Mikor érdemes abbahagyni a fogyást, és elkezdeni egy izomrendszeren dolgozni?

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A Lifehacker fitnesz-szakértője válaszol.

Ezt a kérdést olvasónk tette fel. Te is tedd fel kérdésedet a Lifehackernek – ha érdekes, biztosan válaszolunk.

Jó nap! Érdekel az egészségügy. Az elhízott emberek, akik úgy döntenek, hogy jobbá teszik az életüket, először lefogynak (kiszáradnak), majd izomtömeget gyarapodnak. Ez világos és logikus. És a kérdés az: hogyan lehet megérteni, mikor kell abbahagyni a fogyást, és elkezdeni dolgozni egy izomcsoporton? Kösz.

Fedor

Egyszerre veszíthet zsírt és gyarapíthat izmokat. Az erősítő edzés segíthet megszabadulni a felesleges zsírtól, mert:

1. Töltsön el sok kalóriát. Különösen akkor, ha több ízületet érintő mozgásokat végez, amelyek több nagy izomcsoportot érintenek.
2. Növeli az anyagcserét.

Ezenkívül az erősítő edzés javítja az inzulinérzékenységet és a tesztoszteronszintet, ami elősegítheti az izomtömeg növekedését és a felesleges zsír eltávolítását.

Mind a zsírvesztés, mind az izomépítés érdekében végezzen heti 2-3 erő- és 2-3 kardioedzést.

Hogyan csináljunk kardiót

Válasszon erős ütési terhelés nélküli gyakorlatokat: hosszú séta, úszás, elliptikus és álló kerékpáros osztályok, evezős gép vagy légbicikli.

Kezdje 20 perccel, fokozatosan dolgozzon 45-60 percig. Figyelje állapotát: tartson olyan tempót, amelyben hosszú ideig ki tud tartani hányinger és súlyos légszomj nélkül.

Hogyan végezzünk erősítő edzést

Ha otthon edz, végezhet fekvőtámaszokat (klasszikus vagy támasztól, hátrafelé), ferde felhúzásokat hurkon, gyűrűn vagy alacsony vízszintes rúdon, légguggolást, kitörést. Csinálj 3-5 sorozatot annyiszor, amennyit csak tudsz jó formában. Olvassa el a helyes technikát itt.

A tornateremben alapvető erőgyakorlatokat végezhetsz: guggolás súlyzóval a háton, húzás, emelés a tömbön, súlyzó emelés, fekvenyomás, álló mellkasnyomás, váll erősítésére súlyzó.

Végezzen 3 sorozatot 6-12 ismétléssel. Vedd fel a súlyt, hogy jó formával fejezd be a szettet, ugyanakkor érezd az izmok fáradását. A kalóriafelhasználás növelése érdekében egyelőre ne ossza fel testét zónákra. Legalább az első 2-3 hónapban minden edzés során végezzen egy gyakorlatot az összes nagy izomcsoportra.

Hogyan kell helyesen étkezni

Ne csökkentse a kalóriákat 25%-nál többel. Ugyanakkor figyeljen a fehérjeszintre: 1 testsúlykilogrammonként legalább 1,8-2 g-ot egyen, ha nincs veseproblémája. Távolítsa el a cukrot, az édességeket és az alkoholt. Egyél több zöldséget, sovány húst és halat.

Ez a diéta erő- és kardióedzéssel kombinálva egyszerre teszi lehetővé zsírvesztést és izomépítést. Ugyanakkor zárja ki a „diéta kilengését” – amikor élesen korlátozza az étel mennyiségét, majd elszabadul, és újra beír mindent, amit kidobott.

A fogyás szempontjából is nagyon fontos, hogy eleget aludjunk és csökkentsük a stresszszintet: a magas kortizolszint segít a zsírvesztésben és az izomépítésben. Ezt nézd.

Ha nagy mennyiségű izomtömegről beszélünk, akkor növelnie kell a kalóriabevitelt. Ezt akkor érdemes figyelembe venni, ha a testzsírszázalékod megfelel Önnek.