A pokol 5 köre: edzés a fogyásért és a vállak megerősítéséért

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Növelje erejét, állóképességét és vállainak mozgékonyságát Iya Zorinával.

Hogyan kell edzést végezni

A komplexum négy gyakorlatból áll:

• "Síelő" ugrással;
• Tárgy átvitele kézből kézbe;
• ugrás háromszöggel fekvő helyzetben;
• A lábak leengedése.

Végezze el mindegyiket egy percen belül: fejezze be az egyiket, azonnal kezdje el a másodikat. A gyakorlatokat úgy választjuk meg, hogy közben ne fulladjunk meg.

Miután mind a négyet befejezte, tartson két perc szünetet, és ismételje meg.

Ha nincs elég állóképessége egy percig is, csökkentse a futási időt 30 másodpercre. Minden kör után álljon meg egy percre. És ne felejtsd el, hogy minden gyakorlat leegyszerűsíthető. Az alábbiakban megmutatjuk, hogyan kell ezt megtenni.

Hogyan kell gyakorolni

"Síelő" egy ugrással

Csatlakoztassa a lábát a levegőbe, és leszálláskor tegye vissza a lábát vállszélességre. Aktívan dolgozzon a kezével, hajlítsa meg egyenes háttal.

A gyakorlat egyszerűsítése érdekében ugrás helyett álljon lábujjakra, és hajtson végre egy erőteljes előrehajlítást karlendítéssel.

Kézről-kézre átadás

Ehhez a gyakorlathoz bármilyen kis tárgy alkalmas, amelyet kényelmesen át lehet vinni a kézből a kézbe.

Ne engedje le a mellkasát a padlóra a gyakorlat végéig. A vállak egyenletes terhelése érdekében vigye át a tárgyat az egyik oldalra 30 másodpercig, és ugyanennyit a másik oldalára.

Ugrás háromszöggel fekvő helyzetben

Minden alkalommal váltson oldalt az ugráshoz: jobb-bal, majd bal-jobb. A fekvő helyzetbe visszatérve figyelje a hát alsó részét: nem eshet le.

Ha az ugrás nehéz számodra, csinálj annyit, amennyit csak tudsz, és maradj a bárban a hátralévő időben. Tartsa a vállát a karjain, és a testét nyújtsa egy vonalban.

Lábak leengedése

Tegye a kezét, tenyerével lefelé, hogy pihenjen a padlón. Nem kell egyenesen tartani a lábát, a térdét kicsit behajlíthatja, hogy kényelmesebb legyen.

Ne engedje le a lábát a padlóra a gyakorlat végéig - körülbelül 20 cm-nek kell maradnia a láb és a felület közötti szélső pontokon.

A gyakorlat megkönnyítése érdekében hajlítsa be a térdét, és így dolgozzon.

Egy kör teljes videóját rögzítettük egy percen belüli munkával. Megcsinálhatod velem a komplexumot.

Ha úgy dönt, hogy 30 másodpercen belül dolgozik, tegye az óráját jól látható helyre, hogy nyomon kövesse az intervallumokat. Vagy töltsön le egy áramköri időzítőt hangjelzéssel.

Írd meg, hogyan kezdődött az edzés, hány kört tettél meg és mi volt a legnehezebb.

És próbálja ki a többi intervallumunkat. Mindegyik nagyon érdekes és hasznos a fogyáshoz.