20 legjobb koordinációs gyakorlat

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Nem csak hasznos, hanem szórakoztató is lesz.

Mi a koordináció, és miért kell fejleszteni

A koordináció az a képesség, hogy sima, precíz és ellenőrzött mozgásokat végezzünk optimális izomkölcsönhatás révén.

Bármilyen mozdulat végrehajtásához a testnek meg kell erőltetnie bizonyos izmokat, másokat pedig ellazítania, ráadásul megfelelő sebességgel és erővel kell ezt tennie. A koordináció fejlesztésével megtanulsz hatékonyan és gazdaságosan cselekedni bármilyen helyzetben, legyen szó ugrásról, súlyemelésről vagy nehéz gimnasztikai mozgásról.

Mint minden mozgásminőség, ez is folyamatos edzéssel fejleszthető. Íme néhány ok, amiért érdemes koordinációs gyakorlatokat hozzáadni az osztályhoz:

• Csökkentett esések és sérülések kockázata. A koordinációs gyakorlatok megtanítják a testet a megfelelő izmok megfeszítésére, és ezt időben meg kell tenni, így kínos helyzetben vagy csúszós felületen is jelentősen megnő az egyensúly megőrzésének esélye.
• Hátfájás csökkentése. A koordinációs gyakorlatok segíthetnek enyhíteni a derékfájást, amely nem csak az időseket, hanem a fiatalokat is sújtja. 29 tudományos közlemény áttekintése kimutatta, hogy a koordinációs tréning ugyanúgy működik, mint más típusú gyakorlatok.
• A kognitív képesség javítása. A koordinációs gyakorlatok stimulálják a vesztibuláris, neuromuszkuláris és proprioceptív rendszereket, amelyek jeleket küldenek az agy különböző területeire, beleértve a kisagyot, a hippocampust, a prefrontális és a parietális kéreget. Mivel ezek a zónák a magasabb kognitív funkciókért is felelősek, a koordinációs gyakorlatok javítják a memóriát, a figyelem fenntartását és a térben való jobb tájékozódást.

Milyen koordinációs gyakorlatokat válasszunk

Bármilyen fizikai gyakorlat, kezdve egy egyszerű reggeli tornával és az összetett akrobatikus elemekkel bezárólag, javítja a test irányításának képességét. Jógázhat vagy tai chi-t, megtanulhat zsonglőrködni, vagy elmehet edzőterembe és végezhet erősítő gyakorlatokat a koordináció javítására.

Ha rövid időn belül szeretnél edzeni, próbálj ki komplex koordinációs mozgásokat: maximális koncentrációt igényelnek, egyszerre több izomcsoportot vonnak be a munkába, és a végrehajtás gyorsasága miatt növelik a nehézséget.

Számos lehetőséget kínálunk az ilyen gyakorlatokhoz:

• Erősítő gyakorlatok a testsúllyal.
• Különböző típusú ugrókötelek.
• Gyakorlatok a koordinációs létrán.
• Mozgások teniszlabdával.

Válassza ki azt, ami a legjobban tetszik, vagy próbáljon ki mindent.

Hogyan végezzünk koordinációs gyakorlatokat

Testsúly gyakorlat

Kiválaszthat több gyakorlatot, és elvégezheti azokat külön-külön, vagy létrehozhat egy intervallum edzést, és nemcsak a koordinációt, hanem az erőt és az állóképességet is pumpálja.

1. Mozgás négyzetben

Helyezze lábát kissé szélesebbre, mint a váll, hajoljon előre, és tegye a kezét a padlóra - ez a kiindulási helyzet. Ezzel egyidejűleg tépje le a jobb karját és a bal lábát a padlóról, fordítsa a testet jobbra, boruljon hasával a plafonhoz, és engedje le a bal lábát a padlóra, jobb kezét pedig tegye a háta mögé.

Ezután ismételje meg ugyanezt az ellenkező irányba. Emelje fel a bal karját és a jobb lábát, fordítsa el a testét jobbra, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezt a gyakorlatot mindig elvégezheti az egyik irányba, ahogy a videóban látható, vagy visszafelé az ellenkező irányba.

2. Ugró kitörések és futóállás

Végezzen két ugró kitörést váltakozó lábakkal. Ezután mozgassa hátra az elülső lábát és helyezze a lábujjaira, egyenes háttal hajoljon meg, és az ellenkező kezével érintse meg a padlót a korcsolyázó láb mellett. Vedd hátra a másik kezed a hátad mögé.

Kezdésként gyakoroljon lassú tempóban, hogy elsajátítsa a mozgást, majd növelje a végrehajtás sebességét.

3.„Korcsolyázó” a kitörésből

Hajtson végre egy hátrafelé kitörést, ugorjon ki belőle. Ezután ismét ereszkedj le, és kifelé menet szabad lábbal ugorj oldalra. Leszállás után ne engedje le a másik lábát a padlóra - azonnal ugorjon hátra, és ismételje meg a gyakorlatot az elejétől.

Próbáljon oldalra ugrani, amennyire csak lehetséges, a mozdulatot a kezével kísérje. Végezze el a szükséges mennyiséget az egyik irányba, majd váltson lábat, és tegye ugyanezt a másikban.

4. Burpee oldalra ugrással

A burpee számos izomcsoportot megmozgat, és edzi az állóképességet. És ha hozzáadunk egy kis egyensúlyt, akkor ez egy nagyszerű koordinációs edzés.

Végezzen burpee-t az egyik lábán, majd ugorjon széleset oldalra. Ha ez túl nehéz számodra, próbáld ki a korcsolyázó ugrás opciót. Tegyen egy kilépést a támaszhelyzetbe, majd három ugrást egyik lábon történő leszállással egyik oldalról a másikra.

5. Kaméleon

Guggoljon le, és tegye a kezét a padlóra. Fekvés közben járja végig a kezét a padlón, de ne egyenesítse ki a térdét. A támasz elhagyása nélkül tegyen egy lépést előre a jobb lábával és a bal kezével, és ereszkedjen le fekvőtámaszba.

Ezután szorítsa fel magát, tegyen egy lépést a jobb kezével és a bal lábával, majd ismét engedje le magát fekvőtámaszba. Minden lépésnél érintse meg a padlót a mellkasával, próbálja meg a behajlított lábát közelebb helyezni a medencéhez.

Ha a karjai nem elég erősek ahhoz, hogy minden egyes lépésnél fekvőtámaszokat végezzenek, végezzen féltávú mozdulatot: csak enyhén hajlítsa be a karját.

6. szaltó a "pisztolyhoz" való hozzáféréssel

Ez a gyakorlat javítja a koordinációt, az egyensúlyt és a lábak erejét.

Gurulj előre, lépj az egyik lábra, a másikat húzd előre. Mássz ki a pisztolyból, és ismételd meg újra, ezúttal a másik lábra állva.

Ha még nem tudod, hogyan kell ezeket a guggolásokat csinálni, akkor itt az ideje, hogy megtanuld. Végül is ez egy újabb remek gyakorlat az egyensúly és a koordináció fejlesztésére.

Kötélgyakorlatok

Az ugrókötél tökéletesen pumpálja a koordinációt, a mozgékonyságot és az egyensúlyt, valamint fejleszti az állóképességet.

A kötél olcsó, nem igényel speciális edzésteret, és minden képzettségi szintű ember számára alkalmas. Kezdheti egyszerű gyakorlatokkal, és fokozatosan növelheti a végrehajtás sebességét, valamint bármilyen sorrendben kombinálhatja a mozdulatokat komplexekben.

1. Ugrás előre lábnyújtással

Ugorjon a jobb lábára, miközben hajlítja a bal térdét. A második ugrásnál hozza előre a bal lábát. Ismételje meg a másik lábbal.

2. Bokszkugrások váltakozó sarokkal és lábujjakkal

Ugorj két lábra, majd egy ugrással az egyik lábát tedd vissza és tedd a lábujjadra, a következő ugrással mozdítsd előre és tedd a sarkára. Csináld ugyanezt a másik lábon is. Kétszer váltogathatod: lábujj, sarok, lábcsere. Vagy néhány után: lábujj, sarok, lábujj, sarok, lábcsere.

3. Ugrás lábváltással előre-hátra

Ugrás közben az egyik lábát hozzuk előre, a másikat hátra. Egyszerre szálljon le mindkét lábára úgy, hogy testsúlyát egyenletesen ossza el a lábak között. Változtasd meg lábaid helyzetét minden ugrásnál.

4. "Lábak össze - lábak szét" ugrása

Helyezze össze a lábát. Az első ugrással vállszélességre helyezze őket, a másodikkal pedig tegye vissza őket eredeti helyzetükbe. Ezeket váltogathatod az előző gyakorlattal, például végezz két lábcserét előre-hátra, majd két lábbal együtt, egymástól távol.

5. Ugrás keresztbe tett lábbal

Az első ugrással tegyük szét a lábunkat vállszélességben, a másodiknál pedig a jobb oldalt keresztezzük a bal mögött. Ezután egy ugrással térjen vissza olyan helyzetbe, ahol a lábak vállszélességben vannak egymástól, és legközelebb a bal lábát tegyük keresztbe a jobb mögött. Folytassa az ugrást így, váltogatva a lábait.

6. Visszafelé görgető ugrás

A kiindulási helyzetben tartsa a kötelet ne a lábai mögött, hanem előtte. Forgasd hátra a csuklódat, és ugord át a kötélt, amikor az lefelé van. Ha van lehetősége nehezebb kötéllel dolgozni, tegye meg. Ez megkönnyíti a tanulást.

7. Ugrás keresztbe tett kézzel

Vegyünk egy szabályos ugrókötelet, a második során tegyük keresztbe a karunkat a testünk elé, és ugorjuk át a kapott hurkon. Abban a pillanatban, amikor a kötél átmegy a fejeden, ismét tárd szét a karjaidat oldalra. Változtassa meg kezei helyzetét - hajtsa keresztbe, és húzza hátra -, amikor a kötél áthalad a fejen, de nincs ideje elérni a padlót.

Gyakorlatok a koordinációs létrán

Ez egy speciális felszerelés, amelyet futballedzéseken, különféle harcművészetekben és más sportágakban használnak, ahol fontos a jó koordináció és a lábmunka sebessége.

Az ilyen létrák bármely sportboltban megvásárolhatók, vagy online megrendelhetők - körülbelül ezer rubelbe kerülnek. Létrát saját kezűleg is készíthet: csak húzza meg a vonalakat krétával, vagy építsen valami hasonlót övekkel és fűzőkkel.

1. Ki-be és ki-kifutás

Egyenként helyezze a lábát a lépcsőre, majd egyesével fordítsa ki őket. Óvatosan hajlítsa be a térdét, és mozogjon félujjakon, próbálja meg a lehető leggyorsabban befejezni a mozdulatot, és kerülje a lépcső szélére lépést.

2. Két lábon ugrás hátralépéssel

Ugorj két lépést, majd ugorj vissza egy lépést.

3. Oldalirányú megközelítések kifelé és befelé

Forduljon oldalra a lépcsőhöz, és felváltva menjen be és lépje túl az egyes lépcsőfokok határait. Mozogjon fél ujjain, és gyorsítson, ahogy megszokta. Végezzen jobb és bal oldalról is.

4. Ki- és beugrás

Ugorj mindkét lábbal a lépcsőn, majd az ugrással tárd szét a lábaidat úgy, hogy a lépcső határain kívül legyenek. Folytasd a jó munkát, lépj fel egy-egy lépcsőfokot.

Ha úgy gondolja, hogy ezek a gyakorlatok túl könnyűek, akkor egyszerűen nem próbálta ki őket gyorsan. Nézze meg az alábbi videót, és talán meggondolja magát.

Teniszlabda gyakorlatok

A kis tárgyakkal, például teniszlabdával végzett gyakorlatok nagyszerűen fejlesztik a szem-kéz koordinációt – a vizuális információk alapján precíz kézműveleteket. Ez a fajta koordináció segít ügyesen elkapni a rádobott kulcsokat vagy időben leesni a bögrét az asztalról.

1. Labdafeldobás partnerrel

Ez nem csak a koordinációt javítja, hanem sok örömet is okoz. Próbáld ki ezt a gyakorlatot gyermekeiddel – biztosan nem fogják megtagadni a segítséget. Dobd el a labdát különböző szögekből, hátulról és mozgásban, majd megfordulás után kapd el.

A labdát térdre vagy guggolva is dobhatod, helyben vagy mozgásban.

2. Labdadobás a falhoz

Ha nincs párod, akivel játszhatnál, a fal melletti teniszlabdával gyakorolhatsz. Változó erővel dobj, dobás után próbálj megfordulni és elkapni a labdát, vagy tornagyűrűbe vagy más célba dobni.

3. Zsonglőrködés

Kezdésként képzeljen el két pontot a levegőben, körülbelül a felemelt karok távolságára és körülbelül vállszélességre egymástól. Dobd el a labdát a jobb kezeddel a bal vállad feletti pontba, majd kapd el a bal kezeddel. Ismételje meg ugyanezt a másik oldalon.

Gyakorold ezt a mozgást, amíg magabiztosnak nem érzi magát. Ezután vegyen egy labdát mindkét kezébe. Dobd fel a labdát a jobb kezeddel, a bal vállad feletti pontra célozva, és mielőtt a kezedbe esik, tedd meg ugyanezt a bal kezedben lévő labdával.

A golyóknak sorra fel kell repülniük, fel kell keresniük a képzeletbeli pontokat, és egyesével a kezedbe kell esniük.

Ezután növelheti a labdák számát, vagy végrehajthatja ezt a mozgást nehéz körülmények között: egy lábon, instabil támasztékon vagy csukott szemmel.