The Witcher's Workout: 5 gyakorlat Henry Cavilltól

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A színész megosztotta a hatékonyabb izompumpálás titkait.

Henry Cavill menő figurája a teremben végzett kemény munka gyümölcse. A brit szuperember mindennap éhgyomorra kardió edzéssel kezd, majd - amikor a zsúfolt lövöldözős program engedi - az edzőteremben edz.

Edzőjével, Dave Rienzivel együtt számos hatékony erőgyakorlatot mutatott be a hátulsó, a karok és a vállak izomzatának felépítésére.

1. Román határidős gumival a csípő körül

Ez a gyakorlat jól működik a hát, a fenék és a combhajlító izomfeszítő izomzatán. A csípő körüli rugalmas szalag pedig növeli a gluteus medius és a kisizmok terhelését.

Szinte minden edzőteremben vannak szalagok. Általában a fitneszteremben fekszenek, testrudak és kis súlyzók mellett. Kérdezd meg az oktatót.

• Helyezze a gumit a csípőjére a térdéhez közel, és tegye a lábfejét vállszélességre, miközben nyújtja az expandert.
• Hajoljon a rúdhoz egyenes háttal, és a vállánál szélesebb egyenes markolattal fogja meg a rudat. A súlyzót a kezében tartva egyenesítse ki. Ez a kiinduló helyzet.
• Tartsa egyenesen a hátát, engedje le a súlyzót a lábszár közepéig. A süllyesztési szakasznak négy másodpercig kell tartania.
• Rögzítse a pozíciót két másodpercre. Ügyeljen arra, hogy a hát egyenes maradjon, és a hát alsó része ne kerekedjen.
• A fenekét megfeszítve térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
• Végezzen három sorozatot 10 ismétlésből.

2. Hipertónia GHD-n

Kiváló gyakorlat a hát, a fenék és a combhajlító izomzat erősítésére. Ha van ilyen szimulátor az edzőteremben, feltétlenül használja.

• Állítsa be a gépet a magasságának megfelelően, és helyezze be a lábait a görgők közé.
• Fogja a kezét a feje mögé, és engedje le magát derékszögben a medencéjében.
• Emelje fel a testet teljesen kinyújtva a medencében, húzza meg a fenéket, és maradjon ebben a helyzetben két másodpercig.
• Végezzen három sorozatot 10 ismétlésből.

3. Statikus retenció a ferde hasizmokon

Ez a gyakorlat jó izomfűzőt épít: erősíti a belső és külső ferde hasizmokat, igénybe veszi a hát és a fenék izmait. Megteheti crossoveren vagy bővítőszíjjal, a rack fölé akasztva.

• Rögzítse a puha, zárt fogantyút, és két kézzel fogja meg a fogantyút.
• Lépjen távolabb a keresztváltótól, húzza meg a kábelt, és álljon oldalra a géphez, a fogantyút a mellkasa közepéhez nyomja.
• Nyújtsa ki a karját előre, és tartsa a fogantyút egyenesen a teste közepén.
• Ügyeljen arra, hogy a csípő és a vállak vízszintesen legyenek, a test ne csavarodjon oldalra.
• Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, majd fordítsa a másik oldalt a kereszteződéshez, és ismételje meg.
• Csinálj három sorozatot mindkét oldalon.

4. A súlyzók három pozícióba állítása

A gyakorlat egy megközelítésben pumpálja a középső és elülső deltoid izomkötegeket.

• Vegyünk súlyzókat, és engedd le a karjaidat a tested oldalára. Engedje le a vállát, és hozza össze a lapockáit, feszítse meg a hasát és a fenekét.
• Emelje fel a súlyzókat oldalra a váll szintjéig. Fordítsa a kezét ujjaival lefelé, könyökét kissé hajlítsa meg, hogy megvédje az ízületet.
• Engedje le az eredeti helyzetébe, majd emelje fel újra, de nem egyértelműen az oldalakon, hanem kissé előre irányítva. A legmagasabb ponton a karokat vízszintes síkban körülbelül 45 ° -kal kell elvonni a testtől.
• Engedje le a karjait, majd emelje egyértelműen előre a test elé. Ezután ismételje meg a köteget az elejétől.
• Végezzen 15 ismétlést, három sorozatot.

5. Súlyzók váltakozó emelése bicepszhez

Ez a gyakorlat jól pumpálja a bicepszt és erősíti az alkar izmait.

• Álljon egyenesen, súlyzókkal a kezében. Hajlítsa be a könyökét körülbelül 30 ° -os szögben, és fordítsa a csuklóit az ujjaival maga felé. Ez a kiinduló helyzet.
• Felváltva engedje le a karjait súlyzókkal, és helyezze vissza őket eredeti helyzetükbe. A felső ponton kissé fordítsa kifelé az alkarját (mutassa kisujjait a mennyezetre).
• Csináld simán és kontrolláltan, ne lendítsd a testet, ne törd meg a csukló vonalát.
• Végezzen három sorozatot 10-szer minden karra.

Nem kell mindezt a gyakorlatot egy edzésen elvégeznie. Adja hozzá őket a tervéhez attól függően, hogy a képzési folyamat hogyan épül fel. Például, ha a kétnapos felosztást részesíti előnyben, adjon hozzá román holthúzást és hiperextenziót a láb napján, és terjesszen, tartson, és bicepsz görbüljön a felsőtest edzésébe.

Ha minden edzésre az egész testet edzi, akkor heti 1-2 alkalommal végezze el ezeket a gyakorlatokat, felváltva ugyanazon izomcsoportok egyéb mozdulataival. Például a gumiszalagos román felhúzás váltogatható a klasszikus deadlifttel, szumó emeléssel vagy széles markolattal, valamint statikus tartással - orosz csavarással medicinlabdával vagy oldalhajlításokkal kettlebellel a kézben.