A kardió valóban akadályozza az izomépítést, és hogyan lehet elkerülni?

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Ne rohanjon feladni a kocogást, a lényeg az, hogy jól csináld.

A kardió nagyon hasznos. Javítják a szív egészségét, csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek (CVD) kockázatát, segítenek megszabadulni a felesleges kilóktól és megszabadulni a veszélyes zsigeri zsíroktól.

Sok sportoló és hobbi kombinálja programjában a kardiót és az erősítő edzést, és ez nagyszerű: segít a fogyásban az izomtömeg elvesztése nélkül, és még az aerob edzésnél is jobban csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. De egy ilyen rendszernek megvan a maga hátránya is, ami nagyon jelentős az erősportolók és a testépítők számára.

Hogyan hat a kardió az erőre és az izomnövekedésre

Egy 1980-as tanulmányban a résztvevőket három csoportra osztották: az elsőben az emberek heti öt napot súlyoztak (C), a másodikban heti hat napon kardióztak (C), a harmadikban pedig mindkettőt. (C + C).).

A K-csoport egyáltalán nem növelte az erőt, csak az állóképességet. A C és C + K csoportban az erőmutatók kezdetben egyformán nőttek, de a kilencedik héten a C + K kezdett lemaradni, és a kísérlet végére az erőedző csoport abszolút vezető lett, az azonos mennyiség ellenére terhelések.

A későbbi vizsgálatok megerősítették ezt a hatást: a kardió edzések erősítő edzésekhez való hozzáadása gátolja az izomerő és -méret növekedését.

Idővel a tudományos közösségben kialakult a "párhuzamos edzés" kifejezés, és az ilyen gyakorlatokból származó teljesítménycsökkenést interferenciahatásnak nevezték.

Miért lép fel az interferencia hatás?

A tudósok még mindig nem tudják pontosan, hogyan akadályozza meg a kardio az izomnövekedést. Ráadásul ez nem mindig történik meg: egyes tanulmányokban a versengő edzés nem csökkentette az erőnövekedést. Ezzel kapcsolatban több elmélet is létezik. Egyesek befolyásolják a sejteken belüli mechanizmusokat, mások - a gyakorlatok hatását az idegrendszerre.

Az adaptációk zavarják egymást

A tudósok azt sugallták, hogy mivel a szervezet másként alkalmazkodik az erő- és kardioterhelésekhez, bizonyos mechanizmusok zavarhatják egymást. Van egy elmélet, amely szerint az interferencia hatást a sirtuin-1 fehérje okozza.

Az energiaigényes aerob edzés hatására szabadul fel, és gátolhatja a rapamicin mTOR célpontját, egy olyan komplexet, amely az erősítő edzést követően fokozott fehérjeszintézist jelez.

Egy másik lehetséges ok az endoplazmatikus retikulum stressze, amely egy fontos sejtszervecske. Ha nem működik, specifikus kibontakozó fehérjeválaszt vált ki, amely csökkenti a fehérjeszintézist, és így zavarja az izomhipertrófiát. És ez a stressz többek között az energiaigényes gyakorlatok, például a kardió edzések után is előfordulhat.

A központi idegrendszer (CNS) elfárad

Ez egy másik magyarázata az interferenciahatásnak, amely a test fáradtságának jellemzői alapján történik. Általában az edzési fáradtság két típusra osztható:

• Kerületi- ilyenkor az agy jeleket küld az izomrostoknak, hogy összehúzódjanak, de egy részük ezt a fáradtság miatt nem tudja megtenni. Ennek eredményeként a jelek nagyobbak lesznek, és a szervezetnek olyan rostokat kell használnia, amelyek korábban nem működtek. Ez a hipertrófia esetén hasznos: minél több jelet küldenek az izomnak, annál több rost kapja meg ennek hatására a terhelést, majd megnő a mérete.
• Központi- ilyenkor az agy nem tud elegendő jelet küldeni, így a rostok nagy része nem kerül felhasználásra. Ez negatívan befolyásolja az erősítő edzés teljesítményét, mivel az izmok nem kapnak kellő stresszt, nem jelentkezik a fáradtság és a növekedés.

Az állóképességi gyakorlat, különösen a hosszú távú gyakorlat, a központi idegrendszer kifáradását okozza, ami csökkenti az erőtermelési képességet.

Ha az erősítő edzés előtt 30-40 perces kardió edzést végzünk, akkor a központi idegrendszer elfárad, és nem tudja olyan jól aktiválni az izomrostokat, mint ha friss erővel edz.

A kutatások ezt igazolják. Ha az erősítő edzést a kardió elé helyezi, az erő majdnem kétszer olyan gyorsan nő, mint az edzés fordított sorrendjében. Ezen túlmenően, ha az erősítő edzést kardió előtt végezzük, az interferenciahatás még magasan edzett embereknél is elhanyagolható.

Hogyan végezzünk kardiót anélkül, hogy akadályoznánk az izomépítést

A kardiót csak akkor lehet kivenni a programjából, ha pillanatok alatt izmok hegyévé szeretne válni. Ha a sportágban fontos az állóképesség, vagy ha nem csak lenyűgöző alakra, hanem egészséges szívre is vágysz, folytasd az aerob edzést, de tarts szem előtt néhány pontot.

Erősítés után végezzen aerob edzést

Ez nem vonatkozik az 5-10 perces könnyű kocogásra vagy ugrókötelezett bemelegítésre. A rövid aerob tevékenység jól bemelegíti az izmokat és nem fárasztja a központi idegrendszert, így a megszokott bemelegítést változatlanul hagyhatod. A hosszú, 30 perces vagy hosszabb kardió edzéseket azonban jobb átütemezni. Végezze el őket néhány órával az erőterhelés után, vagy az edzőteremtől mentes napokon.

Minél több idő telik el a kardió edzés és az erősítő edzés között, annál nagyobb az esély arra, hogy a központi idegrendszernek lesz ideje helyreállni, és Ön képes lesz teljes mértékben terhelni az izmokat.

Próbálja ki a nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT)

Annak ellenére, hogy a HIIT nehezen érzékelhető, a rövid, intenzív edzés sokkal kevésbé megterhelő a központi idegrendszer számára, mint a hosszú, nyugodt kardió edzés. Ugyanakkor az intenzív intervallumok fejlesztik az állóképességet, segítenek a fogyásban, és javítják a szív- és érrendszeri egészséget éppúgy, vagy jobban, mint a kardió.

Cserélje le a hosszú futásokat rövid, 8-24 perces HIIT edzésekkel: ez növeli az aerob kapacitást, és nem akadályozza meg az izomépítést.