Mennyire rontja az egészséged és a sportteljesítményed a görnyedés

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A hát helyzetét nem csak a megközelítés során kell figyelni.

A görnyedt hát, a kerek váll és az előrehúzott fej külön-külön is előfordulhat, de gyakran együtt is megfigyelhető.

Ez a testtartás nemcsak a megjelenését rontja el, hanem fájdalmat okozhat a nyakban, a vállban és a hát alsó részén, megakadályozhatja a helyes mozgástechnika elsajátítását, lelassítja az edzés előrehaladását és sérülésekhez vezethet.

Hogyan rontja el a görnyedt edzés eredményeit

Csökkenti a teljesítményt minden, a vállakat érintő mozgásnál

A görbület gyakran a gyenge hátizmokkal, az előretolt fej pedig a félgerinc izomzatának, amely a gerinc felső részének nyújtásában vesz részt, valamint a lapocka stabilizáló serratus anterior izomzatának gyengeségével kapcsolatos.

A lapockák helyzete és mozgása rendkívül fontos az egészséges és erős vállak érdekében. Ha ernyedünk, a középső és alsó trapéz, a hát felső részét fedő, a lapocka addukciójában és elforgatásában részt vevő izmok állandó feszültségben vannak.

Idővel ez elfárasztja az izmokat, és megakadályozza, hogy megfelelően lássák el funkcióikat. Ez pedig befolyásolja a vállízület állapotát, mozgási tartományát átlagosan 23 fokkal korlátozza.

A lapockák helyzete és a stabilizáló izmok ereje minden, a vállakat érintő mozgásban megmutatkozik. Egy tanulmányban mindössze 15 perc hajlott testhelyzet erősen elfáradt az infraspinatus izomzatban, és jelentősen csökkentette a teljesítményt a rendszeres fekvőtámaszoknál.

Ha az edzései során terhelés alatti karmozgásokat végeznek a fej felett – felhúzások és húzások a tömbön, álló nyomások, guggolások a fejen –, a váll mozgásának és stabilitásának hiánya nagymértékben rontja a teljesítményét, és megakadályozza, hogy néhány nehéz gyakorlatot, például kézen járást elsajátítson.

Zavarja a teljes légzést

Amellett, hogy befolyásolja az izmokat és a csontok helyzetét, a görnyedés a megfelelő légzés képességét is befolyásolja.

A rekeszizom, a légzésért felelős, páratlan lapos izom, számos kötődéssel rendelkezik a háti csigolyákhoz és a mellkashoz. Belégzéskor ellazul és leereszkedik, kilégzéskor összehúzódik és visszahúzódik, megváltoztatva a mellkas és a hasüreg térfogatát.

A rekeszizom működése összefügg a gerincoszlop stabilitásával és a mellkas mozgékonyságával. És ha ezek a struktúrák helytelenül helyezkednek el - mint a lehajlásnál, ez tükröződik a légzőizom munkájában.

A hajlító helyzet jelentősen csökkenti a rekeszizom feszültségét és mozgékonyságát, csökkenti a tüdő kapacitását és a kilégzési áramlást, megzavarja a légzést, és hatással van a környező struktúrákra, beleértve a szívet és a phrenicus ideget.

Ennek eredményeként gyorsabban elfárad, és légszomjtól szenved.

Növeli a nyak- és vállfájdalmak kockázatát

A folyamatosan eltömődött és fáradt trapézizmok fokozhatják a forgómandzsetta szerkezetére nehezedő feszültséget és sérülést okozhatnak.

A helytelen testtartással járó váll- és nyakfájdalom fizikai aktivitás nélkül is megfigyelhető - egyszerűen azért, mert hosszú ideig ül a számítógép előtt vagy okostelefonnal a kezében.

Ha ehhez hozzáadjuk a kellő erőt és vállmozgást igénylő teherhordó mozgásokat, drámaian megnő a szerkezeti kopás és sérülés kockázata.

Hogyan lehet megszabadulni a korlátozásoktól

Bármely életkorban javíthatod a testtartásodat, ha kellő figyelmet fordítasz, rendszeresen gyakorolsz és figyeled a testtartásodat.

Végezzen gyakorlatokat a testtartás javítására

Nick Sinfield fizioterapeuta egy sor mozdulatot kínál a görnyedt, kerek vállak és a kiálló nyak korrigálására.

Adja hozzá ezeket a gyakorlatokat az edzéshez, vagy végezze el attól külön, például reggel vagy napközben a munkaszünetekben.

1. Nyak nyújtása

Húzza hátra a nyakát, hogy kettős állát hozzon létre. Célozzon feje búbjával a mennyezet felé, érezze, ahogy a tarkóján nyúlnak az izmok. Töltsön el 2-3 másodpercet a pózban, pihenjen és ismételje meg még 8-10 alkalommal.

2. A mellizmok nyújtása

Álljon egyenesen, egyenesítse ki és engedje le a vállát. Csatlakoztassa a kezeit a háta mögött tenyerével egymáshoz, ujjait fonja a zárba. Húzza hátra és engedje le a vállát, tartsa egyenesen a karját, és ne hajlítsa meg a hát alsó részén - tartsa semleges helyzetben.

Érezd, ahogy a mellkas és a vállad eleje nyúlik. Töltsön el néhány másodpercet a pózban, lazítson, és ismételje meg még 8-10 alkalommal.

3. Deszka

Álljon támaszban az alkaron fekve, egyenesítse ki a lábát és a hátát úgy, hogy a test egy vonalban nyúljon a válltól a sarokig, nézzen a padlóra.

Ügyeljen arra, hogy a vállak egyértelműen a könyök felett helyezkedjenek el, a hát alsó része ne hajoljon, és a hasizmok feszültek maradjanak a gyakorlat során. Tartsa a deszkát 5-10 másodpercig, majd pihenjen és ismételje meg 8-10-szer.

4. Glute híd

Feküdj a hátadra, hajlítsa be a térdét, és helyezze a lábát a padlóra vállszélességben, közelebb a medencéhez.

Emelje fel a csípőjét a padlóról, egy vonalban nyújtva a testét a térdtől a vállig. Emelés közben feszítse meg a hasát és a fenekét, ne hagyja, hogy a térd oldalra forduljon. Finoman engedje le magát a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a mozgást 8-10 alkalommal.

Ezt a mozgást a mellkasi gerinc elhajlásával is kombinálhatja.

Ehhez a kiindulási helyzetben helyezze a könyökét oldalra, és rájuk támaszkodva emelje fel a lapockáit a padlóról. Hajtson vissza, és hajtson végre egy farizmot. Változó mozdulatok, 8-10 alkalommal, pihenés. Ezután végezzen további két megközelítést.

5. Ferde felhúzás

Ez a gyakorlat segít megerősíteni a lapockáit stabilizáló izmokat. Hajlékony húzódzkodást végezhet alacsony rúdon, gyűrűkön vagy a padlóról alacsonyan állított súlyzón.

Otthon külön felszerelés nélkül is megteheti - két szék között egy pálcán, az ajtóhoz nyomott lapok segítségével, vagy az asztal szélére akasztva.

Vegyen egy ferde helyzetet, húzza be a fenekét és a hasát úgy, hogy a test egyenes vonalat képezzen, egyenesítse ki a karját, engedje le a vállát, és hozza össze a lapockáit. Hajlítsa be a könyökét, és húzza fel magát a támasztékig, legyen az vízszintes rúd, bot vagy hurok. A könyökét tartsa közel a testéhez, ne emelje a vállát a füléhez.

Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Csináld 8-10-szer, pihenj és még kétszer végezd el a gyakorlatot.

6. A gyomor utáni sóvárgás

Itt blokkképzőre vagy bővítőre lesz szüksége. Üljön a gépre, tegye a lábát a párnák alá, ha van, egyenesítse ki a hátát és engedje le a vállát. Húzza a fogantyút a gyomrához, engedje le és hozza vissza a lapockáit, húzza vissza a karját, és ismételje meg.

Ugyanezek a mozdulatok otthon is elvégezhetők expanderrel. Akassza fel a gumiszalagot egy stabil támaszra a vállmagasságban, fogja meg a hurkot mindkét kezével, és enyhén lépjen hátra, miközben nyújtja a gumit. Egyenesítse ki a hátát, feszítse meg a hasát, engedje le a vállát.

Húzza a gumit a hasa felé úgy, hogy a lapockáit összefogja, és a vállát lefelé tartva. Ezután tegye vissza a karjait a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Ezt a gyakorlatot állva vagy a padlón ülve is elvégezheti.

Végezzen 8-12-szer, a gumi ellenállásától függően, pihenjen. Aztán még két megközelítés.

Ügyeljen a testtartására munka közben

Ha sok időt tölt ülve, ügyeljen munkahelye ergonómiájára. Íme néhány tipp, amelyek segítenek elkerülni a munkahelyi probléma súlyosbodását:

1. Keressen egy jó deréktámaszú széket. Ebben az esetben a hátfeszítők nem fáradnak el, és Ön képes lesz egyenesen ülni anélkül, hogy derékfájástól szenvedne. Ha nem lehet széket választani, és a háta erősen hátradőlt, és a helyzete nem változtatható, vásároljon ortopéd betétet.

2. Állítsa be a szék magasságát. Üléskor és gépeléskor az ecsetek a könyökével egy síkban, vagy kissé lejjebb legyenek. Vállait tartsa alacsonyan és lazán – ha meg kell emelnie, emelje fel a széket. Ha ez elhagyja a lábát a padlóról, készítsen egy kis lábtámaszt.

3. Helyezze el megfelelően a billentyűzetet. Ha számítógépet használ, úgy helyezze el a billentyűzetet, hogy ne kelljen előre feszítenie a vállát. Állítsa be a monitor magasságát is úgy, hogy szemmagasságban legyen, és ne kelljen megdönteni a fejét. Ha laptopot használ, használhatja az állványt, és külön billentyűzettel gépelhet.

Munka közben gyakrabban kelj fel és pihenj aktívan

A gyakorlat nagyszerű, de nem segít a testtartás javításában, ha sokáig megfagysz a rossz testtartásban. Tehát legyen szokásod, hogy óránként egyszer felkelsz és egy kicsit felmelegedsz. Végezzen egy sorozatot a nyak és a mellkas nyújtásaiból, amelyeket fent mutattunk. Ha otthonról dolgozik, deszkát, farihidat és egyéb gyakorlatokat is hozzáadhat az egészséges hát érdekében.

Általában igyekezzen a lehető legkevesebb időt ülő helyzetben tölteni. Tegyen meg néhány megállót gyalog, és sétáljon a szünetben, ahelyett, hogy okostelefonját nézné. Végezzen szabadtéri tevékenységeket hétvégén.

Mindez segít abban, hogy testét a megfelelő pozícióhoz szokja, és abbahagyja a görnyedést.