Hogyan építs izmot saját testsúllyal gyakorolva

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A testsúlyos edzés segít növelni az erőnlétet és még az izomtömeget is, de ezt bizonyos módon, néhány szabályt betartva kell csinálni.

Íme, hét szabály Danny Kavadlotól, a neves testmozgás-sportolótól, a Pure Strength Without Exercise Equipment, Diet and Stimuants című könyv szerzőjétől. Ezek a tippek segítenek maximalizálni az edzést és felépíteni a testet anélkül, hogy további felszerelésre lenne szükség.

1. szabály Növelje a terhelést

Minden testépítő fokozatosan növeli a terhelést, hogy az izmok növekedjenek. Ha külső ellenállást használsz, nem kell hozzá fantázia és kreativitás. Csak növelnie kell a súlyzó súlyát, vegyen súlyzót vagy nagyobb súlyt.

A saját súlyukkal rendelkezők számára ez egy kicsit nehezebb. Mivel nem tudja azonnal növelni a testsúlyát, magát a gyakorlatot kell módosítania. Íme néhány lehetőség:

1. Növelje a gyakorlatok nehézségét … A felvidéki fekvőtámasz helyettesíthető kézenállásos fekvőtámaszokkal. Mindig van nehezebb gyakorlat.
2. Növelje a végtag végső terhelését … Cserélje ki a kitörést egylábú guggolásra. A láb terhelése megnő.
3. Növelje mozgási tartományát … Ha ügyes vagy az állig érő húzásban, próbáld ki a mellkas felhúzást.

2. szabály: Használjon közepes ismétléseket

Az abszolút erősítő edzés alacsony ismétlésszámot használ nagy terhelés mellett. Ez azt jelenti, hogy a gyakorlat olyan nehéz verzióját kell választania, hogy legfeljebb ötször végezze el a megközelítésben.

Ha a saját testsúllyal való testépítésről van szó, több ismétlésre van szüksége. Danny Cavadlo 8-12 ismétlést javasol az 1RM 60-80%-ával. Fontos, hogy a sorozat utolsó ismétlései nagyon nehezek legyenek. Ez növeli az izomrostok károsodását, ami beindítja az izomhipertrófia mechanizmusát.

Úgy tűnik, hogy nagyon nehéz meghatározni a vízszintes sáv maximális terhelésének százalékos arányát. Valójában ez nem így van. Csak válassza ki azt a nehézséget, amellyel csak 8-12 alkalommal tudja elvégezni a gyakorlatot, a helyes technikát betartva. Ez az 1RM 60-80%-a lesz.

Ha meg tudod csinálni a gyakorlatot 20-szor, akkor ideje megnehezíteni. Ha éppen ellenkezőleg, három ismétlés után a technika szenvedni kezd, válassza az egyszerűbb lehetőséget.

3. szabály: Oszd meg a terhelést

A legtöbb tornagyakorlat az összes izomcsoportot egyszerre érinti. Ez nagyszerű, ha csak szeretné tartani magát tónusban és fejleszteni a funkcionális erőt, de ez akadályozhatja, ha a cél az izomépítés.

Az izmok növekedéséhez keményebben kell dolgozni rajtuk. Az edzések, amelyek meghatározott izomcsoportokat céloznak meg, vagy a testépítő hasítások jól működnek erre.

Íme két klasszikus felosztás:

1. Felsőtest / alsó test.
2. Push-up / húzódzkodás / lábak.

Ha az első felosztást használja, akkor egyszerű: amikor edzi a lábát, a karjai pihennek, és fordítva. A második klasszikus felosztásban a fekvőtámasz napján külön edzi a mellkasát és a tricepszét, a felhúzás napján a hátat és a bicepszet, a harmadik napon pedig a lábakat. Ezalatt az izmoknak lesz ideje helyreállni.

4. szabály: Ne félj hízni

Az izomtömeg növeléséhez növelni kell a kalóriabevitelt. De készülj fel arra a tényre, hogy az izmokkal együtt hízni fogsz.

Természetesen minden embernek megvannak a saját fiziológiai jellemzői, de sovány izomtömeg megszerzése bizonyos mennyiségű zsír nélkül irreális. Ez az oka annak, hogy az emberek először izomtömeget gyarapítanak, majd zsírt veszítenek. Ezt nem tudod egyszerre megtenni, ezért az étrended az alapján építsd fel, amit éppen csinálsz – izomtömeg gyarapodás vagy kiszáradás.

Fogadja el, hogy száraz, formás testének megjelenése kissé romolhat, ha súlya van. Ne feledje, hogy ezt az izomépítés érdekében teszi. Ha megváltoztatod az étrendedet, a zsír eltűnik, de az izomtömeg megmarad.

5. szabály. Légy kreatív a klasszikusokkal

Danny Cavadlót egyszer megkereste egy fiatal munkás, Alex Ceban. Igazi purista volt a tornaedzésben, és kizárólag testsúlyával készült az első testépítő versenyére.

Alex az egykaros fekvőtámasztól a féllábú guggolásig bármit meg tudott csinálni, de hiányzott az elszigetelt edzés ismerete. Kavadlóhoz fordult, hogy kiderítse a leghatékonyabb testsúlygyakorlatokat, amelyek segítenek a trapéz megmunkálásában.

Danny Cavadlo azt tanácsolta neki, hogy csinálja meg a kézenállás módosított változatát. A trapéz jobb használatához azt javasolta, hogy tegye a kezét a magas ütközésekre. Ez segített növelni a mozgási tartományt és a terhelést a deltákról a trapézra tolni. A széles markolatú felhúzásokat is javasolta.

Alex csak testsúlyát használva felkészült a versenyre, és első helyezést ért el a WNBF amatőr férfi fizikumán.

Amint látja, a testsúlyos edzés elegendő ahhoz, hogy felszabadítsa tested potenciálját. Maradjon kreatív, akkor mindig jobban terhelheti a kívánt izomcsoportokat.

6. szabály: Az edzésnek keménynek kell lennie

Ez a legfontosabb szabály a listán. Kemény munka nélkül nem lesz eredmény. Ha nem érzel feszültséget edzés közben, akkor kíméli magát.

Nem csak néhány mozdulatot kell végrehajtania, hanem erőfeszítéseket kell tennie és az idejét pazarolja. Csak az intenzív és rendszeres testmozgás megfelelő táplálkozással kombinálva segít elérni céljaidat.