19 zseniális fitnesztipp sportolóktól

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Amerika legkreatívabb edzőinek ajánlásai segítenek kijavítani a hibáidat, és kipróbálni néhány érdekes technikát, amelyet sztárok, erőemelők, sebességzsenik és technológiai titánok használnak.

1. Mérje fel képességeit

Néha ellenőrizned kell magad. Egy erőnléti teszt jobban működik, mintha megpróbálná kihívni magát, vagy valamilyen módon mérni a fejlődését.

A rendszeres ellenőrzések közelebb visznek a helyes úthoz, és segítenek leküzdeni a megállás vagy a feladás késztetését.

Íme, a McDonald's egyik kedvenc tesztje, amelyet bárhol elvégezhet.

Állítson be egy időzítőt, és végezzen 100 burpeet. Először nyomja felfelé, majd álljon fel és ugorjon ki, legalább 10 centiméterrel felemelve a padlóról.

Ismételje meg a tesztet hetente egyszer, és próbálja meg minden alkalommal legalább egy kicsit lerövidíteni a végrehajtási időt.

2. Készítse fel izmait a felhúzásra

A felhúzásra való felkészüléshez tartsa a rudat 30 másodpercig feszes hasizmokkal.

Ezután próbálja meg ugyanezt, de 90 fokos szögben hajlított karral. Ha sikerül megcsinálni 3 sorozatot, mindegyik 30 másodperces, megpróbálhatja felhúzni.

3. Válassza ki a megfelelő tempót

Fuss 25 percet nyugodt tempóban a bemelegítéshez. Ezután kétpercenként gyorsítson egy kicsit. Fokozatosan növelje a tempót, hogy 40 percig elég gyorsan futhasson.

45 perc után fuss a lehető leggyorsabban, amíg van erőd. Ezt követően - 5 perc futás nyugodt tempóban. Ismételje meg ezt az edzést minden héten.

4. Próbáljon ki különböző módszereket

Alvin megszállottja az új edzéstechnikáknak és a fitneszeszközök fejlesztésének. Újításai mindig elég hatékonyak. Nem számít, hogyan változtatja meg ügyfelei edzéseit, az eredményeik mindig javulnak. Íme, amit ajánl.

Ne kövesd az órát

Az intervallum edzést mindig időben végezzük el – elvégzi a gyakorlatot, majd pihen.

Cosgrove szívritmus edzést részesít előnyben. Addig dolgozol, amíg a pulzusod el nem éri a maximum 85%-át, majd addig pihensz, amíg a pulzusod 65%-ra csökken.

Minél több intervallumot tud megtenni 10 perc alatt, annál jobb lesz az eredmény.

Tolja el a terhelést a középpontból

Képzelje el a Farmer's Walk gyakorlatot 18 kg-os súlyzókkal.

Könnyű, mi? Most próbáljon meg sétálni egy 36 kilós súlyzóval az egyik kezében. A súly egyik oldalra tolása növeli a terhelést, különösen a törzsizmokon.

Próbálja ki ezt az elvet kitörésekkel, lépésekkel, guggolásokkal és a legtöbb felsőtest gyakorlatával.

Ébreszd fel az izmaidat

Amikor felemeli a homokzsákot, a súly eltolódik. A központi idegrendszernek gyorsabban kell reagálnia az izmok hangolásához.

Ez több kalóriát éget el, és bármilyen gyakorlatot a törzsizmok edzésévé változtat. Nincs homokzsák? Használj TRX edzőt ill.

5. Javítsa a hátsó kilátást

A Glute Lab egy négy autós garázs, amely a kemény edzőterem és a tudományos labor hibridjévé fejlődött. Bret Contreras stabilizometrikus platformokat használ az erő felmérésére, elektromiográfiát és ultrahangot, hogy megértse, mi történik az izmokban, és videórögzítési technológiát a mozgások vizsgálatára.

Több felfedezést is tett.

Fekvés közben figyeljen a guggolásokra és a csípőre

Contreras kutatása kimutatta, hogy a guggolások a fenék alsó izomrostjait pumpálják, a medenceemelések során pedig az alsó és a felső izomrostokat is kidolgozzák. A legjobb eredmény elérése érdekében mindkét gyakorlatot el kell végezni.

Sőt, ezek a gyakorlatok teljes körű fejlesztést biztosítanak. Contreras nemrég fedezte fel, hogy a guggolás javíthatja a függőleges ugrást, és a medenceemelés növelheti a futási sebességet.

Bízzon az érzéseiben

Az elektromiográfiával az izomstimuláció mérésére Contreras nagy különbségeket talált abban, hogy a gyakorlat hogyan hat az emberekre. Azt állítja, hogy ügyfelei gyakran mondják el maguknak, hogy melyik gyakorlat a leghasznosabb, mert érzik azt.

Bízz az ösztöneidben, és hallgass a testedre. Ha úgy érzed, hogy a guggolások segítik az izomépítést azáltal, hogy kifelé fordítod a lábad, akkor nagy eséllyel igen.

6. Izomépítéshez végezzen holthúzást a megfelelő súllyal

Jason élsportolókat képez, köztük a Men’s Health címlapmodelleit, Matt Damont és John Krasinskit. Az erő növelése érdekében lassan ismétlik meg a holttest emelését nagy súlyokkal.

Néhány hetente végeznek egy fárasztó edzést: a felemelhető súly 50-70%-át a rúdra akasztják, és három sorozatot végeznek a lehető legtöbb ismétléssel.

7. Fuss egy sprintet futópadon

Nemcsak a stadionban, hanem a helyszínen is rendezhet nagysebességű versenyeket. Fokozatosan növelje a futópad sebességét és fokozatát, amíg el nem éri azt a tempót, amelyet csak 20-30 másodpercig tud fenntartani. Ezután csökkentse a tempót egy csendes futásra vagy gyaloglásra 1-3 percig, majd ismételje meg az elejétől. Az első edzésen legfeljebb 2-4 ilyen sprintet hajtson végre. Fokozatosan növelje számukat 8-12-re.

8. Hagyd, hogy a csoport motiváljon

Számos speciális stúdió található csoportos jóga, kerékpározás, kocogás, boksz és táncórák számára. Milyen előnyei vannak a csoportos edzéseknek? társaságban. A csoport arra ösztönöz, hogy jobb legyen.

A zene is nagyon fontos. Keressen egy olyan hangsávot, amely inspirál, és megfelel az edzéseinek, és keményebben és jobban fog edzeni.

9. Gyakoroljon keményen, de ne túl gyakran

Ha 35 év alatti vagy, heti három intenzív edzés elegendő. Ha több, akkor kettő is elég lesz.

Tedd ki magad az intervallum edzésnapokon, és végezd el az összes gyakorlatot könnyű ütemben a regenerálódás során.

10. Óvatosan gyakoroljon szabad súlyokkal

Néha nem érzi jól magát a szabad súlyokkal dolgozni. Ennek megoldásához hallgatnia kell a testére.

Tegyük fel, hogy lábas napod van. Először próbálja meg elérni a lábujjait. Állj meg, ha feszültséget érzel.

Ezt követően próbáljon meg testsúlyos guggolásokat végezni, majd nyújtson ismét a lábához. Sikerült lejjebb hajolni? Ha nem, akkor ütemezze át a súlyzó guggolást egy másik napra.

11. Próbálj ki egy guggolást, ami nem tesz tönkre

Próbáljon ki egy dupla kettlebell guggolást.

Ezeknél a guggolásoknál szinte lehetetlen elrontani a technikát. A hát alsó része kiváló helyzetben van, a quadok, a farizmok és a hasizmok jól pumpáltak.

12. Figyelje az edzéseit

A legjobb nap a kikapcsolódásra akkor jön el, amikor a legjobban szeretnél edzeni. Ehelyett inkább sétáljon, vagy tegyen valamit a ház körül. Ez bebizonyítja, hogy nem te irányítod az edzésprogramodat.

13. Válassz egy világos célt, és törekedj rá

Válassz egy kihívást jelentő kalandot, például raftingolj le egy hegyi folyón, majd készülj fel rá az edzőteremben.

Tapasztalatokat szerzel, amelyek segítségedre lesznek az életben, és a képzésednek célja lesz.

14. Találja meg a határt egy egyszerű teszttel

A rotátor mandzsetta sérülései gyakran társulnak az elégtelen húzóerővel.

Egy egyszerű teszt sportolóknak: A húzódzkodás során ugyanazt a súlyt kell emelnie, mint a fekvenyomás során. Például, ha Ön 80 kilogramm, és 100 kilogramm súlyú fekvenyomást végez, akkor 20 kilogramm súlyokkal kell felhúznia.

15. Használj mantrát a kényelmetlenség kezelésére

Keményebben dolgozhat, ha megtanulja leküzdeni a kényelmetlenséget. Ez a fizikai változás kulcsa.

Ben megtanítja sportolóit egy mantra használatára – valami rövidre és pozitívra, olyasmire, amit megismételhetnek magukban a nehéz időkben.

Maga Bergeron ezt a mantrát használja: "Ennyibe kerül."

16. Ne menj drága edzőtermekbe

Egy olcsó edzőteremben is megerősödhetsz. Nincsenek új edzőgépeik, infraszaunájuk és vízhűtőjük, de még ott is erősebbé, ellenállóbbá válhatsz.

Súlyzók mindenhol vannak. Sokféle gyakorlatot végezhetsz velük: mély guggolás egy súlyzóval a mellkason, fordított kitörés, guggolás kitörésben, holthúzás egy lábon, súlyzónyomás fej fölött, hasra húzás és fekvenyomás.

A Smith gépen húzódzkodást végezhet úgy, hogy a lába a padlón van. Különböző fogantyúkkal a felső blokkot a mellkashoz húzhatja, és a hashoz húzhatja.

17. Készíts otthon edzőtermet

John a külvárosi garázsát a Westridge Barbell Club-ba alakította át, és néhány követővel ott végez nagy intenzitású edzéseket alapfelszereléssel.

Valaha sokkal több felszerelése volt, még egy Nautilus bicepsz és tricepsz gépe is volt. Ám a költözés után rájött, hogy valójában milyen kevésre van szüksége egy otthoni edzőteremnek.

Kezdje kicsiben

John egy 28 kg-os kettlebellre csökkentette a felszerelését.

„Ez volt az én személyes otthoni edzőtermem” – mondja. "Csinálhattam fekvenyomást, kettlebell-lengést, guggolást, szakítást és sok más gyakorlatot, beleértve a testsúllyal való edzést is."

Kezdje egy héjjal, amellyel elvégezheti ezeket a gyakorlatokat.

Fokozatosan töltse fel edzőtermét

Mielőtt új felszerelést vásárolna, gondolja át, milyen gyakorlatokat végezhet vele.

John először egy nyomóhengert használt, amelyet 4 dollárért vásárolt. Ezt követően TRX hurokra váltott. Vásárolhat például állkapcsot vagy palacsintarudat.

Ne pazarolja a pénzét

A gazdagok drága edzőgépeket vásárolnak, és soha nem használják őket. Egy jó otthoni edzőterem kicsiben kezdődik, és fokozatosan növekszik.

A kardiógépek pénzkidobás. Az emberek ritkán használják őket, és egy jó séta sokkal jobb és olcsóbb.

18. Változtassa az edzést játékká

NYC-ben több száz edzőterem található, de a Throwback Fitness rendelkezik a legjobban értékelt edzőtermekkel a városban. Titkuk az, hogy csapatgyakorlatokkal és versenyelemekkel próbálják elterelni a klienseket az edzés tényéről.

Segít keményebben dolgozni és nagyszerű eredményeket elérni.

Küzdj magaddal

Egy fős versenyként használhatsz egy köredzést, amely fekvőtámaszokból, préselésből és testsúllyal végzett guggolásokból áll.

Csináljon még két ismétlést minden körhöz - 2, 4, 6 és így tovább. Az edzés 5 percig folytatódik. Pihenés - 1 perc.

Pihenés után kezdje az ismétlésszámmal, amit sikerült, de most csökkentse az ismétlésszámot - 12, 10, 8 és így tovább kettőre. A cél az, hogy kevesebb mint öt percen belül visszatérjen két ismétlésszámhoz.

Túl könnyű? Ezután növelje az edzési időt 10 percre.

Versenyezz a barátaiddal

A Throwback Fitness minden csoportja 6-16 főből áll. A résztvevőket csoportokra osztják és versenyeznek egymással. Az egyik kedvenc edzőtermi versenyjáték a TBF Kupa.

Ebben a játékban a csapatok a labdák hálóba dobásában versenyeznek. Ahhoz, hogy hozzáférjen a labdához, a csapatnak meg kell tennie egy kört négy ütésből, nyolc fekvőtámaszból és tizenkét ütésből. Minél gyorsabban tesz egy kört, annál többet próbálja eldobni a labdát. Az a csapat nyer, amelynek több labdája van a hálóban az edzés végén.

19. Keresse meg klubját

Talán az elit fitneszklubok légkondicionálóval, modern edzőgépekkel és a kijáratnál lévő protein shake-ekkel megfelelnek az Ön számára.

Vagy még mindig jobban szeretsz egy régi edzőtermet, mint a Doug's Gym, ahol csak súlyzók, súlyzók és kettlebellek vannak a felszerelésből, és ahol úgy tűnik, semmi sem változott az első edzőtermek megjelenése óta.

Az 58 éves, egészséges és erős Doug példájával inspirálja a fiatalokat. 22 kilós kettlebellel a kezében guggol és kitámaszkodik.

Doug élő bizonyítéka annak, hogy az edzőterem nem igazán fontos a csúcsformában tartáshoz. Ennél is fontosabb, hogy hetente néhány napot úgy csinálj, hogy jól érzed magad.