Tartalomjegyzék:
- 1. Kézi ütések súlyzókkal
- 2. Kezek csökkentése hason fekvő helyzetben
- 3. fekvőtámasz a váll érintésével
- 4. A karok felemelése az oldalakon keresztül
- 5. Alternatív fekvenyomás
- 6. Deszka oldallépcsőkkel
- 7. Kezek csökkentése a mellkas előtt ülő helyzetben
- 8. Push-up a támaszban hátulról
- 9. Deszka kézfelemeléssel
- 10. Úszó
2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59
A fejlett mellkas gyönyörű. Sajnos nem mindenki büszkélkedhet tökéletes testalkattal a természetből. Szerencsére szinte bárki ki tudja javítani a hiányosságokat akaraterővel és speciális gyakorlatokkal.
1. Kézi ütések súlyzókkal
Állj bokszállásba. Hajlított karjait súlyzókkal húzza kissé hátra, majd kezdje el előrelendülni az egyik, majd a másik kezével.
2. Kezek csökkentése hason fekvő helyzetben
Ezt a gyakorlatot gimnasztikai labdával hajtják végre, amelyen háttal kell feküdnie. Ebben az esetben a lábakat derékszögben kell hajlítani, és a padlón kell feküdni. A karok széttárva és meghajlítva. Végezze el a kéz kicsinyítését súlyzókkal a mellkas előtt, miközben a kezet forgatja.
3. fekvőtámasz a váll érintésével
Végezzen rendszeres fekvőtámaszt. Ezt követően érintse meg a bal kéz tenyerét a jobb vállhoz, majd - a jobb tenyerével a bal vállhoz. Ennek a gyakorlatnak van egy könnyebb változata is, amely a térdre összpontosít.
4. A karok felemelése az oldalakon keresztül
Fogd a súlyzókat, és tartsd kinyújtott karban, tenyerel előre. Emelje fel a karjait az oldalakon keresztül felfelé, majd engedje le őket a kiindulási helyzetbe.
5. Alternatív fekvenyomás
Vegyen kiinduló helyzetet úgy, hogy a háta a gimnasztikai labdán, a lába pedig a padlón legyen. A súlyzókkal ellátott kezek szét vannak tárva és könyökben hajlítva. Végezzen váltakozó kitöréseket felfelé a kar tengelye körüli forgatásával.
6. Deszka oldallépcsőkkel
Vegye ki a deszka pozíciót egyenes karokon. Tegyen egy oldallépést balra, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután lépjen jobbra, és vegye fel ismét a kiindulási helyzetet.
7. Kezek csökkentése a mellkas előtt ülő helyzetben
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához üljön a padlóra, és támaszkodjon a hátával egy gimnasztikai labdára. Ezután tárja szét egyenes karjait súlyzókkal oldalra, és ismét hozza őket a mellkasa elé.
8. Push-up a támaszban hátulról
Tegye a kezét a szék szélére, és tegye a sarkát a padlóra. Lassan hajlítsa be a karját, maradjon egy kicsit a legalacsonyabb ponton, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
9. Deszka kézfelemeléssel
Egy nagyon egyszerű gyakorlat, amely egy normál deszka módosítása. Csak felváltva kell előre nyújtania a kezét, miközben megőrzi az egyensúlyt.
10. Úszó
A gyakorlat végrehajtásához hason kell feküdnie egy tornatermi szőnyegen. Emelje fel a felsőtestet, és végezzen körkörös mozdulatokat a kezével, mintha úszna.
Felhívjuk figyelmét, hogy a mellizmok több kötegből állnak, ezért sok erőfeszítésre van szükség a teljes kidolgozásukhoz. Ezért ajánlott néha kissé módosítani a gyakorlatokat, például más szögben vagy nagyobb amplitúdóval végezni, hogy a munka során a maximális izomszámot rögzítse.
Ajánlott:
Miért szenvednek nagyobb valószínűséggel allergiát a városlakók?
A városlakók allergiájának okai a kipufogógázoktól a stresszig terjedhetnek. De mindenkivel lehet és kell is küzdeni
Miért nagyobb valószínűséggel sikeresek a kellemetlen emberek
A tudósok rájöttek, hogy a kellemetlen emberek miért sikeresebbek a karrierjükben. Valójában az ok nevetségesen egyszerű
7 kebab pác, amivel minden hús finomabb lesz
Hagyma, paradicsom, sör, menta és egyéb pácok grillezéshez sertés-, csirke-, marha- és bárányhúsból. A receptekben szereplő összes összetevő 2 kg húshoz készült
5 gyakorlat, amivel megtaníthatod, hogyan improvizálj bármilyen helyzetben
Elmondjuk, hogyan tanulj meg improvizálni, hogy történeteid mindig lenyűgözőek legyenek, és a beszélgetés semmilyen témáról ne dőljön el
Minél nagyobb a hűtőszekrényed, annál nagyobb lesz?
Minél nagyobb a hűtőszekrény, annál több friss étel kerül az asztalra? Ha! Minél nagyobb a hűtőszekrény, annál nagyobb a villanyszámla és annál nagyobb a súlya. Miért történik ez, ebben a cikkben megvizsgáljuk. Az evolúciónak nem volt ideje testünket hozzáigazítani a feldolgozott élelmiszerekhez, amelyeket élelmiszeripari vállalatok állítanak elő, és színes dobozokkal töltik meg a boltokat.