A sportolás gyakorlatilag miért nem segít a fogyásban?

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A fizikai aktivitás nagyon jótékony hatással van az egész szervezetre. De a sport nem segít a fogyásban, ha nem változtatsz az életed egyéb területein. A cikk kutatási adatokat gyűjt össze a sportolás és a fogyás kapcsolatáról, valamint a testmozgás, táplálkozás és túlsúly terén vezető tudósok véleményét.

A fitneszoktatók azt visszhangozták, amit évek óta hallottunk: a falánkság bűnének megváltása futópadon. Ezt az üzenetet pedig fitneszguruk, hírességek, élelmiszer- és italgyártó cégek, egészségügyi tisztviselők és orvosok viszik.

Abban a hitben, hogy a sport segít a fogyásban, az edzőtermi bérletek, a fitneszkövetők, a sportitalok és az edzésvideók jól fogynak.

De itt van a baj: ez a hiedelem hamis hiedelmeken alapul, és félrevezet bennünket a túlsúly elleni küzdelemben.

Hogyan égeti el a szervezetünk a kalóriákat: van-e különbség egy irodai dolgozó és egy vad törzs között

Herman Pontzer antropológus, a New York-i Hunter College munkatársa Tanzániába utazott, hogy tanulmányozza a hadzát, a kevés megmaradt vadászó-gyűjtögető törzs egyikét. Arra számított, hogy ezeket az embereket kalóriaégető gépekként fogja látni, mert életükben sokkal több a fizikai aktivitás, mint a nyugati országok lakosai.

A hadza férfiak az idő nagy részében állatok felzárkóztatásával és leölésével, valamint fára mászással töltik, hogy mézet keressenek a vadon élő méhektől. A nők gyökereket és bogyókat gyűjtenek.

Pontzer a Hadza életmód tanulmányozása során biztos volt abban, hogy bizonyítékot talál a hagyományos bölcsességre: az elhízás globális problémává vált a fizikai aktivitás súlyos visszaesése miatt. Pontzer meg volt győződve arról, hogy a Hadza sokkal több kalóriát éget el naponta, mint egy átlagos nyugati ember.

2009-ben és 2010-ben a kutatók átutazták a szavannát, megtöltötték dzsipjüket számítógépekkel, folyékony nitrogénnel a vizeletminták lefagyasztásához, és respirométerekkel, hogy mérjék a törzs energiafelhasználását.

A tudósok 13 18 és 75 év közötti férfi és 17 nő fizikai aktivitását és energiafelhasználását regisztrálták a nyomkövető módszerrel – ez a leghíresebb módszer az energiafelhasználás során felszabaduló szén-dioxid mennyiségének mérésére.

elképesztőnek bizonyult: a Hadza képviselőinek energiafogyasztása nem volt több, mint az európaioké vagy az amerikaioké. A vadászó-gyűjtögetők fizikailag aktívabbak és soványabbak voltak, de annyi kalóriát égettek el naponta, amennyit egy átlagos nyugati ember eléget.

Pontzer kutatása felületes és befejezetlen volt: mindössze 30 ember vett részt benne egy kis közösségből. De felvetődött egy gyötrő kérdés: a folyton mozgásban lévő hadzsák miért költenek el ugyanannyi energiát, mint a lusta európaiak?

Az energiát (kalóriát) nemcsak a mozgásra, hanem az élet fenntartására is fordítják. A kutatók ezt régóta tudják, de nem tartották jelentősnek ezt a tényt a globális elhízás járvány kapcsán.

Pontzer azt javasolta, hogy a Hadzák ugyanannyi energiát használjanak fel, mert szervezetük más feladatokra használja fel. Vagy talán a Hadzák többet pihennek a fizikai munka után, ami segít csökkenteni az általános energiafelhasználást.

A tudomány még mindig ebbe az irányba halad, és komoly következményei vannak annak megértésében, hogy az energiafelhasználás milyen erősen függ össze, és milyen mértékben tudjuk azt gyakorolni.

Hermann Pontzer Hadza antropológus ugyanannyi energiát fogyaszt, de nem híznak el, mint a nyugatiak. Nem esznek túl sokat, ezért nem híznak.

Ez az alapvető koncepció része a bizonyítékok növekvő számának, amelyek megmagyarázzák azt a jelenséget, amelyet a tudósok évek óta megfigyelnek: Nagyon nehéz fogyni pusztán a testmozgás mennyiségének növelésével.

A fizikai aktivitás kiváló az egészségre

Mielőtt elkezdenénk megérteni, hogy a gyakorlat miért nem segít a fogyásban, tisztázzuk: függetlenül attól, hogy az edzés milyen hatással van a derekára, meggyógyítja testét és elméjét.

A független kutatók Cochrane közössége bemutatta, hogy míg a fizikai aktivitás csak szerény súlycsökkenést eredményezett, azok az alanyok, akik többet sportoltak anélkül, hogy változtattak volna az étrendjükön, egészségügyi előnyökkel jártak, beleértve az alacsonyabb vérnyomást és a vér trigliceridszintjét. A testmozgás csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség, a stroke és a szívroham kockázatát.

kimutatták, hogy a sportoló embereknél kisebb az Alzheimer-kór vagy a demencia okozta kognitív károsodás kialakulásának kockázata. Az intelligenciateszteken is magasabb pontszámot érnek el. Ha már lefogyott, a testmozgás a kalóriabevitel szabályozásával kombinálva segít csökkenteni a súlyát.

A nem támogatott gyakorlatok gyakorlatilag haszontalanok a fogyáshoz

Tehát a fizikai aktivitás előnyei egyértelműek és valósak. De a futópadon leadott kilók sok története ellenére a bizonyítékok mást mondanak.

Az Egyesült Államok Nemzeti Biotechnológiai Információs Központja (NCBI) által 2001-ben közzétett közlemény szerint egy körülbelül 20 hétig tartó rövid távú kísérlet során súlycsökkenést figyeltek meg, azonban egy hosszú távú (több mint 26 hét) kísérlet során nem volt összefüggés az edzés során elégetett energia mennyisége és a fogyás között.

Régóta élünk a gondolattal, hogy a fogyás folyamata egyszerű: evett kalóriát - elköltött kalóriát. Egy gyakran idézett tudósban Max Wishnofsky lefektetett egy szabályt, amelyet sok klinika és magazin még mindig alkalmaz a fogyás előrejelzésére: egy kiló emberi zsír körülbelül 3500 kcal. Vagyis ha napi 500 kcal-t költesz el diétával és fizikai aktivitással, akkor ennek eredményeként egy hét alatt körülbelül egy kilogrammot fogsz fogyni. Ha napi 500 kcal-t adsz hozzá, akkor fél kilót hízol.

A kutatók ezt a szabályt túl egyszerűnek tartják, és az emberi energiaegyensúlyról dinamikus és alkalmazkodó rendszerként beszélnek. Ha változtat rajta valamit, például csökkenti a napi kalóriabevitelt, növeli a fizikai aktivitást, az olyan változások sorozatát indítja el a szervezetében, amelyek befolyásolják a felhasznált kalóriák számát és végső soron a testsúlyát.

David Allison, az Alabamai Egyetem professzora úgy véli, hogy a kalóriabevitel korlátozása jobban működik, mint a fizikai aktivitás növelése, és a kalóriacsökkentés testmozgással kombinálva még jobban működik.

Az edzés segít abban, hogy kalóriádnak csak egy töredékét égesd el

Erősen alulbecsülik azt a tényt, hogy az edzés a teljes energiafelhasználásnak csak egy töredékét égeti el.

Alexxai Kravitz idegtudós és elhízáskutató az Országos Egészségügyi Intézetben A valóságban a sport a teljes energiafelhasználás 10-30%-át égeti el, az ember adottságaitól függően. Kivételt képeznek a profi sportolók, akiknek az edzés munka.

Az energiafogyasztás három fő területe

• Az alapvető anyagcsere-sebesség az az energia, amelyet a szervezet nyugalmi állapotában is fenntartanak.
• Az élelmiszer megemésztésére használt energia.
• Fizikai tevékenységre fordított energia.

Nem tudjuk szabályozni az alap anyagcserét, és ez a legjelentősebb energiafelhasználás.

Alexai Kravitz neurobiológus és elhízáskutató az Országos Egészségügyi Intézetben Általánosan elfogadott, hogy a legtöbb ember alapanyagcseréje a teljes energiafelhasználás 60–80%-a.

Az élelmiszerek megemésztése a teljes energiafelhasználás 10%-át teszi ki. A fennmaradó 10-30%-ot fizikai aktivitásra költik, ahol a testmozgás ennek csak egy része.

Ez az oka annak, hogy nem meglepő módon a testmozgás statisztikailag szignifikáns, de kis súlyváltozásokat eredményez.

Nehézség a jelentős kalóriadeficit létrehozása edzés során

A régi 3500 kalóriás szabálynál reálisabb súlycsökkenési becslést adó "" segítségével az elhízás matematikusa és az elhízás kutatója, Kevin Hall olyan modellt hozott létre, amely bemutatja, hogy a rendszeres testmozgás valószínűleg nem eredményez jelentős súlycsökkenést.

Ha egy 90 kg súlyú férfi heti 4 alkalommal átlagos intenzitással fut egy órát, a szokásos kalóriamennyiséggel, akkor 30 nap után valamivel több, mint 2 kg-ot fog fogyni. És ha többet eszik vagy pihen, hogy felépüljön a futásból, még kevesebbet fog fogyni.

A túlsúlyos és elhízott embereknek tehát hihetetlenül sok időre, akaraterőre és erőfeszítésre lesz szükség ahhoz, hogy ezt csak testmozgással tegyék.

A fizikai aktivitás nem nyilvánvaló módon gátolja a fogyást

Az, hogy mennyit mozgunk, összefügg azzal, hogy mennyit eszünk. Kétségtelen, hogy edzés után olyan éhesnek érezzük magunkat, hogy több kalóriát ehetünk meg, mint amennyit éppen elégettünk.

Sokan többet esznek edzés után, vagy azért, mert azt hiszik, elég sok kalóriát égettek el, vagy mert egyszerűen nagyon éhesek. Hajlamosak vagyunk túlbecsülni az edzés során elégetett kalóriák mennyiségét is.

Egy kemény órás edzés eredményét mindössze öt perc nassolással áthúzhatod. Egy szelet pizza, egy csésze mochaccino vagy fagylalt egy óra edzés.

Van olyan is, hogy egyesek edzés után „lelassulnak”, kevesebb energiát fordítanak más tevékenységre: lefekhetnek, lépcső helyett lifttel szállhatnak, vagy egyszerűen többet ülhetnek. Ezeket a változásokat kompenzációs viselkedésnek nevezzük, és olyan módosításokra utalnak, amelyeket öntudatlanul hozunk, hogy egyensúlyba hozzuk az elégetett kalóriákat.

A gyakorlatok fiziológiai változásokat idézhetnek elő az energiatakarékosság érdekében

Íme egy másik érdekes elmélet azzal kapcsolatban, hogy testünk hogyan szabályozza az energiát a fizikai aktivitás után. A kutatók felfedezték az anyagcsere-kompenzációnak nevezett jelenséget: ha az ember sok energiát fordít fizikai aktivitásra, vagy lefogy, az alapanyagcsere-sebessége csökken.

Lara Dugas fizikoterápiás szakember Erőfeszítései fiziológiai változásokat idéznek elő – olyan kompenzációs mechanizmusokat, amelyek a fizikai aktivitás szintjétől függően változnak.

Testünk minden erejével ellenáll a fogyási kísérleteinknek. Ez egy jól dokumentált hatás, bár nem mindenkinél kötelező.

Az Obesity Research folyóiratban 1994-ben megjelent cikkben a kísérleti alanyok 7 pár fiatal ülő ikerpár voltak. 93 napon keresztül szinte minden nap 2 órát dolgoztak intenzíven szobakerékpárokon.

A vizsgálat során az ikrek egy kórházban éltek, ahol éjjel-nappal megfigyelés alatt tartották őket, a táplálkozási szakértők pedig éberen számolták ki az alanyok által elfogyasztott kalóriákat, hogy számuk állandó maradjon.

Az ülő életmódról a napi fizikai aktivitásra való áttérés ellenére a vizsgálatban résztvevők átlagos fogyása 5 kg volt: volt, aki 1 kg-ot, volt, aki 8 kg-ot fogyott. A kísérletben résztvevők 22%-kal kevesebb kalóriát égettek el, mint amennyit a projekt kezdete előtt meg kellett volna jósolniuk.

A kutatók ezt azzal magyarázták, hogy az alanyok kiindulási anyagcsere-sebessége csökkent, és kevesebb energiát költöttek a nap folyamán.

Lara Dugas ezt a hatást "a túlélési mechanizmus részének" nevezte. A test edzés után energiát tud tárolni, hogy elraktározza a zsírt a jövőbeni energiafelhasználáshoz. A kutatók azonban még nem tudják, miért történik ez, és meddig tart ez a hatás az emberekben.

David Ellison professzor Bátran kijelenthetjük, hogy bizonyos körülmények között metabolikus adaptáció lép fel, kompenzációs mechanizmusok indulnak be. De nem tudjuk, hogy a kompenzáció milyen mértékben, milyen feltételekkel és kivel nyilvánul meg.

Az energiafogyasztás korlátozott

Egy másik hipotézis, amely megmagyarázza, miért nehéz pusztán testmozgással lefogyni, az, hogy az energiafelhasználás eléri a határát. Pontzer és munkatársai ezt igazolják a magazinban 2016-ban megjelent cikkükben.

A tanulmányhoz a tudósok 332 felnőttet vontak be Ghánából, Dél-Afrikából, Amerikából, a Seychelle-szigetekről és Jamaicáról. A résztvevők 8 napos megfigyelése után a kutatók gyorsulásmérők segítségével gyűjtöttek adatokat a fizikai aktivitásról és az elégetett energiáról. Három csoportra osztották az alanyokat: mozgásszegény életmódot folytatók, közepesen aktívak (hetente 2-3 alkalommal sportolnak), szuperaktívak (szinte minden nap sportolnak). Fontos megjegyezni, hogy az emberek már a vizsgálat idején is így éltek, és nem kifejezetten sportolni kezdtek.

A kalóriafelhasználás különbsége az eltérő fizikai aktivitású csoportokban mindössze 7-9% volt. A közepesen aktív emberek naponta átlagosan 200 kcal-val égettek el többet, mint azok, akik mozgásszegény életmódot folytattak. A magasabb energiafelhasználás azonban nem eredményezett előrelépést.

Hermann Pontzer antropológus A térfogathoz és a testösszetételhez igazítva a teljes energiafelhasználás pozitívan korrelál a fizikai aktivitással, de ez az arány észrevehetően erősebb volt a fizikai aktivitás tartományának alsó végén.

Amint elér egy bizonyos szintet a fizikai aktivitásban, abbahagyja a kalóriaégetést ugyanolyan ütemben: a teljes energiafelhasználás grafikonja egy fennsík lesz. Az energiafelhasználásnak ez a fogalma eltér a szokásos felfogástól: minél aktívabb vagy, annál több kalóriát éget el naponta.

Pontzer kutatásai alapján egy korlátozott energiafelhasználási modellt javasolt: ez azt mutatja, hogy a többlet fizikai aktivitás hatása nem lineáris az emberi szervezetre nézve. Az evolúciós elmélet szerint, amikor a táplálékforrások nem voltak megbízhatóak, a szervezet a fizikai aktivitás mértékétől függetlenül korlátot szabott az energiafelhasználásnak.

Hermann Pontzer antropológus.

Jelenleg ez a hipotézis egy érdekes módja annak, hogy megmagyarázza, miért nem működik az edzőterembe járás, mint a fogyás egyetlen módja.

A kormány és az élelmiszeripar tudománytalan tanácsokat ad

1980 óta a túlsúly előfordulása megkétszereződött, és az Egészségügyi Világszervezet adatai szerint a világ lakosságának 13%-a elhízott. Az Egyesült Államokban az emberek körülbelül 70%-a túlsúlyos vagy elhízott.

A fizikai aktivitás hiányát és a túl magas kalóriatartalmú ételeket a probléma egyenértékű okaként említették. Ezt a British Medical Journalban publikált kutatók érvelték, mondván: "Nem kerülheted el a rossz diétát."

Sajnos elveszítjük a küzdelmet a túlsúllyal, mert többet eszünk, mint valaha. A sportmítoszt azonban továbbra is rendszeresen támogatja az élelmiszer- és italipar, akik esetleg nem kedveznek az egészségtelen élelmiszerek árusításának.

A Coca-Cola Company az 1920-as évek óta támogatja a fizikai aktivitást: "A fizikai aktivitás létfontosságú a fogyasztók egészsége és jóléte szempontjából." A New York Times pedig nemrégiben bejelentette, hogy a Coca-Cola elhízással kapcsolatos kutatásokat szponzorál annak bizonyítására, hogy a fizikai inaktivitás az elhízás járvány oka.

A PepsiCo és más cégek termékeik használatának folytatásával is próbálnak bennünket több mozgásra ösztönözni.

Ez azonban nem megfelelő és potenciálisan veszélyes megközelítés, mivel arra ösztönzi az embereket, hogy figyelmen kívül hagyják vagy alábecsüljék a kalóriabevitel hatását. A sport jót tesz az egészségnek. De ha fogyni próbálsz, akkor a legnagyobb probléma az étkezés.

Szóval mit csinálsz a fogyásért?

Az Országos Súlykontroll Nyilvántartásból olyan felnőttek jellemzőit, szokásait és viselkedését tanulmányozta és elemezte, akik legalább 13 kg-ot fogytak, és legalább egy éve új súlyt tartottak. Jelenleg 10 000 ember vesz részt a vizsgálatban, akik évente töltenek ki kérdőíveket, amelyekben leírják, hogyan sikerül megtartani a normál testsúlyt.

A kutatók közös szokásokat találtak a kísérletben résztvevők körében: hetente legalább egyszer megmérik magukat, korlátozzák a kalóriabevitelt és a túl zsíros ételeket, figyelik az adagok méretét, és rendszeresen mozognak.

De vegye figyelembe: a fizikai aktivitás kiegészíti a kalóriaszámlálást és más viselkedési változásokat. Bármely megbízható fogyókúrás szakértő azt fogja mondani, hogy a fogyáshoz a legjobb, ha korlátozza a kalóriákat, és az egészségesebb étrendre összpontosít.

Általánosságban elmondható, hogy a diéta és a testmozgás előnyösebb az általános jólét szempontjából, mint önmagában a kalóriabevitel csökkentése, de csak ez lehet. Az alábbi grafikonon látható, hogy a kalóriabevitelt korlátozó emberek csoportja majdnem ugyanolyan ütemben fogyott, mint a diétázó és fizikai aktivitást növelő csoport.

És ha a második lehetőséget választja magának - diéta + sport -, legyen éber a kalóriák számlálásakor, és ne kompenzálja a fizikai aktivitás során elköltött energiát további ételadagokkal.