Fáradt izmok nyújtása: nyújtás az úton

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Ha lehet jógázni az úton, akkor a merev izmok és ízületek nyújtásával és gyúrásával nem lehet gond. A lényeg az, hogy tudd, mely gyakorlatok lesznek a leghatékonyabbak a különböző izomcsoportoknál, és természetesen tarts be egyszerű biztonsági szabályokat – semmiféle hirtelen mozdulat!

A nyújtás nem csak az úton fontos. Ez még hosszú számítógépes munka után is hasznos, ha hosszú sorban álltál vagy konferencián ültél, sok időt töltöttél a volán mögött, vagy egy nagyon hosszú filmbe kerültél. A megfelelő nyújtás enyhíti az izomfeszültséget, javítja a vérkeringést, csökkenti a vérnyomást és csökkenti a szívbetegségek kockázatát.

© fotó

Ne feledje, hogy nyújtás közben éreznie kell, hogy izmai nyúlnak, de nem szabad fájnia. A 15 másodperces nyújtás ideális az izmok nyújtásához és a munkába való visszatéréshez.

Vállak

Forgás. Ha szinte az egész napot nem csak a számítógép előtt ülve, hanem szinte végig gépeléssel töltötte, valószínűleg már leesik a válla. Nyújtásukhoz hajtsa végre a legegyszerűbb gyakorlatot: először a vállakat kissé előre (a hát kerek), majd a vállakat hátrafelé (a lapockák össze vannak hozva, a mellkas előre). Kicsit forgathatja a vállát, néhány kört előre, majd ugyanannyit - hátra. A végén engedje le a vállát, és lazítson.

Nyújtás. Emelje fel a bal kezét maga elé, és húzza a jobb oldalra, a jobb kezét csavarja a válla köré, és kissé húzza a mellkasához. Tartsa ebben a helyzetben szó szerint néhány másodpercig, és tegye ugyanezt a másik kezével.

Nyak

Védje a nyakát. A nyakunk szinte minden más testrészünknél jobban megszenvedi, hiszen számítógépezés közben ritkán tartja valaki a megfelelő pozícióban. A nyak hátsó részének nyújtásához helyezze az állát a mellkasára, és fordítsa balra. Emelje fel a bal kezét, és húzza a jobb kezével a feje alja felé. Engedje le a karját, és ismételje meg a másik oldalon. Ne hajlítsa be a kezét!

Vezetsz, és a szemed folyamatosan követi az utat? Ez a probléma könnyen orvosolható. A közlekedési lámpánál megállva húzza az egyik kezét a lehető legalacsonyabbra, és üljön rá. Ezután húzza a szemközti fület a vállához, így nyújtva a nyak oldalát. Ismételje meg a másik oldalon.

Mell

Szezám, nyisd ki! A gyors mellkasi nyújtás megelőzheti a vállsérüléseket és javíthatja a váll mozgékonyságát. A könyökben behajlított karunkat vigye oldalra (a könyök és a váll közötti szögnek 90%-osnak kell lennie úgy, hogy az ujjbegyek felfelé mutassanak). Helyezze a tenyerét egy kemény felületre, kissé előre dőlve. Tegye ugyanezt a másik oldalon is.

Elakadt egy közlekedési lámpánál? Oldja ki a biztonsági övet, és üljön le az ülés szélére. Hajoljon kissé hátra, hajlítsa meg a gerincét, és egyenesítse ki a mellkasát. Nézz felfelé, miközben ezt a gyakorlatot enyhén megdöntött fejjel végzi.

Triceps

Veresd meg magad a vállon. Emelje fel a bal kezét, hajlítsa meg a könyökénél, és kissé tegye a feje mögé, hogy ujjbegyeit a lapockák szintjén érintse meg hátul. Tegye a jobb kezét a háta mögé, és hajlítsa meg a könyökénél is. Próbálja meg mindkét kezét a háta mögé zárni. Cserélj gazdát (jobbra fent, balra lent).

Nem tudod összetenni a kezed? Ezután csak emelje fel a bal kezét, hajlítsa meg a könyökét, jobb kezével fogja meg a bal vállát, és finoman nyomja meg, hogy a kéz a feje mögé kerüljön. Ugyanezt tegye a másik kezével is.

Alkar, csukló és kéz

Mondj nemet az alagút szindrómára! Szinte mindenki, aki teljes munkaidejét a számítógépnél tölti, csuklóproblémákkal küzd - az egér és a billentyűzet ebben az esetben nem a legjobb barátok. Nyújtsa ki a bal karját előre, tenyerét kifelé, ujjai felfelé mutassák, könyökét ne hajlítsa meg. Jobb kezével fogja meg bal keze ujjait, és enyhén húzza maga felé, nyújtva az alkar alsó részét. Aztán lerakja az ujjait, a tenyér befelé néz, és ismét húzza maga felé a jobb kezét. Ismételje meg a másik kezével.

Forgás. Forgassa el a csuklóit különböző irányokba. Ezután enyhén húzva nyújtsa ki az inakat az ujjaiban, majd ökölbe szorítja a kezét.

Derék

Kacsa és sapka. Üljön úgy, hogy a lábak vállszélességben legyenek egymástól, a lábak a padlón helyezkedjenek el, és enyhén dőljön előre. Ezután anélkül, hogy felemelné a háttámlát a székről, hajoljon előre, amíg a mellkasa el nem éri a csípőjét - ez segít enyhíteni a kellemetlen feszültségérzetet a hát alsó részén (fáj a hosszan tartó üléstől és a hosszú lábon való tartózkodástól egyaránt). A mélyebb nyújtáshoz enyhén tárja szét a lábát, és még mélyebben hajoljon előre.

Fenék

És néha ott fáj… Kezdje ugyanabból az üléshelyzetből. Keresztbe a jobb lábát a bal oldalával úgy, hogy a jobb bokája a bal térdére feküdjön. Ezután fonja át a karját a bal combja köré, és húzza a mellkasa felé, nyújtva a jobb farizmokat. Ezután ismételje meg ugyanezt a másik lábával.

Lábak

Hajolj oda hozzájuk. A combizmok nyújtásához egyenesítse ki a jobb lábát, és egyenes háttal nyúljon mellkasával. Ezután tegye ugyanezt a bal lábával.

Feljön! Felkelni! A négyfejű izom nyújtásához ki kell nyitnia a csípőjét, be kell hajlítania a térdét, vagy mindkettőt. Ezt ülve nem túl kényelmes csinálni, ezért jobb, ha felállunk a gyakorlat végrehajtásához. Nyújtsa ki a bal láb izmait a jobb lábon állva, a bal oldalt pedig hajlítsa térdben, és húzza a sarkát a fenékig a kezével. A hát alsó részén nem szabad kihajlásnak lennie, a medence kissé előre van tolva, a térdek egyben vannak. Tegye ugyanezt a másik lábával is.

Kattintson rájuk. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a vádli izomzatának nyújtása javítja a láb mozgékonyságát. A megfelelő nyújtás érdekében üljön le a padlóra, támasztja sarkát a falnak vagy a bútornak, zoknit húzzon magára, és dőljön egy kicsit előre.

Lábfejek és bokák

Nézz körbe. Ez a gyakorlat a munkahely elhagyása nélkül is elvégezhető. Ülés közben helyezze a bal lábát a jobb fölé úgy, hogy a bokája a jobb térdére feküdjön. Forgassa el a bokáját először az egyik oldalra, majd a másikra. Ez a nyújtás segít elkerülni az Achilles sorsát, megerősíti az Achilles-ínt, és segít megelőzni a sérüléseket.

Vasárnapi cipő. Ez a gyakorlat állva vagy ülve is végezhető. Álljon a lábujjakra, és helyezze őket szilárdan a padlóra. Ezután lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és a sarkával nyomja le a padlót.

Újratöltés. Helyezze a lábát a talajra, és nyomja le a lábujjaival és a lábfej elülső részével, mintha a lábujjakon állna. Nem kell a dolgozó lábára támaszkodnia – a súly átvihető a másik lábra.