Hogyan csináljunk helyesen súlyzós guggolást

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Minden a technikáról, a bemelegítésről és a súlygyarapodásról.

Ki és miért csinál guggolást

A súlyzós guggolás alapvető funkcionális mozgás, amely elengedhetetlen mind a sportolók, mind azok számára, akik csak egészségesek akarnak lenni.

Érdemes kipróbálni ezt a gyakorlatot: A hát guggolás: A funkcionális hiányosságok és a teljesítményt korlátozó technikai tényezők javasolt felmérése, mert:

• Jól pumpálja a négyfejű izmokat - az izmokat, amelyek a combok elülső felületén helyezkednek el. Más lábizmokat, farizmokat, hasizmokat és hátfeszítőket is bevon. Ugyanakkor a guggolások nem terhelik túl a térdszalagok optimalizáló guggolástechnikáját, ezért még sérülések utáni rehabilitációra is használják.
• Mindezen izmok összehangolt munkáját tanítja. Ahhoz, hogy a mozgás hatékony legyen, egyeseknek időben meg kell feszülniük, míg másoknak ellazulniuk kell. A súlyzós guggolások megtanítják a testet az összehangolt cselekvésre, ami javítja az atlétikai teljesítményt és csökkenti a sérülések kockázatát.
• Javítja az ízületek mozgékonyságát. Ha teljes amplitúdóval hajtja végre a mozgást, akkor nemcsak erősíti, hanem nyújtja is az izmokat. Ennek eredményeként nő az ízületek mozgékonysága és csökken a sérülések kockázata.

Ennek a gyakorlatnak gyakorlatilag nincs ellenjavallata.

Ha jó technikával és megfelelő súllyal dolgozol, akkor a súlyzós guggolás csak előnyös lesz.

Az ízületi vagy gerincproblémák néha korlátozhatják a mozgási tartományt vagy csökkenthetik a súlyokat, de nem zárják ki teljesen a guggolást. Továbbra is edzhet rúddal, testrúddal vagy PVC-bottal, és profitálhat belőle.

Súlyos mozgásszervi megbetegedések esetén azonban mindenképpen konzultálni kell a kezelőorvossal, és gyógytornász vagy mozgásterápiás tréner felügyelete mellett gyakorolni.

Hogyan válasszuk ki a guggolás típusát

Többféle súlyzós guggolás létezik, és mindegyiknek megvan a maga sajátossága.

Súlyos váll guggolások

A klasszikus típusú guggolás, amely lehetővé teszi, hogy a maximális súlyt vegye fel ebben a gyakorlatban. Ebben a változatban a rudat a vállakra helyezik, ami után a személy a szokásos guggolást hajtja végre.

A rúd helyzetének két lehetősége van: magas - amikor a vállak felett helyezkedik el, a trapéz tetején, és alacsony - amikor a trapéz közepén fekszik és a vállak hátuljához van nyomva.

A második változatban a vállerőt az ágyéki részre csökkentik, ami csökkenti a nyomatékot. Emiatt kisebb a hát terhelése, könnyebb a felkelés.

Súlyzó mellkas guggolás

Frontálisnak is nevezik. A rúd a mellkasra támaszkodik, a könyökök előre vannak tolva. Ezt a lehetőséget gyakran használják a súlyemelők, mivel ez része a versenymozgásuknak - a tiszta és rántás (első része az ülés). Azonban más sportolók számára is hasznos.

Annak ellenére, hogy ebben a változatban a hátizmok jobban meg vannak terhelve, mint a guggolásnál, ha a vállon súlyzó van, a hát alsó részének kockázata csökken. Minél jobban dől előre a tested guggolás közben, annál nagyobb a vállad, és annál nagyobb a terhelés a hát alsó részén. Az elülső guggolásnál nem fogja tudni túlságosan megdönteni a hátát – egyszerűen nem fogja a súlyzót. Minél kisebb a dőlésszög, annál gyengébb a kompresszió a hát alsó részén, annál kisebb a gerinc kockázata.

Ráadásul a mellkason súlyzóval végzett guggolásban átlagosan 20-23%-kal kevesebbet tudsz emelni, mint a háton végzett guggolásnál. A nagyobb súly növeli a gerinc kockázatát is.

Ezért a mellkason súlyzóval végzett guggolás kinematikai és EMG-tevékenységnek minősül az elülső és hátsó guggolás során a maximális terhelések variációi során, amelyek kíméletesebbek az ízületek és a gerinc számára.

Szumó guggolás

Ebben a változatban a lábak másfél-kétszer szélesebbek, mint a vállak. A klasszikus teljesítménnyel ellentétben a lábak ilyen pozicionálásával az adduktorok - a comb belső felületén lévő izmok - munkája megnő.

Néha szumót használnak erőemelő versenyeken, de minden az adott személy felépítésétől és a felszerelés használatától függ. Vannak, akik könnyebben guggolnak szumóban, míg mások jobban megfelelnek a klasszikus technikának.

Felső

Ennél a guggolástípusnál a rudat kinyújtott karokon tartják a fej fölött. Ez egy meglehetősen kihívást jelentő mozgás, amely jó váll- és bokamobilitást, valamint erős magstabilizátorokat igényel.

Az overhead nem teszi lehetővé, hogy nagy súlyokat vegyen fel a háton és a mellkason lévő súlyzóhoz képest, de jól terheli a vállakat, pumpálja a mobilitást és erősíti az alapizmokat.

Hogyan kell bemelegíteni súlyzós guggolás előtt

Melegítse fel az izmait

Ez azért szükséges, hogy ne sérüljön meg. Ha guggolásokkal kezdi az edzést, először végezzen egy általános bemelegítést: fuss 5 percig könnyed tempóban, ugrókötelet, vagy csavarja egy szobakerékpár pedálját.

Ha a test már bemelegedett, térjen át a mobilitási gyakorlatokra.

Végezzen mobilitási gyakorlatokat

1. Szállj le egy mély guggolásba, megtartva a hát alsó ívét – ez fontos! Nyújtsa szét a térdét a könyökével belülről, és tegyen néhány ruganyos lefelé mozdulatot, mélyítse el a guggolást. Ügyeljen arra, hogy a sarka ne szálljon le a padlóról. Ismételje meg háromszor.

2. Engedje le magát egy guggolásba, és tegye a kezét a feje mögé. Először kerekítse le a hátát, majd hajtsa előre a mellkasát. Ismételje meg háromszor.

3. Engedd le magad guggolásba, tedd a jobb kezed a bal lábadra, fordítsd el a törzsedet balra, és nyújtsd ki a bal kezed a mennyezet felé. Ismételje meg a másik oldalon. Mindkét oldalon kétszer végezze el.

Fokozatosan közelítse meg munkasúlyát

Ezt követően lehet bemelegíteni súlyzóval. A munkasúly előtt több bemelegítő sorozatot kell végeznie egy könnyebb súlyzóval:

• nyolcszor üres nyakkal;
• ötször a munkasúly 50%-ával, de legfeljebb 60 kg-mal;
• háromszor 75%-kal;
• egyszer 85-90%.

Például, ha 80 kg-os súlyzóval készül dolgozni, először guggoljon nyolcszor a rúddal, majd ötször 40 kg-mal, háromszor 60 kg-mal és egyszer 70 kg-mal.

Ha nagy súllyal guggol, végezzen nyolcszor a rúddal, majd 60 kg-tól ötször, majd növelje a súlyt 20 kg-os lépésekben. Vagyis 150 kg-os munkasúlyhoz üljön le nyolcszor 20 kg-mal, ötször 60 kg-mal, háromszor 80-al és egyszer 100, 120 és 140 kg-mal.

A bemelegítő sorozatok között legfeljebb 30 másodpercig pihenhet, a munkasúly előtt 1-2 percet.

Hogyan lehet a megfelelő pozícióba kerülni

Részletesen elemezzük a technika minden aspektusát. Hátsó guggolás: A funkcionális hiányosságok és a teljesítményt korlátozó technikai tényezők javasolt felmérése, amely megakadályozza, hogy még nagy súlyokkal is megsérüljön.

Nyak

A nyak vonalának merőlegesnek kell lennie a padlóra. A tekintet előre vagy felfelé irányul. Ez a pozíció segít kiküszöbölni a túlzott előre dőlést.

Keret

A mellkas előre van irányítva, a lapockák össze vannak hozva, a test párhuzamos a sípcsonttal, a hát alsó részén enyhe elhajlás tapasztalható.

Csípő

A csípő a padlóval párhuzamos vonalban van. Nem lehetnek torzulások egyik vagy másik oldalon.

Lap

A térdek kissé kifelé vannak fordítva, és nem nyúlnak át a lábujjakon. Ez egy általános ajánlás, de fontos megérteni, hogy bizonyos esetekben, például, ha egy személynek hosszú lábai és rövid a csípője, lehetetlen a mozgást anélkül végrehajtani, hogy a térdét a lábujjakra terjesztenék.

Ezért mindenekelőtt ügyeljen arra, hogy a háta ne hajoljon, és a sarka a padlón legyen. Ha ezeket a paramétereket tiszteletben tartják, de a térd még mindig túlmegy a zoknikon, ez nem probléma.

Lábak

A lábak vállszélességűek, a lábujjak kissé oldalra fordultak. A tökéletes elfordulási szög megtalálásához helyezze lábfejét vállszélességre, majd szorítsa össze a farizmokat, amennyire csak tudja. A zokni automatikusan kinyílik oldalra, és az Ön számára megfelelő pozíciót veszi fel.

A guggolás során a lábak erősen a padlóhoz vannak nyomva, a sarkak nem válnak le.

Hogyan kell helyesen mozogni

1. Egyenes helyzetből húzza hátra a medencéjét, hogy a térd ne menjen át a lábujjakon.

2. Olyan mélyre süllyedj bele a guggolásba, amennyire csak tudod tartani a helyes testhelyzetet. A közhiedelemmel ellentétben a teljes tartományban végzett guggolás nem károsítja a térdízületet, hanem éppen ellenkezőleg, védi a térdízületet és a gerincoszlopot érő terhelés elemzését a guggolásmélység és a súlyterhelés változásával a sérülésektől.

Ez azonban csak akkor igaz, ha a hát alsó része nem lekerekített alul, és a sarka nincs felemelve a padlóról.

3. Ügyeljen arra, hogy a vállai és a csípői egyszerre legyenek megemelve. Ha a vállak lemaradnak, az előrehajlás nő, és az ágyéki gerinc túlterhelődik.

Hogyan kell lélegezni

Ha kis súllyal guggol, egyenletesen, késedelem nélkül lélegezhet. Lélegezz be, amikor leereszkedsz a guggolásba, lélegezz ki, amikor kilépsz.

Nagyobb súlyok esetén használja a Valsalva manővert. Guggolás előtt lélegezze be a maximális belégzés 80%-át, és tartsa vissza a lélegzetét. Végezzen egy tartó guggolást, és csak a végén engedje ki a levegőt, amikor már kiegyenesedik. Ez létrehozza a hátsó guggolást: A funkcionális hiányosságok és technikai tényezők javasolt felmérése, amelyek korlátozzák a hasi nyomást, és segítenek megvédeni a gerincet a túlzott igénybevételtől.

Hetente hányszor végezzen guggolást

Az izomnövekedés és -erő érdekében A heti beállított mennyiség hatása az erőnövekedésre: A metaanalízis szerint izomcsoportonként hetente 5-15 sorozatot érdemes elvégezni. Az Erőre és Hipertrófiára való képzés ezen szintjének túllépése: A bizonyítékokon alapuló megközelítés nem vezet további teljesítménynövekedéshez.

Így a súlyzós guggolást heti 1-3 alkalommal, öt sorozaton keresztül végezheti el. Alternatív végrehajtási lehetőségek: súlyzóval háton, mellkason, fej fölött, szumó. Ez egyenletesen pumpálja az összes lábizmot, javítja a váll mozgékonyságát és koordinációját, és csökkenti a hátára nehezedő stresszt.

Ha szeretné kombinálni a súlyzós guggolást más quados gyakorlatokkal, csökkentse a sorozatok számát, a többit pedig fejezze be például lábnyomással a gépben vagy kitörésekkel.

Hány guggolást kell elvégezni egy megközelítésben

Nincs egyetlen tökéletes számú ismétlés minden edzés elvégzéséhez. Erősség és hipertrófia alkalmazkodása az alacsony- vs. Nagy terhelésű rezisztencia edzés: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis, valamint 3-5 ismétlés 1RM 90%-ával és 8-12 ellenállási edzés volumene fokozza az izomhipertrófiát, de nem az erőt edzett férfiaknál. A súlyzós edzés mennyiségének hatása a hormontermelésre és izomméret és működési idő 1RM 70%-ától.

Kezdőknek az izom és az erő növekedni fog Sem a terhelés, sem a szisztémás hormonok nem határozzák meg az ellenállás edzés által közvetített hipertrófiát vagy erőnövekedést az ellenálló képességgel edzett fiatal férfiaknál, még 20-25 ismétléstől 30-50%-os 1RM mellett, vagyis meglehetősen kis súly mellett.. Az erő azonban így is gyorsabban gyarapszik a kevesebb ismétléstől.

Kezdje 8-12 alkalommal, majd módosíthatja a számukat: hogyan húzódjon össze, hogy közel kerüljön az egy ismétléses súlyokhoz, és növelje az erőállóképesség fejlesztését. A tetszőleges számú ismétléssel történő előrehaladás kulcsa a megfelelő súly elérése.

Hogyan lehet megtalálni a súlyt

Ha még nem próbáltad a guggolást, annak érdemes az üres rúd technikát megnézni. Ha nem vett észre hibát, fokozatosan növelheti a súlyt az edzés során.

Olyan súlyt válassz, hogy a technika megsértése nélkül teljesítsd a kiválasztott számú ismétlést. Tegyük fel például, hogy arra gondolt, hogy nyolc ismétlést csinál, és 80 kg-ot lógott egy súlyzón. Ötször tökéletesen sikerült, a hatodiknál pedig úgy érzed, hogy behajlik a hátad, befelé görbül a térded. Fejezze be a gyakorlatot, és a következő sorozatban végezzen öt ismétlést, vagy fogyjon 70 kg-ra a kívánt mennyiség eléréséhez.

Mikor kell guggolni az edzésen

Mivel a súlyzós guggolás több ízületből álló gyakorlat, meglehetősen nagy terhelést jelent a központi idegrendszerre a Férfiak Felső- és Alsóvégtagjainak fáradtság- és felépülési mechanizmusaira. Öt kemény sorozat után már nem fog tudni olyan hatékonyan dolgozni, mint korábban. Ezért az edzésben elfoglalt helyük az Ön céljaitól függ.

Ha a fő feladat a lábak megfelelő pumpálása és magának a guggolásmintának a kidolgozása, akkor ezt a bemelegítés után azonnal tegye meg. Ha csak azért guggol, hogy formában tartsa, és a fő mozgások eltérőek, akkor ne kezdje ezzel a gyakorlattal. Ellenkező esetben nem fogja tudni a legjobbat nyújtani.