Testsúlyos gyakorlatok, amelyeket sokan alábecsülnek

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A testsúlyos gyakorlatokat gyakran alábecsülik azok, akik a legtöbb edzést edzőteremben végzik szabad súlyokkal. Kiválasztottuk a fitneszoktatók és a ritmikus gimnasztika edzők által ajánlott öt legjobb mozgást az erő, a hajlékonyság és az ínszalagok erősítésére.

Guggolás egy lábon

Az iskolából a pisztolyguggolásban jártasok gyakran elfelejtenek saját testsúllyal beiktatni az edzésprogramot, de hiába: ez a legjobb lábgyakorlat, amit további súlyok igénybevétele nélkül is el lehet végezni.

Valószínűleg az első alkalommal, amikor nem fog tudni leülni az egyik lábára - használja a padot biztosításként. Először ülj rá, majd ha biztos vagy a képességeidben, ülj le a klasszikus technikával: a karjaidat kinyújtod magad elé, a hátad és a szabad lábad egyenes.

Gimnasztikai híd

Manapság már csak jógaórákon jutnak fel hídra, pedig ennek a gyakorlatnak igazán nagy a hatékonysága: helyesen végrehajtva a mozgás erősíti a hátfeszítő izmait, a fenék izmait, a combhajlító izmait, a hát felső részét, a hasizmokat és még a felső mellkas.

Kezdje az áthidalást fekvő helyzetből. Ha nem sikerül felkelni az első próbálkozásra, csökkentse az amplitúdót egy másik támaszpont - a korona - hozzáadásával.

L-sarok

Ez a klasszikus statikus tornagyűrűk variációja, földi edzésekhez igazítva. Üljön le a földre, egyenes lábakkal, majd próbáljon felemelkedni a kezére, miközben a lábait lógva tartja.

Ha a kilépés első alkalommal meghiúsul, próbálja meg eltolni a súlypontot úgy, hogy egyszerűen hajlítsa be a térdét, és hajtsa a lábát a teste felé. Minden új edzésnél próbáljon meg derékszöget elérni a hasizmok és a lábak között.

Kézenállás

A kézenállás a test összes stabilizátorát működésbe hozza. A felső vállöv esetében egy ilyen statika elvégzése teljesen felbecsülhetetlen - nagyon jó terhelés a deltoid izmoknak.

A vesztibuláris apparátus és a vállöv edzésének első próbálkozásai esésekhez vezetnek, de ne ess kétségbe: próbálj falhoz vagy bármilyen más támasztékhoz támaszkodni.

Húzódzkodás

A felhúzás egy "arany" gyakorlat, amely szinte minden edzéskészletben megtalálható. A kivitelezés technikája és minősége alapján meg lehet határozni, hogy milyen fizikai formában van a sportoló.

Ha a felhúzás nem túl sikeres, akkor az ausztrál módszer szerint is elvégezhető: keress egy alacsony rudat, feküdj alá, és húzd rá a törzset úgy, hogy a csúcsponton csak a hátizmokat próbáld késleltetni. összehúzódás.

Program

Ezen mozgások mindegyike egyénileg fejleszt bizonyos izomcsoportokat, és kiváló bónuszként használható a fő edzésprogramhoz. Ha szereted a gimnasztikai mozdulatokat, kombinálhatod őket egy programban, külön napot szánva a végrehajtásra.

Újoncoknak:

• Egylábú guggolás – 2 sorozat 10 ismétlésből (lábonként)
• Gimnasztikai híd a koronára fektetve - 2 sorozat, 20 másodperc.
• Hajlított lábak L-sarok – 2 20 másodperces sorozat.
• Kézenállás támasztékkal - 2 készlet 20 másodpercig.
• Ausztrál húzódzkodás – 2 sorozat 10 ismétlésből

Haladó sportolóknak:

• Guggolás egy lábon - 3 sorozat 10 ismétlésből (minden lábra).
• Gimnasztikai híd - 3 sorozat, 30 másodperc.
• L-sarok egyenes lábakkal - 3 30 másodperces sorozat.
• Kézenállás – 3 30 másodperces sorozat.
• Felhúzás – 3 sorozat 10 ismétlésből.