Edzőtermi biomechanika: hogyan építsünk izmot a tőkeáttétel elvén

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Végre megérted az edződ minden előírását.

Ha súlyzóval és súlyzókkal edzel, akkor bizonyára hallottad már az alapvető szabályokat és tippeket: "Hátemelésnél a súlyzót közel kell tartani a lábadhoz", "Ha guggolásban visszaveszed a medencét, a fenék jobban vannak terhelve" vagy "Nyomja meg a rudat keskeny markolattal a hangsúly a tricepszre tolódik".

És ezek a szabályok valóban működnek. De miért történik ez, és hogyan lehet áthelyezni a terhelést a kevésbé ismert gyakorlatokban? A legegyszerűbb mechanizmus - egy kar - segít ennek megértésében.

Hogyan valósul meg szervezetünkben a tőkeáttétel elve

A kar olyan test, amely egy rögzített támasz körül foroghat. Segít több súlyt felemelni kevesebb erőfeszítéssel. Van egy támaszpontja és egy forgástengelye. Van egy erő, amely a végére hat, és az erő válla a legrövidebb távolság a forgástengelytől az erő alkalmazási pontjáig.

Nyomaték = erő × erő váll

És minél hosszabb a váll, annál nagyobb a nyomaték.

Minden ízületünk a kar elvén működik. Az izmok inak segítségével kapcsolódnak a csontokhoz, összehúzódnak és húzzák őket, mozgást végezve. Például a bicepsz két feje, a biceps brachii a sugárhoz kapcsolódik. Amikor hajlítja a kart, a bicepsz összehúzódik (erő), és nyomatékot hoz létre a könyökízületben (forgástengely). Minél vastagabb a bicepsz, annál nagyobb a nyomaték. És ez érthető: egy felpörgött sportoló többet fog emelni, mint egy vékony lány.

Ugyanakkor az erő válla is fontos - a távolság a forgásponttól az erő alkalmazási helyéig. Ezért minél nagyobb a távolság az ízülettől az ín rögzítési pontjáig, annál erősebb az ember. Ezek azonban a szerkezet fiziológiai sajátosságai, amelyeken nem lehet változtatni. És az emberek közötti különbségek e tekintetben nem olyan nagyok.

Egy másik dolog a váll az ellentétes erő alkalmazási pontjáig, például kettlebell, súlyzó vagy saját testsúly. Vegyük ugyanezt a példát a kar könyökben történő hajlításával, csak adjon hozzá egy súlyzót az érthetőség kedvéért.

Amikor behajlítja a karját, a forgástengely a könyökízületnél van (zöld pont). Az erő alkalmazási pontja egy súlyzó, amely a gravitáció hatására lefelé húzza a kart (piros pont). Az erő válla pedig a könyöktől a tengelyre merőleges, amelyen a súlyzó fut (zöld vonal).

A kar leengedésekor csökken a váll ereje, és ezzel együtt a bicepsz terhelése is. A vállerő akkor maximális, ha az alkar párhuzamos a talajjal, ami azt jelenti, hogy ezen a ponton a legerősebb az izmok terhelése.

Hogyan alkalmazzuk a tőkeáttétel elvét az edzőteremben

Ha értékeli a váll erejét a rúdtól vagy a súlyzótól az ízületig, mindig tudni fogja, hogyan kell hajlítani a végtagjait vagy a törzsét, hogy maximalizálja a kívánt izmok terhelését, és megakadályozza a túlterhelést, ha az nem kívánatos.

Tudja meg, hogy a gyakorlat melyik pontján a legnagyobb az izomterhelés

Minél hosszabb az erős váll, annál nagyobb terhelést kap az izom. Tehát a bicepsz súlyzójának emelésekor a váll ereje növekszik, amikor felemeli a karját, és akkor éri el a maximális hosszát, amikor a kar könyökben 90 ° -os szögben meghajlik. Továbbá a terhelés ismét csökkenni kezd, amíg el nem éri a minimumot a felső ponton.

Vegyünk egy másik gyakorlatot: keskeny markolatú fekvenyomást. Itt a tricepsz terhelése alul a maximális, felül a minimális lesz.

De a szabályos markolatú fekvenyomásnál éppen ellenkezőleg, a váll ereje és terhelése a legalacsonyabb ponton csökken, amikor a csukló a könyök felett van, felül pedig emelkedik.

A holthúzásnál a terhelés is az alsó ponton maximális, mert a csípőtől a rúdig tartó erőváll a leghosszabb. Mellesleg ezért kell a rudat a lábához közel tartani és felfelé vezetni, szinte érintve a lábszárát: így csökkenti a csípőízülethez érő erő vállát, és csökkenti a terhelést, ami kritikus lehet egy emelésnél. sok súly.

Vegyen hiperextenziót. A csípőízületre ható vállerő maximális, ha a test párhuzamos a padlóval. A háton és a fenéken nehezedő stressz fokozása érdekében az emberek felvesznek vagy a hátukra helyezik a palacsintát. Sokkal hatékonyabb lesz azonban a fejhez nyomva tartani: ilyenkor nagyobb lesz a váll erő a súlytól a csípőízületig, vagyis kisebb súllyal is ugyanazt a hatást éred el.

Ha meghatározza, hogy az izmok melyik ponton feszülnek jobban, szabályozni fogja a terhelést. Például lelassíthatja a mozgást a maximális terhelés pontján, és felgyorsíthat ott, ahol a vállerő és a terhelés minimális.

Ezenkívül nem fogja lerövidíteni a mozgási tartományt ott, ahol ez befolyásolhatja a gyakorlat hatékonyságát. Például bicepsz göndörítést párhuzamosan és magasabban végezni, vagy súlyzót dobni a holtpontra emelés után, ahelyett, hogy simán átadná az emelést és a süllyesztést.

Különböző gyakorlatok során helyezze át a fókuszt a megfelelő izmokra

Vessünk egy pillantást a súlyzós guggolásra. Ennek a gyakorlatnak többféle típusa van: súlyzóval a háton, a mellkason, a Smith gépen. Nézzük meg ezeket a pozíciókat a tőkeáttétel szempontjából.

Amikor súlyzóval a hátadon guggol, a váll ereje a csípőhöz nagyobb, mint a váll ereje a térdhez. Vagyis a quadriceps, a térdhajlító ebben az esetben kevesebb munkát végez, mint a mellkason súlyzós változatban. Ezt egy elektromiográfiával végzett vizsgálat is megerősíti.

Sőt, a hátsó guggolás növeli a váll erőt a felszereléstől a hát alsó részéig, így az ágyéki gerinc jobban megterhelődik, mint a mellkas guggolás. És minél erősebb az előre dőlés, annál nagyobb a terhelés és annál nagyobb a sérülésveszély.

Most pedig nézzük a Smith gépi guggolást.

A térdig terjedő erőváll egyszerűen hatalmas, a medencénél viszont szinte nem létezik. Itt a farizmok semmilyen módon nem lendülnek, csak a négyfejű izomzat. Ez természetesen növeli a térd terhelését. Kiderült, hogy ez a gyakorlat kiválóan alkalmas quadok pumpálására, de a fenék számára haszontalan.

Sok lány az edzőteremben szeret súlyzós kitöréseket csinálni, hogy megdolgoztassa a csípőjét és a fenekét. Azt kell mondanom, hogy nem ez a legjobb módja a segged pumpálásának: van egy gyakorlat, amely sokkal hatékonyabb. De még bennük is növelheti a fenék terhelését.

Nézzük az erő vállát. Ha egyenes testtel lökdössz, akkor a váll az erő alkalmazási pontjától a térdízületre maximális, a fenékre pedig minimális. Ezért minden terhelés a quadokra hárul. Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a kitörések az összes négyfejű izületet jól pumpálják.

Ha jobban szeretné terhelni a farizmokat, növelnie kell a váll erejét a súlyzótól vagy a súlyzóktól a csípőízületig - csak döntse előre a testet.

Vegyünk most néhány felsőtest gyakorlatot. Például a fekvenyomás. A végrehajtás során gyakran körbejárják a fejet, attól tartva, hogy megérintik az állát. Megérintettem a rántásban és nagyon kellemetlen. Ezért egyesek a fejüket a sporteszközök köré hajtják, de ez növeli a terhelést, és nem teszi lehetővé, hogy nagyobb súlyt vegyen fel.

Nézzük a rúd pályáját: ha egyenesben fut, minimális az erő váll, ha a fej körül megy, akkor megnő, és sokkal nehezebb tartani.

Így a terhelést úgy állíthatja be, hogy felméri az ízület és az erő alkalmazási pontja közötti távolságot, és áthelyezheti a kívánt izomcsoportokra.