25 módszer a gyorsabb futáshoz

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Ha a futás unalmassá vált, és új rekordokat szeretne megdönteni, akkor ez a 25 kemény, erős és gyors tipp segít változatossá tenni futóedzéseit.

Ha túlnőtted a kezdő futó státuszodat, a céltalan futás unalmas lehet számodra. De ez nem ok a futás abbahagyására! Próbálja meg javítani a futási idejét. Vegye figyelembe a könnyen követhető, de nem könnyen követhető tippeket a sebesség, a reakciókészség, a koncentráció és a testtartás javítására futás közben.

Figyelem! A felsorolt módszerek közül sok meglehetősen kemény, szóval semmi fanatizmus. Ügyeljen arra, hogy hallgasson saját érzéseire. Ne feledje, hogy a fő elv továbbra is a „ne árts” hippokratészi elv!

Alakítsa ki a megfelelő testhelyzetet

A futás kulcsa (bármilyen sebességnél) a megfelelő technika elsajátítása. Ez azt jelenti, hogy a felsőtestnek egyenesnek, de ellazultnak kell maradnia, a lábának le kell esnie a talajra úgy, hogy a lábfej közepe eltávolodik a csípőtől, és a karjainak egyenletesen előre és hátra kell mozogniuk (nem oldalról oldalra!), hajlítva 90°-os szög. fok.

Vegye figyelembe a ritmust

Maradjon rövid a hosszú lépésekkel: tartsa állandó a ritmusát, függetlenül a futási sebességétől. A leggyorsabb és leghatékonyabb futók körülbelül 180 lépést tesznek meg percenként, lábukat a talajhoz közel tartják, leszálláskor csak enyhén érintik meg. A 90-es varázslatos szám megcélzása közben számold meg, hányszor érinti a jobb lábad a talajt egy perc alatt.

Lassabban, gyorsabban

Időkorlátos kocogás? Próbáld ki az intervallum edzést! Az intervallum edzés – magas és alacsony intenzitású időszakok váltakozása – az egyik leghatékonyabb módja a sebesség és az állóképesség fejlesztésének. Ráadásul az intervallum edzés lehetővé teszi, hogy több kalóriát égess el kevesebb idő alatt.

Fuss sprinteket

Megvan az oka annak, hogy az igazi futók rövid sprinteket hajtanak végre egy nagy futás előtt. A lépések (az angol stride - "nagy lépés" szóból) - kényelmes sprintek sorozata (általában 8-12 verseny, egyenként 50-200 méter) - javítják a gyorsulás technikáját.

Fuss futópadon

Szükségét érzi a gyorsaságnak? Elégítsd ki a futópadon! Mert a futópad szalag sebessége segíti a láb mozgását. Valójában a futópadon futni gyorsabb és könnyebb. Ráadásul a sebességnövelő gomb kéznél van. Technikai tipp: Először érjen el jó eredményeket a pályán, mielőtt elhagyja a digitális gyorsulásmérőt és kimegy.

Kinyújtom

A szakértők még mindig azon vitatkoznak, hogy a statikus nyújtás valóban megelőzi-e a futósérüléseket. De kétségtelen, hogy a napi nyújtó gyakorlatok (a csípőhajlítókat megcélozva) növelik a rugalmasságot, amelyet nagy lépések megtételekor használnak.

Vedd fel az iramot

Játssz sebességgel. A svéd nyelvben van még egy speciális fartlek szó is, ami azt jelenti, hogy a sebességgel játszanak. Fartlek - váltakozó mozgás egy könnyű futás ritmusában, majd sprint tempóban - segít növelni a sebességet és az állóképességet. Ebben a játékban több eredményt érhet el kevesebb fáradtsággal, mint egy normál intervallum edzés során.

Ugrókötél

Használja ki a bokszolók tapasztalatait - ragadja meg a kötelet. A boxolók tudják, hogy a láb sebessége = kéz sebessége. A futóknak pedig: a lábak sebessége = a lábak sebessége.

Válasszon könnyű cipőt

Még ha a mezítlábas futást nem is választja, a cipő egyre könnyebbé válik, hogy jobban utánozza a láb természetes mozgását és lépéseit. Próbáljon ki egy minimalista párost, hogy érezze: minél kevesebb súly, annál több energia a nagyobb sebességhez.

Erősítse meg a központot

A sebesség és az illeszkedés kéz a kézben járnak. Az erősebb törzsizmok (különösen az alsó has) lehetővé teszik a futók számára, hogy több erőt és sebességet hasznosítsanak a pályán. A legjobb az egészben az, hogy a gyorsabb befejezéshez mindössze 15 perc hasizom gyakorlatra van szüksége a héten néhány napon.

Belégzés kilégzés

Csak csináld sokkal gyorsabban! A nagyobb sebességű futás közbeni légzés gyakorlást igényel. Lélegezz az orrán és a szájon keresztül, hogy maximalizáld az oxigénszállítást az izmaidba. Ezen kívül mindenképpen próbáld ki a hasi légzést, azaz a hasat töltsd fel levegővel, ne a mellkast minden lélegzetvételnél.

Csökkentse a vércukorszintet

Az ócska élelmiszerek magas cukorszintet biztosítanak Önnek, ami negatívan befolyásolja a sebességét. Szerezze be szénhidrátjait teljes kiőrlésű gabonából a hosszan tartó energia érdekében a vércukorszint drámai csökkenése nélkül.

Játssz játékokat

Ki nem szereti az új játékokat? Használja ki a további modulokat és alkalmazásokat, hogy új élményekkel gazdagítsa a futást.

Legyen a hegy királya

Bebizonyosodott, hogy hetente egyszer is felfelé fut (Rolling hills on a futópadon) növeli a sebességet, erősíti a törzsizmokat, és még az önbizalmat is növeli.

Adjon hozzá súlyt

Az erős, karcsú izmok csak a célvonal leküzdésében segítenek. Míg a futóknak nem kell testépítőnek lenniük, heti egy vagy két rövid erősítő edzés drámaian javíthatja futóteljesítményét.

Sújt veszteni

Másrészt a kutatások azt mutatják, hogy a súlycsökkentés (zsír, nem izom!) segíthet a teljesítmény javításában – átlagosan 3 másodperc kilométerenként minden leadott kilogramm után. Természetesen nem mindenkinek van mit fogynia, ezért fogyókúra előtt mérje fel megfelelően a súlyát!

Pedál

A futáshoz fontos a helyes csípőforgatás és a stabil ritmus fenntartása. Emiatt a futók számára az egyik ajánlott crossedzés az állókerékpáron. Nyáron pedig talán még jobb egy kört az utcán a barátokkal vagy egy kutyával.

Előretekint

Még akkor is, ha lepillant a cipőjére, vagy elfordítja a fejét futás közben, hogy ellenőrizze, mennyivel emészti fel a versenytársa előtt az értékes időt. Inkább arra koncentrálj, ami előtted van, 10-20 méterrel a távolban, és a célegyenesre szegezed a szemed.

Húzza meg a lábujjait

Az egész test szerepet játszik a gyorsaság kialakításában, a fej búbjától a lábujjak hegyéig! Ügyeljen a lábujjakra, és próbálja enyhén húzni (felfelé a lábszár felé). Ebben az esetben a lábfej egy kisebb része érinti a felületet a láb leszállása során, így gyorsabban indul az új lépés.

Ragaszkodj az egyenletes, kemény tempóhoz

Lassú és rendíthetetlen nyerheti a versenyt, de a gyors és rendíthetetlen sebességben is garantáltan nyer! A gyorsaságra éhesnek találnia kell egy kényelmesen nehéznek nevezhető tempót. Tartsa be ezt a tempót legalább 20 percig.

Használj kábítószert

Egy napot sem tud leélni kávé nélkül? Akkor jó hír Neked! Egy csésze kávé a verseny előtt extra sebességet ad. Ugyanakkor ez a stimuláns teljesen legális.

Szállj fel a bárba

A bár előnyeiről már nem egyszer írtunk a Lifehackeren. Ez a gyakorlat nem igényel különleges felszerelést, és minden futó számára elérhető. Csináld a plankot 2-3 percig, heti 2-3 alkalommal 6-8 sorozatot, és gyorsabban fogsz futni.

Tanulj ászanákat

Adjon hozzá jógaórákat edzéstervéhez. Az erre irányuló ászanákkal javított rugalmasság nemcsak a sebességet növeli, hanem a hosszú, kemény futásból való gyorsabb felépülést is megkönnyíti.

Pihenj

A kutatások azt mutatják, hogy a jól pihenő sportolók reakciósebessége és célideje jobb. Gondolj erre: a célban megszerzett idő több alvásidővel visszaállítható a szervezetedbe.

Levetkőzik

Még aznap - a verseny napján - vedd le a felesleges ruháidat. További rétegek, övek, kütyük - ezen a ponton távolítsa el őket. Kevesebb ruha és eszköz a testén nagyobb sebességet jelent.