Hogyan győzzük le a halogatást: tudományos megközelítés

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A pszichológusok és idegtudósok régóta küzdenek a halogatás vagy az állandó halogatás ellen. Luke Muehlhauser, a Gépi Intelligenciát Tanulmányozó Intézet ügyvezető igazgatója elmagyarázza, hogyan lehet tudományos megközelítéssel megoldani egy problémát.

Ha spirituálisan gondolkodik, akkor valószínűleg a semmiből akarja megoldani a halogatás problémáját az elme erejével. De néha sokkal hatékonyabb a megoldást úgy kezdeni, hogy az adott kérdéssel kapcsolatos összes tudományos ismeretet strukturáljuk, ahogyan azt a klasszikus tanulmányokban teszik.

Ma megpróbálom leküzdeni a halogatást úgy, hogy összefoglalom, mit tudnak róla és hogyan lehet leküzdeni.

Három tipikus vázlattal kezdem.

Eddie részt vett értékesítési szemináriumokon, elolvasott minden könyvet, reggel a tükör előtt beszélt minden motiváló megerősítésről. De még mindig nem adott el semmit. Az egymás utáni visszautasítások teljesen demoralizálták. Feltakarítja az íróasztalát, böngészi az internetet, és csak a nap elteltével kezdi el hívni az ügyfeleket.

Valerie három házban él Eddie-től. Kinyitotta a Word-et, és egy üres dokumentumot bámul. Feladata – hogy holnap előtt esszét írjon az önkormányzati politikáról – elképesztően unalmas. Úgy dönt, hogy szüksége van egy kis szünetre: SMS-t ír a barátainak, nézi a sorozatot… és rájön, hogy még mindig kevesebb a motivációja, mint volt. Este 10 órakor elmerül a munkában, de az eredmény tükrözi a ráfordított időt: az esszéje borzasztó.

Tom, aki az emeleten lakik, továbbment. Vízumot kapott, repülőjegyet vásárolt, feljegyezte a nyaralás menetrendjét, és készen áll a Dominikai Köztársaságban nyaralni. Igaz, még le kell foglalnia egy szállodai szobát, de ezt bármikor megteheti. Tom először egy héttel elhalasztotta a feladatot, mert sok sürgősebb dolga volt, aztán teljesen megfeledkezett róla. Miközben összepakolta a holmiját, eszébe jutott, hogy nem foglalta le a szobát, de a strand közelében már minden hely foglalt. Érkezéskor Tom kapott egy szobát a 10. partvonalon, amelyet elhullott szúnyogok díszítettek.

Eddie, Valerie és Tom halogatják. De különböző módokon.

Eddie-nek alacsonyak az elvárásai, és csak kudarcot vall. Eddie nem vár sikert az új cold calling sorozattól. 39 halogatásról szóló tanulmányban az alacsony elvárások a fő oka a halogatásnak. Megkérdőjelezi, hogy képes-e lefogyni fogyókúrával; nem hiszed el, hogy munkát kapsz; nagyon kell sétálni, gyakrabban találkozni lányokkal, meg tanulni flörtölni, de nem vársz mást, csak elutasítást, ezért halogatod. Te.

Valerie problémája egy olyan feladatban van, amelynek nincs értéke a számára. Mindannyian halogatjuk azt, amit nem szeretünk. Könnyű találkozni a barátokkal és inni néhány italt, vagy videojátékot nyitni – nehezebb kitölteni az adóbevallást. És ezt a nyilvánvaló tényt számos tanulmány megerősíti.

Amit nem szeretünk, azt későbbre halasztjuk.

De a halogatás mögötti legnagyobb tényező Tom problémája. Ez impulzivitás. Tomnak egyszerűbb lett volna előre lefoglalni a szobát, de fontosabb és érdekesebb dolgok elvonták a figyelmét, és egészen az utolsó pillanatig nem gondolt arra, hogy szobát kell foglalnia, amikor egy nagyon szerény választás előtt állt. helyek a szállodában. Tanulmányok tucatjai bizonyították, hogy a halogatás szorosan összefügg az impulzivitással.

Az impulzivitás a halogatás terjedelmesebb összetevőjére, az időre utal. Minél kisebb az esemény befolyása a döntéseinkre, minél távolabb van az időben. A jövőbeli jutalmak sokkal kevésbé motiválnak, mint az azonnali jutalmak. Az időkésések különösen erősek az impulzív emberek számára.

Az elvárások, az érték, a halogatás és az impulzivitás a halogatás négy fő összetevője.(Piers Steel), a halogatás egyik vezető kutatója kifejti: „Csökkentse a jutalmat vagy kételkedjen abban, hogy ez lesz – vagyis csökkentse az értéket és az elvárásokat –, és nem valószínű, hogy erőfeszítéseket tesz. Ha elhalasztja a jutalmat a feladat elvégzéséért, vagy adjon impulzivitást a karakterhez, és a motiváció is csökkenni fog."

A halogatás egyenlete

A fentiek mindegyike elvezet minket a halogatás egyenletéhez:

Miközben a halogatásról szóló tudásbázis növekszik, ezt az egyenletet minden nagyobb tanulmányban alkalmazzák, mivel a legjobb modern motivációs elméletekre támaszkodik.

Amint nő a jutalom (ebbe beletartozik a feladat elvégzésének öröme és az eredmények értéke is), és nő a motiváció. A nagy előnyök elvárása is mindig a motiváció növekedéséhez vezet.

Talán észrevette, hogy az egyenletnek ez a része a közgazdaságtan egyik alapvető egyenlősége. De kritizálják, amiért nem vette figyelembe az időfaktort.

Például 1991-ben (George Akerlof), hogy tudat alatt a jelenlegi költségeket jelentősebbnek érzékeljük, mint a jövőben felmerülő költségeket. Akerlof kutatása egy olyan viselkedési gazdaság felvirágzásához vezetett, amely többek között az időt is figyelembe veszi.

Ezért az egyenletben egy nevező jelent meg, figyelembe véve, hogy az idő milyen hatást gyakorol motivációnkra. Minél tovább kell várnunk egy munka jutalmára, annál kisebb a vágyunk, hogy bármit is csináljunk. A halogatás negatív hatását impulzivitásunk erősíti. A nagyon impulzív emberek motivációja minden késéstől szenved.

A halogatás egyenlete működés közben

Példaként képzeljünk el egy főiskolai hallgatót, akinek a félév végén be kell adnia egy félévi dolgozatot. A hallgató szerencsétlenségére a főiskolák áthatolhatatlan falat építettek a halogatás összetevőiből. Először is, még ha ennek a kurzusnak az értéke nagyon magas is az utolsó osztályban, pillanatnyi értéke egy lány számára rendkívül alacsony marad. Főleg, ha fél munkát írni, mint a legtöbb diák.

Ráadásul az eredménnyel kapcsolatos elvárásait is alábecsülik. Nehéz értékelni a kurzus minőségét, és a különböző tanárok eltérő pontszámot adhatnak ugyanarra a feladatra: a négyesre készült dolgozatért szerencsés esetben plusz ötöst, ha hármast adhatnak. elfordul a szerencse. És sok idő telik el a dolgozat kitűzése és a félév vége között. És ha egy diák hajlamos az impulzivitásra, a késésnek a motivációjára gyakorolt negatív hatása drámaian megnő. A szakdolgozat megírása fárasztó munka (vagyis alacsony értékű), az eredmény előre nem jelezhető (alacsony elvárásai vannak az előadónak), és nem korai a határidő (hosszú késés).

De ez még nem minden. A kollégiumok és az egyetemek vitathatatlanul a legkevésbé alkalmas helyek a bolygón dolgozni. Mindig rengeteg öröm áll rendelkezésre (klubok, bulik, közösségek, kapcsolatok, játékok, események és alkohol). Csoda-e ilyen körülmények között, hogy nem írták meg a szakdolgozatot? Mindezek a zavaró tényezők növelik a nem azonnali jutalmat és az impulzivitást.

Hogyan győzzük le a halogatást

Bár sokat tudunk az idegtudomány halogatásáról, ebben a cikkben nem szeretném az összes tudományos elméletet lefedni. Ehelyett jobb, ha közvetlenül a probléma megoldásához megy.

Ha ismeri a halogatás egyenletét, az alapvető stratégiája nyilvánvaló. Mivel általában semmit sem tehet a jutalom felgyorsítása érdekében, az egyenlet három irányítható részére kell összpontosítania. A halogatás legyőzéséhez a következőket kell tennie:

• hisz a sikerben;
• növelje a feladat értékét (élvezetesebbé tegye a teljesítési folyamatot vagy a jutalmazást);
• csökkentse az impulzivitás szintjét.

Azt gondolhatja, hogy ez kívül esik az ön irányításán, de a kutatók számos hasznos módszert találtak az egyes célok eléréséhez.

Az alábbi tanácsok nagy része a létező legjobb halogatásról szóló könyvből, Pierce Steele: A halogatás egyenletéből származik. Ezeket és sok más módszert részletesebben ismerteti.

Optimalizálja optimizmusát

Ha nem hiszed el, hogy sikerül, nem leszel motivált a feladat elvégzésére. Mindenki hallotta már a tanácsot: "A gondolatok pozitívak!" De hogyan kell ezt csinálni? A mai napig a kutatók három fő technikát azonosítottak az optimizmus növelésére: a siker spirálját, a helyettesítő győzelmet és a mentális összehasonlítást.

A siker spirálja. Az optimistává válás egyik módja a Sikerspirál használata. Ha egyik kihívást jelentő célt a másik után éred el, megerősítést nyersz, hogy sikeres vagy. Tűzz ki egy sor értelmes, kihívást jelentő, de mégis elérhető célt, és érd el őket egyenként! Tegye fel magát a sikerre azáltal, hogy azt csinálja, amit nagyszerűen csinál, hogy magasan tartsa magabiztosságát.

Steele azt javasolja, hogy az eredmények elérése helyett tűzze ki magának azt a célt, hogy új dolgokat tanuljon, vagy fordítson időt a folyamatra. A „képességek fejlesztése” cél előnyösebb, mint a „győzelem” vagy „a legmagasabb osztályzat megszerzése”.

A sikerspirál edzésére az extrém sportok és kalandok a legalkalmasabbak: rafting, sziklamászás, túrázás. Valami újat tanulni. Például tanulj meg főzni. Vagy kezdje el a karatét. Vállaljon több felelősséget a munkahelyén, vegyen részt a közösségi tevékenységekben. Emelje új szintre kedvenc hobbit. A lényeg az, hogy egyik célt a másik után érd el, és gondolj a sikeredre. Az agyad megjutalmaz: felállítod magad a győzelemre, ami azt jelenti, hogy megbirkózol a halogatással.

Csere győzelem. A pesszimizmus és az optimizmus ragályos. Bárhol is van, lehetősége van olyan közösségekhez hozzáférni, amelyek egyszerűen csak pozitivitást árasztanak. Látogassa meg 5-10 egyesületet, hogy csatlakozzon a legjobbakhoz. Hadd segítsenek először hinni a győzelemben, és akkor éred el a célodat.

Az optimizmus határait is feszegetheti, ha inspiráló filmeket néz, felemelő életrajzokat olvas, vagy motivációs előadásokat hallgat.

Mentális összehasonlítás. Sok népszerű önsegítő könyv javasolja a kreatív vizualizáció használatát, azt a gyakorlatot, hogy rendszeresen és szemléletesen mutasd be, amit el szeretnél érni: autókat, karriert, eredményeket. Meglepő módon a kutatások azt mutatják, hogy ezzel tönkreteheti a motivációját.

És hogy ez ne forduljon elő, használja a mentális összehasonlítás technikáját. Miután elképzelte, mit szeretne elérni, mentálisan állítsa szembe azzal, ami most van. Képzeld el a régi, hátborzongató autódat és a kis bankszámládat. Ez segít abban, hogy a jelenlegi állapotot akadályként kezelje, amelyet el kell távolítani ahhoz, hogy álmai beteljesüljenek, élesen elindítja a tervezést és a megvalósítást.

Meg kell jegyezni, hogy a túlzott optimizmus is probléma lehet, bár kevésbé gyakori. Határozza meg, miért halogatja későbbre, készítsen készenléti tervet a kudarc esetére, és használja az ebben a cikkben leírt technikákat a halogatás elleni küzdelemhez.

Növelje a költségeket

Nehéz motiválni egy olyan tevékenységre, ami számodra értéktelen, vagy ami még rosszabb, teljesen kellemetlen. A jó hír az, hogy az érték némileg relatív és megszerkeszthető. Az érték plaszticitása a pszichofizika jól tanulmányozott területe. A kutatók adnak néhány tippet, hogyan lehet hozzáadni a feladatokat.

Folyam. Ha a feladat, amit elkerülsz, unalmas, próbáld meg nehezíteni a képzettségi szintjének megfeleltetését. Ez segít az áramlási állapotba kerülni. Ezt tették a „Szuperrendőrség” című film hősei – furcsa játékokat és feladatokat találtak ki, hogy rákényszerítsék magukat unalmas munkájuk elvégzésére.(Myrtle Young) például kitalálta, hogyan tehetné szórakoztatóbbá a burgonya chipsgyárban végzett munkáját: Sztárok hasonlóságait keresi a gumókban, mielőtt futószalagra küldi őket.

Jelentése. Az értelem keresése segít abban, hogy az előtted álló feladatok kapcsolódjanak ahhoz a vállalkozáshoz, amelyet éppen szeretsz, még akkor is, ha a kapcsolat közvetített. Képzelje el például a következő láncot: elolvasott egy könyvet, ami azt jelenti, hogy sikeresen teljesítette a vizsgát, ami azt jelenti, hogy tökéletesen befejezi tanulmányait, munkát kap, és felépíti álmai karrierjét.

Energia. Nyilvánvaló, hogy a feladatokat nehezebb elvégezni, ha nincs energiád. Térjen bele az üzletbe, amikor teljes készenlétben van. Az energiatartalékok a napi bioritmusoktól függenek, de a legtöbb ember az ébredés után néhány órával a legaktívabb. A termelési időszak körülbelül négy óráig tart. Természetesen ehhez elegendő alvás és rendszeres testmozgás szükséges.

A következő life hackek is működnek:

• igyál több vizet;
• enni kevesebb keményítőtartalmú élelmiszert;
• használjon gyógyszereket (szigorúan az orvos által előírt módon);
• hetente egyszer végezzen rövid, intenzív edzést;
• ha fáradtnak érzed magad, mosakodj meg hideg vízzel, zuhanyozz le, ugorj egy sorozatot vagy menj el futni;
• hallgass zenét, ami emeli a hangulatodat;
• tegyél rendet az életedben, mert minden rendetlenség kimeríti az agyadat, akadályozza annak egész napos működését.

Díjak

A kézenfekvő módja annak, hogy egy feladat értékét növelje, ha megjutalmazza magát a feladat elvégzéséért. A keserű gyógyszereket cukorral kell fogyasztani. Kombinálja a hosszú távú előnyt a rövid távú élvezettel. Keressen magának egy munkapartnert, akivel szívesen beszélget. A probléma megoldása közben készítsen egy finom kávét. Például, ha valami kellemetlen dolgot kell csinálnom, megvesztegetem magam fagylalttal.

Szenvedély

Természetesen a leghatékonyabb módja annak, hogy értéket adjunk egy feladathoz, ha arra összpontosítunk, amit igazán szeretünk. Nem kell további motivációt keresnem, amikor az etikai rendszerek változásait kutatom, vagy tudományos publikációkat tekintek át az önmagamon való munkáról, mert szeretem. Vannak, akik szívesen játszanak videojátékokkal, és karriert építenek ezen a területen. Ahhoz, hogy megtudja, melyik szakmában kell megoldania kedvenc problémáit, vegyen szakmai orientációs teszteket. Az USA-ban például akad olyan, aki segít megtalálni a karakterednek megfelelő keresett állást.

Az impulzivitás kordában tartása

Általában az impulzivitás a legnagyobb érték a halogatás egyenletében. A Steele két módszert kínál a probléma kezelésére.

Önmegtartóztatás. Odüsszeusz nem tudott elvitorlázni az édes hangú szirénák mellett, ha akaraterejére támaszkodott. Gyengeségét ismerve előre megbizonyosodott arról, hogyan álljon ellen a kísértésnek: szó szerint az árbochoz kötötte magát. Az előzetes önmegtartóztatás számos módszere alkalmas az impulzivitással való megbirkózásra.

Az első módszert "dobd el a kulcsot" nevezhetjük: zárd ki a zavaró tényezőket. Sokan a termelékenység növekedését látják, ha nem engedik otthon bekapcsolni a tévét. Sok éve nem volt nálam. De most már a tévéműsorok, és nem csak azok elérhetők az interneten. Hatásainak csökkentése érdekében speciális alkalmazásokra lehet szükség. Vagy csak ki kell kapcsolnia a routert munka közben.

A második módszer a kudarc igazán fájdalmassá tétele. Például egy erőforrás segítségével pénzt takaríthat meg, amelyet elveszít, ha nem éri el a célt, és külső szemlélőnek kell értékelnie a tevékenységet. Az árfolyam emeléséhez jelezze a beállításoknál, hogy sikertelenség esetén a pénze annak a szervezetnek a számlájára kerül, amelyet utál. És kérje meg felettesét, hogy ossza meg a Facebookon, ha nem sikerül az épületben.

Célmeghatározás. Könyvek százai hirdetik a SMART célmeghatározást. A céloknak konkrétnak, mérhetőnek, elérhetőnek, reálisnak, időhöz rögzítettnek kell lenniük. Jó minőségű kutatások támasztják alá ezeket az ajánlásokat? Nem igazán. Először is, ebben a rendszerben az „elérhető” célok megduplázzák a „reális” célokat, az „időben korlátozott” és „mérhető” pedig a „konkrét” közé tartozik. Másodszor, fontos fogalmak hiányoznak ebből a diagramból. Fentebb beszéltünk a célok fontosságáról, amelyek kihívást jelentenek és segítenek a flow állapotba kerülni, és számodra is sokat jelentenek, vagyis azokhoz a dolgokhoz kapcsolódnak, amelyeket önmagukban szeretsz.

Az is fontos, hogy egy nagy célt több kisebbre osszanak fel. A kis eredményeket egyenként könnyebb elérni, a kis céloknál sokkal rövidebb a határidő. Ökölszabályként elmondható, hogy a napi céljainak összeállítása segít túljutni a rajtvonalon, vagyis az indulás legfontosabb céljának eléréséhez. Az első célpont az írás lehet, a második a mai feladat. Amikor az első ötperces feladatot teljesíti, már úton van a mai cél elérése felé, függetlenül attól, hogy mennyi ideig tart: 30 perc vagy több óra.

És még valami: válaszoljon arra a kérdésre, hogy a célját folyamat vagy eredmény méri? Hasonlítson össze két célt: szánjon 30 percet egy vállalkozásra, és hozzon létre egy terméket. Különböző módon állítson be célokat a különböző feladatokhoz, és válassza ki az Önnek megfelelő lehetőséget.

Mivel mindannyian a szokásaink rabjai vagyunk, gyakran megesik, hogy egy cél rutinná alakítása segít a dolgok elvégzésében. Például minden nap ugyanabban az időben végezze el a gyakorlatokat.

Következtetés

Tehát a halogatás legyőzéséhez növelni kell a motivációt minden halogatni kívánt feladat megoldásához. Ehhez a következőket teheti:

• töltődj fel optimizmussal és higgy a sikerben;
• élvezetesebbé tegye a feladatot;
• tegyen lépéseket az impulzivitás kezelésére.

Minden lépésnél használja a fent vázolt módszereket (tűzz ki célokat, blokkold a zavaró tényezőket, használd a sikerspirált).

Figyelem! Ne próbálj tökéletes lenni. Ne próbálj meg teljesen megszabadulni a halogatástól. Légy realista. A túlzott önkontroll boldogtalanná tehet, ezért fontos az egyensúly.

Most már minden eszközöd megvan a halogatás legyőzésére. Határozza meg, hogy az egyenlet melyik része igényel erőfeszítést, emelje ki az Ön számára legmegfelelőbb módszereket. Legyél gyorsabb, jobb, erősebb!

És olvass tovább a halogatás egyenletéről.