2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59
A koffein legális, olcsó és megfizethető stimuláns. A legfontosabb, hogy még gyorsabban is elérheti a sportteljesítményt, mint sok speciális kiegészítő. Csak tudnia kell, hogyan kell helyesen használni.
Mi az a koffein
A koffein egy többfunkciós anyag, amely a szervezet számos rendszerére hatással van. De az erőssége az agyműködés fenntartása. Az adenozin, a pihenés jelzéséért felelős molekula blokkolásával tovább dolgozhatunk koffeinnel anélkül, hogy fáradtságot éreznénk. Az edzőteremben is.
A koffein nagy segítséget jelenthet állóképességi edzések során (triatlon, maraton, kerékpározás). kimutatták, hogy a koffeint fogyasztó sportolók átlagosan 3%-kal jobb teljesítményt nyújtanak (egyes esetekben akár 17%-kal).
Mit jelent a 3% egy sportoló számára?
Ez körülbelül 2 perc óránként, vagy:
- körülbelül egy perc egy 5 kilométeres versenyen;
- körülbelül 7 perc egy 4 órás maratonból.
És ez csak a megfelelő reggeli miatt van!
A legtöbb sportoló így vagy úgy fogyaszt koffeint különféle adalékokkal. Az Applied Physiology, Nutrition and Metabolism folyóirat szerint a sportolók körülbelül 73%-a használ koffeint, leggyakrabban a triatlonosok.
A koffein azonban nem mondható el jótékony hatásúnak más típusú edzések, például erősítő edzések során. De segíthet azoknak a labdarúgóknak, akiknek rendszeresen futniuk kell.
Ráadásul a koffein szervezetre gyakorolt hatása nagyon változatos. És a tudósok sok szempontból folyamatosan vitatkoznak. De határozottan kijelenthetjük, hogy:
- a koffein elősegíti a zsírégetést, nem a glikogént az izmokban.
- A koffein befolyásolja az izomösszehúzódást azáltal, hogy növeli a kalcium felszabadulását (bár ettől nem leszel erősebb)
- nincs értelme a kiszáradástól tartani egy csésze kávé koffeinje miatt.
Hogyan lehet többet kihozni a kávéból
Valószínűleg sokan kávét isznak reggelire. És segíthet az edzőterem után. De ahhoz, hogy többet kapjon, figyelembe kell vennie az összes változót:
- Melyik koffeinforrást érdemes választani?
- Mi az optimális mennyiség a legjobb eredmény eléréséhez?
- Mikor a legjobb bevenni?
Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a koffeinből, mérlegelnie kell, hol, mennyit és mikor vegye be.
1. A koffein forrása
A kutatások nem egyértelműek arra vonatkozóan, hogy a kávé a legjobb koffeinforrás-e. Ezért a legjobb megoldás az Ön számára az lenne, ha saját kutatásokat végezne: mivel éri el a legjobb eredményt - kávéból származó természetes koffeinnel vagy tablettákból származó szintetikus koffeinnel.
2. A koffein mennyisége
Ahhoz, hogy észrevehetően javítsa edzőtermi teljesítményét, 3-6 mg koffeinre van szüksége minden kilogrammhoz.
A táblázat különböző forrásokból származó koffeintartalommal kapcsolatos adatokat mutat be:
| A koffein forrása | Mennyiség | Koffein, mg |
| "koffein-nátrium-benzoát" | 1 tabletta | 100-200 mg |
| BAA Now Foods zöld tea kivonat | 1 kapszula | 400 mg |
| Csepp Arabica | 150 ml | 110 mg |
| Csepegtető főzet robusta | 150 ml | 170 mg |
| Instant kávé | 250 ml | 65-90 mg |
| Latte Starbucks | nagy adag | 350 mg-ig |
»
A számok hozzávetőlegesek, hiszen nagy jelentősége van a kávé fajtájának és az elkészítési módnak.
Különféle sportkiegészítők is tartalmazhatnak koffeint. A mennyiségről a legkönnyebben úgy tájékozódhat, ha elolvassa a csomagoláson található összetételre vonatkozó információkat.
3. Ideje bevenni a koffeint
Ne feledje, hogy ha minden nap koffeint fogyaszt, akkor a tolerancia nagyon gyorsan kialakul. De ez különböző módon hat a testére. Például a magas vérnyomás és a megnövekedett pulzusszám kevésbé gyakori a rendszeres kávéfogyasztók körében.
Szerencsére gyorsabban fogsz futni, még akkor is, ha hosszú hónapok óta minden reggel kávézol.
De a legjobb eredményeket akkor érheti el, ha a verseny előtt egy hétig csökkenti a koffein fogyasztását.
azt javasolja, hogy egy órával a verseny előtt vegyen be egy kis koffeint. Az éhgyomorra vett koffein 15 perc múlva, teli gyomorral csak 45 perc múlva kerül a véráramba. Az alkohol emellett növeli a koffein felszívódásának idejét a véráramba.
A koffein felezési ideje 4-5 óra. De minél nagyobb az adag, annál hosszabb ideig érzi a hatását. A máj felelős az anyagcseréért, és a koffein gyorsabban bomlik le edzés vagy dohányzás során. Az alkohol viszont meghosszabbítja a koffein hatását. Természetesen a mérgező hatás is nagyobb lesz. Általánosságban elmondható, hogy a koffein anyagcseréje egyéni dolog, hiszen a lebontásáért felelős enzim aktivitása emberenként eltérő.
A verseny napján
„Semmi új, csak tesztelve és pontosan működik” – ezt a szabályt semmiféle verseny előtt nem szabad megszegni.
A maratonra való felkészülés több hónapig tart. Minden futást és diétát ennek megfelelően tervezel. Hasonlóképpen, tervet kell készítenie a koffeinbevitelre vonatkozóan.
Ha nem iszol meg naponta négy csésze kávét, akkor a verseny előtti reggelen ne igyál annyit. Ez csak tönkreteszi a hosszú távú felkészülést.
Kezdje el időben kutatni a koffeinre adott reakcióit. A versenyhez érdemes kiválasztani a forrást és az optimális mennyiséget, illetve azt is ellenőrizni, hogy ki tud-e pihenni egy egész hetet kávé nélkül.
Ajánlott:
A rituálék tudománya: miért van szükség rájuk és hogyan használjuk őket
Vezető szálak az élet káoszában. A Lifehacker elmondja, milyen rituálékat kell napirendre vinnie, hogy magabiztosabb legyen, és ne idegeskedjen az apróságok miatt
Hogyan használjuk a citrusfélék héját
A narancs, citrom és más citrusfélék héja nemcsak a főzés során, hanem a takarításban, a kertészkedésben és a testápolásban is segít
Hogyan használjuk az arc- és nyakmasszázs vonalakat a fiatalság meghosszabbítására
Ha a masszázsvonalak mentén kozmetikumokat alkalmazunk, és rendszeresen masszírozunk, az arc és a nyak bőre fiatal és szép marad. A lényeg az, hogy megtaláld ezeket a varázslatos vonalakat
Hogyan használjuk a CRM-et az értékesítés kognitív torzításainak elkerülésére
Ebben a cikkben arról beszélünk, hogy a kognitív torzítások nem csak az életünkre, hanem az értékesítési folyamatra is hatással vannak, és hogyan teszi logikusabbá az életét a CRM-mel való munka
Hogyan használjuk a gamifikációt az életben nagy célok eléréséhez
Az életednek nem kell unalmasnak és monotonnak lennie. A gamification segít a folyamatos fejlődésben és a nagy tervek megvalósításában