Hogyan pumpáld fel az egész tested napi 10 perces gyakorlatokkal

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Ezek a gyakorlatok elegendőek a napi mozgásigény fedezésére, a különböző izomcsoportok megterhelésére és az egészség megőrzésére.

Az inaktív életmód növeli a szívbetegségek, a cukorbetegség, az elhízás és a rák kockázatát. A betegségek elleni védekezés érdekében az Egészségügyi Világszervezet azt javasolja, hogy hetente 150 percet szánjunk fizikai aktivitásra: minden hétköznap fél óra sétát, házimunkát és egyéb csendes tevékenységeket.

Egy másik lehetőség 75 perc nagy intenzitású aerob edzés: kocogás, aerobik, erősítő edzés. Ha ezt az időt elosztja egy héttel, napi 10 percet és 42 másodpercet kap.

Mutatunk egy 10 perces edzést, amely ideális ezekre a célokra. Elég intenzív ahhoz, hogy a pulzus az aerob zónába ugorjon, és minden izom jó terhelést kap.

Hogyan kell edzeni

Az edzés 10 gyakorlatból áll, különböző izomcsoportokra. A tüdő és a szív megfelelő terhelése érdekében a gyakorlatokat nem megközelítésben, hanem időközönként hajtják végre: 45 másodperc munka és 15 másodperc pihenés.

Állítson be időzítőt a telefonján, vagy telepítsen egy alkalmazást hangjelzéssel.

Adj bele mindent. Az edzés végén erősen kell lélegeznie és izzadnia.

Milyen gyakorlatokat kell végezni

1. Jumping Jacks

Lábak össze - a lábak szétszedve ugrik tapsolással a fej fölött. Csináld erőteljesen. Tedd meg a lehető legtöbbet 45 másodperc alatt.

2. Oldal deszka oldalváltással

Cserélje ki az oldaldeszka oldalait a fekvőtámaszon keresztül. Ügyeljen arra, hogy a test egy vonalban nyúljon, a medence ne essen le.

3. Burpee

Alul érintse meg a padlót a mellkasával és a csípőjével. Ha fekvésben a támaszra tolja a testet, ne hajlítsa meg a hát alsó részét - ez megsértheti a hátát. Annak érdekében, hogy ne terhelje túl a vádli izmait, teli lábon fekve szálljon ki a támasztékból.

4. Emelés és süllyesztés a rúdban

Tartsa egyenesen a hátát. Feszítse meg a farizmokat és a hasizmokat, nehogy összeessen a hát alsó része.

5. Fél-burpee

Fekvő helyzetből egy ugrással húzd a lábaidat a kezeidhez, majd egy ugrással térj vissza a fekvő helyzetbe.

6. Kereszt hátradől

Végezzen hátra kitöréseket, ne egyenesen, hanem keresztben. Érintse meg a padlót a térdével, tartsa a kezét az övén vagy maga előtt.

7. Ugráló guggolás

Tartsa egyenesen a hátát, guggoljon a csípőjének a padlóval párhuzamosan, és ugorjon fel. Enyhén fordítsa oldalra a lábfejét és a térdét. Ha elfogy az erőd, végezz rendszeres légguggolást ugrás nélkül.

8. Karok és lábak felemelése négykézláb

Emelje fel az ellenkező kart és lábát. Felemelt karját és lábát tartsa egyenesen, a padlóval párhuzamosan.

9. fekvőtámasz

Végezzen klasszikus fekvőtámaszokat. Ha fáradt, végezzen fekvőtámaszt a térdén. Feszítse meg a hasát és a fenekét, nehogy összeessen a hát alsó része. A könyök hátrafelé néz, nem oldalra.

10. Korcsolyázó

Végezze el a gyakorlatot maximális sebességgel. Végezzen széles ugrást oldalra, a lábát hátrafelé és keresztbe hozva. A hátsó lábát leengedheti a padlóra az egyensúly érdekében, vagy a levegőben tarthatja a sebesség érdekében. A test előre dőlt, a hát egyenes. A karok segítenek abban, hogy abba az irányba lendüljenek, amerre ugrik.