Hogyan tett a depresszió reggeli emberré, és az alvás új megközelítése szupermenré változtatott

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Alicia Liu vállalkozó a depresszióval kapcsolatos tapasztalatairól és az alváskorlátozás váratlan következményeiről beszélt.

Háttér

Az elmúlt hat hónapban 6:30 körül ébredtem, hétvégén és ünnepnapokon is. Persze nem olyan korán azokhoz képest, akik hajnali ötkor kelnek. De számomra ez óriási változás. Szó szerint más ember lettem. Most ébresztőre ébredek, és lelkesen kezdem a napot. Reggeli előtt egy sor dolgom van: meditálok, jógázok, biciklizem, olvasok, írok, zabpelyhet főzök. Úgy tűnhet, hogy az egészségem megszállottja vagyok, de én magam sem egészen értem, hogyan jutottam idáig.

Gyerekkorom óta javíthatatlan bagoly voltam, késő estig szerettem olvasni. A táblagépek és e-könyvek feltalálása előtt asztali lámpát vittem az ágyba, és betakartam magam egy takaróval, hogy a szüleim ne vegyék észre, hogy nem alszom. Este 23 óra körül általában megugrott bennem a kreatív energiám – ez a fordulás után is megmaradt. Az elmúlt évek cikkeim és projektjeim többsége éjfél után készült.

Tech startupoknál dolgozom, és úgy tűnik, hogy kifejezetten baglyoknak valók. Senki nem fog rád nézni, ha 10 vagy akár 11 után jössz dolgozni. Így bár hajnali egy-kettőkor lefeküdtem, sikerült 7-8 órát aludnom.

Természetesen tudtam a korai kelés előnyeiről. De meg sem fordult a fejemben, hogy megpróbáljam.

Amíg munkahelyet nem váltottam. Egy közszolgáltatást javító cégnél kaptam állást. Emiatt minden hónapban el kellett utaznom San Franciscóból a cég washingtoni központjába. A gyakori jet lag és a megnövekedett munkahelyi kötelezettségek egy gyorsan növekvő induló vállalkozásnál stresszhez és álmatlansághoz vezettek. És ekkor észrevétlenül belopózott a depresszió.

Honnan tudtam, hogy depressziós vagyok

Nem először találkozom vele. Ezen kívül már régóta meditálok, így úgy tűnik, előre fel kellett volna ismernem. De nem. Az agy kiválóan képes racionális magyarázatokkal elfedni a problémákat.

Összekötöttem pesszimista hangulataimat a reális életszemlélettel. Meggyőztem magam, hogy az optimistákat egyszerűen becsapják. Sőt, az általam ismert világ szétesett a szemem előtt. A kormányzati szolgáltatások optimalizálása hihetetlenül nehéz, különösen akkor, ha az elnök és a Kongresszus aktívan megpróbálja elpusztítani mindazt, amit tesz. Eleinte lelkesen vállaltam ezt a munkát, de a motivációm erősen alábbhagyott. Egyáltalán nem úgy hangzik, mint én.

Arra gondoltam, milyen jó lenne felmondani, és felmenteni a munkaköröm alól. Alig vártam a munkanap végét, kedden már hétvégéről álmodoztam, és félve gondolt a vasárnap esti munkára.

Munka után nem volt erőm semmit sem csinálni. Fokozatosan abbahagytam a barátokkal való találkozást és a szórakoztatás iránti érdeklődést. Meggyőztem magam, hogy minden, ami örömet okozott nekem – utazás, étkezés, fotózás, cikkírás – csak esztelen elfoglaltság.

Még rosszabb, hogy feladtam az edzést, mert állandóan fáradt voltam. És ez annak ellenére, hogy egy év alatt már két sprint triatlonon is részt vettem. Kezdtek olyan gondolataim támadni, hogy teljesen mindegy, hogy élek-e vagy sem. Aztán végre rájöttem, hogy úgy tűnik, rosszul működik az agyam.

Általános tévhit az, hogy a depresszió egy nagyon szomorú állapot. Valójában egyszerűen nem érdekel. A szomorúság azt jelenti, hogy egyáltalán nem törődsz magaddal. A depresszió alatt nehéz rákényszeríteni magad a munkára, a hobbijadra, elmenni valahova, embereket látni, mert téged ez az egész nem érdekel.

Hogyan kapcsolódik a depresszió az alváshoz, és hogyan kezeltem

Elmentem orvoshoz és pszichoterapeutához. A megbeszélésen világossá vált számomra, hogy álmatlanságom van. Ez egy alvászavar, amelyben néhány nap után nehéz elaludni, vagy nem ébred fel. A depresszió és az álmatlanság tünetei kölcsönösen erősítik egymást.

Addigra már hetek óta nehezen aludtam. Bár nagyon korán lefeküdtem, sokáig nem aludtam el. Szorongó gondolatok gyötörtek a munkával kapcsolatban. Folyamatosan fáradtnak éreztem magam, és ez csak súlyosbította a depressziót.

Tudtam, hogy tennem kell valamit, de nem akartam altatót inni. Nyugtatók után másnap úgy érzed magad, mint egy zombi. Egy időben dolgoztam egy olyan céggel, amely az orvosi marihuána különböző betegségekre, köztük álmatlanságra gyakorolt hatásait kutatja. Nincsenek olyan mellékhatásai, mint az altatóknak. Kihasználtam azt a tényt, hogy Kaliforniában élek, és elmentem az orvoshoz, hogy engedélyt kérjek orvosi marihuána vásárlására.

Az Egyesült Államokban tiltott anyagok közé sorolják, így nagyon kevés megbízható információ áll rendelkezésre a tulajdonságairól. Kísérleteznem kellett, hogy rájöjjek, mennyit kell elaludnom. Ez egyáltalán nem olyan kellemes, mint amilyennek hangzik. Nem dohányzom, és a tinktúrák elkészítése túl nehéznek tűnt számomra. Ezért a marihuána hozzáadásával étkeztem. Hatásuk mindössze néhány órát vesz igénybe, ezért nagyon nehéz kiválasztani a megfelelő időpontot és adagot. Más elfogyasztott élelmiszerek is befolyásolják a hatást. Ennek ellenére ez lett számomra. Csak az álmatlanság nem múlt el.

Még mindig hajnali 4-5 óra körül felébredtem, és a zavaró gondolatok miatt nem tudtam tovább aludni. Néha sikerült újra elaludnom, de reggel még mindig lomhának és fáradtnak éreztem magam.

A marihuána elnyomja a REM alvást, ami elengedhetetlen a memóriához és más fontos agyi funkciókhoz. Átmeneti megoldásként működik, de nem biztosít olyan alvást, amely valóban helyreállítja a szervezetet. Tudtam, hogy meg kell tanulnom természetesen aludni. Ez idő tájt találkoztam információval az álmatlanság kognitív viselkedésterápiájáról (CBT-B).

Hogyan működik a kognitív viselkedésterápia álmatlanság esetén

A szervezetnek természetes alvásigénye van. Ő maga tudja, hogyan kell aludni. A kisgyermekek és az állatok nem szenvednek álmatlanságban. A felnőttek alvászavaraiba kezdenek, mert túl sokat gondolkodnak.

A CBT-B szerint a gondolataink a depresszió és a szorongás fő okai. És ha a negatív, logikátlan gondolatokat pozitív és reális gondolatokra cseréled, mentális egészséged javulni fog. És ahhoz, hogy megváltoztasd a gondolataidat, meg kell tenned.

Előtte úgy gondoltam, mint a legtöbb: mivel nem alszom eleget, akkor többet kell aludnom. Korábban lefeküdtem és tovább feküdtem. A CBT-B az ellenkező megközelítést kínálja: ahhoz, hogy eleget aludjon, kevesebbet kell aludnia.

Az alvás és az ágyban töltött idő nem ugyanaz. E két szám aránya tükrözi az alvás hatékonyságát.

23-kor feküdtem le, 8-kor keltem, de csak 5-6 órát aludtam. Vagyis az alvási hatékonyságom csak 5/9 vagy 55% volt, és ideális esetben több mint 90%-ra van szükség. Nem csoda, hogy olyan fáradt voltam.

A szokás megváltoztatásához először meg kell figyelnie azt. Ez vonatkozik az alvásra is. A CBT-B szakemberei két héttel a terápia megkezdése előtt tanácsot adnak, és külön naplót vezetnek. Ebben az esetben nem szedhet altatót. Nem akartam még két hétig alvás nélkül szenvedni, ezért azonnal elkezdtem a terápiát. És az Apple Watch alkalmazással figyeltem az alvásomat. Ez a módszer nem olyan megbízható, mint a kézírás, de nekem elég volt.

A CBT-B magában foglalja az alváshigiénia javítását és az ezzel kapcsolatos negatív gondolatok megszabadulását. Két viselkedési stratégián alapul: az ingerkontroll és az alváskorlátozás. Egyenként vagy kombinálva is használhatók. Úgy döntöttem, kombinálom. A hátránya, hogy még kevesebbet kell aludnia. Majdnem egy hónapig nagyon-nagyon fáradt voltam. Ez rendkívül kellemetlen, de gyorsabban megkapja az eredményt.

Az ingervezérlés

Megtanít minket arra, hogy az ágyat csak az alvással társítsuk. Ezért:

• Csak akkor feküdj le, ha álmosnak érzed magad. Nem csak akkor, ha fáradt vagy, hanem amikor összetapad a szemed, lehajlik a fejed, és bólogatni kezdesz.
• Ha 15-20 perc elteltével is ébren van, keljen fel, és menjen át egy másik szobába, amíg újra álmosnak nem érzi magát.
• Ne csinálj mást az ágyban: ne olvass, ne dolgozz, ne írj SMS-t, ne nézz tévét. Az egyetlen kivétel a szex.

Korlátozott alvás

Ez a stratégia azt feltételezi, hogy pontosan annyi időt kell ágyban töltenie, amennyit a szervezet képes aludni. Ezért:

• Határozza meg, mennyi időt alszik alvási megfigyelései alapján. Amikor elkezdtem ezt a módszert gyakorolni, körülbelül öt órát aludtam éjszakánként. Ez a gyakorlat segít nekünk látni, hogy általában tovább alszunk, mint gondolnánk.
• Számolja ki, hány órakor kell lefeküdnie. Minden attól függ, hogy mennyit alszol és mikor kell felkelned. 6:30-kor akartam felkelni, kiderült, csak hajnali 1 után kellett lefeküdnöm. Hagynia kell egy kis időt az elalváshoz. Bármennyire is fáradt, csak a kiszámított időpontban feküdjön le. A 90 százalékos hatékonyságra kell törekednie, ami azt jelenti, hogy az ágyban töltött idő nagy részét alvással kell töltenie.
• Ha a hét folyamán az alvás hatékonysága meghaladja a 90%-ot, növelje az ágyban töltött időt 30 perccel. Ha az alvásidőd is megnő a jövő héten, feküdj le még fél órával korábban, és így tovább. De ha az alvás hatékonysága csökkenni kezd, csökkentse az ágyban töltött időt.

Aludj csak az ágyban és sehol máshol. Ne szunyókálj és fogyassz. A legfontosabb, hogy minden nap ugyanabban az időben kelj fel, még hétvégén is. Eleinte nagyon nehéz volt: mindig szerettem egy kicsit tovább feküdni a munkaszüneti napokon. De mivel még mindig nem aludtam eleget, úgy döntöttem, megpróbálom. Biztos vagyok benne, hogy ennek eredményeként segített javítani az alvásom minőségén.

eredmények

A legcsodálatosabb és legfontosabb dolog, amit a terápia során megtanultam, egyáltalán nem az volt, hogyan kell többet aludni. Az alvásidőm hat és fél órára nőtt. De néha még voltak éjszakák, amikor 5-6 órát aludtam, ami jóval kevesebb, mint az ajánlott 7-8. Ugyanakkor minden lehetséges módon segítettem magamon:

• Jógapózokat csináltam, illatos gyertyákat gyújtottam, lefekvés előtt vettem egy forró fürdőt, hogy pihenjek.
• Vettem szép pamut ágyneműt, paplant és vászon ágyneműt, hogy kényelmesebb legyen az alvásom.
• Magam varrtam vastag függönyöket, mert az ablakunkra készen túl keskeny.
• Orvossal való konzultáció után vásároltam egy speciális fototerápiás lámpát, amely szabályozza a melatonin termelését. Nem vettem észre magamon a hatást. Álmatlanság esetén ne kezdje el saját kezűleg kezelni a lámpát: a helytelen használat csak ronthatja a tüneteket.
• Elkezdtem írni egy szorongásos naplót, hogy rendezzem azokat a gondolatokat, amelyek ébren tartottak. Minden reggel 10 percig felírtam mindent, ami aggaszt. Addig kell írni, amíg le nem telik az idő. Próbáld ki, ha szorongsz.
• Vettem sárga lencsés szemüveget, ami véd a képernyők kék fényétől. Minden este kilenc körül veszem fel őket.
• A leghasznosabb pedig az, hogy újra elkezdtem rendszeresen edzeni. Egy barátommal jelentkeztem triatlonra, ez motivált. Maga a testmozgás hatékony az álmatlanság és a depresszió kezelésében.

Annak ellenére, hogy ezt már hat hónapja csinálom, még mindig kevesebb, mint hét órát alszom. És remekül érzem magam! Mert a szokások változása mellett gondolkodásbeli változást is tapasztaltam.

Azt hittem, nyolc óra alvásra van szükségem ahhoz, hogy másnap jól érezzem magam, produktív és energikus legyek – de ez nem igaz.

Amikor feladtam ezt a hitet, sokkal jobban kezdtem élvezni az életet. Amint megszűnt a nem alvás miatti szorongásom, a depresszió is megszűnt. Ez volt a terápia első hete. Mint később rájöttem, az alváscsökkentést a depresszió kezelésére használják antidepresszánsokkal együtt.

Személyes következtetések

Ahogy el tudja képzelni, a terápia során kissé furcsán kezd viselkedni. Ha felébredsz az éjszaka közepén, ki kell másznod a takaró alól, és csinálnod kell valami unalmast, amíg újra álmosnak nem érzed magad. De amikor rájöttem, hogy a test maga is elalszik, amint készen áll, elfogadtam ezeket a furcsaságokat. Éjszakai ébredéseim során podcastokat és hangoskönyveket hallgattam, házimunkát végeztem, és a macskáimmal játszottam. Hogy ne szenvedjek annyit, a meleg ágyból kikelve felvettem egy kényelmes pulóvert és papucsot.

Az alvási nehézségek és az álmatlanság nem abból fakad, hogy nem alszol eleget, hanem attól a szorongástól, hogy nem fogsz eleget aludni.

Mivel későn feküdtem le, hogy a szükséges órákra korlátozzam az alvást, több szabadidőm volt. Rengeteg tévéműsort néztem és egy csomó menedzsment könyvet olvastam. Öröm és haszon egyaránt!

Ha nem alszik egyedül, további nehézségek merülnek fel. A férjem gyakorlatilag nem látott az ágyban. Akkor fekszem le, amikor már mélyen alszik, és sokkal korábban kelek fel, mint ő. Mindenképpen beszélje meg, hogy az új alvási minta hogyan befolyásolja kapcsolatát. Remélhetőleg partnere észreveszi, hogy egyre boldogabb és energikusabb leszel, és megértéssel kezeli a változást. Cserélje le az elalvást valamilyen más tevékenységgel, amely erősíti a kötődést.

A terápia legszembetűnőbb hatása a hangulatom volt. Persze még mindig vannak olyan éjszakák, amikor túl korán ébredek és már nem tudok aludni. De most nem aggodalmaskodó gondolatokba merülök, hanem profitálok a plusz szabadidőből.

Amióta elkezdtem a CBT-t álmatlanság miatt, szinte emberfelettinek érzem magam.

Újra értelmét kezdtem látni a munkámban, és sokkal produktívabb lettem. Idén két konferencián is felszólalok, bár mostanában úgy gondoltam, hogy nem fogok tudni közönség előtt beszélni.

Hiperkommunikatív lettem, és megtanultam energiával tölteni az emberekkel való interakciót. Kezdtem többre értékelni a barátaimmal töltött időt és. Igazi triatlonossá váltam, és heti tíz órát edzek. Nyolcadik helyezést értem el korosztályomban sprint triatlonban, most pedig az olimpiai távra készülök. Ha korábban megijesztett a gondolat, hogy 1,5 kilométert kell úsznom, 40-et biciklizni és még 10-et futni, akkor most elönt a lelkesedés.

Két év szünet után kezdtem újra cikkeket írni. Nem tudok mit kezdeni a feltörő kreatív energiával. Néha még az alvásomat is megzavarja. Csak most, amikor nem alszom eleget, ez nem befolyásolja a hangulatomat. Igen, másnap fáradtabbnak érzem magam, de továbbra is azt csinálom, amit elterveztem. És ami a legfontosabb, ez nem akadályoz meg abban, hogy másnap nyugodtan aludjak.