10 étel, amely magnéziumot biztosít

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Legyen óvatos az étrend-kiegészítőkkel.

Miért van szüksége magnéziumra

Ez az egyik nélkülözhetetlen magnézium és az egészséged / tápláló / WebMD ásványi anyag, amely nélkül szervezeted nem tud élni. Szó szerint.

A magnézium kulcsfontosságú résztvevője több mint 300 kémiai reakciónak, amelyeken keresztül az anyagcsere végbemegy. Mobilitást és megfelelő izomműködést biztosít. Neki köszönhetően az idegrendszer helyesen továbbítja a jeleket az agyból a különböző szervekbe és szövetekbe, és fordítva. Viszont az agyon belül is.

A magnézium segít fenntartani a stabil pulzusszámot és a kiegyensúlyozott vércukorszintet. Ezenkívül az ásvány közvetlenül részt vesz a fehérjék és a DNS szintézisében, azaz segíti a szervezet helyreállítását, egészségének és fiatalságának megőrzését.

Honnan származik a magnézium és mennyi szükséges?

Annak ellenére, hogy ilyen nagy jelentősége van, szervezetünk nem tudja, hogyan állítsa elő a magnéziumot önmagában – azt táplálékból kapjuk. A 19 éves és idősebb nőknek magnéziumra van szükségük ahhoz, hogy egészségesek maradjanak. Tájékoztató egészségügyi szakembereknek / Étrendkiegészítők Hivatala / U. S. National Institute of Health 310 mg magnézium naponta (terhes nőknek - 350 mg-ig), 30 év alatti férfiaknak - 400 mg, 30 év felett - 420 mg.

Alternatív megoldásként a magnéziumot multivitaminokból és étrend-kiegészítőkből szerezzük be. Ebben az esetben azonban fennáll a túlzás veszélye. A túlzott magnézium hányinger, gyomorgörcs, hasmenés formájában nyilvánul meg, és bizonyos esetekben a magnézium és az egészséged / Táplál / WebMD szívritmuszavarokhoz és akár szívmegálláshoz is vezethet.

Ezért soha ne szedjen magnézium-kiegészítőket, ha:

• szív problémák;
• veseelégtelenség;
• bélelzáródás;
• myasthenia gravis.

A rendszeres étkezés sokkal biztonságosabb módja a napi magnéziumbevitelnek. Még akkor is, ha túl sok olyan ételt eszik, amely tartalmazza ezt az ásványi anyagot, a vesék a felesleget a vizelettel kiürítik. És nem kapsz mást, csak hasznot.

Mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb magnéziumot

1. Étcsokoládé

Egy 100 grammos szelet cukorkát, csokoládét, ét, 70-85% kakaó szárazanyagot / NutritionData legfeljebb 200 mg magnéziumot tartalmaz - vagyis az ajánlott napi bevitel legalább felét.

A csokoládé gazdag vasban, rézben, mangánban és antioxidánsokban is – olyan anyagokban, amelyek megvédik a szervezet sejtjeit a szabad gyökök káros hatásaitól. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki csokoládéjából, válasszon olyan terméket, amely legalább 70% kakaót tartalmaz.

2. Avokádó

Avokádó, nyersen, minden kereskedelmi fajta / NutritionData 58 mg magnézium közepes gyümölcsönként (vagy körülbelül 30 mg 100 g-onként) nagyon jó eredmény. Ezenkívül az avokádó magas kálium-, B-vitamin-, K-vitamin- és egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz, amelyek rendkívül jótékony hatással vannak a szív- és érrendszerre.

Külön téma a rost. Az avokádó szó szerint hemzseg tőle: átlagos gyümölcsönként 17 g szénhidrátból 13 egészséges. A rostok javítják az emésztést, csökkentik a vércukorszintet, és étkezés után is jóllakottnak érzi magát. Mindez nem csak egészségessé teszi az avokádót, hanem egy diétás termék is, amely segít a testsúly szabályozásában.

3. Dió

A magnézium szinte minden diófajtában megtalálható, de különösen gazdag benne a mandula, a kesudió és a brazil dió. Például 100 g kesudió csaknem 300 mg diót, kesudiót, nyers / NutritionData ásványi anyagot biztosít szervezetének.

Ezenkívül a legtöbb dió jó fehérjeforrás, ugyanazok az egészséges rostok és az egyszeresen telítetlen zsírok.

4. Hüvelyesek

Lencse, bab, csicseriborsó, borsó, szójabab - válasszon ezek közül a termékek közül: mindegyik legalább 30 mg magnéziumot tartalmaz 100 g-ban A bajnok a fekete bab, amelyből 100 g 70 mg Babot, fekete, érett magot, főtt, főtt, só nélkül / NutritionData létfontosságú ásványi anyag.

5. Tofu

A szójatofu remek húspótló, mivel sok fehérjét tartalmaz. De sok magnéziumot is tartalmaz – 100 grammos adagonként 53 mg tofu, extra kemény, nigarival / NutritionData-val elkészítve. A híres babgulyás szintén bőséges kalcium-, vas-, mangán- és szelénforrás.

6. Quinoa

A népszerű gabonafélék több fehérjét tartalmaznak, mint bármely más gabonafélék. A quinoa még sok vasat, folsavat (B9 vitamin), rezet, mangánt… És természetesen magnéziumot is tartalmaz. Kinoa, hozzáadott zsír nélkül / FoodData Central / U. S. Mezőgazdasági Minisztérium: 64 mg 100 gramm főtt zabkása adagonként.

7. Zsíros hal

A lazac, a laposhal, az atlanti makréla, a pollock különösen gazdag magnéziumban. Például egy kis, 100 grammos pollock filében egy fontos ásványi anyag körülbelül 30 mg hal, lazac, atlanti, tenyésztett, főtt, száraz hő / NutritionData.

Ugyanaz a falat 20 gramm kiváló minőségű fehérjét, valamint megfelelő adag káliumot, szelént, B-vitaminokat és esszenciális omega-3 zsírsavakat biztosít.

8. Spenót

88 mg spenót, főtt, főtt, lecsepegtetett, só nélkül / NutritionData magnézium minden 100 g spenóthoz nyersen vagy főzve (például pite töltelékként). Valamivel kisebb, de szintén észrevehető mennyiségű ásványi anyag található más leveles zöldségekben - káposztában, fehérrépa zöldjében és mustárban.

9. Teljes kiőrlésű gabonafélék, korpa, teljes kiőrlésű kenyér

A búza, a zab, az árpa és a pszeudo-gabona hajdina is gazdag magnéziumban. Például a hajdina több mint 230 mg hajdina / NutritionData 100 g-ot tartalmaz, teljes kiőrlésű lisztben pedig körülbelül 140 mg búzalisztet, teljes kiőrlésű gabonát / NutritionData azonos súlyhoz.

10. Banán

Egy nagy, valamivel több mint 200 grammos banán körülbelül 60 mg nyers / NutritionData magnézium banánnal látja el szervezetét. Ez teszi a banánt ennek az ásványnak a bajnokgyümölcsévé.