Core Muscle Development Guide: Anatómia, tesztek és edzésprogram

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A mag izmai támogatják a gerincet, és szinte minden mozgásban részt vesznek. A life hacker tudja, hogyan tesztelheti a törzsizmok erejét és stabilitását, és átfogó edzésprogramot kínál fejlesztésükhöz.

A törzsizmok messze nem csupán az egyenes hasizmok vagy a hasizmok, ahogy azt sokan hiszik. Ez egy egész izomkomplexum, amely szinte minden mozgásban részt vesz.

Ezek az izmok izometrikusan és izotóniásan is összehúzódnak, stabilizálhatják a mozgást, átvihetik a feszültséget egyik végtagról a másikra, vagy általában mozgásforrásként szolgálhatnak.

Az izommag szerkezete

Ennek az izomcsoportnak három mélységi szintje van, és sok izom rejtőzik azok alatt, amelyeket a legtöbben előszeretettel edzenek, vagyis a rectus és a ferde hasizmok alatt.

Íme a csoportba tartozó külső izmok listája:

• rectus hasizmok;
• a has külső ferde izmai;
• a széles hátizom;
• gluteális izmok;
• adduktor izmok;
• trapéz izmok.

A központi izmok második rétege:

• a has belső ferde izmai;
• izmok, amelyek kiegyenesítik a gerincet;
• infraspinatus izmok.

A magizmok harmadik rétege:

• keresztirányú hasizmok;
• iliopsoas izmok;
• medencefenék izmai;
• diafragma;
• a hát alsó részének négyzet alakú izmai;
• több izom.

Alap izomműködés

Leggyakrabban a magizmok stabilizátorként és az erőátvitel központjaként működnek, nem pedig mozgásforrásként.

Sokan elszigetelt gyakorlatokkal edzik ezeket az izmokat, például a has- vagy a hátizmokat. Funkcionális gyakorlatok, például holttestemelés, guggolás, fekvőtámasz és sok más zárt kinetikus láncgyakorlat helyett gurításokat vagy emeléseket végeznek.

A zárt láncú (vagy zárt láncú) gyakorlatokat mereven rögzített testszegmenssel végezzük. Például, amikor fekvőtámaszt végez, a keze és a lába mereven rögzítve van: a padlón áll, és nem mozdul.

Ha izolált gyakorlatokkal edz, akkor nemcsak a törzsizmok alapvető funkcióját veszíti szem elől, hanem az erő fejlesztésének és a mozgások hatékonyabb irányításának megtanulásának lehetőségét is.

A fejlett core izmok lehetővé teszik számunkra, hogy ellenőrizzük a használt erőnket. A magstabilitás értékelése szerint: gyakorlati modellek kidolgozása. Andy Waldhem kutató szerint az alapvető stabilitás öt különböző összetevője van: erő, kitartás, rugalmasság, mozgásszabályozás és funkcionalitás.

A mozgás és a funkcionalitás ellenőrzése nélkül a másik három komponens hiábavaló: a vízből kihúzott hal semmire nem képes, bármilyen erős és szívós is legyen.

Ha stabilan tartja törzsét bármilyen tevékenység során, legyen az futás, súlyzórángatás vagy otthoni súlyemelés, csökkenti a hátsérülések kockázatát.

Hogyan mérjük a mag stabilitását és a mag szilárdságát

A funkcionális mozgásértékelés segítségével mérhető a mag stabilitása.

A Functional Movement Screen (FNS) hét tesztből álló rendszer, amely objektíven értékeli a sportoló alapvető motoros készségeit. Ezt a rendszert Gray Cook és Lee Burton amerikai fizioterapeuták fejlesztették ki.

Teststabilitási teszt fekvőtámaszokkal

Az FNS tesztben többféle becslés létezik - 0-tól 3-ig, ahol 0 - a mozgás fájdalmat okoz, 1 - a teszt nem vagy nem fejeződött be teljesen, 2 - a tesztet kompenzáló mozdulatokkal vagy könnyű változatban végzik, 3 - a mozdulatot tökéletesen hajtják végre. A teszt egyszerűsített változatát fogjuk használni, 2-es pontszámmal és két lehetőséggel: megfelelt / sikertelen.

Először állj a fekvőtámasz legalacsonyabb pontjába: fekszel a földön, a tenyerek a vállad mellett, a lábak a párnákon. A férfiaknál a tenyérnek az áll szintjén kell lennie, a nőknél - a kulcscsontok szintjén.

Egy mozdulattal emelje fel magát ebből a helyzetből, és tartsa egyenesen a testet. Az eredmény értékelésének megkönnyítése érdekében használjon testtartót: helyezze el a háta mentén, hogy megértse, milyen egyenes marad a test.

• A vizsgálat során a helyes testtartást kell tartania (a karok nem mozdulhatnak lejjebb).
• A mellkas és a has egyszerre felemelkedik a padlóról.
• A test egészében felemelkedik, a gerinc elhajlása nélkül (hogy megtudja, használjon egy botot).

Ha bármelyik kritérium hiányzik, a teszt nem lesz érvényes. Három kísérlete van az értékelés befejezésére.

Ha sikeresen teljesítette a stabilitási tesztet, próbálja meg felmérni az erejét.

Core Strength Test

A deszka és oldaldeszka határozza meg a mag statikus szilárdságát, míg a mellkashoz lógó térdek és a vízszintes rúdhoz való lábemelések a dinamikus erőt mérik.

Azt is javasoljuk, hogy értékelje a mag hátulsó részének szilárdságát és stabilitását úgy, hogy a megfelelő súllyal hajtsa végre a húzás egy ismétlését.

Könyök deszka

Álljon a könyökdeszkára, és tartsa 90 másodpercig. Ez idő alatt a hátnak egyenesnek kell lennie, a csípőnek pedig megemelkedett. A testrúd segítségével ismét felmérheti a póz pontosságát. Az alkar párhuzamos a háttal, a könyök pontosan a vállak alatt van.

A megfelelő pozíció megtalálásához és megtartásához a deszkában az alábbiak szerint járjon el:

• vegye fel a kiindulási helyzetet könyökével a vállai alatt;
• húzza meg a quadokat és emelje fel a térdét;
• szorítsa össze a fenekét;
• feszítse meg a rectus hasizmokat.

Ha mindhárom izomcsoport megfelelően összehúzódik, a csípő a megfelelő pozícióba kerül, és az alsó hát elhajlása megszűnik.

Oldalsáv

Tartsa az oldalsó deszkát 60 másodpercig. A könyöknek egyértelműen a váll alatt kell lennie, a lábaknak pedig egymáson kell lenniük. A függőleges helyzetet vízszintesen és függőlegesen is meg kell tartani.

Térd a mellkashoz vagy láb a vízszintes sávhoz

Végezzen öt térdfelhúzást a mellkashoz az áthaladási pontszám eléréséhez, és öt emelést a léchez a maximális pontszám eléréséhez.

A lábak felemelése előtt ellenőrizze a vállak beállítását, hogy a gyakorlat biztonságos legyen a vállízület számára. Ehhez próbálja leengedni és kiegyenesíteni a vállát lógás közben.

Lassan és óvatosan emelje fel a lábát a vízszintes sávhoz (vagy térdét a mellkasához), majd ugyanolyan lassan, rángatás nélkül engedje le őket. Végezzen öt ismétlést.

Ahhoz, hogy átmenjen ezen az erőteszten, teljes mértékben meg kell őriznie mozgását, ahelyett, hogy lendületet használna a teljes mozgástartomány eléréséhez. Ráadásul nem szabad fájdalmat éreznie.

Deadlift

Ismételje meg az emelést az alábbi súlytáblázat segítségével. A legjobb eredmény érdekében végezzen egy közepes vagy több holthúzás ismétlést.

Deadlift felnőtt férfiaknak, súly kg-ban

Testtömeg, kg	Képzetlen	Újonc	Átlagos szint	Haladó szint	Legmagasabb szint
52	42, 5	82, 5	92, 5	135	175
56	47, 5	87, 5	100	145	187, 5
60	50	95	110	155	200
67	57, 5	107, 5	122, 5	172, 5	217, 5
75	62, 5	115	135	185	235
82	67, 5	125	142, 5	200	250
90	70	132, 5	152, 5	207, 5	257, 5
100	75	137, 5	160	217, 5	265
110	77, 5	145	165	222, 5	270
125	80	147, 5	170	227, 5	272, 5
145	82, 5	152, 5	172, 5	230	277, 5
145+	85	155	177, 5	232, 5	280

És itt van egy súlytáblázat a nők számára.

Deadlift felnőtt nőknek, súly kg-ban

Testtömeg, kg	Képzetlen	Újonc	Átlagos szint	Haladó szint	Legmagasabb szint
44	25	47, 5	50	80	105
48	27, 5	52, 5	60	85	110
52	30	55	62, 5	90	115
56	32, 5	60	67, 5	95	120
60	35	62, 5	72, 5	100	125
67	37, 5	67, 5	80	110	135
75	40	72, 5	85	117, 5	145
82	42, 5	80	92, 5	125	150
90	45	87, 5	97, 5	130	160
90+	50	90	105	137, 5	165

Tehát nagyra értékelte a törzs izmai stabilitását és erejét. Miután az összes tesztet sikeresen teljesítette, nincs szükség további képzésre. Ha nem tudja, meg kell erősítenie a mag izmait.

Az alábbiakban egy átfogó edzést mutatunk be ennek az izomcsoportnak a stabilitás és erő fejlesztéséhez.

Core edzés

1. nap

1. Kezdőknek: fekvőtámasz kézzel dombon.

Haladó: fekvőtámasz gumiszalag alátámasztással.

Szettek és ismétlésszámok: 6x6.

Próbáljon fokozatosan csökkenteni a magasságot, vagy gyakoroljon egy könnyebb gumival, miközben megtartja a helyes technikát.

2. Kezdőknek: a deszka.

Haladó szint: Knee Plank.

Készletek: 6 x 15 másodperc.

Álljon a megfelelő deszkahelyzetbe, húzza meg a quadokat, a farizmokat és a hasizmokat, hogy a hátát semleges helyzetbe hozza.

3. Kezdőknek: oldaldeszka.

Haladó: Térd oldali deszka.

Szettek: 3 x 15 másodperc mindkét oldalon.

Álljon egy oldalsó deszkába hajlított térdre, és tartson egyenes vonalat a térdtől a csípőig és a csípőtől a vállig.

2. nap

1. Kezdőknek: fekvőtámasz kézzel dombon.

Haladó: fekvőtámasz gumiszalag alátámasztással.

Szettek és ismétlések: 8 × 4.

Koncentrálj a helyes testhelyzet megtartására. Nem kell lejjebb menni a technológia rovására. Próbálj meg több sorozatot csinálni.

2. Kezdőknek: a deszka.

Haladó szint: Knee Plank.

Készletek: 4 x 30 másodperc.

3. A deszka oldalirányú görbülete.

Szettek és ismétlések: 4 × 5 mindkét oldalon.

Vegye fel az oldalsó deszka helyzetét, majd lassan engedje le a csípőjét, és ismét emelje fel a testét az eredeti helyzetébe.

3. nap

1. Kezdőknek: fekvőtámasz kézzel dombon.

Haladó: fekvőtámasz gumiszalag alátámasztással.

Szettek és ismétlések: 10x2.

Használja a lehető legalacsonyabb magasságot vagy a legvékonyabb rugalmas szalagot.

2. Kezdőknek: a deszka.

Haladó szint: Knee Plank.

Készletek: 3 x 45 másodperc.

3. Oldalsó deszka.

Készletek: 4 x 30 másodperc.

4. nap

1. Karokon és lábakon járás (medvejárás).

Megközelítések: 5 × 20 méter.

Használja a lehető legalacsonyabb magasságot vagy a legvékonyabb rugalmas szalagot.

2. Deszka 3 perc.

Szükség esetén tartson rövid szünetet, de legfeljebb 20 másodpercet.

5. nap

1. Medball dobások mellről.

Szettek és ismétlések: 5 × 6.

Dobd el a labdát maximális erőfeszítésed 70-80%-ával. A legjobb eredmény érdekében koncentráljon a testhelyzetre és a magfeszültségre. A maximális erőkifejtést végrehajtó dobások nem ajánlottak, kivéve, ha erre képzett.

2. Lábemelés.

Szettek és ismétlések: 4 × 8.

Feküdj a padlón úgy, hogy a kezed a feneked alatt támassza alá a hát alsó részét. A lábak nem esnek le a padlóra az ismétlések között.

3. Egyenes és oldalsó deszka, mindössze 6 perc.

Tartsa egyenesen a deszkát, ameddig csak tudja, majd lépjen az oldalsó deszkára. Ha már nem tudja tartani a deszka pozíciót, hajtson végre ötször egy burpee-t, majd térjen vissza a deszkához.

Ismételje meg az edzést az első öt napon, fokozatosan növelve a gyakorlatok nehézségét, amíg sikeresen teljesíteni nem tudja a pad és oldaldeszka teszteket. Csak ezután érdemes továbblépni a következő gyakorlatsorra.

6. nap

1. Deadlift.

Szettek és ismétlések: 3 x 10.

Válassz olyan súlyt, amellyel az összes ismétlést elvégezheted, miközben megtartod a helyes testhelyzetet. Ugyanakkor kellő terhelést kell éreznie.

2. Kezdőknek: vízszintes rúdon akasztva, 4 készlet 15 másodpercig.

Haladó szint: Térdemelés, 4 db 6-os készlet.

Próbálja meg leengedni és kiegyenesíteni a vállát (lásd a fenti képet).

3. Kezdőknek: lógó térdemelés.

Haladó: lógó térd a mellkashoz.

Szettek és ismétlések: 3x8.

Ha lehetséges, végezzen térdemelést a vízszintes rúdon, vállait tartsa hátra és lefelé. Ha nem lehet vízszintes rúdon gyakorolni, használjon római széket, tornagyűrűket, plyometrikus dobozokat.

7. nap

1. Deadlift.

Szettek és ismétlések: 4 × 8.

Növelje a súlyt az előző edzés súlyának 10%-ával.

2. Kezdőknek: akasztás a vízszintes sávon, 4-szer 20 másodpercig.

Haladó szint: Térdemelés, 5 db 6-os készlet.

Tartsa a vállát a megfelelő helyzetben.

3. Kezdőknek: lógó térdemelés.

Haladó: lógás közben térdtől mellkasig.

Szettek és ismétlések: 4 × 8.

Irányítsd a mozgást, ne használj lendületet.

8. nap

1. Deadlift.

Szettek és ismétlések: 5 × 6.

Növelje a súlyt 10%-kal, kövesse a technikát.

2. Kezdőknek: vízszintes rúdon akasztva, 4 alkalommal 30 másodpercig.

Haladó szint: Térdemelés, 4 db 8-as készlet.

Tartsa a vállát a megfelelő helyzetben.

3. Kezdőknek: Térdemelés.

Haladó: térdtől mellkasig.

Szettek és ismétlések: 4 x 10.

4. Térd a mellkasig fekvő helyzetben.

Szettek és ismétlések: 3 x 10.

Feküdj hanyatt, térdedet emeld a mellkasodhoz, hogy a medencéd megemelkedjen. Irányítsd a mozgást, visszatérve a kiindulási helyzetbe, ne érintse meg a padlót a lábával egy megközelítés során.

9. nap

1. Deadlift.

Szettek és ismétlések: 6 × 4.

Növelje a súlyt 5-10%-kal, kövesse a technikát.

2. Kezdőknek: lógó térdemelés.

Haladó szint: L-áll felhúzás.

Szettek és ismétlések: 5 × 5.

Koncentrálj a technikára, kerüld a rángatózást.

3. Kezdőknek: lábemelések.

Haladó szint: Láb- és medenceemelések.

Szettek és ismétlések: 3 x 10.

10. nap

1. Deadlift.

Szettek és ismétlések: 7 × 3.

Növelje a súlyt 5-10%-kal, kövesse a technikát.

2. Kezdőknek: lógó térdemelés.

Haladó szint: L-áll felhúzás.

Szettek és ismétlések: 4 × 8.

3. Kezdőknek: lábemelések.

Haladó szint: Láb- és medenceemelések.

Szettek és ismétlések: 4 x 10.

Ha a tanfolyam után sikeresen teljesített az összes javasolt teszten, visszatérhet normál edzéstervéhez. Ha bármelyik teszt sikertelen, ismételje meg ezt az edzést.

Ez minden. Gyakorolja a törzsizmokat számos előnnyel, a jobb egyensúlytól a csökkentett hátsérülések kockázatáig, mind az erősítő edzések során, mind a mindennapi életben.