Mikor a legjobb edzésidő - reggel vagy este

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Mi történik a szervezetünkkel a nap különböző szakaszaiban, és hogyan befolyásolja az edzési eredményeket.

Leggyakrabban reggel javasolt a sportolás, amikor a test friss, és nem pörögnek a fejemben a napközben felgyülemlett problémák. Azt is hallani, hogy az ilyen időszakban végzett testmozgás különösen előnyös a fogyás szempontjából.

Ez logikus, de nem minden ilyen egyszerű. Valójában mind a reggeli, mind az esti edzésnek megvannak a maga előnyei. A választás attól függ, hogy mit szeretne elérni. Az alábbiakban azt elemezzük, hogy a különböző célok elérése érdekében mikor érdemes edzeni.

Izomépítéshez

Az esti gyakorlatok gyorsabban építik az izmokat, mint a reggeli gyakorlatok. Sőt, minél magasabb egy személy képzettsége, annál nagyobb lesz a hatás. Például egy tanulmányban az esti edzések a tapasztalt testépítők számára 3,2%-os izomtömeg-növekedést biztosítottak, míg ugyanaz a reggeli gyakorlat csak 0,6%-kal növelte az izomtömeget.

Talán ez a különbség a hormonszintek napközbeni ingadozásának köszönhető.

Az izomépítésben nagy jelentősége van a tesztoszteron férfi nemi hormon és a "stresszhormon" kortizol mennyiségének. Az első pozitív hatással van az izomnövekedésre és a zsírégetésre, a második elősegíti a zsírraktárak felhalmozódását és az izomlebontást.

A tesztoszterontermelés éjszaka emelkedik, és reggel tetőzik. Ezután a hormon szintje fokozatosan csökken, 16-18 órakor kissé emelkedik, majd ismét leesik, este kilenckor a legalacsonyabb értékekre.

És úgy tűnik, hogy mivel a szintje reggel a legmagasabb, hajnalban kell edzeni. De ne feledkezzünk meg a kortizolról sem. Mennyisége éjfél után növekszik és 8 óra körül éri el a csúcsot, majd fokozatosan csökken.

Ennek eredményeként a tesztoszteron kortizolhoz viszonyított legkedvezőbb aránya éppen abban a 16-18 órában figyelhető meg: ilyenkor a férfi nemi hormon szintje, mint korábban említettük, enyhén emelkedik, a stresszhormon szintje alacsony. Ezenkívül az inzulinszerű növekedési faktor (IGF), egy másik anabolikus hormon, amely segít növelni az izomtömeget, aktivitása magas esténként.

Talán ezért van az, hogy a délutáni edzés után intenzívebb anabolikus jelek figyelhetők meg az izmokban, mint a reggeli edzés után.

Az erő növelésére

Bár az izomméret és -erő igen, ezek a mutatók közvetlenül összefüggenek. Egy esti edzés után nem csak az izmok nőnek gyorsabban, hanem az erőnléti edzések eredményei is. A helyzet az, hogy ilyenkor növekszik az erő,,, az erő és az izomaktiválás szintje – a szervezet azon képessége, hogy több rostot használjon fel edzés közben. Ennek eredményeként a munkasúly gyorsabban nő, mint a reggeli gyakorlatok után.

Ez részben a testhőmérséklet napközbeni változásával magyarázható.

Reggelente 36,6 °C körül alakul, majd fokozatosan emelkedik és 18-21 óra körül éri el a csúcsot. Ezután esni kezd, és hajnali 3-kor a legalacsonyabb értékre esik. Minél magasabb a testhőmérséklete, annál puhábbak és rugalmasabbak az izmok. Edzés előtt könnyebben tudsz bemelegíteni, edzés közben pedig erősebben és hatékonyabban dolgoznak a rostok.

A testhőmérséklet és az izmok edzésre való felkészültsége azonban növelhető a reggeli gyakorlatok előtt. Például ha kávét iszol. Egy tanulmány kimutatta, hogy 250 milligramm koffein ugyanolyan idegi-muszkuláris éberséget biztosított reggel, mint egy esti koffeinmentes edzés előtt.

Az állóképesség javítására

Míg az erősítő edzést legjobb este végezni, a kutatási adatok vegyesek az aerob állóképességi gyakorlatokkal kapcsolatban. Egyes tudományos közlemények megnövekedett termelékenységet mutatnak reggel, míg mások jobb eredményeket mutatnak az esti üléseken.

Általánosságban elmondható, hogy teljesen mindegy, mikor futsz, úszol, vagy más aerob munkát végzel. A lényeg, hogy nagyjából ugyanabban az időben csináld. A rezsim betartása indukálja a szervezet alkalmazkodását és növeli termelékenységét a szokásos edzésidőben.

Karcsúsítás

A reggeli edzések segítik a zsír- és cukoranyagcserét a nap folyamán, és fokozzák a zsírok oxidációját. Más szóval, ezek után a szervezet jobban megbirkózik a beérkező kalóriákkal, és kevesebbet raktároz. Ugyanakkor az esti edzések több kalóriát égetnek el, mint az azonos intenzitású reggeli edzések, így nehéz megmondani, mi segíti a gyorsabb zsírvesztést.

Ha azonban általánosságban nézzük a fogyás problémáját, a reggeli edzés még mindig hatékonyabb az étkezési viselkedésre gyakorolt hatása miatt.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a reggeli gyakorlatok segítik az étvágy szabályozását és az egészségesebb ételek kiválasztását, valamint növelik a napközbeni fizikai aktivitást. És mivel a megfelelő táplálkozás és az általános fizikai aktivitás gyakran többet jelent, mint a testmozgás, mindenkinek, aki fogy, valóban edzéssel kell kezdenie a napot.

A jobb egészség érdekében

A fogyás mellett a reggeli edzés számos egyéb egészségügyi előnnyel is jár:

• Növelje az agy képességeit. Reggel 30 perc könnyű mozgás, háromperces munkanapi szünetekkel együtt javítja a munkamemóriát és a végrehajtó agyi funkciókat, valamint növeli a BDNF szintjét, egy olyan fehérjét, amely serkenti és támogatja a neuronok és gliasejtek fejlődését.
• Csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőit. Néhány hét reggeli edzés után az alvási vérnyomás csökken, ami jó mutatója a szív egészségének.
• Csökkenti a hipoglikémia kockázatát I-es típusú cukorbetegeknél. Az esti alacsony kortizolszint csökkenti a glükoneogenezist és a szervezet glukagonra adott válaszát, ami növeli a hipoglikémia valószínűségét edzés közben és után. A magas kortizolszintű reggeli edzésnek nincsenek ilyen hatásai, ami csökkenti a vércukorszint veszélyes csökkenésének kockázatát.

Ugyanakkor el kell mondani, hogy a rendszeres fizikai aktivitás a nap bármely szakában pozitív hatással lesz a súlyra, az egészségre és az izomtömegre. Tehát az edzésterv kiválasztása elsősorban az Ön képességeitől és preferenciáitól függ.

Ha reggelente súlyzóval szokott dolgozni, és egy műszak után úgy érzed magad, mint egy kifacsart citrom, akkor ne változtass a rendszeren, csak azért, mert az esti órák valamivel nagyobb erő- és izomtömeg-növekedést biztosítanak. Ugyanez vonatkozik a délutáni edzésre is. Ha szeretsz futni ebben az időben, és reggel úgy érzed magad, mint egy zsák és szenvedsz minden kilométeren (mint én), akkor ne változtasd az órákat kínzásba.

Egy másik dolog, hogy ébredés után adjunk hozzá egy kis gyakorlatot, például a HIIT komplexet 15-20 percig, hogy jobban koncentráljunk, és egészséges étrendet válasszunk egész nap.