezik, hogy az inzulin csökkenti a tesztoszteronszintet. Mindenesetre az édességekkel való visszaélés elhízáshoz vezet, így ez a tanács így vagy úgy hasznos.

Kutatások szerint egy átlagos amerikai lakos napi 12 teáskanál cukrot fogyaszt. Vagyis 2 tonna cukrot fog megenni életében.

A gyors szénhidrátok nem csak a cukros ételekben találhatók meg. Tészta, pékáru (pizza is, igen) – mindezt nagyon óvatosan kell fogyasztani.

8. Fogyassz egészséges zsírokat

Az „egészséges” nem csak a többszörösen telítetlen zsírokat jelenti. A helyzet az, hogy szervezetünknek szüksége van bizonyos mennyiségű telített zsírokra is, mivel ezek részt vesznek a tesztoszteron szintézisében. Az az étkezési terv, amelyben a zsír (főleg állati eredetű) kevesebb, mint 40%-át teszi ki az élelmiszerből nyert energiamennyiségnek, férfiak esetében a tesztoszteronszint csökkenéséhez vezet.

Fontos megérteni, hogy szervezetünknek szüksége van növényi és állati eredetű telített zsírokra.

9. BCAA

Az időszakos koplalás alatt a második bekezdésben tárgyalt protein shake-ek mellett a férfi számára előnyös lesz az aktív sportolás során megszerzett BCAA aminosavak mennyiségének növelése. Ezek az esszenciális aminosavak megtalálhatók a közönséges élelmiszerekben (például sok leucin van a sajtban), valamint speciális kiegészítőkben.

Ne légy negatív a sporttáplálkozással kapcsolatban. Valójában a minőségi étrend-kiegészítők szinte tiszta termékek, szennyeződések vagy bármilyen kellemetlen dolog nélkül.

Megfelelő bevitel esetén az aminosavak hozzájárulnak a megfelelő anabolikus környezet megteremtéséhez. Pontosan erre van szükségünk.