14 természetes módszer a memória javítására

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Az étrendben és a napi rutinban végrehajtott apró változtatások segíthetnek a memorizálásban, gyorsabb gondolkodásban és csökkenthetik a demencia kockázatát.

1. Egyél kevesebb cukrot

A túlzott cukorfogyasztás számos egészségügyi problémához vezet, beleértve a kognitív hanyatlást is. A kutatások azt mutatják, hogy a kiegyensúlyozatlan étrend memóriaromlást és az agy térfogatának csökkenését okozhatja, különösen a memória területén.

Az étrendben lévő cukor mennyiségének csökkentése segít elkerülni ezeket a problémákat, és általában véve pozitív hatással lesz az egészségre.

2. Adja hozzá a halolajat az étrendjéhez

A halolaj gazdag omega-3 telítetlen zsírsavakban, beleértve az eikozapentaént és a dokozahexaént. Csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek, a fáradtság, a szorongás és a lassú szellemi hanyatlás kockázatát.

A hal és a halolaj fogyasztása javíthatja a memóriát, különösen az időseknél. Egy tanulmányban a résztvevők memóriapontszáma jelentősen javult, miután egy évig halolajat fogyasztottak. A memóriavesztés enyhe tüneteit mutató felnőtteken végzett kísérlet az omega-3 jótékony hatásait is bebizonyította.

3. Szánjon időt a meditációra

A meditáció megnyugtat, csökkenti a fájdalmat, csökkenti a vérnyomást és növeli a szürkeállományt. Az életkor előrehaladtával csökken az agyban. Ez negatívan befolyásolja a memóriát és a tanulási képességet.

A meditáció javítja a rövid távú memóriát. Ezt a hatást minden korcsoportban megfigyelték. Egy tajvani főiskola tanulmánya megállapította, hogy a meditációt gyakorló diákok térbeli munkamemóriája lényegesen jobb, mint az osztálytársaiké.

4. Vigyázz a súlyodra

Az elhízás a kognitív hanyatlás kockázati tényezője. A túlsúly elváltozásokat okozhat az agyban a memóriával kapcsolatos génekben, ami negatívan befolyásolja a memóriát.

A kísérlet részeként a tudósok egy 18 és 35 év közötti embercsoportot figyeltek meg, és azt találták, hogy a magasabb testtömeg-index a memóriatesztek gyenge eredményeihez kapcsolódik. Az elhízás emellett nagyobb kockázatot jelent az Alzheimer-kór kialakulására is.

5. Aludj eleget

A hosszú távú alváshiány közvetlenül összefügg a rossz memóriával. Az éjszakai pihenés során a rövid távú emlékek átalakulnak hosszú távú emlékekké.

A kutatók 40, 10 és 14 év közötti gyermeken vizsgálták az alvás hatásait. Az egyik csoportot már este felkészítették a memóriatesztekre, de reggel megkérdezték. Egy másik csoportot képeztek ki és teszteltek ugyanazon a napon. Azok a gyerekek, akiknek sikerült aludniuk, 20%-kal jobban teljesítettek.

Egy másik kísérlet szerint az éjszakai műszakban dolgozó ápolónők többet hibáztak matematikai feladatokban, és rosszabbul teljesítettek a memóriateszteken, mint nappali műszakban dolgozó kollégáik. Ezért ajánlatos minden este 7-9 órát aludni.

6. A Mindfulness képzése

A mindfulness egy olyan mentális állapot, amelyben a helyzetre koncentrálsz, ugyanakkor jól megérted az érzéseidet és a körülötted lévő környezetet. A meditáció részeként használják, de nem egyenlő vele, hiszen nem formális gyakorlat, hanem szokás.

A kutatások megerősítik, hogy a mindfulness hatékonyan csökkenti a stresszt, valamint javítja a koncentrációt és a memóriát. Egy pszichológushallgatókkal végzett kísérlet kimutatta, hogy azok, akik megtanulták ezt a technikát, javították a tárgyfelismerés sebességét.

A Mindfulness segít csökkenteni az életkorral összefüggő kognitív hanyatlás kockázatát, és általában pozitív hatással van a pszichológiai jólétre.

7. Igyál kevesebb alkoholt

Az alkohol az egészség számos aspektusára pusztító hatással van. A memória sem kivétel. A tudósok 155 főiskolai elsőévest vizsgáltak meg. Az alkohollal visszaélők rosszabbul teljesítettek a memóriateszteken, mint a soha nem ittak tanulók. Az alkohol agyra gyakorolt neurotoxikus hatása miatt az alkohollal való visszaélés károsíthatja a hippokampuszt, az agynak a memória szempontjából legfontosabb részét.

A tudósok azonban úgy vélik, hogy a negatív következmények könnyen elkerülhetők, ha mértékkel iszol.

8. Edd meg az agyad

A különféle feladatok megoldása javítja a memóriát. A keresztrejtvények, szójátékok és még a mobil agytorna alkalmazások is jók.

Egy 42, enyhe kognitív károsodásban szenvedő felnőttből álló csoport javította a memóriateszt eredményeit négy hét mobiltelefonos speciális játék után. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy az a csoport, amely heti öt napon keresztül online programokkal edzette az agyat, jelentős javulást mutatott a rövid távú és munkamemóriában, a koncentrációban és a problémamegoldó készségekben a kontrollcsoporthoz képest.

9. Egyél kevesebb finomított szénhidrátot

A kutatások azt mutatják, hogy a finomított szénhidrátokban gazdag étrend demenciával és kognitív hanyatlással jár.

A tudósok 317 gyermeket vizsgáltak meg, és kognitív hanyatlást tapasztaltak azoknál, akik több feldolgozott szénhidrátot, például fehér rizst, tésztát és gyorséttermeket fogyasztottak. Egy másik tanulmány szerint azok a felnőttek, akik minden nap cukros reggelizőpelyheket esznek, rosszabbul teljesítettek a teszteken.

10. Ellenőrizze a D-vitamin szintjét

Az alacsony D-vitamin szint egyik negatív hatása a kognitív hanyatlás. Ennek az anyagnak a hiánya jellemző a hideg éghajlatú országok lakosaira.

A tanulmányok azt mutatják, hogy a D-vitamin-hiányban szenvedő idős emberek memóriája gyorsabban romlott, mint a normál D-vitamin szinttel rendelkező társaik.

11. Gyakorlat

A fizikai aktivitás jót tesz az agynak, és segít javítani a memóriát minden korosztályban. Ezt mutatja egy kísérlet, amelyben 144, 19 és 93 év közötti ember vett részt. 15 perc mérsékelt testmozgás álló kerékpáron javította az edzők kognitív képességeit.

A gyakorlatok növelhetik a neuroprotektív fehérjék szekrécióját, és az idegsejtek növekedéséhez és fejlődéséhez vezethetnek, amelyek általában előnyösek az agy számára.

12. Válassz gyulladáscsökkentő ételeket

A gyulladáscsökkentő ételek - gyümölcsök, zöldségek, tea - serkentik az immunrendszert, eltávolítják a szabad gyököket. A bogyók különösen gazdagok antioxidánsokban: flavonoidokat és antocianinokat tartalmaznak. Azok, akik több zöldséget és gyümölcsöt esznek, kisebb valószínűséggel tapasztalnak kognitív károsodást.

13. Ismerje meg a kurkumint

A kurkumin a kurkuma gyökérben található. Ez egy erős antioxidáns, amely gyulladáscsökkentő hatással rendelkezik. Számos állatkísérlet kimutatta, hogy a kurkumin minimálisra csökkenti az oxidatív károsodást és a gyulladást az agyban, és csökkenti az amiloid plakkok számát is. Felhalmozódnak a neuronokon, és sejt- és szövetpusztulást okoznak, ami memóriavesztéshez vezet.

Bár nem sok emberen végzett tanulmány létezik, az anyagot ígéretesnek tartják a memória javításában.

14. Egyél csokoládét

A csokoládé flavonoid antioxidánsokat tartalmaz, amelyek különösen előnyösek az agy számára. Serkentik a neuronok növekedését és javítják az agy vérellátását.

Kutatások szerint azok, akik flavonoidokat tartalmazó étcsokoládét esznek, jobb emlékekkel rendelkeznek, mint azok, akik fehér csokoládét esznek, amelyekből hiányoznak ezek az antioxidánsok.

A maximális hatás érdekében válasszon 70% vagy annál nagyobb kakaótartalmú csokoládét.