10 reggeli rituálé a produktív napkezdéshez

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Egy ember átlagosan 25 000-szer ébred fel élete során. Használja helyesen ezeket a lehetőségeket.

Minden reggel tiszta lap. Ez egy lehetőség, hogy egy nap jobbra változtass. És ilyen napokból alakul ki az életünk. Ha el akarod érni a céljaidat, tedd fel magadnak a kérdést: mit csinálsz ébredés után és hogyan érzed magad?

1. Ne állítsa vissza a riasztást

Korábban utáltuk az ébresztőóra hangjait, ezért nyomjuk meg a reset gombot, vagy szüneteltetjük: jól érezzük magunkat, egyáltalán nem akarunk kikelni a meleg ágyból. Bár 10 plusz perc alvás után rosszabbul érezzük magunkat.

Az evolúció lassú folyamat, és az emberiség mint faj még nem szokott hozzá, hogy felébredjen a mesterségesen keltett zajból. Tehát figyelmen kívül hagyjuk.

Amikor felébredünk, testünk dopamint kezd termelni, egy olyan vegyi anyagot, amely elnyomja az álmosság érzését. Hatása egy csésze kávé vagy energiaital elfogyasztásához hasonlítható. Amikor alszunk, szerotonin, az örömhormon termelődik.

A riasztás visszaállítása után egyszerre két ellentétes hatású hormon termelődik. A testet érő ilyen terhelés miatt dezorientáltan és gátolva ébredünk.

2. Gondoljon többre, mint a jutalomra

A jutalmakat arra használjuk, hogy motiváljuk magunkat bizonyos dolgok megtételére, például kora reggeli ébredésre és zuhanyozásra. De ahogy a szokás hatalma szerzője, Charles Duhigg állítja, egy díj önmagában nem elég a szokás kialakításához.

Meg kell határozni azt a jelet, amely a nemkívánatos viselkedéshez vezet, és helyettesíteni kell. Például ahelyett, hogy megnyomná az ébresztőn a vége gombot, és újra elaludna, megjutalmazhatja magát egy csésze aromás kávéval. A kávészag a szobában jelzésként szolgálhat ehhez a művelethez. Ha együtt élsz valakivel, kérd meg, hogy főzzön egy italt minden alkalommal, amikor felébred.

3. Kövesse a megfelelő stratégiát

Egy átlagos felnőttnek 7-9 óra alvásra van szüksége, de van, aki 6 óra alatt alszik eleget, míg másoknak kevesebb, mint 10. A felvidüléshez az egyik embernek zuhany kell, míg a másiknak egy csésze kávé. Határozza meg, hogy az emberek melyik kategóriájába tartozik, és könnyebb lesz kialakítania saját stratégiáját, és megértenie, milyen tanácsokat kell követnie.

Gretchen Rubin a Better Than Before című művében azt írja, hogy minden ember négy csoportra osztható attól függően, hogy a jutalom mennyire motiválja őket:

• A szabályok és előírások követői:mindig betartják a szabályokat – mind a külső (a feletteseik által megállapított), mind a belső (melyeket maguk találnak ki) szabályokat.
• Ígéretekhez kötve:csak a hatalom nyomása alatt működnek jól, és ha jogos kötelezettséget éreznek másokkal szemben.
• A józan észt keresők mindenben:minden vállalkozáshoz szükség van belső motivációra, némi érzékre, ha megtalálják, akkor elvégzik a munkát.
• Lázadók: bármilyen feladat az ellenkezőjére készteti őket.

4. Ébredjen természetes fényre

Az egyik kísérletben egy csoport álmatlanságban szenvedő felnőttet kempingezésre küldtek egy hétre. Mesterséges világítás nélkül több napig a kísérletben részt vevők nemcsak gyorsabban elaludtak, hanem reggel könnyen fel is keltek. Az alvási tehetetlenség szinte teljesen megszűnt.

A tanulmány szervezője, Kenneth Wright a következő következtetésre jutott: ahhoz, hogy éjszaka mélyen aludjon, és korán reggel könnyen felébredjen, napsütés után kell felkelnie.

Városi környezetben ez teljesen lehetséges: aludjon egy ablakos szobában, vagy jobb, ha az ágyat közelebb helyezi az ablakhoz, hogy reggel a lehető legtöbb fényt kapja.

5. Meditálj

A meditáció mindenkinek jó. Ugyanakkor mindenkinek a maga módján kell haladnia. Több tucat változata létezik – tudatos, transzcendentális, jógikus. De egy szakember sem tudja biztosan megmondani, melyik a megfelelő az Ön számára.

De a meditáció előnyei nyilvánvalóak: csökken a szorongás szintje, nő a munka termelékenysége és javul a memória.

Például az MRI segítségével a tudósok azt találták, hogy a béta-hullámok aktivitása csökken az agyban egy 20 perces meditáció után. Ez azt jelenti, hogy a meditáció során az agy abbahagyja a zavaró információk feldolgozását, így megnyugszunk.

Ha nem tudja, hol kezdje, próbálja ki valamelyik gyors technikát, vagy használja a Headspace alkalmazást.

6. Minimalizálja a döntéshozatalt

Mindannyian hajlamosak vagyunk a döntési fáradtságra. Ez a folyamat elveszi az erőnket, így a jövőben nehezebbé válik a választás.

Amint látja, csak szürke és kék öltönyöket hordok. Így próbálok kevesebb döntést hozni. Nem akarok energiát pazarolni és azon gondolkodni, hogy mit fogok enni vagy mit vegyek fel. Mert túl sok más dolgom van. Barack Obama

A folyamat leegyszerűsítése érdekében Obama speciális megjegyzéseket használ, amelyek három kupacra vannak osztva az asztalán: „egyetértek”, „nem értek egyet” és „beszéljük meg”. Ez a módszer jelentősen felgyorsítja a visszacsatolási ciklust, ami azt jelenti, hogy a dolgok gyorsabban befejeződnek.

Ahhoz, hogy reggel produktívabb legyen, fontolja meg, milyen döntéseket hozhat automatikusan minden nap. Íme néhány egyszerű lépés a segítségedre: válassz egy ruhát lefekvés előtt, egyél ugyanazt reggelire, kelj fel korán, hogy elkerüld a forgalmi dugókat.

7. Edd meg a békát

Brian Tracy pszichológus Eat the Frog című könyvében. 21 módja annak, hogy megtanuljunk jól csinálni”- írja, hogy mindannyiunknak megvan a saját békája – ez a legnagyobb és legfontosabb feladat, amellyel halogatjuk.

Ha reggel megeszel egy békát, a nap hátralévő része csodálatosnak ígérkezik, hiszen a mai legrosszabbnak vége. Mark Twain író

Ezért reggel az első dolga, hogy egye meg a legnagyobb békáját, még akkor is, ha nincs hozzá kedve. Akarattartalékaink korlátozottak, ezért fontos feladattal kell kezdenünk a napot, amíg még van erőnk.

Ráadásul reggelente magasabb a kreativitás szintje. Ezt a kutatások is megerősítik: az emberek ébredés után fokozott aktivitást tapasztalnak a prefrontális kéregben, az agy kreativitásért felelős részében.

8. Csinálj egy nagy dolgot

Kevin Kruse pszichológus milliomosok, olimpiai bajnokok és vállalkozók szokásait tanulmányozva megállapította, hogy egyikük sem említett teendők listáját.

A teendőlista vezetésének számos hátránya van:

• Az időt nem tartalmazza. Amikor az ember egy hosszú tennivalólistát lát maga előtt, olyan feladatokba kezd, amelyek kevesebb időt vesznek igénybe. Ezért a következetes, hosszú távú végrehajtást igénylő feladatok befejezetlenek maradnak (az iDoneThis szerint a teljes listából a feladatok körülbelül 41%-a).
• Nincs különbség sürgős és fontos ügyek között. Ismét késztetésre rohanunk a sürgősre, és figyelmen kívül hagyjuk a fontosat.
• A stressz szintje nő. A tennivalók listája a pszichológiában ismert Zeigarnik-effektust váltja ki: a befejezetlen feladatok miatt idegesítő, fékezhetetlen gondolatok jelennek meg a fejben. Ezért egész nap fáradtnak érezzük magunkat, éjszaka pedig nehezen alszunk el.

A feladatok listája helyett csak egy olyan feladatot válasszon, amelyet még ma be kell fejeznie. Elvégzése után elégedett lesz, és könnyedén megbirkózik a hátralévő kevésbé jelentős feladatokkal.

9. Este készülj

Az, hogy milyen jól alszol, attól függ, hogyan érzi magát ébredés közben és egész nap.

Számos tanulmány kimutatta, hogy az elektronikus eszközök megzavarhatják az alvási ciklusokat. Ha rendszeresen tapasztal problémákat, próbálja meg lefekvés előtt 2-3 órával kikapcsolni az összes eszközt (ez vonatkozik az e-könyvekre is).

A képernyők hideg fénye megnehezíti a melatonin, a belső óráinkat koordináló hormon termelését.

Este nemcsak eleget kell aludnia, hanem el kell döntenie, mivel tölti a holnapot.

Greg McKeown, az ESSENCIALISM szerzője. Az egyszerűséghez vezető út” azt javasolja, hogy mielőtt megtervezné a következő napot, először írja le naplójába, hogyan telt a nap. Ha nem érted meg, mit csináltál jól és mi volt a helytelen ma, nem fogsz tudni produktív cselekvési tervet készíteni holnapra.

Hogyan tervezed a dolgokat? Már említettük, hogy a sikeres emberek ritkán használnak teendőlistákat. Ennek ellenére Cruz észrevette, hogy szinte mindegyikük használja a naptárt.

A feladatok ütemezésének módszere a naptárban mentes a teendőlista azon hiányosságaitól, amelyekről korábban beszéltünk:

• gazdálkodhatsz az időddel;
• a legfontosabb dolgokat a nap elejére tervezheti, amikor még vannak akaraterőtartalékai;
• elkerülheti a túlterhelést, mivel ütemezett szüneteket is beilleszthet a naptárába.

10. Zuhanyozz le, hogy felébredj

A misogi vagy az ébredő lélek a japán szamurájok rituáléja. Minden reggel egy vödör hideg vizet öntöttek a fejükre.

A misogi hazai analógja a kontrasztzuhany, amikor meleg és hideg vizet váltogatunk.

Tanulmányok szerint az ilyen típusú hidroterápia pozitív hatással van az egészségre: csökkenti a stresszt, erősíti az immunrendszert, a szervezet jobban kezdi égetni a zsírt, és hatékonyabban küzd a depresszió ellen.

Ha úgy dönt, hogy saját maga is kipróbálja a kontrasztzuhanyt, tartsa be a következő sorrendet:

1. Az első zuhany normál hőmérsékleten. Ezután fordítsa el a csap fogantyúját, hogy a víz jeges legyen. Álljon hideg zuhany alatt 30 másodpercig.
2. Nyissa meg a csapot, hogy a víz nagyon felforrósodjon. Egy ilyen zuhany alatt kinyílnak a kapillárisok, javul a vérkeringés. Álljon alatta 30 másodpercig.
3. És ismét váltson hideg vízre, amely alatt álljon további 30 másodpercig.

Úgy tűnik, hogy minden nagyon egyszerű, de először valódi sokkot tapasztalhat.

Benjamin Franklin minden reggel feltette magának a kérdést: "Mi jót tehetek ma?" Mielőtt munkába állna, felépülnie kell, és fel kell készülnie az új napra. Csak így tehetsz valami jelentőset.

Mindenkinek meglesz a maga tökéletes reggelkezdése. Valaki szeret zenét hallgatni reggel, valaki olvasni és ellenőrizni a menetrendet. Hozd létre magadnak a tökéletes rutint. Reméljük, hogy ajánlásaink segítenek ebben.