Hogyan csináljunk helyesen egylábú guggolást

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Beszélünk a test felkészítéséről az egyláb guggolásokra, a technikák helyesbítéséről és a hibákról.

Mi az a pisztolygyakorlat

A pisztoly egy olyan gyakorlat, amelyben az egyik lábon guggolunk, miközben a másikat egyenesen magunk előtt tartjuk.

Ez egy meglehetősen nehéz lépés, és hetekbe, sőt hónapokba is telhet, amíg a teljes skáláját jó technikával teljesíti. Egy próbát azonban mindenképpen megér.

Miért kell féllábú guggolás

A pisztolyoknak számos előnye van.

Építsen izomerőt felszerelés nélkül

Ha úgy dönt, hogy súlyzók és súlyzók nélkül pumpálja fel a lábát, feltétlenül vegyen fel pisztolyokat a programjába.

Az izomnövekedéshez a rendszeres guggolás két lábon nem elég. Nagyon hosszú sorozatokat kell végeznie, hogy elfárassza a csípőjét ezzel a könnyű gyakorlattal.

A "pisztolyokban" csak az egyik láb emeli a testsúlyt, ami jelentősen megnöveli a fenék, a csípő és a lábak terhelését. Ezenkívül a törzs és a támasztó láb izmai állandó feszültség alatt állnak az egyensúly fenntartása érdekében.

A gyakorlat több izomcsoportot pumpál egyszerre: csípőhajlító, négyfejű izom, adductors, gluteus maximus és középső izom. Ez utóbbiak különösen jól terheltek - jobban, mint a szokásos vagy bolgár guggolásban.

Segít eltávolítani az aszimmetriát

A kétoldali gyakorlatok során – amelyeket egyszerre mindkét oldalon végeznek – az egyik végtag gyakran keményebben dolgozik, mint a másik. Hosszú távon ez ronthatja edzési teljesítményét, és akár sérüléshez is vezethet.

Például, ha nehéz guggolásnál az egyik láb nagyobb terhelést kap, az izmok vagy az ízületi szerkezetek károsodásának kockázata sokkal nagyobb, mintha a súly egyenletesen oszlik el mindkét végtag között.

Az egyoldalú vagy egyoldalú gyakorlatok, mint például a pisztolyok vagy a bolgár hasított guggolás emelt lábbal, segíthetnek csökkenteni az aszimmetriát, ami csökkenti a túlterhelés és a sérülés kockázatát.

Mobilitás fejlesztése

A pisztoly alján a boka- és csípőízületek szöge sokkal nagyobb, mint a szokásos guggolások során. Ezért mindenképpen fejlesztenie kell a mobilitást, bár ez többféleképpen is megtehető:

• Ezen kívül nyújtás. Ebben az esetben a „pisztolyok” nem a cél elérésének eszközei lesznek, hanem motiváció.
• Végezzen vezetési gyakorlatokat. Egylábú guggolásokat végezhet korlátozott tartományban vagy alátámasztással, ami egyben tökéletesen nyújtja a kívánt izmokat és növeli az ízületek mozgékonyságát.

Ha megtanulod, hogyan kell pisztolyt csinálni, akkor nem lesz gondod a guggolásokkal, a holttest emelésével és egyéb alsó testmozgással.

Javítja az egyensúlyt és a testkontrollt

Az egylábú guggolás megtanítja a testet, hogy megtartsa az egyensúlyt mozgás közben – a megfelelő izomcsoportok megfeszítésére, hogy stabilizálódjanak korlátozott alátámasztás mellett.

Ez a készség a sportban és a mindennapi életben egyaránt hasznos lehet. Segít például abban, hogy gyorsabban visszanyerje egyensúlyát, és elkerülje a csúszós padlóra vagy jégre esést.

Hogyan készítsük fel testünket az egylábú guggolásokra

Ha régóta nem sportol, és napjának nagy részét ülve tölti, akkor a legjobb, ha először felkészíti testét a gyakorlat elsajátítására. Végezze el a következő mozdulatokat minden nap 1-2 héten keresztül, majd térjen át a felvezető gyakorlatokra.

Ha jól felkészült, kihagyhatja ezt a lépést, és azonnal elkezdheti az egylábú guggolás elsajátítását.

Mély guggolás

Ez a gyakorlat segít megszokni a helyes pozíciót, nyújtani és megerősíteni a kívánt izmokat.

Ügyeljen arra, hogy a hát alsó része a gyakorlat legalacsonyabb pontján is semleges helyzetben maradjon. A térdét kissé terjessze oldalra, és nyomja a sarkát a padlóhoz – semmi esetre sem szabad lejönnie.

Végezze el teljes tartományban – üljön olyan mélyre, amennyire csak tud, és minden alkalommal próbálja meg még lejjebb tenni.

Végezzen 5 sorozatot 20 guggolásból.

Az emelvény felemelése

Ez a mozgás fejleszti a pisztolyok végrehajtásához szükséges láberőt, az egyensúly megteremtését és az izmok nyújtását.

Keressen egy stabil támasztékot - 30-50 cm magas széket vagy szekrényt. Helyezze a lábát a szélére, és egyenesen tartva emelkedjen fel. Karjait kinyújthatja maga előtt, vagy felhelyezheti az övre - ahogy tetszik.

Emelés közben ne görbítse befelé a támasztó láb térdét, és ügyeljen arra, hogy a háta ne görbüljön meg. Végezze el a mozgást lassan és ellenőrzött módon, a videón látható módon. Ne nyomja le a padlót a támasztó lábával: a tehetetlenség leveszi a terhelést az izmokról.

Végezzen 3 sorozat 10 emelést mindkét lábon.

Lábak felemelése fekvés közben

Ez a gyakorlat segít megerősíteni a csípőhajlítókat, azokat az izmokat, amelyek megtartják a felemelt lábat pisztolyok közben.

Feküdj a hátadra, nyomja a hát alsó részét a padlóhoz. Hajlítsa meg az egyik térdét, és helyezze a lábát a padlóra. Egyenesítse ki a másik lábát, és emelje fel 15-20 cm-re a padlótól.

Tartsa felemelt lábát 30 másodpercig, majd a következő 30 másodpercben kis amplitúdóval lendítse fel és le. Ismételje meg a másik lábbal.

Végezzen három sorozatot ebből a gyakorlatból mindkét oldalon.

A lábak izmainak nyújtása

Ez a gyakorlatkombináció segít fejleszteni a boka mozgékonyságát, növeli a hajlítási tartományt statikus és mozgás közben.

Álljon egy méterre a faltól, szemben vele. Tegyen egy széles lépést előre a jobb lábával, hajlítsa be a térdét, és tegye a kezét a falra. A bal láb egyenes marad - nyújtjuk.

A sarkával nyomja a padlót, ne hajlítsa meg a bal térdét. Tartsa a pozíciót 30-60 másodpercig.

Ezután pozícióváltás nélkül hajlítsa meg a bal láb térdét, és tartsa ezt a pózt a következő 30-60 másodpercig.

Cserélje ki a lábát, és ismételje meg a szalagot az elejétől.

A comb hátsó részének nyújtása

A comb hátsó részén található izmok merevsége megakadályozhatja, hogy a lábát a talajjal párhuzamosan tartsa pisztolyok közben. Ez a gyakorlat segít kinyújtani őket.

Üljön a padlóra, nyújtsa előre a lábát, és egyenesítse ki a térdét. Döntse meg testét, próbálja leengedni a gyomrát a csípőjére. Fogja meg a lábát a kezével, vagy tegye a tenyerét a lába mindkét oldalára – amelyik kényelmesebb az Ön számára.

Töltsön ebben a helyzetben 30-120 másodpercet, és próbálja elmélyíteni a nyújtást.

Milyen edzési gyakorlatok segítenek az egyik lábon guggolás elsajátításában

Ezek a gyakorlatok segítenek megjegyezni a helyes mozgástechnikát, és elkerülni a hibákat, az izomtúlterhelést és a fájdalmat.

Kezdje a legkönnyebb változattal, és végezze el három sorozatban, lábonként 10-12 ismétlésben. Ha minden sikerül, próbálja ki a következő legnehezebb opciót egy másik edzésen.

hiányos "pisztoly"

Ez a mozdulat megismétli a pisztolygyakorlatot, de korlátozott tartományon belül hajtják végre.

Állj háttal egy széknek, tedd össze a lábaidat, emeld fel az egyiket és nyújtsd előre a karjaidat, hogy könnyebben megőrizhesd az egyensúlyt.

Lassan és kontroll alatt ereszkedj le egy székre. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Tartsa egyenesen a hátát. Ügyeljen arra, hogy a támasztó láb térde ne forduljon befelé, és a sarok ne váljon le a padlóról.

Pisztolygyakorlat támogatással

Ez már egy igazi guggolás egy lábon teljes tartományban, de olyan alátámasztással, amely némileg tehermentesíti.

Keressen valamilyen fogaslécet vagy létrasínt, és végezzen egy oldalsó guggolást úgy, hogy az egyik lábát kapaszkodja a támasztékba. Csináld simán és kontrolláltan – ne ess le.

Ügyeljen arra, hogy a támasztó láb sarka a padlón maradjon, és éppen ellenkezőleg, ne érintse meg a talajt a szabad lábbal.

Gyakoroljon "pisztolyt" az emelvényről

Ha nincs csípőhajlító ereje, a szabad láb zavarja a teljes hatótávolságú pisztolyt: a sarkát a padlóba nyomja, és elveszíti egyensúlyát.

Ebben a megközelítésben nem kell a szabad lábát párhuzamosan tartani a padlóval, így teljes guggolásba süllyesztheti magát.

Keressen egy alacsony támasztékot, álljon az egyik lábon a szélére, nyújtsa előre a karját. Végezzen teljes körű guggolásokat egy lábon, az összes technikai pontot figyelembe véve. Próbálja meg feljebb emelni a szabad lábát, és tartsa egyenesen. Idővel megerősíted az izmaidat, és képes leszel pisztolyt csinálni a padlón.

Gyakoroljon "pisztolyt" súllyal a kezében

Ebben a megközelítési gyakorlatban a súlypont eltolódása miatt könnyebb az egyensúly megtartása és a helyes pozíció megtartása az alsó pontban.

Vegyünk egy kis, nehéz tárgyat, például egy súlyzót vagy egy kis súlyzós palacsintát, és guggoljunk, kinyújtott karokkal magunk előtt tartva.

Hogyan csináljunk egylábú guggolást

Álljon egyenesen úgy, hogy a lábad legyen össze. Emelje fel az egyenes lábát alacsonyan a padlóról, nyújtsa előre a karját.

Nyomd le a padlót a támasztó lábad lábával - ez segít aktiválni a lábizmokat, és stabil pozíciót biztosít. Készítsen "ívet": feszítse meg a láb izmait úgy, hogy a lábfej kissé megemelkedjen. Csak ne vigye túlzásba, különben a külsőre esik.

Hajlítsa be a térdét, és engedje le magát egy teljes guggolásba, miközben a szabad lábát felfüggesztette.

Emelkedjünk ki a guggolásból, a támasztó láb térdét kissé fordítsuk kifelé. Egyenesítse ki teljesen a csípőízületet, és ismételje meg a gyakorlatot.

Hogy egy kicsit könnyebb legyen, próbálja meg a sarkát enyhe, stabil emelkedésre helyezni. Ez kompenzálja a boka mozgásának hiányát, és segít a mozgás végrehajtásában anélkül, hogy megcsavarná a hátát vagy felemelné a sarkát a padlóról.

Milyen hibákat érdemes elkerülni egy lábon guggoláskor

Ha nem tudja kijavítani ezeket a hibákat, térjen vissza a felvezető gyakorlatokhoz, és addig végezze őket, amíg a test fel nem készül a megfelelő technikával a pisztolyra.

Instabil borjú

Ügyeljen arra, hogy az alsó lábszár ne mozduljon el - tartsa egy helyen.

Térd befelé csavarva

Próbálja kissé kifelé mozgatni a támasztó láb térdét, vagy legalább tartsa egy vonalban a lábbal.

Ha a térd átlépi a láb középvonalát, akkor hátrányban van, így megsérülhet, ha felütközik.

Emelt sarok

A sarkot a gyakorlat minden fázisában a padlón kell tartani. Ha megemelkedik, akkor valószínűleg hiányzik a boka mozgékonysága.

Dolgozzon ezen a korláton a vádli izmainak nyújtásával, és a pisztolyokat egy kis, stabil tárggyal, például egy könyvvel a sarka alatt végezze.

Hogyan építsd be az egylábú guggolást az edzéseidbe

Láberő fejlesztésére

Ha sportolsz, és pisztoly segítségével szeretnéd felpumpálni a lábaidat, heti 1-2 alkalommal végezd el három sorozatban, mindkét oldalon 10-15 alkalommal.

Azok, akik egy edzés során az egész testet pumpálják, váltsák fel a pisztolyt más csípőgyakorlatokkal: lépegető és boxugrások, guggolás egy lábbal az emelvényen.

Ha spliteket végzel – zónákra osztja a testét, és külön napokon edzi őket – minden lábedzésnél végezzen pisztolyokat a fenti gyakorlatokkal együtt.

Az egyensúlyért és a mobilitásért

Ha súlyzóval fejleszted az erőt, és egyensúlyérzéket szeretnél fejleszteni az egyik lábon végzett guggolásokkal, akkor hetente háromszor végezd el a gyakorlatot.

Ne használjon pisztolyt az erősítő edzés előtti bemelegítés során. A gyakorlat alján lekerekített hát csökkenti az ívelt hát alsó tartásának képességét. Ez megakadályozhatja, hogy a következő súlyzós guggolásokat vagy felemeléseket jó technikával végezze el.

Ezért jobb "pisztolyokat" csinálni az edzés végén, vagy akár külön is. Végezzen 3-5 sorozatot 10-szer minden lábon, vagy 1-2 sorozatot ebből a mozgásból és további 2-3 gyakorlatot az egyensúly fejlesztésére, hogy a teljes edzés legalább 10 percig tartson.